筋トレで有効なのはスクワット!

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ダイエットして痩せるためには筋トレをしよう!…そんな人もきっと多いはず。痩せるためには体脂肪を燃焼させなくてはなりません。脂肪を燃やすためには筋肉が必要不可欠です。なぜなら、筋肉がなければ脂肪は燃えませんし、基礎代謝も低下してしまうので、どんどん痩せにくい体質になってしまうからです。

もしあなたが筋トレをするなら、何から始めますか?例えば、ウエストを細くしたいなら腹筋、二の腕のお肉を落としたいなら腕立て伏せ、顔の脂肪を落としたいなら「あいうえお体操」など、部分的に筋トレを行う方法があります。

特に、ヒップアップと美脚を手に入れたいならスクワットがおすすめなんです!きゅっと引き締まったヒップと、すらっと伸びた脚は憧れますよね。下半身の筋肉、特に大腿四頭筋や大臀筋は体の中でも大きな筋肉ですが、スクワットで鍛えると基礎代謝も上がり、ダイエット効果アップにも繋がるんですよ♪

筋トレでダイエットを始めるなら、スクワットから!ここからは、スクワットについてたくさんご紹介します♪

スクワットの消費カロリー

スクワット1日10分で52.5kcal消費する!

運動や筋トレの消費カロリーはメッツ値と呼ばれる数値で計算することができます!メッツ値は安静にしている状態を「1」で表現すると、その他の運動が何倍のカロリー消費をしているか?を表しています。スクワットのメッツ値は「5.0」です!

計算方法は「1.05×メッツ値×時間×体重(kg)=消費カロリー」。例えば、体重60kgの人が1日10分間スクワットを行った場合「1.05×5メッツ×1/6時間×60kg=52.5kcal」消費することになります。

10分間で「52.5kcal」を消費する・・・と分かったところで、他の運動と消費カロリーを比較してみましょう!

主な運動の消費カロリー比表(体重60kgの場合)
ジョキング(30分普通の速さで走る)221kcal
ウォーキング(30分少し早歩きをする)135kcal
水泳(30分平泳ぎをする)167kcal
ヨガ(30分ゆっくりとポーズをとる)72kcal

全ての運動を30分行ったときの消費カロリー比表です。スクワットは10分=52.5kcalなので、30分で換算すると「157.5kcal」になります!

ジョギングよりは少なく、ウォーキングよりは少し多い計算になりますね。でも実際に筋トレをするとなると、スクワットを30分も続けるのはとても難しい・・・と思いますよね。スクワットは1日5分~でもしっかりと効果が得られる筋トレなので、まずは5分を意識して行うようにしましょう。

筋トレの中では消費カロリーの多いスクワットですが、スクワットの目的としてはエネルギーの消費よりも、筋力アップや基礎代謝アップが挙げられます。

スクワットのダイエット効果とは?

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下半身の筋肉を鍛える

スクワットのダイエット効果といえばもちろん筋力アップ!下半身の筋肉を鍛えるにはスクワットが最適です。

大腿四頭筋は太股の上側にある筋肉!

特にスクワットで鍛えられる筋肉が太股の上側にある大きな「大腿四頭筋」です!大腿四頭筋は4つに分けられ、骨盤の直下にあるのが「大腿直筋」、外側にあるのが「外側広筋」、深層にあるのが「中間広筋」、内側にあるのが「内側広筋」と呼ばれます。

大腿四頭筋は筋肉の集まりで体の中でも特に大きいです。ここを鍛えることで、消費エネルギーがアップします!

ハムストリングスは太股の裏側にある筋肉!

大腿四頭筋の裏側・・・つまり太股の裏側にあるのが「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉。ハムストリングスは内側と外側に分かれています。太股の裏側にある内ももについてなかなか落ちない脂肪が、このハムストリングスの位置なんですよ。

スクワットでしっかりと鍛えて、ほっそりとした脚を手に入れたいですね。

ヒップアップには大臀筋を鍛える!

スクワットで鍛えられる筋肉で忘れてはいけないのがヒップの「大臀筋」です。ヒップをきゅっと上げるためには、大臀筋を引き締める必要があります!大臀筋を意識しながらスクワットを行うだけでもかなり効果的ですよ。

基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げることはダイエットにおいてとても重要なポイントです!基礎代謝が低い人は日常活動する中でもエネルギーの消費が少なく「痩せにくい体質」になってしまっています・・・。基礎代謝の高い人と低い人がまったく同じ運動・食事制限でダイエットしたとしても、当然基礎代謝が高い人のほうが痩せやすいことになります。

それならなおさら、基礎代謝をアップさせて、痩せやすい体質に生まれ変わりたいですよね!筋力アップは基礎代謝を上げる近道です。特に、下半身の筋肉は体の中の筋肉でも多くを占めています。スクワットで下半身をしっかりと鍛えることができれば、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になれるんです!

