消費カロリーとは?

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食べ物から得られる摂取カロリーよりも、体内で消費されるカロリーの方が多ければ、ダイエットは成功します。ダイエットを始めると、摂取カロリーばかりを気にしていませんか?もちろん、ダイエットではある程度の食事制限が必要になるため、摂取カロリーを把握することは大切です。

しかし、消費カロリーがどのくらいなのを知らなければ、どれだけの摂取カロリーに抑えるべきなのか把握することができません。まずは、摂取カロリーを抑える前に、あなたの消費カロリーを知りましょう。

消費カロリーの種類

消費カロリーには、「基礎代謝」、「生活活動代謝」、「食事誘発性熱代謝」の3つがあります。

基礎代謝

生きていくために必要なエネルギーとなるもので、息をしているだけでも寝ているだけでも消費されていきます。基礎代謝は全体の消費カロリーのうち、約60〜70%を占めています。

生活活動代謝

家事や仕事、学校生活などの日常生活をするだけで消費されるものや、運動で消費されるカロリーのことを指します。普段から運動をしたり、肉体労働をしている方は生活活動代謝が高いのですが、運動不足の方やデスクワークの方は低くなります。

食事誘発性熱代謝

食事をすることで消費されるものです。食事中や食後は体温が上がり、暑くなったり汗ばんだりすることがあります。これは食事誘発性熱代謝でカロリーが消費しているからなのです。

消費カロリーの計算式

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消費カロリーは、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱代謝を単純に足し算すれば算出できます。しかし、基礎代謝や生活活動代謝は計算で求めることができますが、食事誘発性熱代謝は計算で求めることができません。

食事誘発性熱代謝は摂る栄養素によって、消費カロリーが異なるため、どの栄養をどれだけ食べたかを把握しなければならないのです。毎食ごとに栄養素の量を測定することは、簡単にはできませんよね。細かく把握はできなくても、大まかな目安は次のようになります。

  • タンパク質…約30%
  • 脂質…約4%
  • 糖質…約6%

食事誘発性熱代謝が、消費カロリー全体に占める割合としては約10%です。1日2食にしている方は食事回数も減るので、食事誘発性熱代謝は少なくなります。また、食べるときに噛む回数が少ない方も、食事誘発性熱代謝が少なくなります。

消費カロリー全体の割合としては大したことありませんが、食事誘発性熱代謝の消費カロリーを増やすには、3食しっかり食べ、よく噛んで食べるようにしましょう。食事誘発性熱代謝の数値は気にしなくても、意識はするようにして下さいね。よく噛んで食べることで満腹感も得られるので、ダイエット効果も高まりますよ。

消費カロリーを計算で求める場合は、基礎代謝と生活活動代謝を中心に考えます。

基礎代謝の計算式

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基礎代謝を求めるには、いくつかの計算方法があります。身長や体重など、同じ数値で計算しても算出される結果は違うため、自分に合った計算式を活用して下さい。

厚生労働省計算式

  • 基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)

基礎代謝基準値とは、厚生労働省が公表されている、性別や年齢別の体重1㎏あたりの基礎代謝量を示す値です。男女別、年齢別の基礎代謝基準値は次のようになります。

基礎代謝基準値(2015年版より抜粋)
男性女性       
15〜17歳27.025.3    
18〜29歳24.022.1
30〜49歳22.321.7
50〜60歳21.520.7

例えば25歳女性で体重が50㎏の方なら、基礎代謝は1105kcalとなります。この式は、体重と基礎代謝基準値をもとに算出するため、身長が考慮されていません。同じ体重でも身長の高い人と低い人では、体格が違うため当然、数値も異なるはずです。また、同じ体重であっても、筋肉質の方と脂肪が多い方では数値は異なるでしょう。

この式では、同じ体重であれば同じ結果が出てしまうのです。平均的な体型の方には適した計算方法ですが、身長が平均よりも高かったり、低かったりする方や、筋肉質の方には不向きと言えます。しかし、おおよその目安として捉える程度であれば問題はないでしょう。

ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式

  • 男性:基礎代謝量=66+13.7×体重(㎏)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
  • 女性:基礎代謝量=665.1+9.6×体重(㎏)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

欧米人向けに開発された「ハリス・ベネディクト計算式」をもとに、日本人に当てはまるように作られた計算式です。この式は18歳以上の方だけ用いることができます。身長が考慮されているので、厚生労働省式よりは個人差が考慮されていると言えるでしょう。

この式に当てはめて、25歳女性で身長160cm、体重50㎏の方の基礎代謝を算出すると1242kcalになります。身長は考慮されているとは言え、筋肉量については考慮されていません。

同じ身長や体重であっても、筋肉質の方と脂肪が多い方では基礎代謝量も異なるはずです。この式は、筋肉質の方には不向きですが、そうでない方には適した計算方法と言えるでしょう。

国立健康・栄養研究所計算式

  • 基礎代謝量=(0.1238+0.0481×体重(㎏)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢-性別)×1000÷4.186

