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絶対に失敗しない「糖質制限ダイエット」の方法・食材・レシピまとめ

短期間ですぐ痩せる!とダイエットでも評判の糖質制限ダイエット。今回は、摂取可能な糖質量・食べていい食材・ダメな食材、おすすめレシピを解説します。糖質制限ダイエットに失敗しないためのポイントや、体験者の成功ポイントも紹介!

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:こうちゃんママ  投稿日:2016/10/21

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糖質制限ダイエットとは?

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糖質制限ダイエットにはさまざま々な方法が紹介されています。ここでは、多くの医療機関と提携している「日本糖質制限医療推進協会」が推奨している方法を紹介します。糖質制限ダイエットのルールはとってもシンプルです。「1回の食事あたりの糖質摂取量を10~20g以内に抑える」だけ。1食あたりのルールを守ったうえで、次の3通りのパターンのどれかを選びます。

糖質制限ダイエットのルール・3パターン
プチ糖質制限ダイエット 糖質制限するのは夜だけで、朝と昼は糖質を摂っても可(ただし控えめに)。軽い糖質制限ダイエットを長期的に続けたい方向け。
スタンダード糖質制限ダイエット 朝と夜の食事で糖質制限。昼は糖質を摂っても可(ただし控えめに)。昼は外食が多く、昼の糖質制限が難しいという人におすすめの方法。
スーパー糖質制限ダイエット 3食すべてで糖質制限。主に糖尿病の患者さんが行っている方法。糖質制限ダイエットの提唱者でもある医師の江部康二先生や、ライザップで激ヤセした森永卓郎さんなどが実践。

そもそも「糖質」って何?

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間違いやすいのが、糖質制限ダイエット=炭水化物制限ダイエットではないということ。そもそも、炭水化物は糖質+食物繊維のことを指します。

外食やコンビニでは、炭水化物の量は表示されていても糖質量が表示されていることは滅多にありませんよね。炭水化物量で1食あたり10g~20gを目指せば、食物繊維が多い野菜なども摂りにくくなってしまいます(キャベツの炭水化物量は100gあたり5.2g)。食材の糖質量はわかりにくいので、のちの章で詳しく紹介します。

糖質制限ダイエットの効果

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糖質制限ダイエットは非常に効果が高いダイエット方法で、ライザップの食事指導でも取り入れられています。糖質制限でダイエットできる理由は主に次の2つ。

  • 食後の血糖値が上がりにくくなる
  • 基礎代謝が増える

血糖値が上がりにくくなる=脂肪を溜め込みにくくなる

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糖質の高い食べ物を食べて血糖値が上がると、血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が分泌されます。インスリンには、脂肪や塩分を身体に溜め込む作用があります。皮下脂肪と内臓脂肪の両方を増やしてしまいます。糖質制限ダイエットなら、血糖値の上がり方が緩やかになるので、インスリンの分泌が抑えらるのです。

常に体脂肪が燃える身体に!

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身体の外から糖質を摂ると、食べた糖質がブドウ糖に分解され、余ったブドウ糖は脂肪細胞となり、身体にストックされます。外から糖質を摂らない場合、ブドウ糖を合成するために体内の中性脂肪がどんどん消費されるので、何もしていない時でも脂肪が燃焼するようになるのです。

糖質制限ダイエットで食べてOKな食材・NGな食材

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食事メニューに糖質量が表示されていることはあまりないので不安になりますよね。まずはざっくりと「主食・芋類・おやつは避ける」と覚えておきましょう。糖質制限ダイエットでは、1食あたりの糖質量目安は10g~20gですが、ご飯お茶碗1杯の糖質量は59g、パスタ1食分は67g、うどん1食分は48gと、主食を摂れば軽くオーバーしてしまいます。

肉・魚・卵:安心して食べられます

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肉・魚・卵の糖質量(100gあたり)
牛バラ肉 0.2g
豚バラ肉 0.1g
鶏もも肉 0g
0.1g
タラ 0.1g
マグロ 0.1g
0.3g

糖質制限ダイエットでは、「肉・魚・卵」は気にせず食べてOK。ダイエット中でも焼肉屋さんに行けちゃうんですよ。肉・魚・卵の糖質量はとっても少ないんです。

乳製品:摂取量に注意

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乳製品の糖質量(100gあたり)
ナチュラルチーズ 1.3g
ヨーグルト 4.9g
牛乳 4.8g

