生理前の体重は増える?それとも減る?

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生理前に体重が増えると、ダイエット中の方であれば、これまでのダイエットが水の泡…という方もいるでしょう。その反対に、生理前に体重が減ってしまい、病気なんじゃないかと心配になる方もいるのでは?生理前は一般的に体重が増える方が多いのですが、なかには減る方もいます。

生理前の体重の増減には、2つの女性ホルモンが関係しています。1つは生理開始から排卵期にかけて分泌量が増加する「エストロゲン」、もう1つが排卵期から生理開始までに分泌量が増加する「プロゲステロン」。生理前の体重の増減は、プロゲステロンによるものです。

健康な女性であれば、生理とは長く付き合っていかなければならないものです。生理前の体重で一喜一憂せずに、まずはプロゲステロンによって引き起こされる原因を知っておきましょう。

生理前に体重が増える原因

基礎代謝の低下

特別な運動をしなくても、ただ息をするだけでも、寝ているだけでも消費されるエネルギーを基礎代謝と言います。生理中は基礎代謝が悪くなり、食べ物から得た栄養はもちろん、水分も塩分も体に蓄えるようになります。その結果、太りやすく、浮腫みやすくなるのです。

血糖値の上下幅が大きい

プロゲステロンが増加すると、血糖値が上昇しやすくなります。血糖値が上昇すると膵臓からはインスリンが多く分泌され、血糖値を下げようとします。血糖値が下がるとお腹がすきやすく、また食べてしまうのですが、食べると再びインスリンが分泌されることを繰り返すので、血糖値の上下幅が大きくなります。

血糖値の上下幅が大きいとお腹がすきやすいだけでなく、体は甘い物や脂っこい物、炭水化物を欲するようになります。このような食べ物は高カロリーであることが多く、代謝が悪いときは消費カロリーが低いため、摂取カロリーが増える一方になるので太ります。

PMSの影響

生理前になるとイライラしたり、ストレスを感じやすくなります。これはPMS(月経前症候群)による影響が大きく、イライラやストレスを解消するために、甘い物や脂っこい物を食べたくなります。

このような食べ物には、一時的であっても心に安定を与えるセロトニンを増加させるので、イライラやストレスを解消することができます。ただ、ストレス解消のために食べ過ぎ続けると太ります。

生理前に体重が減る原因

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骨盤内のうっ血

プロゲステロンが増加すると、血液を押し出す準備が始まります。子宮が収まっている骨盤内はうっ血状態となり、骨盤の神経を圧迫します。すると、腸に負担がかかって便秘や下痢を引き起こすことがあるのです。便秘になるとお腹が張って食欲が低下し、食欲不振が続くと下痢を招くこともあります。

胃腸の働きが鈍る

生理前になると、体は水分を溜めこみやすくなるので血行が悪くなります。血液は栄養を各臓器に運ぶ大切な役割をしていますが、血行が悪くなると栄養を運ぶことができなくなってしまいます。そのため、胃腸の働きが低下し、消化吸収ができなくなってしまうのです。

PMSの影響

PMSが原因により、食欲不振になることもあります。これはプロゲステロンから産出される、プロスタグランジンの影響によるものです。プロスタグランジンが増えると、生理中は子宮が収縮するので生理痛がひどくなります。また、生理前は吐き気や胃もたれがするような感覚があるため、食べる量も減るので体重が減少します。

生理前の体重増減幅と期間

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生理前の体重の増減には個人差があり、一般的には生理5日前から体重は増え始めます。生理前に太る方がダイエット中であれば、まず痩せることはない時期です。この時期はプチ停滞期とも呼ばれ、どれだけ運動をしても食べる量を減らしても痩せません。それどころか、太ることもあります。

生理前の体重増加は、1〜3㎏ほど太る方が多いようです。しかし、生理不順の方や生理痛が重い方は、これよりも増加量が多くなることがあります。生理開始後、3〜5日くらいすれば少しずつ体重は元に戻りますが、生理前に過食になっていた方は、思うように体重が戻らないことがあるので注意しましょう。

一方、生理前に体重が減少する方は、生理2、3日前になると減少してくることが多いようです。昨日まであった体重が急に減るので、「病気かも?」と心配になる方もいるでしょうが、2、3日前であれば問題ありません。

ただし、排卵日から少しずつ体重が減少しているという場合は、病気が隠れている可能性もあるので病院を受診するようにしましょう。

生理前の体重増加の対処法

生理後は普通にしていても元の体重に戻りますが、人によっては過食が進み、元の体重に戻らないということもあります。生理が来るたびに体重が増加し、基準の体重が増えていくことは避けたいですよね。ダイエット中の方は、生理前に無理にダイエットを続行する必要はありませんが、自然と元の体重に戻るように注意しましょう。

