体脂肪はなぜ増える?

摂取カロリーオーバーが体脂肪を増やす原因

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体脂肪が増えるのは人によってさまざまな原因がありますが、単純に食べ物から摂取したカロリー量が基礎代謝などの消費カロリー量を上回っているのがその主な理由。いくら消費カロリー量の多い方でも、1日に消費できる量には限界があります。

普段から運動をしない、食事量が多い、脂肪分の多い食べ物や糖質の多いお菓子を好んで食べる、夜更かしをしてしまうなどの生活を送っている方は要注意。消費し切れなかったカロリーがどんどん脂肪として蓄積していってしまいますよ。

消費カロリーを増やせば体脂肪は減る!

摂取カロリーオーバーが体脂肪を増やす原因なら、摂取カロリー量を減らして消費カロリー量を増やせば蓄積した脂肪が燃焼されて体脂肪は減ります。そのためにポイントとなるのが、食生活の見直しと運動習慣。

また、サプリなどを利用して体の基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効率を増やすのも方法の1つです。このあと、体脂肪を減らす食事や運動内容、サプリなどをご紹介していますので、ぜひご一読ください。

体脂肪の減らしすぎには要注意

ダイエットのためには体脂肪なんて少なければ少ないほど良い、と考えがちですが、体脂肪は生命を維持する上で必要なもの。あまりにも少なすぎると健康に悪影響を与えますので、健康的にダイエットできる範囲を目標としましょう。

体脂肪の指標として用いられる数値は、体脂肪率が一般的ですね。最近は市販の体重計でも測れる機能のついたものが多いです。1つ購入しておくとダイエットに役立ちますので、持っていないという方は購入を検討してみてください。

体脂肪率は何を示しているの?

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体脂肪率は体重に占める脂肪の割合

ダイエットの目安となる体脂肪率。ですが、この数値は具体的に何を示しているものなのかご存知でしょうか。体脂肪率は、その人の体重のうち脂肪がどれくらいの割合を示しているのかを表します。ですから、体重50kgの方の体脂肪率が20%なら、体に10kgの脂肪がついていると分かります。

体脂肪率の特徴は、外見は痩せていても体脂肪率の数値が高めというケースがよくあること。痩せて見えるのに体脂肪率が高い方は、生活習慣病の原因にもなる内臓脂肪が溜まっている可能性があるため注意が必要です。

体脂肪率の目安は年齢・性別で異なる

体脂肪率の基準値は年齢や性別で異なるため、一概に何%以上が肥満とは言えません。ただ、一般的に男性は20%未満、女性は30%未満であれば健康的と言われています。この数値を大幅に上回ってしまうと肥満どころか生活習慣病のリスクが上がりますし、反対に下回りすぎると健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。

ダイエットする際は、この数値を基準として目標を立てるようにしてください。目安の数値内に収まっているのに体がたるんで見えるという場合は、食事制限をするのではなく、筋肉をつけるメニューを多めにして体を引き締めていくのがオススメです。

体脂肪を減らす食事のポイント

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食事は摂取カロリー量を減らす最大の要素。食事のポイントや食材についてご紹介していますので、ぜひ積極的に生活習慣の中に取り入れてみてください。

食事回数を減らすのはNG

まず覚えておいてもらいたいのは、摂取カロリーを減らすために食事回数を減らすのは絶対にNGということ。朝食や夕食を抜いてダイエットを行う女性は少なくありませんが、食事を抜くと脳が飢餓状態にあると判断して、脂肪を溜め込みやすい省エネ型の体質に変えてしまうんです。

省エネモードに入ると、摂取したカロリーは脂肪として蓄積しやすくなりますし、消費カロリー量も減ってしまうのでダイエットにはまったく良いことはありません。食事制限は、食事内容を見直して食事回数は減らさないのがポイントです。

炭水化物は控えめに

炭水化物は体内で分解されてブドウ糖になるため、血糖値の上昇を招く原因に。血糖値が上がると脂肪を溜め込みやすくなってしまうので、体脂肪を減らしたいなら炭水化物の量を減らすのが基本です。