乳製品も基本的には糖質制限ダイエット中に摂ってもOKな食材ですが、たんぱく質の中でも肉や魚と比べると糖質を多く含むので、摂取量には気を付けましょう。

豆類:大豆製品以外のものはNG

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豆類の糖質量(100gあたり)
大豆 11.1g
無調整豆乳 2.9g
納豆 5.4g
小豆 40.9g
そら豆 46.6g

大豆製品には食物繊維が多く含まれ、炭水化物量の割に糖質量が少ないので、糖質制限ダイエット中でも安心して食べることができます。ただし、調整豆乳には砂糖が含まれており、糖質量が多いので注意。大豆以外の豆類には糖質が多いので避けましょう。小豆やそら豆などは、大豆の約4倍もの糖質が含まれています。

野菜類:芋類はNG、根菜類と甘みのある野菜に注意

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注意が必要な野菜の糖質量(100gあたり)
にんじん 6.5g
玉ねぎ 7.2g
ごぼう 9.7g
れんこん 13.5g
とうもろこし 13.8g
かぼちゃ 17.1g

ほとんどの野菜類は糖質制限ダイエット中でも食べられますが、一部の野菜は糖質が多いので注意。注意すべき野菜は、根菜類と、調理すると甘味が出る野菜、と覚えておきましょう。特に芋類は控えましょう。さつまいも100gには29g、じゃがいも100gには16.3gの糖質が含まれているからです。

お酒:焼酎はOK、日本酒はNG

お酒の糖質量(100gあたり)
焼酎 0g
ウイスキー 0g
ブランデー 0g
白ワイン 2g
赤ワイン 1.5g
日本酒 4.9g
ビール 3.1g

意外にも、糖質制限ダイエット中でも焼酎は飲むことができるんです。原料には麦や芋など、糖質が使われていますが焼酎に加工された段階では糖質ゼロ。お酒好きな人にはうれしいですね。ビール党の方は、必ず「糖質オフ」のビールを選びましょう。

糖質制限ダイエット中におすすめのレシピ

糖質制限ダイエットでは、主食を控えることになるので、おかずをたくさん食べて満足度を得ないと続きません。とはいっても、おかずを作る食材にも糖質が含まれているので、調理には気を遣うところ。美味しく食べられて、糖質量が少ないレシピを紹介します。おやつ好きさんのために、糖質オフおやつレシピも紹介!

糖質オフお好み焼き

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出典:cookpad.com

材料 (お好み焼き1人前)
★紀文糖質0g麺 1/4袋
★かつお節 少々
★卵 1/4個
☆キャベツ 70g
☆イカ、タコ、豚など 適量
1個
とんかつソース 大さじ1以下で
マヨネーズ 適量
鰹節、青のり、スライスチーズなど 適量
作り方
①★をフードプロセッサーにかける。
② ①に☆を混ぜる。
③卵を混ぜて焼く。

糖質制限ダイエット中でもお好み焼きが食べられるなんて驚きですね。とんかつソースは、大さじ1杯で約5gの糖質を含むので、かける際は控えめにしましょう。

紀文糖質0g麺

レシピで紹介した「紀文糖質0g麺」は、おからとこんにゃくでできているヘルシーな麺です。どうしても主食が食べたくなったらこの麺で乗り切りましょう!

焼酎のお供に!カリカリチーズ

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
スライスチーズ 好きなだけ
作り方
①スライスチーズを切って180度で12~15分焼く。

糖質制限ダイエット中も、上手にお酒とおつまみを楽しみましょう!糖質ゼロの焼酎と、低糖質なチーズの組み合わせは、糖質制限ダイエット中のお楽しみにぴったり。

なすとツナの洋風煮込み

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
なす 150g
オリーブオイル 大さじ2杯
にんにく(みじん切り) 半かけ
カットトマト缶 100g
★ツナ缶(まぐろの水煮) 30g
★ウェイパー(味覇) 2g
★水 150cc
★塩コショウ 少々
ナチュラルチーズ 25g
粉チーズ パセリ お好みで
作り方
①にんにくを炒め、香りが出たらあく抜きをしたナスを炒める。
② ①に★を入れて煮込む。
③耐熱皿に移し、チーズをかけてオーブントースターで焼く。

こちらは、トマト・ナス・チーズが絶妙なマッチングで満足度が高いうえ、糖質はトータルで約10gと、糖質制限ダイエット中にうれしいレシピです!

