ふくらはぎが太る原因は「筋肉」だった!?

タイトスカートやスキニージーンズを履きこなすのに手に入れたいのがすらっとしたふくらはぎ。同じ長さでも、ふくらはぎがすらっとしていると脚も長く見えます。

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ふくらはぎの理想の太さは(身長【cm】×0.2)。この数値より3〜4cm以上大きいとふくらはぎ太りして見える可能性が出てきます。

意外と多いのが「筋肉太り」

一般的に「太っている」というと脂肪でぶよぶよになった状態を思い浮かべますよね。しかし、ふくらはぎに限っては、筋肉がついてがちがちに固まった筋肉太りが原因の人も意外と多いのです。筋肉太りと脂肪太りの違いを見分ける方法は以下のとおり。

  • 筋肉太り:つまもうとしてもつかめない、またはつかみにくい
  • 脂肪太り:触るとぷにぷにしている、つまめる

筋肉があることはいいことのように思えますが、がっしりしたふくらはぎでは女性らしい美脚から程遠いですよね。この筋肉太りには次のような人がなりやすいと言えます。

  • 激しい運動をしていた/している
  • ハイヒールを常用している
  • O脚気味
  • 骨盤がゆがんでいる
  • 冷え性

つまり筋肉太りとは日々の習慣によって筋肉疲労が起こったり、老廃物が上手に排出できない状態のことを言います。これを解消することができればすらっとした美脚を手に入れるのも夢ではありません。

むやみに鍛えても意味はない?ふくらはぎの筋肉の構造

出典:weheartit.com

ふくらはぎの筋肉を正しくつけるためには、その構造を知っておくことも重要。ふくらはぎの筋肉は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」にわかれています。

すらっとした脚ならヒラメ筋を鍛えよ!

ふくらはぎを作っているのはヒラメ筋と腓腹筋。ふくらはぎの内側・外側の表面についているのが腓腹筋で、触って硬さを感じるのはこの筋肉が発達しているからです。一方でヒラメ筋はふくらはぎの深層部にあります。

この2つの筋肉のうち、美脚を作るために鍛えたいのはヒラメ筋。2つの筋肉には次のような違いがあります。

筋肉の種類と特徴
腓腹筋白筋(速筋)鍛えると肥大する
ヒラメ筋赤筋(遅筋)鍛えても肥大しない

鍛えると大きくなってしまう腓腹筋に対して、鍛えてもサイズに大きな変化はないヒラメ筋。女性が目指したい引き締まったふくらはぎには、ヒラメ筋の強化が大切だということが見てとれるかと思います。

さて、筋肉太りしているふくらはぎというのは「腓腹筋がつきすぎて固まっている」状態でもあります。そのため、ヒラメ筋を鍛えるのと同時に固くなった腓腹筋をほぐすのも大切になってきます。

ふくらはぎの筋肉を正しくつけるためには、以下のことを試してみるのがオススメです。

  • ストレッチ・マッサージ:固くなった筋肉をほぐす
  • 有酸素運動・筋トレ:ヒラメ筋を鍛える
  • 日々の歩き方、立ち方に気をつける:筋肉を固くしない工夫

さっそく次の章から、それぞれのポイントを見ていきましょう!

ガチガチのふくらはぎを柔らかく!ストレッチとマッサージ

筋肉が固まってしまったふくらはぎを柔らかくするためにはストレッチとマッサージが有効です。その日の脚の疲れを解消する働きもあるので、夜お風呂上がりなどにすることをオススメします。

ストレッチ法① タオルを使ったストレッチ

方法(両足1回ずつ)
①仰向けに横になり、片方の脚にタオルをかけます。
②その脚を天井に向かって持ち上げます。
③膝を伸ばせるところまで伸ばしたら、その状態で3〜5分キープ。
④元に戻し、反対の脚も同様に行います。

