生理後のダイエットが効果的な理由

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女性の体は、生理周期に合わせて2つの女性ホルモン=エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の増減があります。そして生理後のダイエットが効果的な理由は、エストロゲンの分泌量が多いことが大きく関係しています。それぞれの女性ホルモンの特徴を比較してみましょう。

エストロゲン(卵胞ホルモン)

  • 妊娠の準備のため、卵巣や子宮などの発達をサポートする
  • 女性らしい体を作り、コラーゲンを合成することで肌をツヤツヤにする
  • 食欲を抑える働きがある
  • 代謝をより効率的にする傾向がある
  • 血管にコレステロールが溜まるのを予防する

プロゲステロン(黄体ホルモン)

  • 基礎体温を上げることで妊娠しやすい環境をつくる
  • 妊娠のために栄養を溜めこもうと食欲旺盛になる
  • 体内に水分を溜め込む傾向があるため体がむくみがちなる
  • 妊娠に備えて体を安静にするため、気だるい気分にさせる
  • 不足すると不妊症の原因になることも

2種類の女性ホルモンは、妊娠や出産のためにはどちらも重要なものです。しかし、ダイエットという点では、エストロゲンの方が有利ということが、この比較でお分かりいただけたかと思います。エストロゲンの量が多い時期に効率的なダイエットをするのが、成功の秘訣なのです。

生理後のダイエットはいつから?痩せ期について

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女性の生理周期は、生理開始日を1日目として28~31日で1サイクルというのが一般的となっています。さらに、このサイクルを4つの時期に分けることができます。

  1. 月経期(1~6日目)
  2. 卵胞期(7~13日目)
  3. 排卵期(13~16日目)
  4. 黄体期(17~28日目)

エストロゲンの分泌量が増えるのは、「卵胞期」です。つまり、生理後の約1週間が最もダイエットに適している期間と言えます。排卵期になってもエストロゲンの分泌量に大きな変化は見られません。しかし、プロゲステロンの分泌量が増え始めるため、徐々に痩せにくくなってしまいます。

そして生理前である黄体期に入ると、エストロゲンは減少し始めるので、痩せるどころか、体重増加やむくみが気になるようになってしまいます。これらのことから、生理後のダイエットは1~2週間をめどに行うと良いでしょう。

生理後ダイエットの成功率を高める準備から!

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生理前の豆乳で痩せ体質の準備

生理後ダイエットの効果を高めるためには、事前に準備をしておくことが大切です。準備といっても方法はいたって簡単。豆乳を飲むだけです。豆乳は、生理が来る7日~10日前から生理開始日まで飲みましょう。量は市販の豆乳1パック分(200ml)だけでOKです。

豆乳には、エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。そのため、生理前に起こりがちなむくみや脂肪の溜め込みを抑える効果があるとされています。

さらに大豆サポニンには、食欲抑制の作用があるので、生理前のドカ食いを抑える効果が期待できます。こうした体質改善が、生理後のダイエットを後押ししてくれるとされているのです。

おなじ大豆製品である、豆腐や納豆などにも大豆イソフラボンは含まれていますが、豆乳が最も効率よく消化吸収できることもオススメのポイントとなっています。

最近ではコーヒー味などいろんな豆乳が売られていますが、低カロリーで栄養価が高い無調整豆乳を選ぶのがベストです。また、飲み過ぎるとホルモンバランスを崩す原因となるので、量はきちんと守りましょう。

生理前と生理中はリラックスして過ごそう

生理前~生理中は、お腹がぽっこりしたり、肌が荒れたり・・といったトラブルが多い期間です。疲れやすくなるので、いつもはそれほどストレスを感じない環境でイライラすることも多いでしょう。

こんな時期は無理をせず、リラックスできる時間を作るように心がけましょう。いつもより睡眠時間を多くとったり、ゆったりバスタイムでくつろいだり、趣味や買い物を楽しんだり・・。

ストレスを溜めると、自律神経が乱れてしまい、さまざまな体調不良を起こすほか、血液循環も停滞してしまいます。そして血流の悪化は、老廃物を溜め込む原因になったり、代謝の低下を招いてしまいます。まさにダイエットの敵なのです。

ダイエット本番である生理後をベストコンディションで迎えるためにも、生理前や生理中には不要なストレスを溜めないようにしましょう。

生理後のダイエット!食事のポイントは?

