ダイエット・プログラムってなに?

出典:weheartit.com

ダイエット・プログラムは、ダイエットの工程計画です。「とりあえず早く痩せたい!」というだけでは、スタートは良くても、すぐに挫折したり、飽きたりしてしまいます。きちんと結果を出すためには、いつまでにどこまで痩せたいのか、何kg落としたいのか、目標を立てましょう。

そして目標を達成するためにはどうすれば良いのか、自分に合ったプランを考えましょう。これがダイエット・プログラムです。

ダイエット・プログラムを立てるのは、その人に合った運動や食事で目標を達成するため。本人の体力や生活リズムなどに合わない無理な計画では、途中で挫折してしまいます。あまりにも緩やかな計画では、いつまでたっても結果を出すことはできません。自分の生活や体質と相談してダイエット・プログラムを作りましょう。

ダイエット・プログラムはどうやって作るの?

ダイエット・プログラムは、いろいろなところで作れます。もちろん、自分で作ることもできますよ。

ジムで作ってもらえる

簡単なのは通っているスポーツジムで作ってもらう方法です。通っているところなら、より自分に合った使いやすいものを作ってもらえます。そして、スタッフと相談して自分で作ることもできます。ダイエット・プログラムのために新規入会して、ジムでメニューをこなすこともできますよ!

病院で作ってもらえる

ダイエット外来や糖尿病治療などで通院している場合は、病院の管理栄養士がサポートしてダイエット・プログラムを作ってくれることもあります。ダイエットも治療の一環なので、通院のたびに進み具合や効果をチェック。これなら真剣に取り組めるでしょう。

アプリで作れる

出典:weheartit.com

スマートフォンアプリにも、フィットネス関係のものがたくさんあります。現在の体重や目標体重からダイエット・プログラムを提案してくれたり、経過を日記のように記録するアプリもあります。スマートフォンはいつも持ち歩くうえ、万歩計の機能もあるので、運動重視派にはぴったりかもしれません。

ネットも参考になる

ネットでダイエット・プログラムを検索してみると、現在の身長や体重、目標体重などから簡単なダイエット・プログラムを提案してくれるサイトがいくつかあります。クックパッドなどのレシピサイトにも、簡易診断からダイエットレシピなどを提案してくれるダイエットサイトがあります。

ダイエット・プログラムを作ってみよう

ダイエット・プログラムを自分で作るときの基本的な考え方を説明します。

現状を把握し、目標体重をしっかり決める

まず現在の体重を測ります。それから何kg落とすのかを決めます。ウエストを何cm減らす、でもいいでしょう。目標をはっきり決めるのが、ダイエット成功のポイントです。

ただし、1ヶ月で10kgなど不可能な数字を挙げるのはやめましょう。1ヶ月で5kgでもかなりハードな運動や食事制限が必要です。急激に体重を落とすと、生活リズムを崩したり体調が悪くなったり、伸びた皮膚がいきなり縮んでシワになったりします。さらに、リバウンドの可能性も大きくなります。

ダイエットのためにやることは、基本的に次の3つです。ダイエット・プログラムを作るときも、それぞれの内容と回数を決めればいいのです。

  1. 食事制限
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動

食事制限の基本

出典:weheartit.com

脂質や糖質を避け、野菜やタンパク質を多く摂ります。野菜、きのこ、海藻、大豆製品(納豆、豆腐)、低脂肪乳製品、チーズやヨーグルトなどはタンパク質があるため、安心して食べられますね。ただし、肉や魚は脂肪の多いものを避けましょう。おやつは洋菓子よりも和菓子で。

食べる順番は、汁物→野菜→肉・魚→米の順番で、夕食は軽めに、昼食や朝食はしっかり食べます。基本的な事が多いですが、これらの傾向をきちんと守って、短期間で体重を落とすなら食べる量をどのくらい減らすかを考えます。

筋トレと有酸素運動

まずは筋トレを行います。筋トレをすれば基礎代謝量が上がり、痩せやすい体になります。通常の筋トレでは、男性のような筋肉がつくことはほとんどないので、心配はありません。

しかし筋トレでは脂肪は燃焼しないので、有酸素運動を組み合わせます。運動はストレス解消や生活習慣病の予防など、ダイエットには大きく役立ちます。ただし、有酸素運動だけで大量に体重を落とすことはかなり困難です。そこで、先ほどご紹介した食事制限を組み合わせます。

余裕があればボディケア

スポンサーリンク

シャワーよりも湯船に浸かりましょう。入浴で代謝がよくなり、老廃物が排出できます。さらに、疲労回復やリラックス効果もあるので、ダイエット中の癒しになりますよ。脚を細くしたいなら、リンパマッサージなどを行います。お風呂上がりのスキンケアと同時に行えば一石二鳥です。

