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そばは痩せる?痩せない?気になるダイエット効果とおすすめレシピ4選

皆さんおなじみのそば。そばは炭水化物なのに、栄養豊富で低カロリー、低GI値の食べ物なので、ダイエット向きといわれている食べ物となっているんです。そこで今回は痩せたい人のためにそばダイエットのやり方と効果、おすすめレシピについてご紹介します!

カテゴリー:食べ物麺類  作成者:koharu  投稿日:2016/11/02

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炭水化物のそばを食べて痩せられるの?

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「○○だけダイエット」などの単品ダイエットがよく話題になりますが、「そばダイエット」も一時人気になったダイエット方法の1つです!ご飯やパン・麺類は炭水化物で「炭水化物抜きダイエット」もあるのに、なぜそばを食べて痩せられるのか、気になりませんか。

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そばを食べてダイエットするためには知っておきたいことがいくつかあります!どんなダイエットも「なぜ痩せるのか?」を分かっていないまま行えば無駄になってしまうかもしれません。そばのダイエット効果や栄養価、そばダイエットのやり方についてしっかりと学んでから、ダイエットに挑戦しましょう。

そばのダイエット効果と栄養価

①低GI値食品だから「太りにくい炭水化物!」

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そばはご飯やパン・麺類などと同じように炭水化物なため、糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットでは避けられる食べ物の1つです。でもそばは他の炭水化物と違い、ダイエット向きの食べ物として人気になりました。そばのダイエット効果についてご紹介します。

低GI値とは?

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低GI値とは「グリセミック・インデックス」の略称であり、血糖値の上昇するスピードを数字で表したものです。人は食事を摂ると体内で糖質に変化させます。糖質に変化する=血糖値が上がるということです。

血糖値の上昇とインシュリンの分泌が脂肪蓄積の原因

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血糖値があがると膵臓からインシュリンと呼ばれるホルモンも多く分泌されます。インシュリンは血液中の糖をエネルギーとして消費しますが(=血糖値を下げる)、同時に中性脂肪を作り、脂肪細胞の分解を邪魔してしまう働きも持っているんです・・・。

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インシュリンが多く分泌されると、そのぶん中性脂肪が体に溜まりやすくなって、太ってしまいます!そこで注目したいのが、低GI値食品です。低GI値食品は、血糖値の上昇が緩やかなのでインシュリンの分泌が抑えられ、中性脂肪を溜めこみにくい食品のことを言います。そばは低GI値の食べ物なので、炭水化物でもダイエット向けと言われているんです。

炭水化物のGI値表
玄米 56
そば 59
65
うどん 80
ご飯(白米) 84
食パン 90

ご飯やうどん、食パンに比べてそばは低GI値です!ダイエット向けの食べ物と言われているのも納得です!安心して食べられる「太りにくい炭水化物」があるのはダイエットしている人には嬉しいはずです。

②ルチン

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ルチンとは水溶性ビタミン物質の1つで、そばやいちじくなどに含まれるポリフェノールです!抗酸化作用を持ち、ダイエット・美容・アンチエイジング効果があるとされています。

ルチンはビタミンCの吸収を助ける!

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ルチンの嬉しい特徴は、ビタミンCの吸収を促す効果があるところです!ダイエットではビタミンやミネラルが不足しがちですが、そばに含まれるルチンがビタミンCの吸収を助けるため、果物などと合わせて食べればビタミン不足を補ってくれます。

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せっかくダイエットするのに肌がボロボロでは切ないです。そばと果物を一緒に食べて、美容にも気を遣いましょう。他にもルチンには血糖値を下げる作用があると研究結果がでました。太りにくい要素がこれだけあると嬉しいです。そばダイエットを行えば、1日に必要なルチンをしっかり摂取できます!