性別にあたる数値は、男性=0.5473×1、女性=0.5473×2と考えます。標準体型の方から、肥満の方まで幅広い体型に対応した計算式です。18歳以上の方に用いることができますが、妊娠中に方には当てはめることができません。この式に当てはめて、25歳女性で身長160cm、体重50㎏の方の基礎代謝を算出すると1155kcalになります。

国立スポーツ科学センター計算式

  • 基礎代謝量=28.5×除脂肪体重

除脂肪体重とは、体重から脂肪を差し引いた筋肉や内臓などを示すものです。式で表すと除脂肪体重=体重(㎏)-脂肪量(㎏)になります。体脂肪を測定する際は体重計などを使うことが一般的で、表示は%で表されるため、重さに単位を変換しなければいけません。そのときは脂肪量=体重(㎏)×体脂肪率(%)で計算します。

50㎏で体脂肪が22%の方なら、脂肪量は11㎏、除脂肪体重量は39㎏になります。国立スポーツ科学センターの計算式に当てはめると、1112kcalが基礎代謝です。

この式は筋肉に重点が置かれているため、身長や年齢、性別などは一切考慮されていません。しかし、筋肉質の方は他のどの式よりも体格に見合った値が算出できるはずです。この式では途中の段階で、除体脂肪体重の算出が必要になるため、自分の筋肉量を知りたいという場合にも活用することができます。

生活活動代謝の計算式

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それぞれの計算式で、基礎代謝にはばらつきがありました。25歳50㎏の女性の場合でも、1105kcal〜1242kcalまでの幅があります。どの計算式の値を活用するかによって、摂取カロリーの目安も変わることを心配される方もいるでしょう。でも、もう1つ生活活動代謝があります。

METsを使った計算式

  • 生活活動代謝=1.05×METs×時間×体重(㎏)

METsとは日常生活や運動で消費するエネルギーが、安静時の何倍に相当するかを表した指数で、身体活動量の強さを表す単位です。安静にしている状態を1METsとし、それぞれの動作や運動によってMETsが増えていきます。

例えば50㎏の方が家の中で軽い体操を15分したとすると、この場合のMETsは3.5METsなので約66kcal消費したことになります。全体の消費カロリーを知る場合は、このままでも良いのですが、この中には安静時の消費カロリーも含まれています。

純粋に日常生活や運動だけの消費カロリーを知りたければ、1METs分の消費カロリーを引く必要があります。今回の場合、1METsは約13kcalなので、66-13=53kcalが体操だけで消費したカロリーになります。

気になる運動の消費カロリー

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消費カロリーで重要になるのが、基礎代謝と生活活動代謝です。基礎代謝は消費カロリーの全体の半数以上を占めるので、積極的に増やしたいカロリーです。しかし、増やそうとして結果がすぐに消費カロリーに結びつくかと言えば、そうではありません。

その点、生活活動代謝は運動を頑張れば、結果に直結します。基礎代謝に比べると、消費カロリー全体に占める割合は約20〜30%と少ないのですが、生活活動を増やして筋肉がつくと、基礎代謝も上がるので全体的に消費カロリーが増えることになるのです。

METsが高く、活動の時間が長ければ、消費カロリーが増えます。日常生活の動作を長時間続けることはなくても、運動はある程度の時間をかけて行うことが多いので、まとまった消費カロリーを得たいなら運動をしましょう。ここからは代表的な運動のMETsを紹介するので、自分の体重に当てはめて計算してみてください。

一般人で想定される強度のMETs値

同じスポーツであっても、スポーツ選手並みの激しい強度で行う場合と、普通に行う場合とではMETs値が異なります。下記の表では、一般の方が行うであろう強度のMETs値を記載しています。詳しいMETs値を知りたい場合は、国立健康・栄養研究所が紹介しているのでそちらを参考にして下さいね。

METs値3.0以上の運動
3.0自転車エルゴメーター(50ワット)、軽いウェイトトレーニング、ボーリング、ピラティス、動きの遅い社交ダンス、サーフィン
3.5楽にこぐ自転車、家での軽い体操、カートを利用して行うゴルフ
3.8腕たて、腹筋、やや速歩きで行うウォーキング(平地、やや速めに=94m/分)
4.0卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操、速歩きで行うウォーキング(平地、95~100m/分程度)、バレーボール
4.5バドミントン、クラブを自分で運んで行うゴルフ、水中でのウォーキング
4.8バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ
5.0スクワット、ソフトボール、野球、かなり速歩きで行うウォーキング(平地、速く=107m/分)
5.5動きの速い社交ダンス、自転車エルゴメーター(100ワット)
6.0マシーンを使ったトレーニング、美容体操、ジャズダンス、ジョギングとウォーキングの組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール
6.5エアロビ
7.0ジョギング、サッカー、テニス、背泳ぎ、スケート、スキー、ローラースケート
7.51~2kgの荷物を背負って山登り
8.0サイクリング(約20km/時)、ランニング(134m/分)、ゆっくりとしたクロール(約45m/分)
10.0ランニング(161m/分)、柔道、空手、キックボクシング、平泳ぎ
11.0バタフライ、速いクロール(約70m/分)
15.0階段を上がるランニング