食べる順番に気をつける

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生理前は炭水化物や脂っこい物を欲するため、真っ先に食べてしまいがちですが、そうすると急激な血糖値の上昇により、太りやすくなります。血糖値を急激に上げないためには、食べる順番を工夫しましょう。

食べる順番ダイエットでも言われることですが、最初に汁物を食べます。次に野菜を摂り、肉や魚を食べます。最後にご飯などの炭水化物を食べるようにしましょう。汁物を最初に食べるだけでも、お腹が満たされるものです。汁物である程度お腹を満たせば、食べすぎも防止することができます。

次に食べる野菜には、食物繊維が豊富に含まれているものが多いです。食物繊維には腸で糖の吸収を抑える働きがあるので、血糖値の上昇を防ぐことができます。また、腸内の余分なコレステロールの排出を促したり、水分と混ざることで膨らむため、満腹感が得やすくなります。

食物繊維が豊富な食べ物の多くは、よく噛む必要があり、噛む回数が増えることでも満腹感が得やすく、食べすぎや早食いも防止することができます。食物繊維は野菜のほか、海藻類やきのこ類などに多く含まれているので、汁物の具にも活用すると良いでしょう。

太るからと言って肉を食べない方もいますが、バランスの良い食事にはタンパク質も欠かせません。タンパク質は血糖値を急激に上昇させることはなく、消化に時間がかかる食べ物なので腹持ちが良い食材です。生理前で体重が気になるときでも、しっかり摂るようにしましょう。

肉や魚を食べて、ようやく炭水化物の出番です。ここまでくるとお腹が満たされているので、自然とたくさん食べないようになっています。糖質をあまり摂らないことで、急激な血糖値の上昇はありません。

食べる回数を増やす

プロゲステロンの影響で血糖値の幅が大きくなると、お腹がすきやすくなりますが、ここで食欲に任せて食べては太ります。血糖値が大幅な上下が起こらないように、こまめに食べるようにしましょう。

1日3食の食事の量はそのままにして、1食分の量を減らして食べる回数を増やすようにします。そうすると、摂取カロリーは変わらないので太りません。例えば、普段はトーストにヨーグルト、バナナの朝食を摂っていたなら、バナナだけを朝食と昼食の間に食べるようにします。

減らす量が分からない場合は、普段通り3食+αでカロリーの低いおやつを食べることも良いでしょう。生理前は高カロリーなおやつを選びがちですが、基礎代謝が下がっているため、高カロリーな物は太ります。

おやつを選ぶ基準は、低カロリーなことと、腹持ちの良さです。プラスαのおやつは、ゼリーやナッツ類、ヨーグルトなどを選ぶようにしましょう。

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甘い物は食後30分以内に食べる

生理前は甘い物が無性に食べたくなる時期です。甘い物はプロスタグランジンの分泌を増加させ、生理痛が重くなる原因にもなります。できれば食べない方が良いのですが、イライラしたりストレスが溜まる時期に我慢すると、余計にストレスが溜まってしまいます。

甘い物がどうしても食べたいという場合は、食後30分以内に食べるようにします。食事でお腹は満たされているので食べすぎる心配もありませんし、血糖値の上昇が緩やかなので糖が脂肪に蓄えられる心配もありません。甘い物は、満腹感が得やすい温かい飲み物と一緒に食べると良いでしょう。

もちろん、食べても大丈夫な時間だからと安心して食べすぎてはいけませんよ。カロリーには気をつけて下さいね。洋菓子より和菓子の方が良いですし、和菓子よりゼリーなどの水分が多く、低カロリーな物の方がおすすめです。

豆乳を飲む

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生理前になると食欲が増えて、ついつい食べ過ぎてしまうという方は、生理前1週間前後から豆乳を飲むことがおすすめです。豆乳には女性ホルモンに似た働きがあり、PMSや更年期障害、骨粗鬆症など女性特有の不調の緩和に効果的。また、他にも次のような働きがあります。

  • 脂肪を燃焼する
  • 余分な栄養を溜めこまない
  • 満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防止する
  • コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防する
  • 基礎代謝を高めて痩せ体質になる
  • 便秘を解消する
  • 美肌や美髪になる

豆乳は溜めこまずに燃焼していくことで、生理前は体重が増えずに、生理後は脂肪が燃焼されて痩せやすくなります。ただし、生理前に太りたくないからと言って、飲みすぎは禁物です。豆乳は女性ホルモンに似た働きをするため、生理不順になったり、生理が止まったりすることがあります。

1日に飲む目安は200mlにしましょう。生理前だけでなく、生理後も飲んでも構いません。

軽い運動やストレッチをする

生理前は体が重く感じたり、疲れやすいため、運動も疎かになりがちです。しかし、代謝が低下しているときに、食欲に負けて食事量を増やしてしまうと太ります。また、水分も溜めこみやすい時期なので、むくみもひどくなり、血行が悪いことで生理痛も重くなることもありますよ…!