そばと一緒に食べたいビタミンCの特に豊富な食べ物(100gあたり)
赤ピーマン 170mg
黄ピーマン 150mg
パセリ 120mg
アセロラ 1700mg
ゆず(果皮) 150mg
70mg

野菜の中で特に豊富なビタミンCを含んでいるのが「赤ピーマン・黄ピーマン」といった、パプリカたちです。他にも芽キャベツ・青ピーマン・ブロッコリーなどにも多くのビタミンCが含まれています。果物では特にアセロラのビタミンC含有量が多いです!他にもいちごやキウイフルーツなどにも多く含まれています。

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ビタミンCの吸収を助けてくれるルチン。そばを食べるときはぜひビタミンCの多い野菜や果物も一緒に食べてください。

③食物繊維

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そばは食物繊維の多い食べ物と言われています。約8割が不溶性食物繊維なので、腸内環境を整えたり、デトックス効果が期待できます。便秘の解消には欠かせない栄養素です!

そばの約8割!不溶性食物繊維の効果

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不溶性食物繊維の特徴は「水に溶けない」こと。繊維質な食べものに多く含まれています。繊維が多いとよく噛んでたべる必要があるため、咀嚼回数が増え、小顔効果にも期待ができます。他にも、脳にある満腹中枢を刺激して少量の食事でもお腹いっぱいに感じやすくなるんです。

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不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむため、便の量が増え、腸内の動きを活発にし、便通を起こします。逆に普段便通がいい人は、摂りすぎると便の量が増えすぎて便秘の原因になってしまうこともあるので、食べ過ぎには注意してください!

穀物に含まれる食物繊維(100gあたり)
大麦(押麦) 9.6
食パン 2.3
そば(ゆで) 2.0
ごはん(玄米) 1.4
うどん(ゆで) 0.8
ごはん(精白米) 0.3

表を見てもわかるように、そばはご飯(白米)や玄米、うどんよりも食物繊維が多く含まれています。低GI値の表と見比べても、そばのほうがダイエット向きということがわかります!

④ビタミンB群

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そばにはビタミンB群も多く含まれています!ビタミンCに美肌・美容効果があるのは知っている人も多いと思いますが、ビタミンB群はどんな効果があるのか実は知らない・・・という人も多いはずです!ビタミンB群にはダイエット効果に欠かせない作用がたくさんあるんです。特に多いのがビタミンB1やビタミンB2です。ビタミンB6も含まれています。

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ビタミンB1は炭水化物の代謝を促す!

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ビタミンB1は炭水化物(糖質)の代謝を促すため、ご飯やパン・麺類などを好んで食べる日本人には必要な栄養素といえます。そば自体も炭水化物なので、体内でエネルギーへと変化します。ビタミンBが慢性的に不足するとむくみの原因にもなります。

ビタミンB2は糖質・脂質・タンパク質の代謝を促す!

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特にビタミンB2は、ダイエットに欠かせない栄養素です!代謝を上げる作用があり、糖質・脂質・たんぱく質を体内でエネルギーに変化させます。ビタミンB2が不足すると脂質の代謝がうまくいかなくなり、エネルギーとして変換されないため、そのまま体内に脂肪として溜めこんでしまうんです・・・。

ビタミンB6はタンパク質・糖質・脂質の代謝を促し、筋肉を作る!

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ビタミンB6も、ビタミンB1やビタミンB2と同じように、食事で摂ったタンパク質・糖質・脂質の代謝に必要な栄養素です。他の2つとの違いはビタミンB6は「筋肉を作るために必要」な栄養素であることです。

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ダイエットでは体脂肪を溜めこまないようにしたり、脂肪を燃焼したりと、脂肪についての話が多いですが、筋肉も痩せるためには必要です!特に脂肪を燃焼するためには筋肉がないと燃焼しません。脂肪を燃やして痩せるためにも、ビタミンB6の摂取は重要なんです。

気になる!そばのカロリーとは?

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そば100gあたりのカロリーは114kcalです。ご飯100gでは168kcal、玄米でも165kcalあるので、そばは炭水化物の中でも低カロリーでヘルシーな食べ物だということがわかります。

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気になるのがうどんのカロリーです。うどんは100gあたり105kcalとそばよりもカロリーが低いですが、前述したGI値はそばの59に比べると、うどん80と高めです。カロリーが低くてもGI値が高いため、うどんはダイエットには向かないといえます。そばはカロリーも低く、低GI値の食べ物なので、ダイエット食として人気なんです。

炭水化物のカロリー比表(100gあたり)
玄米 165kcal
そば(ゆで) 114kcal
大麦(押麦) 340kcal
うどん 105kcal
ご飯(白米) 168kcal
食パン 264kcal