運動別・おすすめの消費カロリー計算アプリ

計算式が分かっても、いちいち計算するのが面倒な場合は、アプリを利用することも良いでしょう。一般的な運動と言えばウォーキングですが、人によって行う運動が違うため、ウォーキング以外の運動の消費カロリーが知りたい方もいるかもしれません。

そこでウォーキング以外にも、ランニングや自転車といった、よく行う運動別に適したアプリを紹介します。

ウォーキングアプリ

Walkr – ポケットの中の銀河冒険

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歩行エネルギーを原動力とする宇宙船に乗って、宇宙を探索するゲームを楽しみながら、歩数や消費カロリーを知ることができるアプリです。このゲームを攻略するためには、歩くことが必要になります。なかなかウォーキングが続かないという方でも、攻略するために頑張れそうな気がしてきますよね。

このアプリは、ただ楽しめるだけのアプリではありません。消費カロリーが記録されることで、1日に必要な運動量のアドバイスもしてくれます。楽しい上に、ダイエットも成功に導いてくれそうなアプリです。

Walkr - ポケットの中の銀河冒険を App Store で

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Walkr - ポケットの中の銀河冒険 - Google Play の Android アプリ

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ALKOO(歩数計) – お散歩やカロリー計算など無料の歩数計アプリ by ナビタイム

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歩いた歩数だけでなく、距離や消費カロリーも計算してくれるアプリです。また、歩数や消費カロリーはグラフ化してくれます。運動が苦手な方はモチベーションの維持が難しいのですが、グラフ化することで頑張った結果が分かりやすく、モチベーションアップに繋がります。

ウォーキング中に撮った写真は地図画面で確認できるので、ウォーキングの思い出アルバムとして楽しめます。全国のおすすめコースも案内してくれるので、楽しみながら散歩感覚でウォーキングができますよ。

ウォーキングNAVITIME-ALKOO- お散歩やダイエットに便利な無料の歩数計アプリを App Store で

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ウォーキングNAVITIME-ALKOO- 歩数計,お散歩 - Google Play の Android アプリ

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ランニングアプリ

キョリ測

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距離を測り、移動手段に応じてかかる時間や消費カロリーが分かるアプリです。距離の測定方法には、スタートとゴールをタップする方法、直線距離を測る方法、通るルートをなぞって測る方法の3つがあります。ランニングのルート以外にも、通勤通学の最短ルートも知ることができます。

消費カロリーは「おにぎり1個分」など、食べ物に変換してくれます。「昨日食べすぎたから、今日はおにぎり1個分のカロリーを消費しよう」と決めたら、おにぎり1個分のランニングをすれば良いわけなので、ダイエットに有効活用できます。

ルート上にはメモを書き込むこともできるので、ランニングの途中で美味しそうな店を発見したときなどにも便利ですよ。

キョリ測を App Store で

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キョリ測 - Google Play の Android アプリ

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Runtastic GPS ランニング&ウォーキング

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距離や時間、消費カロリーを計算してくれるアプリです。動きに合わせて計測してくれるので、信号で一時停止した際は、計測も自動停止されます。正確な数値を知りたいという方にはぴったりです。

また、年間目標距離を決めると、進捗状況を通知してくれたり、自分のペースを音声で確認できたり、ランニングシューズの交換時期まで教えてくれます。消費カロリーを増やしたいけど、ランニングが初心者でどう進めていけば良いのか分からない方にもおすすめです。

Runtastic GPS ランニング&ウォーキング運動記録アプリを App Store で

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Runtastic GPS ランニング&ウォーキング - Google Play の Android アプリ

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自転車アプリ

Runtastic Road Bike GPS サイコン

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GPSを元に、距離や時間、速度、消費カロリーなどをリアルタイムで表示してくれます。音声ガイドがスピードや距離、高低差などを音声でお知らせしてくれるので、両手が使えない自転車にはうれしい機能です。ひと休みしたいときなどは、計測を自動で停止してくれるので、自転車をこぐことだけに集中できますよ。

Runtastic Road Bike ロードバイク記録用サイコンアプリを App Store で

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Runtastic Road Bike GPS サイコン - Google Play の Android アプリ

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Strava GPS ランニング&サイクリング

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GPSでサイクリングの流れを確認でき、距離や速度、最大高度、消費カロリーなどを記録することができます。1人で自転車に乗るよりも、仲間と一緒の方が楽しいですよね。このアプリは、毎月発表される課題をアプリを利用している方々と競い合うことができます。

目標ができることで張りあいができ、頑張った結果を残せると共に、消費カロリーも増えるので自転車に乗ることも楽しみになるでしょう。

Strava GPS ランニング&サイクリングを App Store で

iPhone/iPadのダウンロードはこちら!

Strava GPS ランニング&サイクリング - Google Play の Android アプリ

Androidのダウンロードはこちら!

まずはあなたの基礎代謝を計算してみましょう。そして消費カロリーに直結する、生活活動代謝を高めて基礎代謝を上げることがダイエットの成功に繋がります。結果として消費カロリー全体が増えれば、辛い食事制限に悩むことも少なくなるはずです。

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