横腹に脂肪があると服が綺麗に着られない!

出典:weheartit.com

体のラインがしっかりと出る服ほど、目について気になってしまうのが横腹・脇腹のぜい肉ですよね・・・。脂肪が溜まりすぎてしまうと、段のようになってしまい、見ためもすっきりしているとは言い難いです。横腹・脇腹にぜい肉がついているからと諦めて、ワンサイズ大きい服を着るのはもう卒業しましょう!

横腹の脂肪を落とすには?

横腹・脇腹についている脂肪は「手で摘める」脂肪です。「手で摘める」脂肪は皮下脂肪と言えます!皮下脂肪は文字通り、皮膚のすぐ下に蓄積した脂肪のこと・・・。内臓の周りにつく内臓脂肪よりも後に落ちるため、ダイエットをしたくてもなかなか落ちにくいと言われています。

横腹・脇腹の皮下脂肪を落とすためには、その位置にある筋肉を鍛えたり、ストレッチすることが有効です。皮下脂肪を落として、服を綺麗に着こなすためにもダイエットに励みましょう♪

横腹にあるのはどんな筋肉?

①インナーマッスルを鍛える!「腹斜筋群」

横腹・脇腹の脂肪を撃退させるために鍛えなくちゃいけない筋肉は「腹斜筋群」です!腹斜筋群は2つの筋肉からできていて、表層部(鍛えると目に見える筋肉)にある外腹斜筋と、深層部(インナーマッスル)にある内腹斜筋があります。大切なのは、どちらの筋肉もしっかりとトレーニングして鍛えること。

表層部にある外腹斜筋はもちろんですが、インナーマッスルの内腹斜筋も鍛えなくては「筋肉を支えるための筋肉」が衰えてしまいます。インナーマッスルをトレーニングすることで、姿勢が良くなったり、腸が刺激され便秘の解消になったりと、メリットも多いんです。

②「腹横筋」も腹部にあるインナーマッスル

引き締まったウエストを作るために鍛える筋肉は「腹斜筋」だけではありません。もう1つ「腹横筋」があります!腹横筋は内腹斜筋と同じような場所に位置するインナーマッスルで、内腹斜筋よりも内側にあることがポイント。横腹・脇腹を鍛えるためにはどちらの筋肉もトレーニングする必要があります。

腹斜筋群や腹横筋も、筋トレやエクササイズ、ストレッチを効果的に行うことで鍛えられ、脂肪の燃焼に繋がりますよ!

横腹を鍛える効果的な筋トレ3選!

①ダンベルで横腹の肉を撃退!

トレーニング方法
①ダンベルを右腕に持つ。
②上体を右に傾け、左の横腹を伸ばす。
③肩の力は使わないように横腹の筋肉を意識しながら元に戻る。
④左右繰り返す。

ダンベルを使った横腹・脇腹の筋トレです!ダンベルは重過ぎなくても負荷をかけられるトレーニング方法なので、100円均一などで売っている水を入れて使うダンベルなどでも大丈夫。横腹を意識して行いましょう!

【初級】トレーナーが教えるトレーニングの基本「サイドベント」 【腹斜筋】 - YouTube

②腹斜筋を鍛える筋トレ!

トレーニング方法
①膝を立てて仰向けに寝る。両手は頭の後ろで組む。
②左膝と右ひじを合わせるようにお腹をツイストする。
③腰が痛まないように、お腹を丸めた上体からスタートする。

お腹をツイストしながら腹斜筋を鍛える筋トレです!お腹の脂肪燃焼には「ひねる」という動作がとてもよく効きます。ポイントはお腹を丸め、縮めた上体からスタートすること。これを意識しないと、筋トレの効果がなくなってしまう上に、腰を痛める原因にもなるので注意してくださいね。

【筋トレ】シックスパックは腹斜筋を鍛えて作れ! - YouTube

③横腹を引き締める簡単エクササイズ!

トレーニング方法
①左手を床につき、体の左側の腰から足先までを床に下ろす。
②左横腹を伸ばすことを意識しながら10秒間キープ。
③足を揃えて、左手の力を使い体(腰)を上に持ち上げる。横腹を引き締めるように意識して10秒キープ。
④左右繰り返す。

横腹を伸ばす→引き締めるを繰り返す筋トレ方法です!手の力を使って体を持ち上げるため、見た目以上にキツイトレーニングになっています。体を持ち上げる際、しっかりと横腹を意識して引き締めることがポイント。筋肉を意識するだけでも効果はかなりアップします。

脂肪の浮き輪から卒業!横腹を引き締める腹筋エクササイズ! - YouTube

横腹を鍛える効果的な体幹トレーニング3選!

