なぜお腹がすくのか?

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生きていればお腹がすくのは当たり前のことです。ただ、さっき食べたばかりなのにお腹がすいたり、食べても食べても満足できずに食べてしまうのは困りもの。お腹がすくたびに何か食べていては、当然太ってしまいます。

お腹がすく一番の原因は血糖値の低下です。しかし、原因はそれだけでなく、普段何気なく行っている生活習慣にもあります。また、お腹がすいていると見せかけて、本当はすいていない「偽空腹」も隠れているのです。

血糖値の低下

人間の体は糖を主なエネルギー源として動いています。食事をして血糖値が上がると、脳の満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいになったと判断します。逆に血糖値が下がると、空腹感を感じるようになるのです。

食べても満足感が得られないという方は、早食いやドカ食いをしていることが考えられます。早食いやドカ食いは、急激に血糖値を上げる原因です。急激な血糖値の上昇により、すい臓からはインスリンというホルモンが過剰に分泌されるようになります。

インスリンは血糖値を正常に保ち、余分な血糖を臓器や筋肉、脂肪に蓄える働きをしますが、過剰に分泌されると血糖値は急激に下がってしまいます。その結果、食事をしたにも関わらずまたお腹がすいてしまうのです。

早食いやドカ食い以外に、喫煙やアルコールの過剰摂取、糖尿病でも血糖値がコントロールできないために血糖値が下がることがあります。

仕事中や授業中など静まり返っているときに、お腹が「グー」となった経験はありませんか。これはお腹がすいているときと、食べ物を消化するときになる音です。消化でなるお腹の音は自分でも気になりませんが、お腹がすいているときのお腹の音は、やたら気になりますよね。

血糖値が下がり、お腹がすいたと脳が判断すると、脳はエネルギー源となる糖を欲するために、胃の中のものを腸へ送り出すよう命令します。胃は収縮し、食べ物を動かしながら消化している器官です。胃の中の空気が圧縮され、腸へ移動するときになる音こそ「グー」という音なのです。

生活習慣

生活習慣でもお腹がすく原因が潜んでいます。食べても満腹感が得られないという方は、生活習慣を見直してみましょう。

水分不足

喉が渇いていると、お腹がすいているときと似た状態になります。そのため、本当は喉が渇いているのに、お腹がすいたと勘違いしていることが多いのです。成人であれば体重(㎏)×50mlが必要な水分量になります。例えば体重が50㎏の方であれば、2.5Lが必要になるのです。

2.5Lは想像するだけでも多いと感じるでしょうが、食事から得られる水分は約1.5Lだと言われているので、実際に飲む量は1L程度になります。ただ、汗や尿、入浴や睡眠でも水分は失われていくので、1L飲んでいるつもりでも体は脱水状態になっていることも。体の水分不足から、お腹がすいたように感じるのです。

睡眠不足

食欲は、脂肪から産出される「レプチン」というホルモンと、胃から産出される「グレリン」というホルモンにコントロールされています。レプチンは食欲抑制ホルモンで、脳の満腹中枢を刺激して満腹感を得ることができ、一方のグレリンは食欲を亢進するホルモンで、脳の食欲中枢を刺激して食欲を増進させます。

レプチンを多く分泌させ、グレリンを減少させることで、食欲が抑えることができます。しかし、睡眠不足になるとレプチンは減少し、グレリンが増加するため、食べても食べてもお腹がすくようになるのです。さらに、グレリンが増えると甘い物や、塩辛い物、炭水化物を欲するようになり、太りやすくなります。

実際に睡眠時間が4時間以下の人では約7割、5時間程度でも約5割に肥満のリスクが高まるという結果が示されています。睡眠不足になると、お腹がすいて高カロリーな物を食べてしまう結果の表れだと言えますね。

糖質の摂り過ぎ

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炭水化物や甘い物など、糖質の多い物を食べすぎると急激に血糖値が上昇し、インスリンの過剰分泌により、血糖値は急激に低下するのでお腹がすきます。お腹がすくとまた食べてしまいますが、再び糖質をたくさん摂ると、血糖値の上下幅が大きくなってしまいます。血糖値の下げ幅が大きいほど、お腹がすくようになるのです。

