炭水化物ダイエットですぐに効果が出る3つの理由

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炭水化物の摂取量を減らすダイエット方法は非常に人気が高く、ある調査ではダイエット経験者の6人に1人が炭水化物を制限するダイエットを実践していることがわかりました。

「どのようなダイエットに取り組んできたか」について。全体の16.3%(315人)、約6人に1人が最近話題の糖質オフ(制限)ダイエットをしたことがあると回答しています。全体の3%は、三食で糖質を完全に排除する「スーパー糖質制限」を経験していることがわかりました。

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なぜ炭水化物ダイエットはこんなに人気があるのでしょうか。一番大きな理由は、短期間でどんどん体重が落ちていくことです。炭水化物ダイエットで、体重がすぐに落ちる理由は3つあります。

①カロリーカットしやすい

カロリー制限をしたいと思っても、いちいち計算するのは面倒ですよね。でも炭水化物を抜くだけなら難しい計算が不要なうえ、大幅なカロリーカットが可能です。

ご飯1杯(160g)のカロリーが269kcal、パン1枚(6枚切り)のカロリーが158kcalなので、朝のパン、昼・夜のご飯を抜いたとするとそれだけで696kcalもカロリーをカットできます。

②血糖値の急上昇が防げる

ご飯やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値が上がりやすい状態になります。血糖値が急上昇すると、元の状態に戻すために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

この「インスリン」は、血糖値を正常な状態に戻すだけでなく、脂肪を身体に蓄積する働きを持っています。「血糖値の上昇を緩やかにすると太りにくくなる」とよく言われるのは、脂肪を蓄積するインスリンの分泌が抑えられるためです。

炭水化物を控えめにすれば、血糖値が上がりにくくなるので脂肪を蓄積しにくくなります。

③「糖新生」が起こる

「糖新生」とは、あまり聞きなれない言葉ですね。これこそが、炭水化物ダイエットの肝となる原理なんです。

人間は、通常は活動に必要なブドウ糖を食べ物から摂取しますが、足りなくなると肝臓でブドウ糖を作ることができます。肝臓でブドウ糖を作り出す際には、体内の中性脂肪が使われます。

つまり、炭水化物を摂らずにブドウ糖を足りない状態にしていれば、体内の中性脂肪がどんどん消費されていくのです。

炭水化物ダイエットの方法&注意点2つ

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炭水化物ダイエットの方法は至ってシンプル。主食を控え、炭水化物を多く含む食材を避けるだけです。炭水化物を控える方法は、次の3通りがあります。

  1. 夜だけ主食を抜き、朝と昼は主食を摂ってOK。(ただし控えめに)
  2. 朝と夜は主食を抜き、昼は主食を摂ってOK。(ただし控えめに)
  3. 3食すべて主食を抜く。

3.の一番ハードな方法で行うと、スルスルと体重が落ちていきます。芸能人や一般人が見違える姿に変身するライザップで行われているダイエットもこの方法。

ただし、この方法には注意点が2つあります。

注意点① 一気に体重を落とし過ぎないように気を付ける

スルスルと体重が落ちていくからといって、喜んでいてはいけません。ハードな方法を実践するときほど、体重管理には注意が必要。

1ヶ月に、元々の体重の5%以上を減らしてしまうと、身体が節約モードに入り痩せにくくなってしまいます。そこで油断して少し食べ過ぎてしまい、一気にリバウンド、というケースも少なくありません。

医師の栗原毅先生によれば、炭水化物ダイエットでは1ヶ月に1kgまでの減量が望ましいそう。体重が減りすぎるようであれば、3食すべて主食を抜くのではなく、朝か昼には主食を摂るようにしましょう。

注意点② 急に炭水化物ダイエットを辞めない

ハードな炭水化物ダイエットを行い、減量に成功したからといってすぐに炭水化物ダイエットを辞めるのはNG。急に元の食事に戻せば、すぐに体重は戻ってしまいます。

炭水化物ダイエットに成功した後も、緩く炭水化物制限を続けましょう。いつもお茶碗1杯食べているご飯を半分にしたり、夜のみ主食を抜くだけでもOK。炭水化物ダイエットで減量した後リバウンドしないためには、完全に元の食事に戻さない覚悟でいることが必要です。