抹茶チーズケーキ

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出典:cookpad.com

材料(5号型1個分)
クリームチーズ 200g
生クリーム 200cc
2個
おからパウダー 30g
パルスイートゼロ顆粒 50g
抹茶粉末 5g
作り方
①おからパウダーと抹茶以外をすべて混ぜる。
②おからパウダーを3回に分けて混ぜる。
③170度で40分焼く。
④冷蔵庫で一晩寝かせる。

糖質制限ダイエット中でもおやつが食べたい!という人におすすめなのがこちらのレシピ。5号型丸ごと1個食べても糖質量は13.3g。砂糖は使わず、必ず糖質オフの甘味料を使ってくださいね。人工甘味料を使いたくない、という人にはラカントSがおすすめ。

ラカントS

人工甘味料は、安全性の面で敬遠している人も多いですが、ラカントSは植物由来原料なので安心。甘味を出している成分は羅漢果とエリスリトール。羅漢果はウリ科の植物で、砂糖の300倍の甘さがあります。エリスリトールは、とうもろこしから作られた成分で、糖質を含みますが血糖値をまったく上げないという特徴を持っています。

ラカントSは、血糖値を上げることなく、砂糖と同じ甘さに調整されているので、糖質制限ダイエット中の調味料として最もおすすめです。

糖質制限ダイエットの強い味方!主食にできる糖質オフ食品

主食好きの人でも糖質制限ダイエットに挫折しないために、糖質をカットしたうれしいダイエット食品もたくさんあります。上手に利用して、糖質制限ダイエットを成功させましょう。

【糖質制限】やわらかプレーンパン

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こちらの糖質制限パンは、8枚切りだと1枚あたり糖質量は5.1gなので、糖質制限ダイエット中の朝ごはんにおすすめ。ふすまとおからが主原料ですが、よくあるふすまパンのパサパサ感は解消されており、しっとりもちもちと評判です。楽天のレビューでも、5点満点中4.5点を獲得しています。

  • 色々とダイエット食品を食べてみましたが、最終的にこのパンに落ち着きました。カロリー制限者には、このパンはとてもおすすめです。友達も(このパンの紹介者)朝食はいつもこれ!と言ってます。
  • 味はあまり期待していませんでしたが、糖質制限のパンとは思えない美味しさで驚きました。自分で好きな厚さにも切れるし、トーストはカリカリになり、そのまま食べてもすごく柔かくしっとりしてます。

乾燥こんにゃく米

こちらのこんにゃく米は、楽天のレビューで5点満点中4.66点を獲得している優秀食材。100g中の糖質量は15.7gなので、小さめのおにぎり1つくらいなら糖質制限ダイエット中でも食べることができます。味も美味しいと評判です。

  • このお米、もう何回かリピしてます。ところてんや糸こんにゃくなど、交互に注文しています。こんにゃく米は、ぞうすいなどと一緒にリゾット風にして食べました。普通に炊いても美味しいですが、お粥状にしても美味しい。こんにゃく米だと言わなければ、家族は全く気がつかなかったようです(^^)v
  • 購入してから、若干多めのこんにゃく米3:白米1:五穀米1の割合で炊いて食べましたが、期待以上の美味しさでした。炊き上がりのこんにゃくの匂いも感じなかったので、このまま続けられそうです。

低糖質麺 ソイドル

糖質制限パン、ご飯とくればやっぱり麺も食べたくなってしまいますよね。麺大好きだけど糖質制限ダイエットもしたい、という方にぜひ試してほしいのが大豆でできた麺、ソイドル。

ラーメン、パスタ、焼きそばとどんな麺料理にも使うことができます。糖質量は、ソイドル100gあたりなんと0.8g。糖質制限ダイエット中でも安心して食べることができます。味は、小麦の麺と全く同じとはいかないまでも、濃い目のソースと合わせればいける!という口コミが多いです。

  • 少し麺の匂いが気になりますが、濃いめのソースならいけます。次はラーメンで食べてみます。
  • 麺から大豆の匂いがしますが、おいしく食べています!味付けを濃いものにすると食べやすいみたいです。

糖質制限ダイエットの体験談&参考になるブログ

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糖質制限ダイエットにチャレンジした人の体験談を見てみましょう。どれぐらいの期間で、何キロほど減量することができたのでしょうか?成功への道のりが詳しくわかるブログも紹介。

短期間でダイエットに成功!そのポイントは?