糖質をたくさん摂ると、インスリンの増加と共に、脂肪も増加することになります。脂肪の増加に伴い、レプチンも増加しますが、そのうちにレプチンの増加量に体が慣れてくると、レプチンの食欲抑制効果も弱まります。レプチンの分泌量に慣れないためには、脂肪を減らすことが必要です。

偏った食生活

食べたつもりであっても、偏った食生活では栄養が不足していることがあります。脳が栄養不足だと判断すると、お腹がすくようになるので、バランスの良い食生活が必要になります。バランス良い食生活には炭水化物、タンパク質、ミネラルやビタミンは欠かせません。

  • 炭水化物…米、麺類、パン、イモ類など
  • タンパク質…肉、魚、卵、大豆など
  • ビタミン、ミネラル…野菜、果物、海藻類、きのこ類など

ダイエット中は肉を避けがちですが、タンパク質は肌や筋肉を作る素になります。タンパク質は糖質に比べ、消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得やすい食べ物です。

ビタミンやミネラルは、体を調整する栄養素です。食物繊維を摂るにも、ビタミンやミネラルが豊富に含む食べ物を摂る必要があります。食物繊維には消化吸収のスピードを遅らせる働きがあるので、満腹感が持続します。

朝食を食べない

朝は時間がないからと言って、朝食を抜いていませんか。中にはダイエットのために、朝食を食べない方もいるかもしれません。朝食は1日の食事の中で、最も重要な役割を果たしています。

朝食を食べずに昼食、夕食を食べるとします。すると、昼食後、夕食後の血糖値は急激に上昇します。急激な血糖値の上昇は、急激な血糖値の低下を招き、お腹がすく原因です。

朝食を食べることで、その日一日が緩やかな血糖値の上昇で過ごすことができます。血糖値の上昇が緩やかであれば、食べすぎたり急にお腹がすくこともありません。

ストレス

ストレス社会とも言われる現代ですが、ストレスにより過食を招くこともあります。これは、ストレス状態が続くと、グレリンの分泌量が増えるためだと考えられています。その結果、食欲が増して食べてしまうのです。

また、食べることは情緒安定効果があることも関係しています。炭水化物には鎮静効果、砂糖には脳を活性化する効果、タンパク質には心身の安定や心の安らぎに影響を与える神経伝達物質「セロトニン」を増加させる効果があります。

ストレスが溜まると、炭水化物や甘い物、がっつりした肉が食べたくなることはありませんか。これは脳の防衛反応なのです。タンパク質は満腹感を得られますが、炭水化物や砂糖といった糖質は食べ過ぎると、血糖値の上昇と低下によりお腹がすく原因になります。

「偽空腹」の疑い

実際はお腹がすいていないにも関わらず、お腹がすいたように錯覚することを「偽空腹」と言います。偽空腹は生活習慣が原因のことが多いのですが、他にも視覚から偽空腹が起こることがあります。

食事をした後に、おいしそうなデザートを目の前にすると、お腹がすいていないのに「食べたい!」という衝動にかられたことはありませんか。目の前においしそうな食べ物を見ると、たいしてお腹がすいていないのに見た目や香りから、小腹がすいている気分になってしまうのです。

本当にお腹がすいているのか、偽空腹なのかを判断するには、食後の時間を確認してみましょう。成人であれば食事の間隔は5~6時間が一般的です。もし、食後2~3時間も経たないうちにお腹がすくようなら、偽空腹の疑いがあります。

お腹がすいたときに役立つ9つの対処法

空腹を我慢することは非常に辛いですよね。あなたの空腹はもしかすると、偽空腹かもしれません。生活習慣を整えるだけでも改善することもありますが、他にも空腹を紛らわす方法があります。お腹がすいたときに役立つ対処法を紹介するので、試してみて下さいね。

①食べる量はそのままに食べる回数を増やす

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3食の食事量はそのままに、回数を増やしてみましょう。食事量を変えずに追加で食べてしまったら太りますが、1回の食事量を減らせば太ることもありません。むしろ、1回の食事量が減ることで胃が小さくなり、食べる量も減ると、お腹がすく時間もなくなるので空腹に耐える必要もありません。

