運動で代謝アップ!ダイエットの基本とは?

ダイエットで大切なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。どれだけ運動しても、食べている量がそれを上回ってしまうと意味がありません。

ダイエットの基本方程式
消費カロリー > 摂取カロリー

これがダイエットの基本方程式です。消費カロリーを増やすためには、基礎代謝を上昇させることが効果的です。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、運動によって筋力を高めることで上昇していきます。

食事制限によるダイエットも効果的ですが、無理な食事制限は一生続けられるものではないので、リバウンドをする可能性が高いです。また、食事制限だけでダイエットをしようとすると、運動不足によって筋肉が衰えていくという問題もあります。持続的かつ健康的なダイエットを目指すなら、運動を取り入れることをオススメします。

ポイント

運動をすることで、基礎代謝が上昇し、太りにくい体になる。

家でもできる!代謝を上昇させる効果的な体操

基礎代謝を上昇させることがダイエットに良い、ということがわかったところで、家でもできる効果的な体操法を紹介します。

ラジオ体操

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ラジオ体操は代謝アップだけでなく、血行促進にもつながります。特に腰回りの血行が良くなり、筋力がつくため、肩こりや腰痛などを軽減できます。

また、ラジオ体操に数多く取り入れられている身体をねじる動作は、内蔵を刺激することで排泄を促し、便秘を改善します。体のバランスを保つ動きも多く入っており、姿勢を整える効果もあります。

子供のころから親しみがあるラジオ体操ですが、真剣にやってみると意外ときついポーズもあり、くびれやヒップアップにも効果的です。

ストレッチ

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家でも気軽にできるのが、ストレッチです。特に、前屈や開脚、肩回しなどは、筋肉の凝りをほぐし代謝をあげる効果があります。夜寝る前や、お風呂上がりなどにするのが効果的といわれています。

ヨガ

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ヨガは消費するカロリーは少ないですが、基礎代謝の上昇にはとても効果的です。それだけでなく、下記のようなヨガ特有の効果がたくさんあります。

  • 体の歪み、姿勢の矯正
  • スタイルが良く見える
  • 血行が良くなる
  • 顔のたるみ予防
  • 柔軟性のUP
  • 怪我の予防
  • 肩こりの改善
  • 腰痛の改善
  • 疲労回復
  • 冷え性改善
  • 正しい呼吸法の習得
  • 集中力UP
  • 自律神経の乱れに伴う諸症状の予防
  • バランス感覚の向上

おうちヨガでシェイプアップ♪初心者向け簡単ポーズ集♪ - NAVER まとめ

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スクワット

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大変な割に、消費カロリーが低いのがスクワットです(笑)。100回行っても、40~50キロカロリーほどしか消費されません。あくまで「筋トレ目的」として、代謝のアップや、見栄えのいい体にするために取り入れるのが良いかもしれません。

下半身痩せに効果的な体操

体操は代謝のアップだけでなく、部分痩せにも効果的です。

下半身は女性にとってお肉が付きやすく、痩せにくい部位の一つ。また、セルライトが一番付きやすい部位でもあります。正座や足を組んで座るという動作だけでも、歪みが生じ、痩せにくくなってしまいます。そんな下半身を補足するために効果的な体操を紹介します。

足をクロスさせて前屈

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これは歪みを整えるストレッチです。まずは普通に前屈をし、その後に足をクロスさせて前屈します。これを交互に繰り返していきます。

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腰回し

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腰に手を当てて左回り、右回りをそれぞれ30回ほど行います。これは骨盤のゆがみも整えることができます。

エアー自転車こぎ

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楽そうに見えますが、やってみると意外と大変です。柔らかいところで仰向けになり、手のひらを床につけ、足を垂直にあげ、そのまま自転車をこぐ動作をするだけ。慣れるとそうでもありませんが、やり始めはとてもきついです。

爪先立ち

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これはふくらはぎに効果的なストレッチです。仕事の合間や電車の待ち時間など、短い時間で簡単にできるのでオススメです。

腰回り・おなか周りに効果的な体操

太るとこの2つの部位にお肉が付くという方は多いと思います。特に、女性は骨盤や子宮を守るため、ここにお肉が付きやすいのです。とはいってもペタンコのおなかには憧れますよね?落としにくい腰回り・おなか周りに効く体操を紹介します。

エアー自転車こぎ 上級編

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下半身痩せでも紹介しましたが、そのエアー自転車こぎに、プラス頭をあげるだけで腹筋も鍛えられます。最初のうちは無理をせず、できる回数をやるようにしましょう。

上半身ねじり

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背筋を伸ばして床に座った状態で、膝を立て、両手を胸の前で合わせます。大きく息を吸い、吐くときにウエストから上半身を絞るように、背筋を伸ばしたまま左へねじります。そのまま息を吸いながら、上半身を元の位置へ戻し、息を吐きながら今度は右へねじります。ゆったりとした呼吸に合わせ、左右交互に10回ずつ行いましょう。

腰回りは普段動かさない部位なので、意識して動かすことが大切です。

フラフープ

出典:item.rakuten.co.jp

広い場所が必要ですが、とても効果があります。また「燃焼してる!」と実感できるのもフラフープのいいところです。フラフープがない方やお部屋が狭いという方は、エアーでも十分効果があります。

その他の部位に効果的な体操

合掌で二の腕痩せ

出典:kenkomethod.blog.fc2.com

胸の前で合掌をし、両方のひじをくっつけて肩の高さまで上げるだけです。この時、肩が上がらないように注意しましょう。

簡単な背中のお肉撃退法

出典:allabout.co.jp

両手を後ろで組みます。息を口から吐きながら、組んだ腕を少しずつ持ち上げ、背中の筋肉が固くなったと思うところで10秒キープ。鼻から呼吸をしながら、もとの姿勢に戻すようにして、これを10回行いましょう。

色々な体操法を紹介しましたが、まずは日常的に続けられるような、簡単なものから始めることをオススメします。また、無理な体操は筋肉を傷める可能性もあります。無理なく自分のペースで行うことを心がけましょう。

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