その便秘、重症度に応じて解消法を紹介します!

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そもそも便秘とはどんな状態のことを言うのでしょうか。排便が2~3日おきだったとしても、スッキリして残便感がないのであればそれは便秘ではありません。

逆に、毎日排便があってもスッキリしない状態なのであればそれは便秘です。環境が変わったり、体調を崩したりした時だけ便秘になるような軽度の人もいれば、下剤を飲まないと便意がないほどの重度の便秘の人もいるでしょう。

便秘の解消法は数多くあり、マイルドなものから強力なものまでさまざま。そこで、この記事では便秘の重症度別に便秘解消法を詳しく解説します。

軽度の便秘解消法:2~3日出ない時がたまにある人

旅行した時、ストレスがたまった時、疲れている時・・・そんな、いつもと異なる状況に置かれた時に便秘になることはよくあります。便意は、リラックスしている時に活発になる「副交感神経」が活動している時に起こります。

いつもと違う環境に置かれ、リラックスできない状態になると副交感神経が活動しにくくなるので便秘になりがちです。そんな軽めの便秘さんにおすすめの解消法を紹介します。

便秘解消法① 朝いつもより30分早起きする

便意は、胃に食べ物が入ることで大腸が刺激されて動き出すという仕組みで起こります。専門用語では「胃結腸反射」と言います。便秘知らずの人がよく、「食べると排便したくなる」と言っているのはこの仕組みのためです。

「胃結腸反射」は、朝に最も起きやすいとされています。つまり、朝は「朝ごはんをしっかり食べて胃結腸反射を起こし、トイレにゆったりとした気持ちで座る」という時間を確保しなければいけないのです。

毎日この習慣をつけることだけでも便秘が解消されます。30分の早起きをまずは頑張ってみましょう。

便秘解消法② 腰回し体操をする

両足を肩幅に開いて腰に手を当て、前後左右に腰を動かしたり、円を描くように腰をぐるぐる回す体操を行うのも、便秘解消に効果的。

腰をぐるぐる回すことには次の効果があります。

  • 腰をゆっくり回すことでリラックスでき、便意を促す副交感神経が活発になる。
  • 腰を回す刺激で内臓が刺激され、便意が訪れることがある。
  • 正しい腰回しを行うことで骨盤の開きやゆがみが改善され、内臓が正しい位置に戻り便秘が改善する。

腰回し体操の方法はこちらの動画を参考にしてみてください。

便秘解消法③ ツボを押す

いつでもどこでも簡単にできるのがツボ押し。人には300以上のツボがありますが、便秘を解消するツボも数多くあります。

特に手のツボは見つけやすく、トイレに入りながらでも行いやすいのでおすすめです。

便秘に効くツボ・合谷(ごうこく)

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便秘に効くツボ・神門(しんもん)

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ツボを押すときは、左右どちらの手も行ってください。そして3~5回、ゆっくりと押しましょう。この時、ツボ押し器やペンを使うのもおすすめ。

便秘解消法④ 腸もみマッサージをする

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便秘というと「の」の字マッサージが有名ですが、より効果を感じたいなら腸の「コリ」をほぐす腸もみマッサージがおすすめ。お腹が凝っている部分を探し、もみほぐしてあげることで腸の運動が活発になります。

腸もみは即効性があるのもうれしいポイント。腸もみはいつ何回行ってもOKですが、腸の運動が活発になる朝のトイレタイムに合わせて行うとより効果的です。

中度の便秘解消法:普段から2~3日おき、すっきりしない人

慢性的に便秘になってしまっている人は、腸内環境を根本から整える必要があります。腸は、「第2の脳」と言われるほど全身の健康に深く関わっており、腸内環境が悪いと数多くの不調が現れます。

  • 腸には免疫細胞の60%が集まっており、腸内環境の悪化は免疫力の低下にも繋がってしまう。
  • 幸せを感じさせるホルモン「セロトニン」は腸で作られており、腸内環境が悪いと抑うつ状態の原因にも。
  • 腸内環境が悪いと消化吸収に時間がかかり、老廃物がたまって新陳代謝が悪くなるので、太りやすくなってしまう。