食事量を減らす目安が分からないときは、1日に摂るカロリーを4回、5回に分けて考えるようにします。年齢や性別、1日の活動量によっても異なりますが、自分に必要な摂取カロリーは体重(㎏)×25〜30で知ることができます。例えば50㎏の方なら1250~1500kcalが必要な摂取カロリーです。

仮に1500kcalを3食で分けると1食500kcalですが、4食にすると1食あたり375kcal、5食にすると300kcalになります。毎食均等なカロリーにする必要はなく、どこかの食事で多ければ、次の食事を減らすようにします。朝は活動時間も長いので多めに、夜は就寝時間まで短いので少なめに摂ると良いでしょう。

②集中できることをする

空腹だからこそ、集中力が高まることもあります。昼食後は眠気が襲って来たり、仕事をこなすスピードが遅くなったという経験はありませんか。それは、満腹になることで血液が脳ではなく、内臓に向かうからです。

お腹がすいた状態では、人間の生物的な本能が働き、空腹は危機的状況だと判断するため、食べ物を得るために脳が活発に働くようになります。食べ物が豊富な現代では、食べ物を得るために脳が活性化することは考えにくいかもしれません。

しかし、脳が活性化することで集中力が高まると、仕事や勉強もはかどります。ゲームをしているとき、忙しく仕事に追われているとき、食べることも忘れて時間が経っていたということありますよね。何かに集中すると、他のことは気にならなくなるものです。

お腹がすいているときは集中力が高まり、集中することによって神経伝達物質である「アドレナリン」の分泌量が増加します。アドレナリンは空腹を抑える働きがあるので、お腹がすいているときこそ、集中できること、率先して片づけたいことをしましょう。

③運動をする

運動をした後、すぐにお腹はすかないものです。運動後は、アドレナリンやノルアドレナリンの分泌量が増えます。これらは脂肪を分解してエネルギーに変え、血糖値を上昇させる働きがあります。

血糖値が高い状態が続くと共に、筋肉は緊張している状態です。体はこれ以上余分なエネルギーを消費しないよう、胃腸の働きも抑えるようになるため、お腹がすくことはありません。また、運動することによってグレリンは抑制され、腸で産出される食欲抑制ホルモンの分泌量が増えることも、運動後にお腹がすかない理由の1つです。

中途半端な運動では血糖値は上昇しません。血糖値の上昇が十分でなければ、逆にお腹がすいてしまうので、ある程度体に負荷のかかる運動をしましょう。自分がどの程度の負荷でお腹がすかないのかを把握するには、心拍数が1つの目安になります。心拍数運動前後の心拍数をはかり、自分の閾値を知っておくと良いでしょう。

激しい運動が苦手という方には、縄跳びがおすすめです。重心が上下する縄跳びは、腸を混乱させることで食欲を亢進するホルモンの分泌量が減少し、お腹がすかなくなると言われています。

④外出する

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ストレスが溜まっているときは、解消法として食べることに走る方もいますが、ストレス太りの原因になるので良くありません。家の中にいるとどうしても食べ物に目がいってしまい、食べてしまうという方は、気分を変えるために外出することが一番です。

外出すると、ショッピングや、映画、アウトドアなどを楽しむことができます。気分転換になるのでストレス発散になりますし、外出して得られる刺激に集中することでお腹がすいていることも忘れてしまいます。また、外出先で食事をするにはお金がかかるため、お腹っぱい食べようとする意識も低下してくるものです。

外出する際に、ウォーキングを行うと運動と同様の効果が得られます。グレリンが減少することで、お腹がすかなくなります。外出するなら、ウォーキングを兼ねて気分転換をすることがおすすめです。

⑤水分を摂る

口内が潤っていても、気づかないだけで体は脱水になっていることがあります。水分を摂ることで空腹を抑えることができるので、こまめな水分補給を心がけましょう。

食事前に飲むならお水がおすすめです。食事の前にたった一杯の水を飲むだけでも、満腹感を得ることができるので、食べすぎを防止することができます。また、食事中は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるポリフェノール入りの飲み物がおすすめです。ポリフェノールが豊富な赤ワイン、緑茶、烏龍茶や紅茶をお供に食事をしましょう。