とはいえ完全にカットすると、脂肪が燃焼しなくなりますし、空腹感を増加させてダイエットの失敗に繋がります。いつもの半分くらいの量を目安にお茶碗にご飯をよそうようにするのが、無理なくダイエットを続けるポイントです。

たんぱく質中心の食事内容に切り替える

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炭水化物を減らした分は、たんぱく質の割合を増やしましょう。たんぱく質は筋肉を作る材料になりますので、しっかり摂取すれば筋肉がつきやすく落ちにくい体になって、基礎代謝の向上に繋がります。

たんぱく質はお肉や大豆製品などに豊富に含まれていますので、それらの食材を中心にしたメニューを組み立ててみてくださいね。

お茶碗やお皿を小さくする

いつもより少なめのご飯量でも、小さめのお茶碗によそうとあまり量が減ったように見えないため、視覚的な満足感を得られます。食事に物足りなさを感じてしまう場合は、視覚効果を利用してダイエットを成功させましょう。

また、普段は大皿に盛った料理を家族で食べているというのであれば、1人分ずつ小皿に取り分けるのがオススメです。大皿から食べていると自分の食べた量を把握できないばかりか、つい食べすぎてしまいがち。食べすぎはちょっとした工夫で防げますので、自分に合う方法を見つけてくださいね。

食事前に水を飲む

食事中ではなく、食前に水を飲むのが食事量を減らすコツ。お腹が水で膨れて、食べすぎを防げます。とはいえ、冷たい水の飲みすぎには要注意。冷たい飲み物は体を冷やして代謝を下げ、痩せにくくしてしまいます。

可能ならば白湯などの温かい飲み物を飲むようにして、体を温めて代謝を上げましょう。また、食前に大量の水分を摂りすぎると、胃液などの消化液が薄まって消化不良を起こしますので、コップ1杯程度を目安にしてくださいね。

体脂肪を減らせる食材を摂取する

体脂肪を減らすために気をつけたいのが食事内容。食材の中には体脂肪を減らす効果を持つものもあるため、それらの食材を取り入れれば効率的に体脂肪を減らせます。

ブロッコリー

クロムという脂肪燃焼と筋肉強化が期待出来るミネラルが豊富

アボカド

L-カルニチン、カリウムなどの脂肪燃焼効果の高い成分が豊富。さらに糖質も少ないので、糖質制限ダイエットにもオススメ

ラム肉

市販されている肉類の中で最もL-カルニチンが豊富に含まれている

唐辛子

脂肪燃焼を促進するカプサイシンが含まれている。体を温めて代謝を高める作用も

グリーンスムージー

腸内環境を整え、栄養の摂取効率を改善する。老廃物の排出も促されるので、体脂肪の燃焼効率もアップ

黒烏龍茶

脂肪吸収抑制や脂肪の排出効果を向上させる。たくさん市販されているので、好みのものを

コーヒー

カフェインにより脂肪燃焼効果が高まる。食後に飲むとより効果的。目安は1日2杯程度、飲みすぎると胃を痛めたり、寝つきを悪くしたりするので注意

酵素

老廃物の排出を促し、体の新陳代謝を高める作用が期待できる。市販の酵素ドリンクやサプリー、グリーンスムージーを活用すると摂取しやすい

食事とは別にプロテインを摂取すべき?

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筋肉を増やして体脂肪を減らすために、プロテインを摂取している方も多いですが、プロテインが必要かどうかは食生活次第のため、人によってはプロテインを摂取してもまったく効果がないことも。

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プロテインはただのタンパク質粉末ですから、肉や魚、豆類などに含まれるタンパク質とまったく同じものなんですね。ですから、食事でタンパク質が十分摂れない方には効果的ですが、食事で補えているのであれば不要と考えられるのです。

1日のタンパク質摂取量の目安は、大体体重1kg当たり1.5g〜2g程度。体重50kgの方であれば、75g〜100gです。プロテインの使用は、自分の食事内容を見直してみてから決めると良いかもしれませんよ。

運動で体脂肪を減らしたい!運動のコツは?