タオルを使ったストレッチ法です。ふくらはぎの裏がすーっと伸びる感覚が気持ちいいですよ。

脚を上げたとき、膝は完璧に伸びなくても構いません。自分ができるところまでで大丈夫ですので、しっかりと呼吸をして「伸びている」感覚を感じることが大切です。

むくみ解消&ふくらはぎ痩せ☆タオルで美脚ストレッチ - YouTube

ストレッチ法② 腓腹筋に効くストレッチ

出典:www.cudan.ws

方法(両足1回ずつ)
①片方の足を前に出してひざを曲げます。後足のかかとはつけたまま。
②上体を前にゆっくり倒していきます。このとき腰は曲げないように。
③その状態を30秒キープ。
④もう片方の足も同様に行います。

固まった腓腹筋に効くストレッチです。固い人は思うように前に倒れられないかもしれませんが、続けることで次第に柔らかくなっていきます。

上体を起こしたままだとふくらはぎではなく股関節のストレッチになります。しっかりと前に傾けていくようにしてください。

ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)のストレッチ実践編

ストレッチ法③ ヒラメ筋に効くストレッチ

出典:stretchpole-blog.com

方法(両足1回ずつ)
①壁や柱に面するようにして立ちます。
②片方の足のかかとをその壁のそばに置き、つま先を立てかけます。
③上体を壁にゆっくりと近づけていき、足首を深く曲げます。
④ふくらはぎが伸びている感覚を感じながら10〜20秒。
⑤もう片足も同様に行います。

ヒラメ筋を全体的に伸ばすストレッチです。深い呼吸を忘れないように。

この動きでは膝から足首までのふくらはぎ全体を伸ばすことができます。

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ヒラメ筋ストレッチ決定版!美脚・むくみ解消・スポーツに

むくみも解消!ふくらはぎマッサージで筋肉を柔らかく

方法(両足1回ずつ)
①マッサージ前にオイルまたはクリームを塗ります。
②両手で足首を包み込み、そのまま膝まで引き上げるように流します。(5回)
③外側のすねに沿って、足首から膝下指3本分のツボ(三里)に向かって流します。(5回)
④足首を両手でつかみ、雑巾を絞るようにふくらはぎをマッサージします。(3回)
⑤両手をグーにして、下から上へ流します。力は強めに。(5回)
⑥もう片方の足も同様に。

ストレッチと一緒に行いたいのがマッサージ。溜まった老廃物を流すことで、むくみも解消しながら筋肉の固さをほぐしていきます。

少しイタ気持ちいいくらいの力を入れましょう。すべりをよくするためにオイルかクリームを忘れずに。

むくみスッキリ!自分でできるふくらはぎマッサージ - YouTube

ふくらはぎに筋トレは必要?引き締めるためのエクササイズ法

例えばお腹を引き締めるために腹筋をしたり、たるんだ二の腕を解消するためにダンベルしたりと、ダイエットと筋トレは切っても切れない関係ですよね。しかしふくらはぎに限って言うと、お腹や腕のように一生懸命筋肉をつける運動が逆効果になることもあります。ふくらはぎ痩せに最適なエクササイズ法を見ていきましょう。

筋トレはほっそり脚に逆効果!?有酸素運動を取り入れよう

ヒラメ筋は遅筋ですので、有酸素運動などを継続することで発達していきます。マラソンなどの長距離選手の足が引き締まっているのは、腓腹筋に比べてヒラメ筋が発達しているからです。そのため、脚を引き締めたいという方には以下のような運動がオススメ。

  • 水泳
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング

いくら筋肉をつけたいからとは言え、筋トレばかりをしていてはふくらはぎが更にがっしりしてしまうことを覚えておきましょう。しかし、トレーニングがNGというわけではありません。美脚のための筋トレのコツは、「低負荷で長く続ける」こと。

次に、遅筋を鍛えるためにオススメのエクササイズを見てみましょう。

エクササイズ① 椅子を使ったトレーニング

方法(10回×3セット)
①椅子に浅く腰掛けます。このときかかとは床につけて。
②ひじをひざの上に置き、体重をかけていきます。
③その状態から、かかとをゆっくりと上げます。そのまま3秒。
④ゆっくりとかかとをおろします。