最近では特定保健用食品として、血糖値の急激な上昇を抑える飲み物がたくさんあるので、そういったものを食事のお供にするのも良いでしょう。食後は食べ物で口内が潤っているため、水分補給も疎かになりがちですが、食後にも水分補給をして下さいね。

⑥歯を磨く

歯磨きという行為は、口内環境を整える以外にも、食事が終わったことを脳に伝える合図でもあります。脳が食べるスイッチをオフにすると、それ以上食べないようになりますよ。

歯磨きをした後の口内は、さっぱりとした清涼感に包まれていますよね。歯磨きをしたばかりなのに、すぐに食べようとする方はほとんどいないでしょう。歯磨きをした後の食べ物は、味が損なわれるのでおいしくありません。美味しくない物をわざわざ食べませんよね。

歯磨きをすると脳の食事がオフになるだけでなく、味覚も食べ物をおいしいと感じなくなり食欲を抑えることができます。食べたら磨く、お腹がすいたら磨く習慣をつけましょう。

使用する歯磨き粉は、ミント系やメンソール系がおすすめです。甘いものが食べたくなるときは、子供用歯磨き粉を使用することも良いですよ。子供用歯磨き粉にはイチゴやメロン、ぶどうなどのフレーバーがあるので、歯磨きをすることで間食したような気分になります。

⑦早く寝る

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レプチンの分泌量を増加させ、グレリンを減少させることが食欲のコントロールに繋がります。そのためには、早く寝ることも1つです。

しかし、いきなり早く寝ると言ってもなかなかできるものではありません。そんな時は、逆に早起きをしてみましょう。早起きをして日光を浴びることで、眠りを誘う睡眠物質「メラトニン」が14~16時間後には分泌されるようになります。例えば朝6時に起床したなら、夜の8時~10時には自然に眠くなってくるようになります。

忙しい現代人はなかなか早く寝ることができないかもしれません。その場合は、睡眠の質を高めましょう。入眠しやすいように室温や照明の調整、寝やすい寝具に変えるなど睡眠環境を整えることも1つです。

寝る直前までスマホをいじっている方も多いでしょうが、画面から発するブルーライトが脳を刺激するので、なかなか寝付くことができません。枕元までスマホを持ち込まないことも、質の良い睡眠をとるには大切です。

また、夕食を就寝の3時間前までに済ます習慣をつけると良いでしょう。お腹がいっぱいになると眠たくなりますが、質の良い睡眠にはある程度、胃腸の働きを落ち着かせる必要があります。就寝までに3時間とれないという方は、夕食の量を2回に分けると良いでしょう。ただし、2回目の夕食は軽めに済ましてくださいね。

⑧ガムを噛む

噛むことは、満腹感を得る上でとても大切になります。よく「一口に30回は噛みましょう」と言われますが、それは噛むことによって唾液の分泌量が増え、満腹中枢が刺激されると、食事の早い段階で満腹感を得ることができるからです。

そこで、お腹がすいているときにおすすめなのが「ガム」です。ガムを食べている間は常に噛んでいますが、噛むことで満腹中枢は刺激されるので、お腹がすいた感じはなくなります。

また、噛むという行為自体にストレスを緩和させ、満足感やリラクゼーション効果があります。食事をしているときと同じ行為が満足感を与えるため、ストレス緩和に繋がると考えられています。

ガムは長時間噛むようにしましょう。噛めば噛むほど唾液の分泌量が増えます。また、1個のガムを噛むより3個ぐらいまとめて噛むと良いでしょう。1個だと口は小さくしか動かしませんが、3個になると口全体を大きく動かすので、より食べた感覚を得ることができます。

⑨ツボを押す

ツボを押しでも空腹を抑えることができます。また、お腹がすいたときに鳴るお腹の音を止めるツボもあるので、恥ずかしい思いをする前に、お腹がすいたなと思ったら押してみて下さいね。

飢点(きてん)