慢性的な便秘の人は、ツボ押しやマッサージなどの方法ではなかなか改善しないでしょう。長期的に腸内環境や体質改善に取り組み、便秘を解消していきましょう。

便秘解消法① 一度腸内環境をリセットする

腸内には約100兆もの腸内細菌がおり、どんな細菌が腸内に棲みついているかによって腸内環境の良し悪しが決まってきます。便秘知らずさんの、理想的な腸内環境は「善玉菌:悪玉菌:日和見菌(※)=2:1:7」です。(※日和見菌…善玉菌・悪玉菌のどちらかに味方する菌)

善玉菌とは、消化活動など人間にとって役に立つ働きをする菌です。悪玉菌は、有害物質を作り出し腸に悪い影響を与えます。慢性的な便秘の人は、悪玉菌が優勢の腸内環境になっているので、その状況を改善していきます。

善玉菌優勢の腸内環境を作るためには、まずは腸内を一度きれいにリセットしましょう。たまった便をすっきり出し切る「腸内洗浄」を行うのがおすすめ。

家でもできる!セルフ腸内洗浄

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腸内洗浄というと、専門のサロンでないとできないようなイメージがありますが、自宅にあるもので簡単に行う方法があります。それが「ソルトウォーターバッシング」。

海外セレブの間で流行しているファスティング(断食)ダイエットの下準備としてよく行われています。しかし最近では、腸内洗浄を目的としてソルトウォーターバッシングを行う人も増えているんですよ。

ソルトウォーターバッシングの方法は、1リットルの水に9gの塩水を溶かし、朝一番の胃に何も入っていない状態の時に飲むだけ。体液と同じ濃度の食塩水は、身体に吸収されないのでそのまま排出されますが、その際にたまっていた便も排出されるという仕組み。

1リットルの塩水を飲み干すのはかなり苦労しますが、飲み干した人の多くは効果を実感できているようです。

便秘解消法② 植物性乳酸菌を摂る

腸内環境がリセットできたら、次は腸内細菌バランスを整えていきましょう。多くの乳酸菌飲料やヨーグルトは、動物性乳酸菌で出来ており、酸に弱くほとんどが胃酸で死んでしまいます。

胃酸で死んだ乳酸菌は、善玉菌のエサになるため全く無意味というわけではありませんが、生きた状態で乳酸菌を腸に届けるほうがより効果的。胃酸に強く、生きたまま腸に届くのは「植物性乳酸菌」と「シロタ菌」。植物性乳酸菌は、乳酸菌飲料からも摂取することができますが、身近な食材からも摂ることができます。

次の食品を、毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。

  • キムチ
  • ぬか漬け
  • みそ
  • しょうゆ
  • ザワークラウト

毎日お味噌汁を1杯飲んで、お漬物をつまむだけでも効果があります。お酒が好きな人には、おつまみにもなるザワークラウトを常備しておくといいですよ。簡単に作れて腸内環境改善に効果抜群のザワークラウトの作り方を紹介します。

紫キャベツで!本格ザワークラウト

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材料(メイソンジャー1本半分)
紫キャベツ小1個(約500グラム)
大さじ1
キャラウェイシード適量
作り方
①キャベツを細かく刻んで塩を振る。
②キャラウェイシードを入れて揉む。
③瓶にキャベツを入れて重しをし、常温で5日間発酵させる。

酸っぱくなって来たら食べごろです。この酸っぱさが植物性乳酸菌。そのままだと食べにくいキャベツも、ザワークラウトにすると量が減り一度にたくさん食べやすくなります。食物繊維も摂れて一石二鳥!

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詳しいレシピはこちら!