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生理が終わり、いざダイエット!せっかく痩せやすい期間なのですから、少しでも効率的にダイエットしたいですよね。まずはダイエットの要でもある食事面からポイントを抑えていきましょう。

主食や甘いものは控えめに

エストロゲンの影響で食欲が抑制されている生理後は、なるべく主食や甘いものを控えるようにしましょう。主食や甘い食べ物に含まれる糖質は、食後の血糖値を急激に上昇させます。すると、血液中の糖を細胞内へ取り込むために「インシュリン」というホルモンが分泌されます。

インシュリンは、食事に含まれる糖を運動エネルギーに変えた後、余った分を脂肪として溜め込んでしまいます。脂肪が増える・・つまり太る原因です。

さらにインシュリンの分泌は、もともと体に付いていた体脂肪を燃焼する機会も奪ってしまいます。ダイエットには非効率なので、なるべく糖質の摂取を抑えて、インシュリンの分泌を減らすことが大切です。

卵胞期である生理後1週間は、糖質の摂取を避けることが理想的です。しかし、ごはんもパンもイモ類もお菓子も・・とすべてを食べずに過ごすことは難しいでしょう。

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そこで糖質を食べる際には、先に食物繊維を摂るようにしましょう。食物繊維には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。食べる順番を工夫することで、糖の吸収を減らすよう心がけてくださいね。

鉄分を含む食べ物を摂ろう

生理後は経血の排出や、子宮へ血液が集中していることが原因で、貧血を起こしやすくなっています。貧血はめまいや頭痛、だるさ、吐き気といった体調不良の原因になるほか、ダイエット面でも代謝が低下するので不利になります。

そこで生理後は、血液の大部分を占める「ヘモグロビン」の材料で「鉄分」を積極的に摂るようにしましょう。効率的に吸収するには、ヘム鉄という鉄分を含む食べ物を選ぶのがオススメ。たとえば、豚や鷄、牛のレバーや牛豚肉の薄切り、かつおやまぐろなどです。ビタミンCと一緒に摂ることで、より吸収率が高まります。

一方、コーヒーや緑茶などタンニンを含む食べ物は鉄分の吸収を妨げます。生理後はいつも貧血になるという人は、飲み物も合わせて注意してみると良いでしょう。

タンパク質を積極的に摂ろう

鉄分と一緒に血液中のヘモグロビンを作り上げているのが、「タンパク質」です。血流をより良い状態に戻し、代謝を高めるためには、タンパク質も一緒に摂るようにしましょう。

タンパク質が生理後のダイエットに必要な理由は、他にもあります。1つは、タンパク質にはエストロゲンの分泌を促す作用があることです。ミラノ大学が行ったマウス実験では、食事中のタンパク質を減らすと、エストロゲンの分泌も妨げられたという報告がされています。

また、タンパク質は筋肉の材料にもなります。筋肉はエネルギー消費を行う場所です。つまり筋肉が正常に稼働すれば、それだけ効率的に代謝が行われることになります。痩せやすい体作りには必須です。

良質なタンパク質を摂るには、肉類や魚介類、大豆製品や卵、乳製品がオススメです。ただし、タンパク質は一度に大量に摂っても、体の中に取り込める量に限度があります。毎食の主食に必ず盛り込むようにするほか、間食や飲み物で乳製品を摂るといった工夫をすると良いでしょう。

生理後のダイエット!運動のポイントは?