食欲を抑え、食べすぎを調整してくれるツボです。食事前15〜20分に刺激すると、食べすぎを防ぐ効果があります。また、お腹の音を抑える効果もあります。

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  • ツボの位置:耳の穴の少し前にあるふくらみより、やや下の位置のへこんだ部分にあります。
  • 押し方:人差し指や中指で押したり、人差し指と親指でつまみます。自分の脈に合わせて30秒~3分程刺激します。

鍼灸師(しんきゅうし)に聞く。食欲を抑えるツボ・ベスト5 | マイナビニュース

肺点(はいてん)

脳の中枢神経をコントロールするツボなので、食欲のコントロールにも効果があります。

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  • ツボの位置:耳の外側の骨を中心に向かって辿り、中心よりやや下、耳の中の平らな部分にあります。
  • 押し方:人差し指や中指で押したり、叩いたりします。自分の脈に合わせて30秒〜3分刺激します。

鍼灸師(しんきゅうし)に聞く。食欲を抑えるツボ・ベスト5 | マイナビニュース

合谷(ごうとく)

空腹を抑えると共に、お腹がすいたときに鳴るお腹の音を抑える効果もあります。

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  • ツボの位置:手の甲側の人差し指と親指の付け根部分にあり、少しくぼんだ部分にあります。
  • 押し方:反対側の親指を当て、刺激する方の手を掴むように強めに押します。3秒押して戻すを5回程繰り返したり、クルクルと小さな円を描くように押します。

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お腹がすいたときの救世主「コンビニ食」

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現代人の味方であるコンビニは、お腹がすいたときの駆け込み寺とも言える存在です。食べ物の内容も充実し、選びたい放題ですが、選ぶ食べ物には注意しましょう。

お腹がすいたときは炭水化物や甘い物など、高カロリーな食べ物を選びがちになります。しかしこれらの食べ物は、再びお腹がすいたり、太る危険性があります。コンビニで食べ物を選ぶ際には、次のような物を選ぶようにしましょう。

  • カロリーが低い物
  • 水分が多い物
  • 温かい物
  • 消化が良い物

おやつでも夜食でも、普通の食事以外でお腹がすいているときは、なるべくカロリーを抑えましょう。余分なカロリーの積み重ねは、太る原因になります。また、水分だけでも空腹は満たされるので、夜食は特に水分の多いものを選びましょう。

冷たいものよりは温かいものの方が満腹感が得やすいので、暑くても温かいものを選ぶようにします。いくら温かいものでも、就寝時間直前に胃腸に負担をかける食べ物は良くありません。消化の良いものを選ぶようにしましょう。

おすすめのコンビニ食を紹介します。お腹がすいてコンビニに行った際の参考にして下さいね。

食事編

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おでん

最近では、季節を問わずおでんが販売されているコンビニが多いです。おでんは温かく、カロリーが低い上に、満腹感もしっかり得ることができます。おでんの具の種類は豊富で選ぶのも迷ってしまいますが、なるべくカロリーが低い物で腹持ちが良い物を選ぶようにしましょう。

例えば、おでんの鉄板「大根」、食物繊維やミネラルが豊富な「昆布」、噛みごたえのある「しらたき」、消化の良いタンパク質「はんぺん」の組み合わせです。コンビニにもよりますが、これらを1つずつ食べても100kcal以下へ抑えることができます。

サラダ

サラダは野菜なのでカロリーが低く、食物繊維が豊富なので血糖値の上昇が緩やかな食べ物です。ただ、ドレッシングには注意して下さいね。

どれだけサラダがヘルシーでも、高カロリーなドレッシングをかけてしまっては意味がありません。ドレッシングはポン酢やゆず、レモン、青じそなどのカロリーの低い物を選ぶようにしましょう。

サラダだけでお腹が満たされない場合は、豆腐やサラダチキンをトッピングしてみても良いでしょう。トッピングする際も、カロリーの低いものを選ぶようにして下さいね。

具沢山味噌汁

コンビニに並ぶ味噌汁やスープ類も種類が豊富です。ほぼ汁だけのような物もありますが、お腹がすいているときは少量でも噛んで食べている感覚を味わうだけで、満腹感を得ることができます。具沢山味噌汁は、汁でお腹が満たされつつも、具を噛む必要があるので満足感があります。