炭水化物ダイエットで食べていい食材・避けたい食材&おすすめレシピ

炭水化物ダイエットでは、主食(穀物)・おやつ・芋類を避けるのが基本。このルールさえ守れば、大きく失敗することはありません。

より厳密に取り組みたいという方は、主食以外に炭水化物を多く含む食材を覚えておきましょう。

「たんぱく質」で食べていい食材・避けたい食材

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炭水化物ダイエットでは、たんぱく質を減らしてしまうのはNG。筋肉量が減り、痩せにくい身体になってしまいリバウンドの原因にも。避けるべき食材は頭に入れつつ、しっかりとたんぱく質を摂取しましょう。

食べていい食材

  • 大豆
  • 納豆
  • 無調整豆乳

食べ過ぎないよう注意が必要な食材

  • ヨーグルト
  • 牛乳

避けたい食材

  • 小豆
  • そら豆
  • 調整豆乳

「野菜・果物」で食べていい食材・避けたい食材

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ほとんどの野菜・果物は食べてもOKなので、注意したい野菜と避けたい野菜を紹介します。

食べ過ぎないよう注意が必要な野菜

  • にんじん
  • ごぼう
  • 玉ねぎ

避けたい野菜・果物

  • かぼちゃ
  • とうもろこし
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • 里芋
  • 山芋
  • れんこん
  • バナナ
  • フルーツ缶詰

炭水化物少な目!おすすめレシピ

炭水化物ダイエットをしていると、無性に粉モノやおやつが食べたくなってしまいます。炭水化物ダイエット中であることを忘れてしまう、満足度高いレシピを紹介します!

炭水化物オフ餃子

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材料(2人分)
油揚げ2枚
豚ひき肉100g
キャベツ約30g
ニラ1/4束
人参少々
ウェイパー小さじ1/2弱
醤油小さじ1/2
ごま油小さじ1/2
作り方
①野菜はみじん切りにし、肉・片栗粉とよく混ぜる。
②油揚げの中に具を詰め、つまようじで止める。
③焼き目を付けた後、蒸し焼きにして出来上がり。

餃子の皮の代わりに油揚げを使って炭水化物オフ!炭水化物ダイエット中でも餃子が食べられるなんて嬉しいですね。

いなり餃子(油揚げでなんちゃって餃子) by ねね子ママ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが250万品

詳しいレシピはこちら!

おからチャーハン

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材料(1人分)
おから200g
鶏ササミ肉2本
ハム2枚
1個
ピーマン1個
ネギ少々
中華味の素大さじ1/2
鶏ガラスープの素大さじ1/2
醤油大さじ1/2
塩胡椒少々
ごま油大さじ1.5
作り方
①具を食べやすい大きさに切る。
②卵を炒め、火が通ったらささみ肉を炒める。
③ささみに火が通ったらその他の具を加えて炒める。
④最後にご飯を炒めて調味料を入れる。

炭水化物ダイエット中は、お米の代わりに何を主食にするかで悩みます。おからは腹持ちがよく、様々な味付けができるので活用したい食材です。

■糖質制限の方必見☆おからのみ炒飯の極意 by ☆休日は主夫! クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが250万品

詳しいレシピはこちら!

卵でおいしく!ブロッコリーカレー

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材料(1人分)
ブロッコリー1個
大さじ1程度
顆粒コンソメ 小さじ1
オリーブオイル大さじ1
カレー適量
チーズ好きなだけ
茹で卵好きなだけ
作り方
①ブロッコリーは500w3分チン。
②お肉やキノコなどでカレールーを作る。
③ゆで卵をご飯代わりにして、ルーをかけて出来上がり。

カレールー自体にはそれほど炭水化物が多くないので、炭水化物ダイエット中でも食べられます。ご飯の代わりに茹で卵にかければ充分美味しくいただけますよ。

元レシピに記載されている「MEC」とは、炭水化物ダイエットの流派の一つで、「Meat・Egg・Cheeseダイエット」の略。炭水化物は控えつつ、肉・卵・チーズは好きなだけ食べて良いというダイエット法です。

糖質制限◆簡単MECなブロッコリーカレー by なむい クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが250万品

詳しいレシピはこちら!

