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あんこのカロリーは?ダイエット効果があるって本当?おすすめレシピも!

和菓子のイメージが強い「あんこ」に、ダイエット効果があることをご存知ですか?小豆には身体に嬉しい栄養素がたっぷり含まれているんです。今回は「あんこダイエット」について、詳しく調べてみました。

カテゴリー:食べ物甘いもの  作成者:momo  投稿日:2017/03/13

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あんこでなぜダイエットできるの?

ダイエット中は甘いものを控えている方が多いのではないでしょうか?我慢すればするほど、甘いおやつなどが恋しくなってしまいますよね。ですが、我慢のしすぎでストレスを溜めてしまうとダイエットの失敗に繋がってしまいます。

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ダイエット中に甘いものが欲しくなった時にオススメなのが「あんこ」です。あんこの原材料「小豆」にはダイエット効果が期待できる栄養素が含まれているのを知っていますか?では、なぜ小豆がダイエットに良いのか見ていきましょう。

小豆は身体に嬉しい栄養素が豊富!

小豆の主な成分は、ダイエット中に摂取すると良いと言われている良質なタンパク質です。他にもポリフェノールやサポニン、食物繊維やミネラル、ビタミンなど栄養素が豊富に含まれています。ダイエット中に不足しがちな鉄分も豊富なので、女性にとって嬉しいダイエットフードなんですよ。

小豆の注目すべきポイントは「ポリフェノール」と「サポニン」です。血液をサラサラにする作用があると言われているポリフェノール。小豆には、赤ワインの約2倍ものポリフェノールが含まれているんです。また、サポニンはアンチエイジングやダイエットに効果的な栄養素なんですよ。

ポリフェノールの効果

  • 血行促進作用
  • 高い抗酸化作用
  • 新陳代謝アップ
  • 免疫力向上効果
  • アンチエイジング効果
  • 美肌・美白効果
  • 冷え性の改善
  • 更年期障害の軽減
  • 生活習慣病の改善

サポニンの効果

  • むくみ改善効果
  • 便秘解消効果
  • 抗酸化作用
  • 免疫力向上効果
  • 肌荒れ予防
  • アンチエイジング効果
  • 脂肪吸収の抑制効果

以前から小豆は健康食品として知られており、中国でも古くから「小豆の煮汁」を解毒として用いていたと言われています。そんな小豆から作られた「あんこ」は当然、健康や美容、そしてダイエットにも効果的だということが分かりますね。

あんこはダイエットの味方!

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あんこは低カロリーでヘルシー

なんと言っても、あんこは低カロリーでヘルシー!食べ過ぎには注意ですが、洋菓子やスナック菓子に比べるとカロリーは低めですよね。ダイエット中に避けている砂糖も、小豆のアミノ酸と結びつくことで便秘解消や老化予防に良いメラノイジンに変化するんですよ!

ちなみに、食品成分表で表示される「こしあん」は砂糖が入っていないもの。「つぶしあん」は砂糖が入っているものになります。つぶしあんの120gあたりのカロリーは293kcalですので、カロリーの計算などを行う時に参考にしてみてください。

100gあたりの栄養成分 こしあん つぶしあん
カロリー 186kcal 293kcal
タンパク質 11.8g 6.7g
炭水化物 32.5g 64.8g
脂質 0.7g 0.7g
ビタミンK 8μg 7μg
ビタミンB1 0.02mg 0.02mg
ビタミンB2 0.06mg 0.06mg
カリウム 72mg 190mg
マグネシウム 36mg 28mg
3.4mg 1.8mg
食物繊維 8.2g 6.8g

あんこのダイエット効果

糖質をエネルギーに変化!

あんこに含まれる「ビタミンB1」には糖質をエネルギーに変える作用があります。また、脂肪を燃焼し太りにくい身体を作る「ビタミンB2」も含まれているので、代謝アップの手助けをしてくれます。

サポニンとカリウムでむくみ解消!