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開始してすぐに効果が現れる糖質制限ダイエット。数日~数週間で減量に成功している人が多数。ダイエット方法の口コミサイトでは、95%の人が糖質制限ダイエットに成功し、減量できたと評判です。成功者の実践した方法を見てみましょう。

  • 今日でちょうどダイエットをはじめて3カ月経過してマイナス6.5キロです。スーパー糖質制限ではないです。できる範囲の糖質制限なので、たまに外食やラーメンも食べちゃいます。甘いもののクレープとかも食べちゃいました。翌日は体重が増えて「やってしまった・・・」と思うけど、糖質制限すればまたすぐに戻って減るから大丈夫だと、今なら自信をもって言えます。 でももちろん、コンビニに行ったら成分表はちゃんとみて買い物をしますし、普段の食事は、ごはんやパンはほとんど食べません。
  • 夜ごはんの炭水化物を抜きにして12日目。糖質を気にしだして5日目。そうしたらマイナス3.1kgです!朝昼はごはんをお茶碗1杯程度食べてます。逆に夜は極力糖質が少なくなるように、野菜と栄養の粉を入れた牛乳などにしています。
  • 糖質制限8ヵ月目継続中。運動は一切無し。でも毎日の缶コーヒー2本はずっと続けてます。食事は極力、炭水化物は取らないようにし、糖質も気にはしてるつもり。その結果98.8㌔→75.4㌔減です。まだまだデブなので、このまま続けていくつもりです。
  • 糖質制限ダイエット、私の方法は三食とも糖質抜きのスーパー糖質制限で、1か月と2週間で9キロ痩せました。大成功ですね。調味料もラカント、醤油、塩胡椒、ポン酢、ノンオイルドレッシングのみ。肉は牛肉赤身(ハラミ、ロース、フィレ)豚もも、豚バラ、鶏胸肉。魚は、焼き魚のみです。野菜多め。あと、脂肪燃焼スープも飲んでました。生理前の1週間は朝食に豆乳200mlを飲んでました。外食も、焼き肉屋や居酒屋、定食屋で糖質制限してました。低糖質のパンとかは一切食べずに、ストイックに糖質制限したので、かなり短期間で痩せました。もちろん揚げ物も食べてません。
  • 最初は糖質をぎりぎり摂らないようにと色々と考えましたが、あまりに神経質になるとストレスがかかると思い、緩く考えて多少の糖質は摂ってもいいと考えました。糖質制限中、お米を食べたのはお寿司、ラーメンなど計3回位です。今の時代、糖質をゼロにすることは不可能です。意識して食べればお肉もたくさん食べれるし、夜中お腹が空いたた時は納豆を食べてます。おかげで72キロから62キロまで落ちました。

スーパー糖質制限ダイエットで、短期間に大幅減量した人もいますが、ほとんどは多少のご飯や外食を許しながら緩めに糖質制限ダイエットを続けているようです。

糖質制限ダイエットブログ3選

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糖質制限を行った人のダイエットブログで、参考になるものを3つ紹介します。日々の記録は、これから糖質制限ダイエットをしようと思っている人の励みになりますね!

糖質制限ダイエットブログ① アラフォーママのブログ

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アラフォーママのemiriさんは、160cm・72kgの体形から1年間で20kgの減量に成功したそう。emiriさんが行っているのは、最も厳しい「スーパー糖質制限ダイエット」。

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emiriさんは、糖質制限ダイエットに加え、「MECダイエット」=肉(Meat)、卵(Egg)、チーズ(Cheese)を中心に食べるダイエット法も並行して行いました。糖質オフスイーツや、糖質オフお弁当メニューも画像入りでたくさん掲載されており参考になります。

糖質制限ダイエットブログ② 医師のブログ

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ブログ「糖質制限で18kgやせた医師の記録」の内容は、糖質制限ダイエットの経過というよりは、糖質制限ダイエット中の気がかりに医師の観点でわかりやすく答えている記事がメインです。糖質制限中のストレス・身体のむくみ・糖質制限に神経質になりすぎた場合などについての対処法が詳しく書かれています。

糖質制限ダイエットブログ③ ライザップの食事内容公開!