甘くておいしいリンゴジャム

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材料 (小瓶1個分)
りんご1個
エリスリトール大さじ2
レモン汁大さじ1
作り方
①りんごは皮を剥かずに薄くスライスする。
②りんごとエリスリトールを鍋で煮る。
③りんごから水分が出て来たらレモン汁を加えて煮る。
④水分を飛ばす。

エリスリトールとは、カロリーゼロで、血糖値を上げることもない甘味料です。炭水化物ダイエット中に使う甘味料としておすすめです。砂糖よりも少し甘さ控えめなので、優しい甘さのジャムに仕上がります。

糖質オフ!!簡単りんごジャム♡ by ヘルシーもん クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが250万品

詳しいレシピはこちら!

エリスリトール

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りんごジャムのレシピで使われている「エリスリトール」がこちらです。エリスリトールは、果実などに含まれるブドウ糖を原料にした、天然由来の甘味料なので安心して使うことができます。日本機能性医学研究所所長の、斎藤糧三医師もエリスリトールを推薦しています。

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高野豆腐でなんちゃってフレンチトースト

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材料 (2枚分)
高野豆腐(旭松のもの)2枚
★卵1個
★無調整豆乳1カップ弱
★ココナッツシュガー小さじ1〜大さじ1
ココナッツオイル小さじ1〜2
蜂蜜好きなだけ
シナモンパウダー(オーガニック)好きなだけ
作り方
①★を混ぜて高野豆腐を浸す。
②フライパンで焼く。

食パンなら2枚で約60gもの炭水化物量がありますが、高野豆腐なら炭水化物量は1/10以下に抑えられます。ミネラルが豊富なのも嬉しいポイント。

糖質オフ低GI☆フレンチトースト高野豆腐 by サトマコ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが250万品

詳しいレシピはこちら!

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炭水化物ダイエット中・1日のメニューを見せて!

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炭水化物ダイエット実践者は、どんな食事をしているのでしょうか?実践者のブログから紹介します。

20kg以上の減量に成功した女性の食事メニュー

メニュー例①
焼鮭、キャベツの千切り、マイタケとピーマンの炒め物、目玉焼き、ブラックコーヒー
ヒレステーキ200g、大根サラダ
鶏なべ(手羽先、白菜、シイタケ)
メニュー例②
サーモンマリネ(コストコ)、キャベツの千切りとブロッコリーのサラダ、めかぶ、ブラックコーヒー
豚肉のせいろ蒸し、オクラとろろ、五穀米
海藻サラダ、砂肝(セブンイレブン)
メニュー例③
焼さば(コストコ)、目玉焼き、野菜サラダ、チーズ、ヨーグルト、ブラックコーヒー
ローストビーフと茹で卵のサラダ
生姜のスープ、サーモンのお刺身

この方は魚と肉を意識してたくさん摂っています。コンビニ食や、コストコの食材を上手に使っているのもポイント。忙しい方でも簡単に真似できそうです。

でぶゑのライザップ記録 〜目指せ!60kgへの道のり〜

娘さんのダイエット弁当

1週間のお弁当メニュー
1日目豚バラの炒めもの、ウインナー、トマト、卵と野菜の和え物、ピーマンの炒め物
2日目卵・チーズ・挽肉のお団子、トマト、豚バラ肉の炒め物(カレー風味)、ピーマン・ツナの炒め物
3日目トンカツ、ウインナー、ナムル、チーズの海苔巻き
4日目豚肉の炒め物(梅紫蘇風味)、鶏のピカタ、ハム、トマト、卵サラダ
5日目豚バラの炒め物、卵焼き、チーズのベーコンまき、味噌カツ、トマト
6日目ハンバーグ、卵焼き、ウインナー、トマト、チキン南蛮、ブロッコリー
7日目トンカツ、ブロッコリーのサラダ、卵焼き、トマト、チキンナゲット