まずは筋トレで筋肉をつけよう

体脂肪を減らすなら、まず有酸素運動!と考えがちですが、実はそれ以上に大切なのが筋トレ。ある程度の筋肉が体についていないと有酸素運動を行っても脂肪燃焼効率が悪いですので、まずは筋トレを行って筋肉を増やし、基礎代謝を増やしていきましょう。

運動を行う順番も筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、筋肉が活性化した状態で有酸素運動を始められますから、体脂肪燃焼効率もUP!全身を鍛えたいならスクワットがオススメですが、特にお腹のお肉を減らしたいなら重点的に腹筋を行ってみてくださいね。

有酸素運動で脂肪を燃やす!

有酸素運動は脂肪燃焼させるためには必須。ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動になります。普段運動の習慣がない方にはウォーキングがオススメですが、一番効率が良いのは何と言っても水泳。

水泳するなら、200m程度泳ぐと次第に脂肪燃焼しやすくなっていきますので、長時間泳ぎ続けられる平泳ぎがオススメ。消費カロリーが大きいのはクロール(1時間で最大1330kcal!)ですが、大切なのは泳ぎ続けること。長時間続けやすい泳ぎ方で水泳を行ってみてくださいね。

インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げる

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全身のインナーマッスルを鍛える方法(ブランク)
①うつ伏せ状態から、肘とつま先を肩幅に開いて体を支える
②つま先を立てて足を伸ばし、腕をL字に曲げて体を持ち上げる(肘は肩の下)
③首は背中からまっすぐになる位置をキープ
④30秒から1分を1セットとして、1日3セット以上を目標に行う
⑤体を引き締めるイメージで全身の筋肉に力を入れながら行うと効果UP!

筋肉を増やせば体脂肪は減りますが、筋肉のせいで外見がゴツくなるのは女性なら避けたいところ。そんな方にオススメなのが体の内部にあるインナーマッスルを鍛える方法。インナーマッスルは負荷が軽いトレーニングでも効果が期待出来るので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

自重の体幹トレーニング。効果的に体幹を鍛える23の方法 | Smartlog

ドローインでダイエット効果UP!

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ドローインのやり方
①背筋を伸ばして、お腹を膨らませながら大きく息を吸い込む
②息を止めて、お尻に力を入れる
③お腹を背中にくっつけるイメージで凹ませながら、息をゆっくり吐く
④お腹を限界まで凹ませた状態で30秒間キープ
⑤ ①〜④を1日5回から10回程度行いましょう

ドローインを行うと普段使いにくいお腹周りの筋肉に刺激を与えられます。特にウエスト周りを引き締めたい方にはオススメの方法ですので、食事制限などと組み合わせて行ってみてください。ドローインはいつでもどこでもできるのがメリット。上手に活用して、ダイエット効果を高めていきましょう。

ポッコリお腹を解消!ドローインの効果的なやり方とは?

ストレッチを組み合わせる

そこまで脂肪燃焼効果は高くありませんが、ストレッチを行うと全身の筋肉が刺激されて基礎代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい状態になります。全身をほぐすように筋肉を伸ばすイメージで行ってみてください。

ストレッチを行うと筋肉に刺激を与えられるだけではなく、肩こりや首こりの解消にも効果が期待できるのがメリット。運動が苦手という方は、まずストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。

サプリで体脂肪は減らせる?オススメのサプリ3選!

①ビルドマッスルHMB

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ビルドマッスルHMBは、効率よく筋力アップさせるために最適なサプリ。口から摂取したタンパク質(プロテイン)が筋肉になるためには、分解されてアミノ酸の1種であるロイシンとなる必要がありますが、ビルドマッスルHMBにはこのロイシンの代謝物質であるHMBが主成分として含有されています。

筋肉アップのために必要なHMB量は3g。この量のHMBを作るためにはロイシン60g、プロテインならなんと300gも摂取する必要があります。このほか、3種類の必須アミノ酸BCAA、筋肉回復をサポートするグルタミン、サプリや食事からの栄養摂取を強化するバイオペリンが含まれているため、筋力アップ効果は抜群。

定期コースに申し込めば、実質初回7,400塩分が無料になります(2回目以降は5,925円)ので、気になる方はぜひ公式HPをチェックしてみてくださいね。

ビルドマッスルHMB

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②三黒の美酢

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できるだけ経済的な負担を抑えて、運動効率を上げたい方にオススメなのがこの三黒の美酢。特別キャンペーンを利用すれば、1か月分が初回980円、2回目以降も2,540円で継続出来ます。