舞台俳優である瀬戸弘司さんのブログでは、ライザップで指導されている糖質制限食の内容が毎日記録されています。芸能人や一般人が続々、見違える姿になるCMが印象的なライザップ、実際のところどんなことをしているの?と気になる人はチェックしてみてください。

糖質制限ダイエットでリバウンドしないためのポイント3つ

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糖質制限ダイエットで怖いのがリバウンド。急に痩せるので、リバウンドしてしまう人も多いようです。

  • 5か月の糖質制限ダイエットが1か月で元に戻った件について(俗にリバウンドとはいうが、ストレスが溜まってたのであろう。糖質バンザイ\(^o^)/)
  • 俺から言えるのは、糖質制限した人が軒並み物凄いリバウンド王になってるからそれだけは伝えたい…

せっかく苦労して痩せたのにリバウンドしては元も子もありません。糖質制限ダイエットはすぐに体重が落ちるので油断しがち。痩せた体重をキープするための方法を3つ押さえておきましょう。

①減量の目安は1ヶ月に1kg

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1ヶ月に1kgなんて痩せたうちに入らない!などと思う人もいるかもしれませんが、リバウンドを防ぐためには、長期的に少しずつ体重を減らすのがとても重要。1ヶ月に1kgでも、半年頑張って6kg痩せれば見た目は大きく変わります。

消化器内科の専門医である栗原毅先生によれば、「1ヶ月に1kg以上体重が落ちる糖質制限は、やり過ぎ」だそう。糖質制限をやり過ぎるとどんなデメリットがあるのでしょうか。

糖質制限のやり過ぎ=代謝ダウン+脂肪肝

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過度な糖質制限で急激に体重が落ちた場合、筋肉量も減ってしまっている可能性があります。筋肉が減れば基礎代謝が落ち、脂肪を燃焼しづらい身体に。これまでと同じ食生活をしていても太りやすくなってしまいます。

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糖質制限のやり過ぎは、代謝が落ちるだけではなく脂肪肝になってしまう可能性もあります。摂取する糖質が少なすぎると、肝臓に貯まるべき中性脂肪が不足し、身体中から中性脂肪を肝臓に集結させてしまうことになるとか。

②たんぱく質をしっかり摂る

筋肉量を維持し、代謝を落とさないためにはたんぱく質をしっかり摂ることが大切。肉・魚・卵は糖質制限中でも安心して食べられるのでしっかり食べましょう。ただし、糖質制限ダイエットとカロリー制限を一緒に行ってしまうと、たんぱく質までも制限してしまうことになるので注意。

③緩く糖質制限を続ける

糖質制限ダイエットで目標体重を達成した後は、急にいつもの食事に戻してしまうのではなく、無理のない範囲で緩く糖質制限を続けてみましょう。3食糖質制限をするスーパー糖質制限ダイエットを行った人なら、目標達成後はプチ糖質制限を続けるとリバウンドしづらくなります。

専門家も意見が分かれる、糖質制限ダイエットのリスク

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糖質制限ダイエットは、非常に効果が高いので多くの医師が注目し、効果とリスクについて研究しています。提唱者である江部康二先生も医師であり「健康的に痩せられた」と糖質制限ダイエットを広めていますが、異なる見解を持つ医師もいるようです。

死亡リスクが高まるという研究結果も

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国立国際医療研究センターの能登洋先生によると、炭水化物の摂取量が少ない人の死亡リスクはそうでない人に比べて1.31倍高かったとのこと。アメリカの研究でも同様に、炭水化物の摂取量が少ない人の死亡リスクが1.12倍高かったそうです。

第一人者が急死したというニュースも

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2016年2月には、糖質制限ダイエット第一人者、ノンフィクション作家の桐山秀樹先生が急死したというニュースが流れました。「糖質制限の影響か!?」とささやく声も。桐山先生は江部先生流の糖質制限ダイエットにより3ヶ月で15キロの減量に成功。桐山先生の関係者は、糖質制限ダイエットと急死の間には因果関係はないとしていますが、このニュースを受け、リスクを指摘する専門家もいました。

糖質制限ダイエットが、身体にどんな悪影響をおよぼすのかは、未だはっきりと解明されていません。江部先生のように、減量に成功し、病気が軽快した人もいます。しかし、どんなダイエットも過度に行うのは健康に良くありません。糖質制限ダイエットに取り組む際には、短期間で急な減量を行ったり、長期に渡って厳しい糖質制限を行わないようにしましょう。

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