そばダイエットのやり方・食べ方

昼食をそばに置き換え!昼そばダイエット

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そばダイエットのやり方はいたってシンプルです!多く試されているのが、1日の食事の中で昼食をそばに置き換えるというものです。人が1日動くためにはエネルギーが必要です。エネルギーは炭水化物を摂取することで作られますが、そばは低カロリーでヘルシーな上、低GI食品です。エネルギーが必要になるお昼時に食べるのをおすすめします。

昼そばダイエットのポイント
①昼食をそばに置き換える。
②朝・夜の食事は炭水化物は控えめにする。
③ビタミンCの多い野菜や果物を一緒に食べる。

そばダイエットにおすすめのレシピ4選!

①ワカメそばとカニカマで!ヘルシーサラダ

材料(2人分)
おそば 2人分
かにかま 1パック
きゅうり 1本
もやし 1/2袋
白ごま・刻み海苔・タレ・わさび 適量
作り方
①そばを茹で、冷水(氷水)で締める。もやしは湯がいて冷水で冷やす。
②キュウリは千切りにし、かにかまは繊維に沿って縦にほぐす。
③そばの水を切り、②と、白ごま・刻み海苔を盛りつけ完成。タレとわさびはお好みで。

わかめそばはスーパーなどで売っている、わかめを練り込んだ緑色のそばです!わかめも食物繊維が多く、低カロリーなため、2つをあわせた「わかめそば」はダイエット食として食べられることが多いそばなんです。わかめそばがない時は普通のそばでも大丈夫です!カニカマと海苔、きゅうりで彩り綺麗なそばサラダを作りましょう。

②キムチでアレンジ!ダイエットそば

材料(1人分)
ソバ 100g
シソ 5枚
納豆 1パック
大根 5cm
麺つゆ・海苔・キムチ お好み
作り方
①そばを茹で、流水にさらし、水を切る。
②納豆にタレと辛子を混ぜる。シソ・キムチは千切りにし、大根はおろす。
③全ての材料を混ぜ、お好みで麺つゆを入れ味を調節して完成。

そばダイエットをするときは「かけそば」や「ざるそば」など低カロリーなものを食べますが、いつも同じものだと飽きてしまいます!納豆とキムチでピリ辛なそばだと、味にアクセントがついて食べやすくなります。

③変わり種!ココナッツオイルでペペロンチーノそば

材料(1人分)
ゆで蕎麦 1袋
ココナッツオイル 小さじ2
オリーブオイル 大さじ1
チューブニンニク 1cm
めんつゆ・一味唐辛子(七味唐辛子) お好み
作り方
①耐熱皿に蕎麦をのせ、ココナッツオイル・にんにくを入れる。ふんわりとラップをかけて、レンジで1~2分温める。
②オリーブオイル、めんつゆ加えて混ぜる。唐辛子をふりかけて完成。

ココナッツオイル・オリーブオイル・にんにくでペペロンチーノ風なそばです!そばを茹でて、レンジで温め、材料を混ぜるだけなので簡単に作れてしまうのも嬉しいポイントです!そばのアレンジが広がります。

④梅しそでさっぱり!ささ身とおろしのそば

材料(2人分)
ささみ 3本
大根 1/3本
かいわれ菜 1/2パック
大葉 6枚
梅干し 2個
そば 2人分
そばつゆ・海苔・ねぎ 適量
作り方
①ささみは弱火で茹でて冷ます。大根はおろし、大葉は千切り。梅干しは種を取って叩く。
②かいわれ菜を株から切り離して洗う。冷めたささみをほぐす。
③蕎麦を茹でて、水で締める。全てを盛りつけて完成。

ダイエット中に摂りたい栄養素の1つがタンパク質です!タンパク質は筋肉を作るために必要です。鶏のささ身はヘルシーな上にタンパク質を多く含んでいます。そばとの相性もいいので、梅しそと大根おろしでさっぱりと食べれちゃいます。

まとめ:そばダイエット

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今回はダイエットにおすすめとされるそばについてご紹介してきました。基本的にはダイエット中の炭水化物はよくないとされていますが、そばは違います。そこでそばをうまくダイエットに取り入れることで、ダイエットをストレスなく乗り切りましょう。

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