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筋肉質で悩む女性のためのダイエットノウハウを紹介!脚痩せのポイントも

ダイエットのために運動をするとすぐ筋肉がついてしまう、ほっそりとしたボディラインが理想なのになかなか筋肉が落ちない…そんな人は必見!今回は筋肉質な方のためのダイエット知識をまとめてみました。筋肉質でも理想の体を手に入れましょう!

カテゴリー:その他ダイエット法  作成者:りぃ  投稿日:2016/11/05

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筋肉質太りとは

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筋肉質であることと太っていることは必ずしも同義ではありませんが、過剰に筋肉がついてしまうとどうしても太く見えてしまいます。筋肉質太りは肥満と違って決して不健康なものではありません。むしろ健康的に運動したからこそ筋肉がついているのです。

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しかし、いくら健康的とは言っても太く見えてしまうのは気にしないではいられません。そこで、筋肉質という体質を考慮した上でダイエットをすることが大切なのです。

いい筋肉と悪い筋肉がある?

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一言に筋肉と言っても、実は良質な筋肉とそうでない筋肉があるんです。筋肉太りの原因は後者にあります。運動をした後にマッサージなどでしっかりケアをすれば、老廃物が溜まらずに良質な筋肉として体に蓄えられます。アスリートの人たちの身体引き締まっているのはケアがしっかりされているからなのです。

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一方筋肉太りの原因となっている筋肉は、疲労物質や老廃物によってガチガチに固まってしまった筋肉です。筋肉質な人がダイエットで心がけるべきことは、「筋肉をつけない」ことではなく、「いい筋肉をつけて悪い筋肉を落とす」ことです。

筋肉質な人のダイエットのポイント

普通のダイエット法では解消されない

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筋肉質太りは脂肪ではなく筋肉が原因ですから、食事制限といった普通のダイエット法では大きな効果は望めません。エクササイズを行うのも脂肪太りではないので効果は薄く、ダイエット器具やグッズなども筋肉太り向けのものというのはあまり出回っていません。

速筋ではなく遅筋を鍛える

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筋肉質な人が痩せるためには、筋肉がつかないように運動はしない方がいいのか?…と言うと、そういうわけではありません。筋肉質な人のダイエットでも、運動は大切です。

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しかし、運動の種類を選ぶ必要があります。激しい無酸素運動は肥大しやすい「速筋」という筋肉が鍛えられるため、筋肉太りが進行してしまいます。筋肉質な人のダイエット方法として最も有効なのは、ゆったりとした有酸素運動で肥大しにくい「遅筋」という筋肉を鍛えることです。

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有酸素運動でも、方法を間違えると無酸素運動と同じような効果が出てしまうので、筋肉質の人は有酸素運動が無酸素運動になってしまわないように気を付ける必要があります。その為にわかりやすい指標が心拍数です。 有酸素運動は、心拍数は110~130回/分が理想。出来るだけ心拍数がこの枠から外れないよう気を付けましょう。

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ウォーキングやジョギングなどは、ペースを調節することで心拍数をコントロールできます。また、筋肉質の人のダイエットでは、無酸素運動はできるだけ避けるような工夫も必要です。

遅筋を鍛える為には

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有酸素運動としては具体的にはジョギングやウォーキングなど持久力を必要とする運動が挙げられます。ヨガなども遅筋を鍛えるのに最適です。また、そこまでしっかりとした時間をとった運動をしなくても、毎日の短時間の筋トレでも遅筋を鍛えることができます。遅筋トレーニングの方法を以下にまとめてみました。

低負荷のトレーニング

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遅筋を鍛えるのは低負荷のトレーニングです。腕立てふせや腹筋等の、自分の体重のみを負荷とするトレーニングがおすすめです。腕立てふせは10回しかできない、というように腕立てふせでも負荷が大きい人は、肘つき腕立てふせにするなどの工夫をしましょう。水を入れたペットボトルをダンベル代わりにして使うといった方法もあります。

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1セットの数は多めに、セット数は少なめに

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セット数を多くすると遅筋が疲れ切ってしまい速筋を動員したトレーニングになってしまう可能性があります。1セットで回数をこなす代わりに、セット数は減らすようなトレーニングをすると効果的です。

身体を冷やさない

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筋肉太りで悩んでいる人の共通点として挙げられるのが、「下半身が冷えている」ということです。女性に多い冷え性がダイエットの大敵ということはみなさんご存知だと思いますが、これは筋肉太りの場合も同じ。身体が冷えてしまうと筋肉もより凝り固まってしまうのです。

身体を冷やさない方法

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身体を冷やさないための工夫として、以下のようなものが挙げられます。日常生活の中で少し心がけるだけで冷えは簡単に防ぐことができます。

  • 冷たいものはなるべく飲まない(冷やしてある飲み物は常温に戻して飲む)
  • お風呂はシャワーのみで済まさず必ず湯船に浸かる
  • 室内でも靴下を履く
  • メディキュットなどの引き締めスパッツを着用する

筋肉質な人の足痩せ方法

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筋肉質の人が痩せたいと思う箇所の代表例が足。ただでさえ痩せにくいといわれる足ですが、筋肉質だと太ももやふくらはぎにすぐ筋肉がつくためがっちりとした足になりやすく、なかなかスラッと引き締まった足に近づきません。「足痩せ」に焦点をあてて筋肉太りに効果的な方法をご紹介します。

マッサージ

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ガチガチに凝り固まっている筋肉をほぐすためにはマッサージが効果的です。お風呂の中やお風呂上りなど身体の血行が良くなっているときに行うとより効果が上がります。肌のためにもマッサージ用のクリームやジェルを使うようにするといいでしょう。

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また太ももの裏に通っている太いリンパを意識しながらマッサージすることがポイントです。各所の凝りをほぐすようにもみ、ほぐれ出た老廃物を心臓の方向に流すイメージでゆっくりとさすりましょう。老廃物がたまっていると少し痛いですが、それでもゆっくりとマッサージしてあげてください。

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そして、太ももやふくらはぎを直接マッサージだけではなく、足先のくるリンパを揉み解してあげる事でさらにリンパの流れがよくなります。下にあるようなマッサージを加えることで更に効果が大きくなります。

  • 足の裏を、つま先からかかとに向かってリンパを流すように揉みほぐす
  • 足の指を1本ずつよく回す
  • 足首をゆっくりと回しくるぶしの辺りのリンパの流れをよくする

ストレッチ

足に溜まった余分なものを分解するのに効果的なのがストレッチです。リラックスして身体をほどよく温めてから行うとより効果的です。アキレス腱を伸ばす動きなど、凝り固まっているところの筋を伸ばすイメージでストレッチをするといいでしょう。上記の動画に詳しい方法がまとまっています。

まとめ:筋肉質の人のダイエット方について

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筋肉質でも、ダイエット方法に気を付ければがっしりとした体型から脱することができます。低負荷のトレーニングをすること、体を冷やさないようにすること、リンパを流すマッサージをすることが大切だということが分かりました。「筋肉質だから太く見えるのは仕方ない」と諦めるのはもったいないので、ぜひ試してみてください。

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