便秘解消法③ オリーブオイルを摂る

大腸内視鏡検査の専門医として名高い、松生クリニックの松生恒夫院長お勧めの便秘解消法が、オリーブオイルを積極的に摂ること。地中海沿岸の国に住む人たちは、大腸がんの発症率が少ないというデータがあります。その理由の1つに、オリーブオイルをたくさん摂っているためと考えられています。

オリーブオイルは、多めに摂ると小腸に吸収されにくく、大腸まで届いて刺激をし、腸の動きが活発になります。地中海地方では、子どもの便秘解消のためにスプーン1杯のオリーブオイルを飲ませる習慣もあるようです。

炒め物に、サラダに、毎日オリーブオイルを積極的に摂りましょう。普段飲んでいるスープにスプーン1杯垂らすだけでもコクが出て美味しくなります。オリーブオイルを美味しく摂れるレシピを紹介します。

アボカドのオリーブオイルソースがけ

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材料(2人分)
アボカド1個
レモンオリーブオイル大さじ2(オリーブオイル大さじ1+レモン汁大さじ1)
クリームチーズ18g程度~
ホールピンクペッパー6粒~
作り方
①オリーブオイルとレモン汁をよく混ぜます。
②切ったアボカドにかけ、クリームチーズとピンクペッパーを散らしてできあがり。

アボカドは、切ってドレッシングをかけるだけで美味しい一品になるので、忙しい方でも続けやすいでしょう。アボカドには食物繊維が多く含まれているのもポイント!

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詳しいレシピはこちら!

便秘解消法④ 食物繊維をバランス良く摂る

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便秘解消=食物繊維というイメージがありますが、上手に摂らないと逆に便秘を悪化させてしまうこともあるので要注意!便秘を解消したいあまり、食物繊維を摂りすぎて、塊になった食物繊維が腸で詰まってしまうという例もあります。

食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があり、この2つをバランスよく摂ることが大切。理想的なバランスは、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1と言われています。

食物繊維の1日の摂取目標量は17g。1日11gの不溶性食物繊維と、6gの水溶性食物繊維を摂ることを目標にしましょう。不溶性食物繊維は、お芋やキャベツなど、比較的量をたくさん摂りやすいので食べ過ぎに注意。

摂り方のポイント

成人女性は、大体1日に5~6g程度の食物繊維が不足していると言われています。4gの不溶性食物繊維と、2gの水溶性食物繊維を意識的に毎日の食事にプラスしてみましょう。

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4gの不溶性食物繊維と、2gの水溶性食物繊維は、以下の食材・分量で摂ることができます。

4gの不溶性食物繊維はこうしてプラス!

  • ゆで小豆:36g
  • おから:36g
  • ひよこ豆:36g
  • モロヘイヤ:86g
  • 納豆:100g(2パック)

あんこが好きな方は、毎日大さじ2杯程度のあんこが含まれるおやつを食べると不足分が解消できます!

2gの水溶性食物繊維はこうしてプラス!

  • エシャロット:20g
  • 納豆:100g(2パック)
  • アボカド:100g
  • にんにく:54g(7~8かけ)
  • らっきょう:70g

毎日2パック、納豆を食べることを習慣にすると、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維両方の不足分をカバーすることができます!

便秘解消法⑤ 食品からマグネシウムを摂る

便秘が悪化して、便秘薬を飲んだこともある人ならお馴染みのマグネシウム。酸化マグネシウムという下剤は、大腸で水を吸って便を柔らかくする効果があります。

マグネシウムは、食品からも摂ることができるので、下剤を飲むのに抵抗がある人にもおすすめ。マグネシウムは便秘解消に効果があるだけでなく、骨や筋肉を作る働きもします。マグネシウムは、若い人が好む食材にはあまり含まれていないので不足しがちな栄養素の1つ。

次の食材を積極的に摂って、マグネシウム不足を予防しましょう。

  • 玄米
  • ナッツ
  • 豆腐
  • 海藻(特にひじき、海苔)
  • にがり
  • アマランサス

毎日の食事に取り入れやすい、マグネシウムたっぷりレシピを紹介します。

手作り!海苔つくだに

出典:cookpad.com

材料(直径5cm×高さ7cmの小瓶1/2個分くらい)
焼き海苔2枚
150cc
醤油大さじ3
みりん大さじ1
砂糖大さじ1
大さじ2
片栗粉小さじ1
作り方
①海苔をできるだけ小さくちぎって煮る。
②柔らかくなったら醤油・みりん・砂糖を加えて煮る。
③どろっとしたら水溶き片栗粉を入れてできあがり。

市販品のような海苔つくだにが簡単におうちで作れます!海苔のつくだに100gには、94mgものマグネシウムが含まれています(成人女性の摂取目標量は280mg)。毎日のご飯のおともに是非どうぞ。

簡単ご飯のお供♪手作りの海苔の佃煮 by 桃のやさしい薫り クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが248万品

詳しいレシピはこちら!