選ぶ際はカロリーの他にも、使われている具材にも注目しましょう。特に夜食として食べるなら、消化に良い物かどうかが一つのポイントです。野菜が多めの物を選ぶようにしましょう。

春雨ヌードル

春雨はカロリーが低く、乾燥した状態では10gあたり約34kcal、30g摂取したとしても約100kcalほどです。30gと聞くと少なく感じるかもしれませんが、水分を含むと約4倍程に膨らむので腹持ちが良い食材です。また、春雨は歯ごたえがあるので噛む回数も増え、満腹感を得ることができます。

春雨ヌードルは温かいため、フーフー冷ましながら少しずつ食べ進めていきますよね。少量をよく噛んで食べることでも満腹中枢が刺激されます。

豆腐

豆腐は一丁食べただけでも、かなりお腹が満たされる食べ物です。しかも高タンパク低カロリーなので、ダイエット中でお世話になっているという方もいるでしょう。消化が良いので、夜にお腹がすいた時にはぴったりです。

そのまま醤油をかけて食べることも良いのですが、温めて食べることもおすすめです。具沢山味噌汁の中に入れたり、湯豆腐にして食べると良いでしょう。

おやつ編

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ゼリー

ゼリーはカロリーが0なものも多く、食物繊維やコラーゲンなどが含まれた商品も多くあります。大きなゼリーでも低カロリーで、食べたときの満腹感もしっかり得ることができます。

程よい甘味と選ぶ種類も多いことから、毎日でも飽きずに食べることができるのもうれしいですね。大きなカップのものもありますが、小分けやクラッシュタイプのゼリーもあるので、お腹がすいた時に食べれるよう、携帯しておくこともいいですよ。

ナッツ

ナッツには色々な種類がありますが、くるみやヘーゼルナッツ、マカダミアナッツは糖質が少ないのでおすすめです。また、ナッツも加工の仕方によっても種類がありますが、おすすめは生のナッツです。

しかし、コンビニで生のナッツを手に入れるのは難しいので、ローストしたものを選びましょう。フライしているものや、塩がたっぷりかかっているものは避けて下さいね。

ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントを務めたエリカ・アンギャルさんも、ナッツの健康・美容効果を認めていておやつに推奨しているくらいです。美のエキスパートのお墨付きなので、お腹がすいたときではなくても、積極的に食べたいおやつですね。

ドライフルーツ

ドライフルーツは生の果物を乾燥させたものなので、元々のフルーツに含まれていたビタミンやミネラル、食物繊維が凝縮されています。中には砂糖や酸味料など、添加物が含まれているものもあるので、添加物が加えられていないものを選びましょう。

普通のフルーツに比べると、かさの違いは歴然です。食べやすいのでついつい手が伸びてしまいますが、食べ過ぎるとカロリーも多くなるので、少量をよく噛んで食べるようにしましょう。

ヨーグルト

健康イメージの強いヨーグルトは、腸内環境を整える働きがあるので、便秘解消はもちろんのこと、腸がきれいになることで代謝を上げることもできます。そして、食べると意外とお腹がいっぱいになるので、お腹がすいたときのおやつとしては最適です。

できれば砂糖不使用のプレーンのものが良いのですが、中には苦手な方もいるかもしれません。そんなときは少量のはちみつや、ドライフルーツを混ぜて食べても良いでしょう。

するめいか

噛めば噛むほどうまみが増す「するめいか」。噛むことで満腹中枢が刺激されるので、少量でも満腹感を得ることができます。また、元はタンパク質なので、ダイエット中であれば不足しがちなタンパク質も補うことができます。

低カロリーですが、食べ方には注意して下さいね。食べる際にマヨネーズをたっぷりつけては、せっかくの低カロリー食材が台無しになってしまいます。そのまま食べるようにしましょう。

ダイエット中でもOK!お腹がすいたときにおすすめのレシピ

コンビニ食でも選び方に注意すれば、太ることもなくお腹が満たされるでしょう。しかし、誘惑も多いのがコンビニです。ましてや、お腹がすいている状態で行くと、炭水化物や砂糖たっぷりの甘い物に手が伸びることもあるかもしれません。誘惑に惑わされそうな場合は、家でお腹が満たされる物を作ってみてはいかがでしょうか。