価格はそこまで高くないのに、原料はすべて九州産の天然素材を使用しているというこだわりぶり。必須アミノ酸BCAAが豊富に含まれている濃厚黒酢もろみ、完熟黒にんにく由来のポリフェノール、希少な健康素材である有精卵黄油、さらに血液をサラサラにするDHA・EPAまで含まれています。

健康を維持しながらダイエットしたい方には一押しのサプリです。

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③黒烏龍茶カプセル

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黒烏龍茶特有の重合ポリフェノールをぎゅっと濃縮した製品がこちらの黒烏龍茶カプセル。2粒のカプセルに黒烏龍茶1本分のポリフェノールが含まれているので、とても1本飲みきれないという方には特にオススメ。また、キャンペーンを利用すれば初回980円で購入できるので、経済的負担が少ないのも嬉しいポイントですよね。

体に無駄な脂肪を溜め込むのを防いでくれるので、体脂肪をこれ以上増やしたくないという方にぴったりの製品です。

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サプリの効果が上がる飲み方のコツ

まずは自分に合ったサプリを選ぶこと

体脂肪が増えてしまった原因は人によって異なります。ですから、サプリを使うなら原因に合わせて最適なサプリを選ぶのが効果を出すポイント。つい食べすぎてしまうという方は食欲抑制効果の高いものを、運動不足が原因なら代謝を向上させる成分が多く含まれているサプリを選ぶようにしましょう。

サプリを飲むタイミングは食前か運動前!

体脂肪を減らす作用のあるサプリには、ほぼ食欲抑制成分のある成分が含まれています。そのため、サプリを食前に飲めば食べ過ぎを抑えて、摂取カロリーを効率的に減らせます。

また、サプリで運動効率を上げたいのなら、代謝向上作用のある燃焼系サプリを運動前に服用しましょう。効率的に体脂肪をエネルギーとして変換できるようになるため、運動による脂肪燃焼効率を上げることができますよ。

水分は普段よりも多めに飲む

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新陳代謝を向上させる燃焼系サプリを服用すると、汗をかきやすくなります。それはつまり、普段よりも水分不足になりやすい状態になっているということ。脱水状態になると新陳代謝が鈍るため、脂肪燃焼効率も低下してしまいます。燃焼系サプリを使用する場合は、普段よりも水分補給に気を配るようにしてくださいね。

しっかり眠って、睡眠不足予防!

睡眠不足と体脂肪は一見関係ないように見えますが、実は大きく関係しています。人の体は睡眠不足の状態になると、食欲抑制作用のあるレプチンというホルモンの分泌を減らし、グレリンという食欲増進効果のあるホルモン分泌を増加させます。

そのため、睡眠不足の状態が続くと過食しやすくなって体脂肪も増えやすくなってしまうのです。また、グレリンが増えると高脂肪・高カロリーのものを食べたくなることも分かっています。せっかく体脂肪を減らすサプリを飲んでも睡眠不足が続いてはまったく無駄になってしまいますので、睡眠はしっかり取るようにしてくださいね。

規則正しい生活をする

これはどのダイエット法にも言えることですが、サプリを活用してダイエット効果を得たいのなら、規則正しい生活を送るのが鉄則。規則正しい生活は体内時計を整えて、ホルモンバランスや自律神経の乱れを防ぐため、サプリの効果が出やすい状態にしてくれます。

普段から不規則な生活を送っていて、さらに暴飲暴食してしまいやすいという方は生活習慣を整えるだけで体脂肪が減る場合も。ダイエットを行うなら、まずはじめに自分の生活習慣を見直してみるのがオススメです。

体脂肪を減らしてメリハリボディに!

ダイエットして体重が減っても、体脂肪が変わらなければ体はだらしなくたるんだまま。ダイエットで引き締まったメリハリボディを手に入れるためには、体脂肪を減らすことが不可欠です。

基本は食生活の見直しと運動習慣ですが、サプリを合わせて使用すればさらにダイエット効果を得やすくなります。体脂肪はやり方次第で必ず減らせますので、自分に合ったやり方をぜひ見つけてみてくださいね。

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