この方は限られた食材でもうまくローテーションし、毎日美味しそうなお弁当を作っています。毎日3品目以上のたんぱく質を使っており、おかずはとてもボリュームがあります。

娘の糖質オフ&MEC弁当|糖質OFF&MECでHappyLifeになりました♪

炭水化物ダイエットにおすすめなコンビニ食

仕事があるのでどうしても昼はコンビニになってしまう・・・という人は多いですよね。コンビニ弁当は炭水化物が多いイメージがありますが、上手に選べばコンビニ食でも炭水化物ダイエットができます。

炭水化物ダイエット成功のポイントは、炭水化物が控えめなのに腹持ちの良いものを選ぶこと。コンビニ食でおすすめのものを紹介します。

セブンイレブンのおすすめ

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セブンイレブンのお惣菜は種類が豊富で美味しいので、ダイエットしている方の中にも愛用者が多いです。炭水化物ダイエット中の方には「サラダチキン」が定番ですが、それ以外にも炭水化物ダイエット向けの商品がたくさんありますよ。

イカ焼き(250円)

イカは噛みごたえがあるので、よく噛んで食べることで満腹感を得られます。炭水化物の量は、100gあたりわずか0.6g。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を54.3gも摂ることができます。

野菜を食べよう!レバニラ(330円)

野菜がたっぷりなので、食物繊維でお腹が膨れます。

3種海藻のサラダ(230円)

炭水化物ダイエットでは、芋類やごぼうを避けるので食物繊維が不足しがち。便秘を予防するために、炭水化物が少ない海藻でしっかり食物繊維を摂取しましょう。海藻サラダ1人前の炭水化物量は15g程度です。

秋の味覚!きのこサラダ(280円)

きのこは重量の3~8%程度の炭水化物を含みますが、そのほとんどが血糖値をあげにくい食物繊維なので安心して食べることができます。腹持ちも良いので炭水化物ダイエット中には積極的に摂りたい食材。

おでん

セブンイレブンのおでんは、餠巾着以外はどれも食べてOK。練り物類も、炭水化物量が少なくたんぱく質が摂れるのでおすすめ。

ファミリーマートのおすすめ

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ファミリーマートはスープやサラダが充実。おでんは、ホームページ上で炭水化物量を公表しているので気になる方はチェックしてみては。

1/2日分の野菜が摂れるスープ(398円)

野菜やきのこがたっぷり入っているので、よく噛んで食べれば満腹感を得られます。

半熟玉子と蒸し鶏のサラダ(268円)

炭水化物ダイエット中は、たんぱく質をしっかり摂るのが大切。たんぱく質と食物繊維が同時に摂れるのでおすすめの一品。

3種ソーセージとチーズのオーブン焼(387円)

炭水化物ダイエット中は、つい味気ない食事にしがち。でも、本当はカロリーとたんぱく質は気にしなくてもOK。ならば美味しい嗜好品も楽しんでしまいましょう。

おつまみキャベツ(248円)

食前に生のキャベツをよく噛んで食べると満腹感が得られるのでおすすめ。にんにく風味の塩だれがかかっているので美味しくいただけます。

おでん

ファミリーマートのおでんで避けたいのは餠巾着・さぬきうどん・ちくわぶ。厚揚げは絹と木綿の2種類あり、木綿の炭水化物量は絹の4倍あるので、選ぶなら絹の厚揚げを。

ローソンのおすすめ

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ローソンといえば、炭水化物ダイエットの味方になる商品を多くラインナップしていることで有名。炭水化物ダイエット中であることを忘れてしまうメニューがたくさんあるんです。糖質量が表示されているので安心です。

ブランのお好み焼き(220円)

糖質量は19.1g。お好み焼きの中に、炭水化物を抑えた焼きそばが入っているのもうれしいポイント。

ブランのチョコレートパウンドケーキ(150円)

糖質量は9.8g。基本的におやつ禁な炭水化物ダイエット中でも安心して食べられます。

ブランのトマトカレーパン(160円)

糖質量は7.7g。中に入っているキーマカレーはお肉がたっぷりで食べごたえがあります。

ブランのセサミスティック(160円)