2週間のダイエット・プログラムを考える

出典:weheartit.com

2週間は短期集中ダイエットにちょうど良い長さです。かなり頑張れば最大で3kgくらい痩せることもできますよ!ただし、リバウンドしやすいので注意してください。2週間経つと、ちょうど停滞期に入って体重が落ちにくくなり、リバウンドすることが多いのです。

期間が短いので負荷の大きい方法になりますが、短期間なら大きな負荷にも耐えられることが多いものです。しかし、あまりにも無理な計画では、リバウンドの可能性が高くなります。自分の現状と目標から、無理のない計画を立てましょう。

食事制限

2週間で体重を落とすなら、食事制限が基本になります。もちろん、短期間ですので食事はかなり制限されるので覚悟しましょう。まずは間食を一切なくします。食事制限は、糖質制限ダイエットの方法を参考にするとスピーディーに体重を落とせますよ。

また、夕食のカロリーを制限してください。脂質や糖質をカットし、野菜をメインにします。スムージーなどの置き換えダイエットを行ってもいいでしょう。無理な置き換えは避け、健康には充分注意してくださいね。

筋トレと有酸素運動

2週間では筋トレの効果は出ないと思うかもしれませんが、確実に痩せやすい体を作ってくれるので、毎日行いましょう。また、適度な有酸素運動を行うと効果アップ。2週間で効果を出すには、ジョギングや水泳、エアロバイクなどがおすすめです。

食事制限があるので、大きな負荷をかけると挫折しやすくなります。適度な負荷に留めておきましょう。

3週間のダイエット・プログラムを考える

出典:weheartit.com

3週間なら最大5kg減までを目安にします。こちらも食事制限を中心に運動を組み合わせます。短期間でのダイエットなので食事制限がメインになりますが、ダイエット・プログラム終了後のリバウンドにも注意しましょう。

ダイエットは2週間くらいで停滞期に入ることが多いので、2週目までに成果が出せると、うまくモチベーションが維持できます。そして停滞期を乗り越えれば、3週目も痩せる可能性が高くなります。3週目にどのくらい痩せたいかは、2週間目までの結果により決まるのでチェックしてくださいね。

食事制限

3週間のプログラムでも、糖質制限メニューが役に立ちます。夕食は糖質制限のメニューにすると、体重の減るスピードが速くなりますよ。プログラム開始から2週間、停滞期に入る頃に糖質制限メニューを取り入れるのもいいでしょう。3週間で結果を出すためには、ある程度の負荷が必要です。

筋トレと有酸素運動

筋トレは、代謝の良い体を作ります。継続して行いましょう。3週間のダイエット・プログラムが終了しても筋トレを続けることで、リバウンドを防ぎ、痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。

30分程度のウォーキングとランニングの組み合わせが、脂肪燃焼効果が高く効果的。有酸素運動は3週間くらい続けると成果が出てくるので、体が引き締まってきます。食事制限をしているので、運動はあまり大きな負荷をかけないようにします。無理な負荷をかけると、挫折に繋がりますし、健康にもよくありません。

限られた種類の運動では飽きるという場合は、サイクリング、エアロバイク、踏み台昇降など、他の有酸素運動と組み合わせると、気分転換にもなり、継続して運動を続けることができます。

2ヶ月のダイエット・プログラムを考える

出典:weheartit.com

2ヶ月あれば、ダイエット期間として充分。2週間や3週間のプログラムのように急激に体重を落とす必要もなく、確実に痩せることができます。この場合、ゆっくり体重を落とすのでリバウンドの危険性も低くなりますよ。しかし、期間が長いのでモチベーションの維持がポイントになります。

食事制限

1品のみ食べるダイエットや極端な糖質制限など、強い制限をかける必要はありません。健康的に痩せるための減量速度は、1週間に0.5kgから1.0kg落とすのが理想的です。まずは1日のカロリーを500kcal程度減らすことから始めましょう。そのためには、何を食べているのかを意識する必要があります。

同じカロリーを摂取するなら、良質な食品を選びましょう。脂肪分は少なく、たんぱく質は多い肉や魚を選びます。また、野菜や果物、乳製品を積極的に食べましょう。おやつは果物やナッツがおすすめです。揚げ物は避け、グリルや蒸し料理、ホイル焼きを選びます。サラダのドレッシングやマヨネーズにも注意しましょう。

筋トレと有酸素運動

筋トレは代謝の良い体を作るだけではありません。2ヶ月あれば、メリハリのある引き締まったボディラインを作ることも可能です。

ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレを組み合わせたメニューを作ります。ウォーキングは、1駅分余分に歩くことから始めます。有酸素運動でも100kcalから500kcal消費することを目指します。

きちんとしたプログラムがあれば、ダイエットをする気分が変わります。時間制限のある季節だけでなくても、ダイエットをするならダイエット・プログラムを作ってみましょう。プログラムが終わる頃にはボディが変わっているはずです。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!