話題のダイエット!30日間スクワットチャレンジ

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スクワットを30日間、決められたルールに従って行うと、きゅっと上がったヒップと美脚が手に入る・・・そんなダイエット方法があるんです!その名もスクワットチャレンジ。ダイエットしてる人は一度は耳にしたことがあるのでは?

海外で大人気になり、日本でもその名が知れ渡ったスクワットチャレンジ。1日行うごとに回数が増えていき、30日目には250回のスクワットができるようになるというプログラムです!

250回・30日間と聞くと、続けられるのかな?と不安になりますが、スクワットは続けて行うと必ず効果が見えます。目に見えてヒップや脚から脂肪がなくなっていくので、達成感もあり、続けるのが楽しくなるんです。

スクワットチャレンジの期間

スクワットチャレンジで決められている期間は30日間。つまり約1ヵ月間ということになります。通常のダイエットなら2~3ヵ月は続けないと効果が見えにくく、挫折するポイントになってしまいますが、スクワットチャレンジは違います!

前述したとおり、スクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋といった体の中でも大きな筋肉たち。大きい分、鍛えていくと引き締まっていくのが目に見えてわかるんです!

パツパツで履けなかったスキニージーンズが30日後には履ける!と思えば、1ヵ月はあっという間ですよ。

スクワットチャレンジの回数スケジュール(1~10日目)
1日目50回6日目75回
2日目55回7日目80回
3日目60回8日目休み
4日目休み9日目100回
5日目70回10日目105回
スクワットチャレンジの回数スケジュール(11~20日目)
11日目110回16日目休み
12日目休み17日目150回
13日目130回18日目155回
14日目135回19日目160回
15日目140回20日目休み
スクワットチャレンジの回数スケジュール(21~30日目)
21日目180回26日目225回
22日目185回27日目230回
23日目190回28日目休み
24日目休み29日目240回
25日目220回30日目250回

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スクワットの回数は1日にこなす回数です!1度に行う回数じゃないので、空いている時間に少しずつ行い、1日のトータル回数が目標数に達していることを確認しましょう♪

3日に1日のペースで休憩日があるのも、続けられるポイントです!

スクワットチャレンジのやり方まとめ
①30日間、決められた回数のスクワットを行う。
②3日に1日休憩日があり、1日行うごとに5回ずつ増えていく。
③1度に全部の回数を行わず、何回かに分けて行ってOK

基本のスクワットのやり方!

基本のスクワットフォーム

正しいスクワットのやり方
①足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に向ける。手は指を揃えて開き、下向きにして前へだす。
②股関節から曲げるように上体をかがめ、腰を下ろすようにして膝をゆっくりと曲げる。
③地面と太股が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の体制に戻る。
スクワットのNGポイント!
つま先はまっすぐ前に。外側に開きすぎても、内側に入りすぎてもNG。
つま先より前に膝が出てしまうとNG。
太股が地面と平行になる前に元の体制に戻してしまうのはNG。

スクワットで大切なのは正しいフォームで出来ているか?という点です。正しいフォームで行わないと、せっかくスクワットを頑張っているのに、効果がなくなってしまいます。スクワットチャレンジで1日何回も行うのに、実はフォームが間違ってて台無しに!なんてことのないよう、しっかりと正しいフォームを確認しましょう。

特にスクワットは間違ったフォームで行うと、膝や腰に負担がかかり、怪我の原因になってしまいます!ダイエットを成功させるためにも、ご自身のフォームを見直してみてくださいね!

Common mistakes and correct way of squat ! - YouTube

目的別!スクワットのやり方3選!

①美脚を手に入れる!骨盤調整スクワットのやり方!

骨盤調整スクワットのやり方
①両手を開き下側に向け前へ出す。つま先を外側に向けて立つ。
②45秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とす。15秒かけて、元の体制に戻る。
③両手を開き下側に向け前へだす。つま先をできるだけ内側に向けて立つ。
④45秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とす。15秒かけて、元の体制に戻る。
骨盤調整スクワットのポイント
背筋を伸ばし、姿勢を正して行う。

基本のスクワットとは違い、骨盤調整に重きをおいたスクワットのやり方です!骨盤の位置を直すことで、美脚が目指せますよ。45秒かけ腰をしっかりと落とし、15秒かけて元の体制に戻る・・・見ているだけでは簡単そうに見えますが、実は結構辛いんです(笑)