①腹横筋を鍛える!基本的な体幹トレーニング

トレーニング方法
①膝を立てて仰向けに寝る。手は横に自然に下ろす。
②お腹から胸に息を入れるように、鼻から息を吸う。
③吸った息を、胸からお腹に入れるように口から吐く。
④5~10回を2~3セット行う。

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体幹を鍛えるドローインと呼ばれるトレーニング方法です!基本の呼吸で行うトレーニングなので、まずは簡単なものから始めたいという人におすすめ。

ポイントは「鼻から息を吸った時にお腹が膨らみ、口から吐いたときにお腹が凹む」を意識すること。この呼吸の仕方がドローインの最重要ポイントで、他の体幹トレーニングを行うときにも基本になります。

ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座 - YouTube

②脇腹とヒップを引き締める!体幹トレーニング

トレーニング方法
①左ひじを床につけ、両足を重ねて寝る。
②ヒップを上げて体を持ち上げる。
③右手と右足を開くようにして同時に上に上げる。
④右足は下ろすと同時に膝から後ろに曲げる。右手は体の下のスペースに巻き込むようにして下ろす。
⑤左右繰り返す。

体幹トレーニングや筋トレに慣れてきた人向けのトレーニング方法です!体の体幹がしっかりしてくると、少し辛いポーズでも楽しくできるようになりますよ♪

1つのトレーニングで横腹だけではなく、ヒップも引き締められるのでおすすめです。

体幹トレーニングでお尻と脇腹を鍛える - YouTube

③腹横筋・背中・ヒップを引き締める!体幹トレーニング

トレーニング方法
①四つんばいになり、左手を前に伸ばすと同時に、右足を後ろに伸ばして10秒キープ。
②何度か繰り返し慣れてきたら、伸ばした手と足を戻すときに、ひじとひざを合わせ、お腹を引き締める。
③左右3~5回を2~3セット目標に行う。

体幹トレーニングの中でも有名な方法です。前述したドローインの体幹トレーニング(呼吸法)を意識しながら行いましょう。はじめのうちは、手足を伸ばして回数をこなし、慣れてきたら、ひじとひざを合わせてお腹を引き締めると効果的です。

お腹周りスッキリ&美しい姿勢に/体幹トレーニング実践講座 - YouTube

横腹の脂肪を落とす!マッサージ・ストレッチ3選!

①くびれを作る!脇腹ストレッチ

ストレッチのやり方
①両膝立ちになり、右腕を上げる。
②ヒップを床に近付けながら、右側の脇腹を伸ばすように、右腕を左に傾ける。
③ゆっくりと元に戻り、反対も同様に行う。

ウエストを細くするための脇腹ストレッチ方法です♪筋トレや体幹トレーニングとは違い、ストレッチで横腹・脇腹を伸ばすことでウエストの引き締めをします。トレーニング後のストレッチとしてもおすすめですよ。

ウエストを細くする方法!腰痛予防にも!脇腹すっきりストレッチ【横浜美脚エイジレスボディ】 - YouTube

②1分でできる!横腹ストレッチ

ストレッチのやり方
①左手を床につき、両足は重ねる。
②右腕を上げ、同時に体(腰)を高く持ち上げる。
③息を止めないように注意する。
④左右1分ずつ行う。

左右各1分でできる、ウエストにくびれを作るためのストレッチ方法です!1分間で憧れの「くびれ」が手に入るなら、やってみる価値あり。実は試してみると思っている以上に辛いので、慣れるまでは少し時間を減らしてみてください♪

どんなに太い横腹でもスラーッとくびれる1分間最強ストレッチ! #30日チャレンジ #1分間最強ストレッチ - YouTube

③ウエストのくびれに!座ってできる簡単ストレッチ

ストレッチのやり方
①足を伸ばして座る。手を揃えて前に出し、体を倒す。
②お腹を意識して左右に体をひねる。3秒ずつキープ。
③最後にひじを地面につけ、ストレッチ。

座りながらできる簡単ウエストくびれストレッチです!時間もかからず、座りながらできるため、就寝前のベットの中でもOK。動きが簡単であればあるほど、毎日続けられますよね。左右ひねってみて、ひねりにくいほうがあったら、重点的にトレーニングを行いましょう!

ウエストくびれストレッチ - YouTube

横腹・脇腹の脂肪を燃焼するためには「腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)」と「腹横筋」を効果的にトレーニングすることが大切です!筋トレ・体幹トレーニング・ストレッチを組み合わせて、自分で続けられるトレーニングをしましょう。

すべてを1日で行おうとすると面倒になったり、ストレスで続けられないため、どれか1つを毎日欠かさずやるのがポイントです。地道なトレーニングが、明日のくびれを作りますよ。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!