便秘解消法⑥ オリゴ糖を摂る

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腸内の善玉菌を増やすには、善玉菌のエサ「オリゴ糖」が必要。善玉菌にはいろいろな種類があるので、善玉菌によって好むオリゴ糖の種類もさまざま。いろいろな種類のオリゴ糖を摂ることができれば、さらに効果大。

オリゴ糖には、約20ほどの種類があります。

  • イソマルトオリゴ糖:はちみつ・みそ・しょうゆに含まれる。
  • ガラクトオリゴ糖:牛乳などの乳製品に含まれる、「乳糖」から作られる。
  • 大豆オリゴ糖:大豆に含まれる。
  • アガロオリゴ糖:寒天に含まれる。

オリゴ糖は、市販品も数多くありますが、価格の安いものはほとんどが砂糖でできているので注意しましょう。裏面にオリゴ糖の含有量が記載されているものが安心です。

便秘解消のためには、1日3グラム~5グラムのオリゴ糖を摂ることが理想的です。オリゴ糖を多く含む、次の食品を積極的に摂りましょう。

  • バナナ
  • はちみつ
  • 玉ねぎ
  • とうもろこし
  • にんにく

たまねぎ100gには、2.8gものオリゴ糖が含まれています。玉ねぎをたっぷり食べられる、おすすめレシピを紹介します。

玉ねぎドレッシング

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材料(2人分)
玉ねぎ1/4玉
★醤油大さじ1と1/2
★酢大さじ1
★オリーブオイル大さじ1
★レモン汁小さじ1
★塩、胡椒少々
作り方
①玉ねぎをすりおろす。
②★の調味料を混ぜる。

カルパッチョ、サラダ、お肉、なんにでもあう万能ドレッシングです。保存がきくので、毎日の食事に活用しましょう!便秘解消に効果的なオリーブオイルも摂れるのでおすすめです!

簡単玉ねぎドレッシング! by hi☆keママ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが248万品

詳しいレシピはこちら!

便秘解消法⑦ ビタミンCを摂る

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便秘にビタミンC?とちょっと意外に思う人もいるでしょう。ビタミンCは、腸内で分解され、ガスを発生させることで腸の動きを活発にする働きがあります。

市販の乳酸菌サプリメントや整腸薬でも、乳酸菌と一緒にビタミンCが配合されているのは、このため。便秘解消にはビタミンCが重要な役割を果たしているんです。

松生先生おすすめのビタミンCの摂り方は、朝一番にコップ一杯の冷たいお水と50mgのビタミンCを摂ること。50mgのビタミンCを摂るには、どんな食材をどれだけ食べればいいのでしょうか。

50mgのビタミンCを含む食材・分量

  • アセロラジュース:42g
  • パセリ:42g
  • いちご:80g
  • レモン果汁:100g
  • ブロッコリー:100g

パセリやブロッコリーといった野菜にはビタミンCが多く含まれていますが、そのままでは食べづらいので、フルーツと一緒にスムージーにしてもOK。

できれば、サプリメントよりも天然のビタミンCを摂るのがおすすめです。

重度の便秘解消法:下剤無しでは出ない人

下剤無しでは出ない重度の便秘症の人が、急に下剤をやめて便秘が治ることはなかなかありません。

下剤に長期間頼り続けることには抵抗がある人が多いですが、便秘症状が悪化することのほうが病気を引き起こす可能性は高いです。便秘が悪化すると、腸閉塞や大腸がんといった病気の原因になります。まずは、便をしっかり出す方が大切です。

そのうえで、重度の便秘さんが取るべき方法は、「下剤の種類や量を変えて少しずつマイルドにしていく」ことです。それと並行し、中度の便秘解消法で紹介した方法を試してください。