ちょっとした動きですが、地味にふくらはぎに効いてきます。椅子に座りながらできるのが嬉しいエクササイズです。

あくまでも動きはゆっくりと。体重をかけるときも徐々に体を預けていくような感覚を持ちましょう。

ふくらはぎを引き締める方法 ヒラメ筋を鍛える - YouTube

エクササイズ② かかと上げスクワット

方法(1回1セット〜)
①ゆっくりと深呼吸をしながら上半身を伸ばし、ひざを外側に向けます。
②息を吐きながらひざを曲げ、お尻を落としていきます。ひざが両足指より前に来ないように気をつけて。
③両手をひざに置き、ゆっくりとかかとを上げていきます。
④ひざが前に出ないように気をつけながら、お腹とお尻に力を入れて30〜60秒キープします。

ゆっくりとした呼吸とセットでおこなうトレーニングです。かかと上げはふくらはぎの筋肉を鍛えるのにぴったり。

ひざが前に出るとふくらはぎではなく、太ももの表側に効いてしまいます。きつい人はかかとを上下しながら続けてみてください。

ふくらはぎを細くする筋トレ! - YouTube

日々の習慣が美をつくる…ふくらはぎやせに効く日常動作!

出典:weheartit.com

ストレッチやエクササイズでケアしたふくらはぎにとって大切なのが、日常の動作。歩き方がおかしいと筋肉も変についてしまいますし、座っているときもふくらはぎの筋肉に影響を与えています。これは逆に言えば、正しい動作をすることでふくらはぎを細く引き締めることができるということ。

歩き方を意識てして正しい歩き方に変えたら、膝の上のお肉が無くなってきて、ふくらはぎ細くなってきた…気がする

前より足も疲れないし、意識しなくても正しい歩き方出来るようになったらいいなぁ

出典:twitter.com

ふくらはぎの筋肉太りを解消するために是非日常生活で気をつけたいことを見てみましょう。

①歩くときはゆっくりと、足全体に重心をかけて

早歩きをすると脚痩せできそうなイメージがありますが、このとき使っているのは腓腹筋が中心。ヒラメ筋(遅筋)を鍛えるにはゆっくりと歩くことを意識しましょう。スピードよりもどのように足を動かすかが重要です。

ふくらはぎの筋肉太りを解消するためには重心を足全体にかけるよう意識することも大切。ハイヒールを履くと足がむくんで太りやすくなると言われていますが、これはつま先に重心がかかりすぎてしまうことによるもの。たくさん歩くときはフラットシューズやスニーカーで、かかとにも重心をかけるように意識してください。

②座っているとき、信号・電車待ち中も要注意!片足に重心がかかっていない?

オフィスワークが中心の人は1日のほとんどを座って過ごすかと思いますが、無意識のうちに脚を組んでしまったことはないでしょうか?信号や電車を待っているときに、どちらかの足に重心をかけてしまうという人も多いかもしれませんね。

このような習慣は脚の血行を悪くして、老廃物を溜める・むくみやすくすることがわかっています。どちらかの脚に負担をかけてしまうような座り方・立ち方はしないように気をつけましょう。

③冷え性の人は赤信号!ふくらはぎの冷えは太る原因に

湯船にはつからずシャワーだけ、冷房ががんがん効いている部屋でふくらはぎはむき出し…このような人はふくらはぎが冷えている可能性も。ふくらはぎが冷えると②と同様に血行が悪くなり、むくみの原因に。また、冷えていると筋肉も柔らかくなりにくいのです。

できるだけ湯船につかったり、ひざかけを用意するなどしてふくらはぎを温めるようにしましょう。

いかがでしたか。ふくらはぎの筋肉太りはなかなか落とすことができない厄介な部分です。しかし地道にケアをおこなっていけば必ず美脚は手に入ります。日々の習慣にしてバンビ脚を手に入れましょう☆

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