小豆の皮に含まれる「サポニン」の利尿作用と、「カリウム」の老廃物を体外へ排出する作用によって、全身のむくみを解消する効果が期待できます。

食物繊維で便秘改善

あんこには便秘を改善する効果のある食物繊維が多く含まれています。食物繊維の便秘改善効果を高めるには、水分を一緒に摂ることが大切です。冷たいものはお腹を壊してしまう可能性があるため、温かい飲み物がオススメですよ。

あんこダイエットのやり方と注意点

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あんこダイエットは毎日欠かさず摂取することが良いとされています。1日の摂取量は特に決められていませんが、食べ過ぎてしまうとカロリー過多になりダイエットの意味が無くなってしまいます。

また、食物繊維が豊富なためお腹に溜まってしまい逆に便秘になってしまう可能性もありますので、負担にならない程度に少しずつ食べるようにしましょう。

あんこと一緒に食べると良いオススメ食材

寒天

寒天は低カロリーなため、ダイエット向きの食材です。また、不溶性・水溶性の食物繊維を含むため腹持ちも良く、小豆と同様に便秘改善効果も期待できます。余分な糖や脂肪の吸収を抑えてくれる効果もあるのでオススメですよ。

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きな粉

大豆から作られるきな粉は、良質なタンパク質や大豆イソフラボンが豊富に含まれています。小豆と同じ豆類のため大豆も栄養価が高く、抗酸化作用やアンチエイジング効果が期待できます。むくみや便秘解消効果もあるので、ぜひ一緒に取り入れてみましょう。

あんこダイエットを成功させるための注意点

食べ過ぎに気をつけよう

先にお伝えしましたが、ダイエット効果があるといっても食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎてしまった場合、お腹に溜まった食物繊維が原因で便秘や腸閉塞を引き起こす危険性もあります。

少しずつ負担にならない量を摂取しましょう。1日数回に分けて食べるのもオススメですよ。

和菓子のカロリーに注意

お饅頭や大福を食べる場合は、その生地に注目してみましょう。あんこを包んでいる生地によってカロリーが変わってきますので、カロリーが低い和菓子を選ぶと良いでしょう。

羊羹はあんこを使った和菓子の中でも低カロリーですが、さらに水羊羹を選ぶと低カロリーなのでオススメです。

あんこを手作りしてみよう

市販のあんこや和菓子を買っても良いですが、砂糖や添加物などが気になる方は自分であんこを作ることをオススメします。手間はかかりますが、甘さの調節もできます。手作りあんこを使えば、ヘルシーなおやつを作ることもできますよ。

ダイエット中にも嬉しい♪ヘルシーあんこレシピ

ヘルシー水羊羹

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出典:cookpad.com

材料(1~2人分)
あんこ 50~100g
500cc
粉寒天 4g
作り方
①鍋に水と粉寒天を入れ火にかける。
②沸騰したら2分くらい弱火で粉寒天を溶かす。
③火を止めてあんこを入れかき混ぜる。
④型に入れて冷やし固める。
⑤とろみがついてからさらにかき混ぜる。そのまま冷やして固めると2層になるので、混ぜるのはお好みで。

あんこと寒天を使った水羊羹です。ゆず皮を加えるなどアレンジもできますよ♪

おからでふわもち!イチゴ大福

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出典:cookpad.com

材料(3個分)
★おから(生) 50g
★片栗粉 大2
豆乳(牛乳) 50ml
苺(お好きなフルーツでOK) 3個
あんこ 60g
☆きな粉 大2
☆砂糖 小1/2
作り方
①★を耐熱容器に入れ混ぜる。
②豆乳(牛乳)を少しずつ加えて混ぜ、ふんわりとラップして600Wで1分加熱する。
③ ②をスプーンでもちっとするまでこねるように練り混ぜる。容器にふわっとラップをし、粗熱をとる。
④粗熱をとっている間、ラップにあんこの1/3量と苺をのせて包み、口を絞って転がし丸く成形する。同様に2つ作る。
⑤ ③を3等分し、それぞれ丸めてから平たくのばし、④をのせて包む。手のひらで覆うようにして形を整える。
⑥ ☆を少し深さのある皿に入れて混ぜ、⑤を入れ転がしてまんべんなくまぶしたら出来上がり!

おからを使ったイチゴ大福なのでとってもヘルシーです。中に入れるフルーツも好みで変えられて、1個でとても満足感のあるあんこレシピですよ。

簡単おいしい♪おしるこドリンク

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
ゆであずき缶 100〜150g位
さらしあん 小さじ1~2杯位
50~100cc位
作り方
①マグカップにゆであずきを入れる。
②さらしあんを入れる。
③少量の水を入れ、かき混ぜる。
④全体が混ざったら、水を適量入れかき混ぜる。
⑤電子レンジの「飲み物」ボタンで温める。
⑥かき混ぜたら出来上がり!

5分で出来る簡単ヘルシーおしるこです。身体も温まるので、ダイエット中のデザートとして最適ですよ。

いかがでしたか?注意点をきちんと守れば、あんこもダイエットメニューにふさわしい食材になります。栄養も豊富なので、ぜひダイエット中のおやつなどにあんこを取り入れてみてくださいね♪

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