安心して使える下剤、注意が必要な下剤

下剤には下記3つのタイプがあります。

  • ①大腸を刺激して排便を促すタイプ
  • ②便に水分を多く含ませて便を出しやすくするタイプ
  • ③身体を温めて胃腸の調子をよくするタイプ

②、③は効果がマイルドで習慣性も低いので、比較的安心して使うことができます。②、③についてはのちの項で詳しく紹介します。

下剤を長期的に連用している重度の便秘さんは、①のタイプを使っている人が多いのではないでしょうか。①のタイプにも、いくつかの種類があります。

注意が必要・センノシド製剤

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①のタイプで良く使われるのが、センナという植物に含まれる「センノシド」という成分が主成分の下剤。注意が必要な理由は次の3つです。

  • 長期連用すると大腸の中が黒くなってしまう。
  • 子宮収縮作用があるので、妊娠中には使えない。
  • 母乳に移行し、赤ちゃんのうんちが緩くなることもあるので、授乳中の方は控えた方が良い。

センノシド製剤は、市販薬やお茶などで簡単に手に入ります。お腹は多少痛くなりますが、確実に排便できるので愛用している人も多いでしょう。

便秘を解消するお茶などで、「センナ不使用!」と紹介されているものでも、よく読むと「ゴールデンキャンドル、キャンドルブッシュ、カッシア・アラタ」といった原材料が含まれているものがあります。これらはいずれも「センノシド」が含まれているのでセンナと同様の作用を持ちます。

比較的安心・ピコスルファートナトリウム製剤

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同じく、大腸を刺激する①に属するピコスルファートナトリウム製剤ですが、センノシド製剤とは異なり妊娠中や授乳中にも服用することができるため、産婦人科でも処方されるお薬です。

薬剤名は、「ラキソベロン」という処方薬が最もポピュラー。大腸を刺激するタイプの下剤は、自己判断で市販薬を連用するのではなく、かかりつけ医と相談しながら処方薬を使用する方がより安心です。

便秘解消法① 下剤の使い方を徐々にマイルドにしていく

下剤を長期連用している場合は、中度の便秘解消法で紹介した方法を試して腸内環境を改善しながら、下剤の使い方をマイルドにしていきましょう。

大腸を刺激するタイプの下剤を使っている方は、量の調節がしやすい「ピコスルファートナトリウム製剤」の量を少しずつ減らしていきます。ピコスルファートナトリウム製剤の多くは、液状で、1滴ずつ量をコントロールすることが可能です。

ピコスルファートナトリウム製剤は比較的安心して使える下剤ですが、お腹が痛くなるなどの作用が強く、習慣性もあるのでマイルドな下剤をメインに使えるようコントロールしていきましょう。

マイルドな下剤って?

大腸を刺激するタイプよりも、便に水を含ませて出しやすくするタイプ、胃腸の動きをよくするタイプがよりマイルドで、お腹の痛みや習慣性もほとんどありません。理想は、大腸を刺激するタイプの下剤を徐々に減らし、マイルドな下剤の力を借りながら自力排便を目指していく方向です。

便に水を含ませて出しやすくするタイプには、酸化マグネシウム製剤があります。処方薬では「マグラックス・マグミット」など。市販薬では、「スラーリア」などです。

胃腸の動きをよくするタイプの下剤では、「大建中湯」という漢方薬がよく効きます。人参・山椒・乾姜(ショウガ)・膠飴(麦芽糖)といった、食材としても使われるものが原料になっているので安心して使うことができます。

大建中湯の効き目はマイルドでお腹の痛みなどはありませんが、腸閉塞の予防に処方されているほど、効果の高いお薬です。処方薬なので、試してみたい人は医師に相談してみましょう。

以上、重症度別の便秘解消法を紹介しました。便秘は美容とダイエットの大敵であるばかりか、重い病気も引き起こしてしまうため、たかが便秘とあなどることはできません。ご自分に合った解消法を見つけ、毎日スッキリ生活を送ってくださいね。

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