食事レシピ

①納豆麺

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材料(1人分)
しらたき(あく抜き)200g
納豆1パック
麺つゆ50ml
一味または七味適量
作り方
①しらたきの水けをきって器にいれ、麺つゆをかけます。
②たれを混ぜた納豆をかけ、お好みで一味をふります。

しらたきも納豆もよく噛まなければいけない食材なので、しっかり噛むことでも満腹感を得ることができます。また、納豆は食物繊維が豊富なので腹持ちが良く、お腹がすいたときにはぴったりの食材です。

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②豆乳卵

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材料(1人分)
豆乳200cc
1個
しょうゆ5〜7滴
作り方
①耐熱容器に溶き卵と豆乳、醤油を入れて混ぜます。
②ラップせずに700wで3分、レンジで加熱します。

豆乳はダイエットや美肌、便秘解消など、女性に嬉しい効果があることで有名です。また、豆乳に含まれる大豆オリゴ糖によって満腹感が持続するので、腹持ちが良い食材でもあるんですよ。夜食はなるべく手間をかけずに作りたいですよね。洗い物も少なくて済むレシピなので、夜食にぴったりです。

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③豆腐茶漬け

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材料(1人分)
豆腐お好みの量
お茶づけの素1袋
熱湯適量
お好みのトッピング適量
作り方
①豆腐を器に入れ、レンジで軽く温めます。
②お茶漬けの素をかけ、熱湯を注ぎます。

豆腐は低カロリーながらも、満腹感を得ることができる食材です。トッピングを梅干し、昆布、鮭フレークなど、いろいろ変えることでバリエーションも広がり、飽きずに食べることができます。

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おやつレシピ

①豆腐のきな粉はちみつがけ

出典:cookpad.com

材料(1人分)
豆腐小1丁
はちみつ適量
きな粉適量
作り方
①豆腐をお皿に移します。
②はちみつときな粉をかけます。

豆腐ときな粉のW大豆パワーで、中性脂肪やコレステロールを減少してくれるので、健康にもダイエットにも効果的です。

ヘルシー簡単♡お豆腐のきなこはちみつがけ by mimiyuyu。 クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが248万品

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②寒天ぜんざい

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材料(1人分)
寒天1g
200cc
フリーズドライのおしるこ1パック
熱湯100cc
作り方
①寒天は水で戻し、ざるで水切りをします。
②水を火にかけ、沸騰したら①を煮溶かし、溶けたら2〜3分沸騰させ続けます。
③バットに流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。
④固まったら適当な大きさに切り、熱湯で溶かしたフリーズドライの中に入れます。

寒天自体はほぼ0カロリーなので、とてもヘルシーなお汁粉になります。お汁粉に甘味があるので、寒天に砂糖を入れる必要もありません。たくさん寒天を入れても、お汁粉のカロリーだけで済むので、甘いものがたくさん食べたくなったときにおすすめです。

寒天ダイエット♡低カロリーぜんざい by にーっしまみ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが248万品

詳しいレシピはこちら!

③ヨーグルトアイス

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材料(1人分)
小分けヨーグルト1個
スプーン1本
作り方
①蓋は開けずに、中央に少しナイフなどで切り込みをいれます。
②切り込みのスプーンを立てて刺します。
③切り口をテープで止めて、冷凍庫に入れます。
④5〜12時間凍らせ、蓋を開けて容器の下を押して、ヨーグルトアイスを取り出します。

いつでも食べれるように、いくつか作って冷凍庫に入れておくといいですね。小分けヨーグルトも味の種類が豊富なので、飽きずに食べることができます。砂糖不使用のプレーンヨーグルトには、お好みの果物を入れるとほどよい甘さで、おいしくなりますよ。

簡単ヘルシー☆そのままヨーグルトアイス by くっきー☆はっぴー クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが248万品

詳しいレシピはこちら!

お腹が頻繁にすくなと感じたら、生活習慣を改めるだけでも、お腹がすかなくなるかもしれません。色々な対処法を試してみて下さいね。そして、お腹がすいたときこそ、ヘルシーなものを食べるようにしましょう。

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