無理に激しい運動をする必要はありませんが、適度に体を動かすようにしましょう。軽い運動の代表と言えばウォーキングですが、何十分も歩く必要はありません。いつもより気持ち遠回りして歩く程度でも十分です。他にも、いつもはエレベーターなどを使うところを、あえて階段を使うようにすることも良いでしょう。

血行を良くするにはストレッチもおすすめです。生理前からストレッチを行うことで、生理痛の緩和にも役立ちますよ。ストレッチは体が温まっている入浴後に行うと良いでしょう。

腰と股関節のストレッチ

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やり方
①左膝を立てた状態で仰向けに寝て、伸ばした右足の右側に添えます。
②腰をひねるイメージで左足の膝を右側に倒し、20秒間キープします。
③反対側の足も同様に行い、1日2~3回行います。

腰をひねって伸ばすことで、血行が促進されるので、肩こりや腰痛にも効果的です。ストレッチが終わったらクールダウンとして、足を大きく開いて座り、両手を上げて体をゆっくり前に倒して20秒間キープしましょう。

生理前に行いたい、腰と股関節のストレッチ | LiRu リル

生理前の体重減少の対処法

生理前の体重減少は心配するものではありませんが、体調が優れないまま過ごすのは辛いですよね。快調に過ごせるように、次のことを心がけてみましょう。

体を温める食べ物を摂る

生理前は血行が悪くなり、体が冷えて胃腸の不調や肩こり、腰痛など様々な症状が現れてきます。生理前に体重が減少する方は、胃腸の働きが悪いため、体の外側だけでなく、内側から温めることが大切です。味噌汁やスープ、鍋などの温かい物を食べることはもちろんですが、食材でも体を温める物を摂るようにしましょう。

血行を良くするには、ビタミンEやビタミンCを多く含む食材がおすすめです。ビタミンEやビタミンCは野菜に多く含まれており、なかでも根菜類にはたくさんのビタミンが含まれています!根菜類を汁物の具材とし、更に体を温める効果の高い唐辛子やショウガ、ネギを加えてみましょう。体の温かさが持続しますよ。

電子レンジ味噌汁

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材料(1人分)
味噌小さじ2
1個
ネギみじん切り大さじ1
ショウガ小さじ1/5
小さじ1/3
だし汁適量
作り方
①だし汁を煮立て、底の深い容器に卵以外の材料を入れます。
②卵を入れて混ぜ、レンジで1〜2分加熱します。

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大根スープ

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材料(4人分)
大根180g
豆乳1カップ
1カップ
味噌小さじ1
みりん小さじ1/2
作り方
①大根はいちょう切りにし、鍋に水とみりんを入れて4〜6分煮込みます。
②大根が柔らかくなったら火を止めて、味噌を溶かして豆乳を入れます。
③ブレンダーがあれば鍋のまま撹拌し、なければミキサーにかけます。
④再び、弱火にかけたらできあがりです。

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少量で食べる回数を増やす

生理前の胃腸の不調から、いつも以上に食べられないことが多くなりますが、食事量を極端に減らすことは良くありません。食事量が減ると栄養も十分に摂れないため、ホルモンバランスが乱れてしまいます。その結果、さらなる不調を招く可能性も…。

食べられないのであれば、少量でも栄養が摂れる汁物や、お粥、うどんなどを食べるようにします。一度に普通の1人分を食べなければならないということはありません。少量で食べる回数を増やしましょう。のど越しの良い物は食べやすいので、ゼリーやみずみずしい果物などもおすすめです。

リラックスする

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生理前はイライラしたり、落ち込んだりと気分のアップダウンが激しくなる時期で、ストレスも溜まりやすくなります。気分のアップダウンによっても、食欲不振になることがあります。友達と会う、ゆっくり寝る、1人映画を見に行くなど、日頃から自分のストレス発散方法を見つけておきましょう。

PMSはまじめな方ほど、強く症状が現れます。特に生理前は敏感な時期なので、頑張りすぎるくらい頑張っている方は、ちょっと緊張の糸を緩めてみませんか?生理前は心と体をゆっくり休める時期として捉えてみると、気持ちも落ち着き、食欲もわいてくるかもしれません。

生理前は体重が増加する方が多いのですが、なかには減少する方もいます。それぞれの対処法で、生理前の体重をコントロールしてみましょう。生理は長い付き合いになるものだからこそ、上手に付き合いたいものです。

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