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生理後のダイエットは、食事だけでなく運動も大切です。エストロゲンの作用で代謝が高まっている今、より効率的に痩せるためのポイントをチェックしましょう。

まずはストレッチで筋肉をほぐそう

運動を始める前には準備運動として、軽めのストレッチを行いましょう。ストレッチで筋肉をほぐし、体温を上げると、血流が良くなり、代謝をより高めることに繋がります。また筋を伸ばすといったケアを行うことで、運動中のケガ予防にも効果的です。

体全体のケアができて、筋肉の可動域を広げるストレッチといえば、ラジオ体操です。動作の分かりやすさや、第一だけなら約3分で終わるといった手軽さからもオススメです。

有酸素運動の前に無酸素運動をしよう

ダイエット中の運動といえば、ウォーキングやジョギング、水泳、ヨガといった有酸素運動を行う人が多いでしょう。もちろん、これらの運動だけでも効果は期待できますが、より効果的に行うなら、先に無酸素運動を行うのがオススメです。

無酸素運動とは、短時間で体に強い負荷をかける運動です。瞬発力が求められるので、代謝を行う場所となる筋肉を鍛える効果があります。有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼するために、無酸素運動でその土台を作っておこうというわけです。身近な無酸素運動といえば、筋トレがあります。

無酸素運動 ~1日30回の下腹筋トレ~

方法
①肩の真下にひじを置き、両足を揃えて横向きに寝ます
②上の足を後方へ、下の足を前方に置き、クロスした状態にします
③状態を持ち上げ、頭の後ろに手を置きます
④息を吐きながら上の肩と下側の腰を近づけます(30回繰り返しましょう)
⑤逆側でも同様の動作を行いましょう

横腹の筋肉の収縮を促すことで、筋力を鍛えるトレーニングです。バランスを崩さないよう、ひじでしっかり支えましょう。マットを敷いて行うのが理想的です。やや強度が強い運動なので、最初から30回続けるのが難しい場合は、徐々に回数を増やすようにしても良いでしょう。

1日30回でカラダが変わる!脇腹の肉をとる筋トレ - YouTube

無酸素運動 ~短期集中の筋トレ~

方法
①クッションやボールを用意して、うつ伏せに寝ます
②ひざを90度に曲げて、かかとにクッションを挟みましょう
③手の平を肩の横においてください
④お尻をキュッと締めながら、クッションを天井方向に持ち上げます(おへそは床につけた状態を維持し、腰から下だけで持ち上げてください)
⑤ゆっくり元の姿勢に戻ってください(30回を目安に繰り返しましょう)

生理後のダイエットにピッタリの短期集中型の筋トレです。ヒップや太もも裏といった下半身を鍛えるのに効果を発揮します。お腹を鍛える筋トレと一緒に行うと、より効果的です。こちらの筋トレも、ストレッチ用のマットがあると良いでしょう。

短期集中筋トレダイエット ver.3 「下半身・ヒップ・太もも裏」 - YouTube

生理後ダイエットにおすすめの有酸素運動は?

生理後のダイエット期間中だけ集中的に運動したいという場合は、ウォーキングや踏み台昇降といった有酸素運動を選ぶのがオススメ。ジョギングの方が消費カロリーは高いですが、普段それほど運動をしない人が急に始めてしまうと、ひざや腰を痛めてしまう可能性があります。これはほかの運動量が多いスポーツにも言えることです。

運動習慣がなかった人でも手軽に始められて、ライフスタイルを問わず行える有酸素運動といえば、ウォーキングがベスト。出勤時に1駅分歩いてみるのも良いでしょう。

もうひとつ手軽にできる有酸素運動が、踏み台昇降です。専用の台を買わなくても、段ボールに雑誌などを詰め込んだ手作りの台で代用することができます。高さは身長にもよりますが、15センチ前後がオススメです。有酸素運動の効果を高めるには、低めに設定すると良いとされています。

余力があれば、500mlのペットボトルに水を入れたものをダンベル代わりにして、両手に持ちながら踏み台昇降を行いましょう。腕の引き締め効果が高まります。屋内の運動なので、天候に左右されないのも嬉しいですね。

生理後がダイエットに最適な理由や期間、そして食事・運動のポイントはいかがでしたか?生理周期による体質の変化は多くの女性が実感していることでしょう。この変化をチャンスに変えて、痩せ期にダイエットを成功させましょうね。

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