骨盤調整に興味がある人はこちらのスクワットもおすすめですよ♪

3分で歪み矯正☆美脚になれる骨盤調整スクワット - YouTube

②内もも・お腹・背筋にも効くスクワットのやり方

内もも・お腹・背筋に効くスクワットのやり方
①足を肩幅に開き、お尻を突き出すようにして腰を下ろす。
②上体はなるべく起こしたまま、前を見るようにする。
内もも・お腹・背筋に効くスクワットの注意点!
脚を開いて立ったときに親指に重心をかけない。
かかと寄りに体重をかける。
膝がかかとより前に出ないようにする。

基本のスクワットとやり方はほとんど同じですが、こちらのスクワットでは内もも・お腹・背中に効くスクワットとして紹介されています!特に意識しているのが「内もも」の引き締め。

体重の重心をかかと寄りにかけることによって、体と頭の位置を保ち、内ももに効くスクワットをすることができます。特に、太股の外側や上側ばかり筋肉がついて太く見えてしまうのが嫌な人におすすめしたい方法です♪

【お腹まわり・内もも・背筋にきく!】基本のスクワットトレーニング - YouTube

③お腹・背中の脂肪を撃退!スクワットのやり方

お腹と背中の脂肪を撃退するスクワットのやり方
①足を肩幅に開く。手で拳を作り前へ出す。ゆっくりと腰を落とすと同時に手を後ろへ持って行く。
②ゆっくりと元の体制に戻る。手も一緒に前へ戻す。
お腹と背中の脂肪を撃退するスクワットのポイント!
かかとより前に膝が出ないように注意する。
肩甲骨を意識して腕を後ろへ持って行く。
腰を落としたとき、背中が弓のようにアーチ状になっていることを意識する。

太股やヒップだけではなく、お腹・背中の筋肉も引き締められるスクワットのやり方です!特に肩甲骨を意識して鍛えることができるので、背中美人になりたい人にもおすすめ。一度に複数の筋肉を刺激するため、効率がいいのも魅力的ですよね。

Squat to reduce the fat of belly fat and back ! - YouTube

スクワットダイエットの口コミをご紹介!

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実際にスクワットでダイエットをした人の口コミをご紹介します♪体重の減少効果が数字ではっきりと見られる人は多くはないようですが、ヒップアップや、脚痩せなどには効果があるようです。見た目がすっきりとするなら、スクワット、やってみる価値ありですね。

ただスクワットするのってなかなか続けられないけど、歯みがきの時にスクワットをした結果、始めて1ヶ月は体重は変わらなかったけど、確実に背中から太ももが痩せてました。それから、体重計は乗らず2ヶ月がたった頃、体重が3キロ近く減っていました。毎日の習慣の中に取り入れると続けやすいですよ。食事制限も無しです。オススメです!

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ちょっと前に30日スクワットチャレンジを達成しました。
体重は思ったほど変化はなかったけど、サイズはダウンし、見た目は他人から見てもわかるほどでした。お尻が上り、太ももは細くなり、何より筋力がついたので以前よりも歩き回るのや階段昇降が楽になりました。

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朝、歯磨きをする時に、電動歯ブラシを使い、浅めのスクワットをしてみました。始めは30回程度でしたが、もっとできるように思えたので70回から400回程度までエスカレートし、一年で10キロgのダイエットに成功しました、その後も体重が減り続けて89kgから現在は62kgになりました。
(膝にかかる負担を少なくするために、お尻の位置は膝より少し上までに意識して下げすぎない事です)

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友だちが痩せたというので、私もやっています。ただのスクワットは、太ももの前側を鍛えるため、太くなると聞きますが、このブルガリアンスクワットはハムストリング、つまり太ももの裏側を鍛えるので、太くならずに痩せられるそうです。
やり方は、片足をベッドなどに置いてもうスクワットするのですが、本当に太ももの裏とお尻が筋肉痛になります。1週間やっただけで、お尻がキュッと上にあがりました。太ももにも隙間ができました。これからも続けていきたいです。

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スクワットを10回1セットで 1日6セットくらいやっていました。 朝起きたら1回、歯磨き中に1回などと 時間があるときに手軽にやれるので気が楽です。 2ヶ月でヒップが7cm近く痩せ、サイズが11号→7~9号に変わりました☆ 他にも食事制限や違うストレッチなどもやっていたので2ヶ月で10kg痩せに成功しました!! やっぱり努力はいるんだなぁと実感です 一番効いたと思うのはやはり「スクワット」だったと思います

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30日間で効果がわかるスクワットチャレンジのやり方や、基本のスクワットのフォームなどスクワットについてたくさんご紹介しました!

きゅっと上がったヒップとすらっと伸びる美脚が欲しい人はぜひ試してみてくださいね。

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