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20kg痩せたい人がすべきダイエットの習慣・方法9選。短期間はNG!

体重マイナス20キロを目指すダイエットは、非常に難しいです。継続して行わないと意味がなく、急激に痩せるとリバウンドの危険性があります。20キロ減を目標としたい人のするべき・知っておきたいダイエット術について詳しく解説します!

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:koharu  投稿日:2016/10/30

体重20キロ減を目指すためのダイエット方法とは?

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出典:weheartit.com

20キロの体重を落とすためには、まずダイエットを継続して行うための強い気持ちが大切です!長い期間をかけてダイエットしないと、急激な体重の減少ではリバウンドする可能性が高くなってしまいます・・・。

最終目標を「20キロ」と設定し、1ヵ月ごとに落とす体重を決めて、細かくゴールを設定することで継続する意欲を湧かせましょう!

1ヵ月で20キロ体重を落とすのは不可能

よく短期間で体重を落とす方法や、1週間で・1ヵ月でと期間限定でダイエットをする人が増えていますが、1ヵ月で20キロの体重を落とすことは実質不可能。体重を落とすには運動・食事・睡眠など普段の生活からダイエットを意識する必要があります。

1ヵ月に20キロ落とすとなると、一番に思いつく方法が何も食べないダイエット「断食」ですが、断食に慣れている人以外はおすすめできません!体に不調が出たり、肌のトラブルの原因にもなります。人は食事をして1日動くエネルギーを補給しているため、断食は体に悪い行為なんです・・・。

どれだけ早く痩せたくても、断食はやめましょう。

20キロ体重を落として見た目も見違えるすっきりボディに!

体重20キロ減を目標にするためにはモチベーションを継続させることが大切です。憧れのモデルさんや、女優さんなどを思い浮かべて、常にダイエットを意識しましょう!20キロの減量となると、見た目もかなりすっきりして、見違えるほど体のラインが変わります。

サイズが合わなかった服が着られるようになると嬉しいですよね♪

体重20キロ減を目標にする人におすすめの運動3選

①ジョギングで全身運動!

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出典:weheartit.com

ダイエットにおいて、有酸素運動や筋トレを行うのが有効だということは誰もが知っていると思います。20キロ以上の減量を目指すなら、筋トレと全身運動であるジョギングを組み合わせて行うのが効率的!全身を動かすことで、体全体の脂肪を燃焼することができますよ♪

ただし、最初から長距離を走ると膝を痛めるといったトラブルを招く可能性があるので、できる範囲から始めるようにしましょう。

ジョギングの消費カロリー計算方法は「1.05×体重(キロ)×運動時間(時間)×身体活動のメッツ値=消費カロリー(kcal)」です!

体重が60キロある人がメッツ値8(スローペースで走る)で10kmのジョギングをする場合、「1.05×60キロ×1時間×8.0メッツ=504kcal」となります。504kcalを料理に例えるとすき屋のミニ牛丼が508kcalです。カロリーを消費するだけではなく、全身運動によって汗をかき、筋肉もつくのでジョギングはおすすめです♪

ジョギングのメッツ値(参考値)
ジョギング(時速8km=スローペース) 8.0メッツ
ジョギング(時速10km=息がきれない程度) 11.0メッツ
ジョギング(時速12km=ジョギング中級者) 12.5メッツ

②ウォーキングで運動不足解消!

痩せたいけどジョギングは苦手・・・という人も多いのでは?ウォーキングなら、散歩をするように歩いて運動不足を解消できます!仕事や学校帰りにひと駅分歩いて帰ったり、エレベーターを使うのではなく階段を使って歩けばよりカロリーを消費できます♪

ウォーキングの消費カロリー計算方法もジョギングと同様です。「1.05×体重(キロ)×運動時間(時間)×身体活動のメッツ値=消費カロリー(kcal)」から求めます。

体重が60キロある人がメッツ値4.3(運動目的)で1時間のウォーキングをする場合、「1.05×60キロ×1時間×4.3メッツ=270.9kcal」となります。

ご飯1膳を160gとした場合、カロリーは269kcalなので、ご飯1杯分くらいのカロリーを消費できる計算になります♪

ウォーキングのメッツ値(参考値)
ウォーキング(散歩) 3.5メッツ
ウォーキング(運動目的) 4.3メッツ
ウォーキング(競歩) 6.5メッツ

③水泳でカロリー消費!

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出典:weheartit.com

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動はなかなか気がすすまない・・・という人には水泳がおすすめです!水泳もジョギング・ウォーキングと同じように全身を使うスポーツで、カロリーをとても消費します!腕や脚、お尻周りなど、全身のシェイプアップにも効果がありますよ♪

水泳の消費カロリーもメッツ値を使って計算することができます!この場合、「1.05×体重(キロ)×運動時間(時間)×身体活動のメッツ値=消費カロリー(kcal)」から求めます。

体重が60キロある人がメッツ値6.0(競泳用プール以外でのんびりと水泳)をした場合、「1.05×60キロ×1時間×6.0メッツ=378kcal」です。1時間のウォーキングをするよりも水泳をしたほうがカロリーが消費される計算になります♪