糖質量は11g。小腹がすいた時のおやつにぴったり。

糖質が気になる方へ チョリソーとトマトソース(430円)

糖質量は32.7g。普通のパスタ100gだと糖質量は71gもあるので、半分以下にカットされている優秀メニュー。

サークルKサンクスのおすすめ

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サークルKサンクスはお惣菜の種類があまり多くないので、炭水化物ダイエット中には使いづらいイメージがありますが、実はスープ系が豊富。肉と野菜がたっぷり入ったスープの種類が多いので、スープ一つで手軽に1食が賄えますよ。

鶏塩ちゃんこスープ(398円)

鶏肉、白菜、大根・人参・水菜・ほうれん草・椎茸・油あげが入った具たくさんなスープ。炭水化物ダイエット中でも安心して食べられる具材です。気になる方はちょっと糖質多めな人参は避けても。

完熟トマトのミネストローネスープ(298円)

たっぷり野菜にチーズがトッピングされていて、カロリー控えめでも満足度が高い一品。

豆腐と蒸し鶏のサンラータン春雨スープ(330円)

豆腐と蒸し鶏でしっかりたんぱく質が摂れるのがポイント。春雨はやや炭水化物量が多めですが、量をたくさん食べるわけではないのでそれほど心配いらないでしょう。

炭水化物ダイエットのデメリット

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手軽にできて、効果も高い炭水化物ダイエットですが、デメリットもあることを知っておきましょう。

体臭がきつくなることもある

冒頭で紹介した「糖新生」。ブドウ糖が足りなくなると体内の脂肪を分解してくれる、ダイエット中の方には嬉しい仕組みですが、実はこの過程で体臭が発生してしまうんです。

糖新生で脂肪を分解する際に発生する「ケトン体」という物質が臭いのもと。はじめはそれほどキツイ臭いではありませんが、徐々にワキガのような臭いを発するようになってしまいます。

リバウンドしやすい

炭水化物ダイエットは急激に体重が減る場合が多いので、リバウンドしてしまう人も。冒頭に紹介した調査結果では、47.3%の人がリバウンドしたと回答しています。

炭水化物ダイエットの体験談では、リバウンドしてしまったという声も多数聞かれます。

炭水化物制限ダイエット、ただいま絶賛リバウンド中(´・ω・`)だってお腹が空くんだもの・・・

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炭水化物ダイエットが辛くてやめたらリバウンド。何これマジ?!腹囲101cmってマジ?どうりで最近ズボンが入らん…。マジでやせなきゃやばい!!

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炭水化物制限ダイエットで痩せた人何人も見てきたけど、それと同じぐらいリバウンドした人も見てきた

出典:twitter.com

リバウンドしないためには、急に炭水化物ダイエットを辞めようとせず、緩く続けることが大切です。

急死の原因?!安全性は研究の余地あり

炭水化物ダイエットの第一人者であるジャーナリストの桐山秀樹さん、急に痩せたと話題になった鳩山邦夫衆院議員、35kgもの大幅減量をしたテラスハウスの今井洋介さんなど、炭水化物ダイエット実践者が若くして急死したニュースが最近しばしば飛び込んできます。

急死と炭水化物ダイエットの因果関係は明らかになっていません。しかし、炭水化物の摂取量が少ないと死亡率が上がるという研究結果もあると、日本糖尿病学会のプレスリリースで紹介されています。

血中LDLコレステロールが上昇する可能性も

LDLコレステロール値の上昇は、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化を引き起こします。日本糖尿病学会のプレスリリースによれば、炭水化物ダイエットを長期間続けると、LDLコレステロール値が上がる可能性があるそうです。

以上、炭水化物ダイエットについて紹介しました。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、1日に必要なエネルギーの50~65%は炭水化物から摂ることを推奨しています。炭水化物はそれだけ重要な栄養素なので、むやみにカットするのは危険な可能性もあります。

くれぐれも、過度な炭水化物ダイエットを行うことは避け、少しでも眠気や倦怠感が出た場合は食事内容を見直すようにしましょう。

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