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水泳のメッツ値(参考値)
水泳(競泳用プール以外でのんびりと泳ぐ) 6.0メッツ
水泳(平泳ぎ・レクリエーション) 5.3メッツ
水泳(自由形・クロール・ゆっくりと泳ぐ) 5.8メッツ

体重20キロ減を目標にする人におすすめの食事3選

①GI値の高い食材は控える

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出典:weheartit.com

ダイエットするにあたってカロリーの低い食材を選んで食べることは誰もが実践していると思いますが、実はカロリーが低くても太る原因になる食べ物があるんです!原因は「GI値」と呼ばれる、血糖値が上昇するスピードを数値にしたもの・・・。

GI値が高いと、食べ物を食べたときに血糖値が急激に上昇し、インシュリンが多く分泌されます。インシュリンは血糖値を下げる効果もありますが、取り込まれた糖が消費されなかった場合、体内に脂肪として溜めこむ働きも持っているんです・・・。

脂肪を溜めこみ、太らないようにするためにも、ダイエット中のGI値の高い食べ物は控えるようにしましょう!

GI値の高い食べ物
菓子パン 95
食パン 91
じゃがいも 90
インスタントラーメン 73
アイスクリーム 65
GI値の低い食べ物
りんご酢 3
わかめ 15
キャベツ 26
プロセスチーズ 31
ツナ缶 40

②炭水化物は130g以下、タンパク質を多く摂る

人が1日動くために必要なエネルギーは炭水化物です。炭水化物を抜くダイエット方法も話題になっていますが、まったく食べないのは健康を害してしまう危険もあります・・・。

1日に摂るべき炭水化物の最低量は、一般的に約150gと言われています!ご飯茶わん1膳(約160g)に含まれる炭水化物量は約60gです。

糖質が気になる人は100~130gでおさめるのが理想的です!また炭水化物の他にも必要なエネルギー源の1つにタンパク質があります。タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素で、ダイエットにも重要なんです!なぜなら、体脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要不可欠で、筋肉がないと基礎代謝も落ちてしまうからです。

タンパク質の多い食材を選んで食べるようにしましょう♪

タンパク質の多い食材(100gあたり)
あじ(焼) 27.5g
らっかせい 26.5g
まぐろ 24.3g
鶏ささみ 23.0g
豚ヒレ肉 22.8g

③夜は野菜を多く摂る

3食バランスよく食事を摂ることもダイエットで大切なポイントです!特に夜は夕食のあとに特別運動をしない限りはエネルギーの大きな消費がありません。夕食はできるだけ野菜を多く摂るメニューにし、カロリーを抑えるようにしましょう♪

朝・昼はお肉やお魚・白米を食べて1日のエネルギーを摂り、夕食は野菜を中心としたヘルシーな内容にすることでバランスを保つのが理想的です!

20キロ痩せるために知っておきたいこと3選

①1ヵ月に落とす体重は月2キロ程度・体重の5%が理想

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出典:weheartit.com

リバウンドせず、健康的に体重を落とすためには月1~2キロ程度を目標とするのが理想的とされています。これ以上多いと、体調を崩したりリバウンドの危険性があるためです・・・。体脂肪をしっかりと落として綺麗な痩せボディを手に入れるためには、月2キロ程度、体重の5%を目安に頑張りましょう!

20キロ落としたい!と大きな目標を持っている場合は、まず1ヵ月ごとに2キロ落とすという小さな目標とゴールを作りましょう。ゴールを決めると達成するごとに喜びを感じますし、モチベーションの継続にもなります♪

②よく噛んでたべることの効果

運動も苦手、食事は好きなものを食べたい・・・という人はまずひと口30回噛むことを目標にしてみましょう!噛む回数が増えるとその分唾液が多く分泌されます。唾液には消化酵素が含まれているため、胃や腸に到達する前に唾液の消化酵素が消化を促し、胃や腸への負担を軽減してくれるんです!

腸への負担が少ないため、便秘になりにくく、下腹部ぽっこりなども解消されます。よく噛んで食べると、脳の満腹中枢が満たされ、少ない量でもお腹いっぱいに感じるのはよく聞きますよね!咀嚼回数が多いと、顔周りの筋肉が刺激され、小顔効果も期待できちゃいます♪よく噛んで食べることはメリットばかりなんですよ!

③睡眠時間も大切

睡眠不足もダイエットの天敵です!夜は目が冴えてしまって眠れなかったり、深夜に好きなテレビ番組があったり・・・いろんな理由で遅くまで起きている人も多いと思いますが、ダイエットには夜の睡眠がとても大切なんですよ♪

寝ている時間は成長ホルモンが分泌される時間です。成長ホルモンは脂肪を分解する働きがあるため、ダイエットしている人はしっかりと寝たほうが痩せやすいことになります♪質のいい睡眠は肌の美容にも関わりますし、いいことだらけですよね!

理想的な睡眠時間は7~8時間です。寝る前はできるだけ早いうちに夕食を摂るようにして、胃の中に食べ物が残っていない状態で寝るようにしましょう♪

運動・食事・知っておきたいダイエット術を9つご紹介しました!20キロの減量は短期間で行うとリバウンドの危険性が高いです。しっかりと体脂肪を落として減量するためにも、長期間で確実に痩せる方法を選びましょう♪

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