有酸素運動とダイエットとの関係って?

有酸素運動とは、多くの酸素を取り込みながら行う運動で、軽く息が切れる程度の強度で行います。運動としてはジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがあります。

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有酸素運動を行うと、取り込んだ酸素を使い、体内の糖質や脂肪をエネルギーとして燃焼することができます。体脂肪を効果的に減らすことができるので、ダイエットにはおすすめの運動です。

体を動かすことで体内の余分なエネルギーを発散することは、気分転換になり、ストレスも発散されます。ダイエットで食事制限をしているとストレスが溜まりますので、精神面でも良い効果が期待できそうですね。

ポイント

有酸素運動を行い、体内に酸素を取り込むことで、効率良く脂肪を燃焼させることができる。

有酸素運動の目標心拍数ってなに?

有酸素運動は、運動している時の心拍数によって、運動の強度が適切かどうかを知ることができます。効率的に脂肪を燃焼させるためには、目標心拍数を計算することから始めましょう。

目標心拍数の計算方法
軽い有酸素運動の場合目標心拍数 = 安静時心拍数 + (220 - 年齢 - 安静時心拍数) × 0.5
きつい有酸素運動の場合目標心拍数 = 安静時心拍数 + (220 - 年齢 - 安静時心拍数) × 0.7

例えば、30歳で安静時心拍数が70の人の場合、

  • 70 + (220 – 30 – 70) × 0.5 = 130
  • 70 + (220 – 30 – 70) × 0.7 = 154

となるので、130〜154の間を目標心拍数に設定すると良いでしょう。

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安静時の心拍数は、朝起きて布団から出る前に測るのがベスト。手首に手を当てて1分間測りましょう。有酸素運動を続けていくと安静時の心拍数が下がってくるので、月に1回は測ることで、目標心拍数の再計算をした方が良いそうですよ♪

ジムなどでは心拍数を計りながら有酸素運動をすることができますが、家でやる場合は自分で計らないといけません。運動時に時々、手首や首筋で心拍数を6秒計り、10倍して目標心拍数に近いかどうかを確認することで、ダイエット効果を高めていきましょう!

ポイント

目標心拍数を管理することで、有酸素運動の強度が適切かどうかを知ることができる。是非計算してみよう!

いつ、どれくらいの時間やるといいの?

有酸素運動を行う頻度ですが、週に3回以上行い、体調不良でない限り、2日以上は空けない方が効果的です。1回の運動時間は30分以上が適切。これは、有酸素運動を始めると、しばらくは糖質がエネルギーとして使われ、20分ぐらいたってから体脂肪が使われ出すと言われているためです。

また、運動する時間(タイミング)は重要です。やらない方が良い時と、運動に適した状態の時を把握しておくと良いでしょう。

出典:stylestore.jp

有酸素運動に適している時間帯

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食後2時間後ぐらいの時間帯に運動を行うと、安全かつ効率的に体脂肪を燃焼していくことができるそうです。お腹がある程度空いている方が脂肪は燃焼しやすいので、運動を予定している日は食事を少し少なめにし、野菜を中心とした和食を心がけると良いでしょう。

有酸素運動に適さない時間帯

朝起きてすぐの時間帯や、空腹時は避けるようにしましょう。空腹時の方が脂肪は燃焼されやすいのですが、低血糖になり意識が朦朧としてしまうことも。また、運動後すぐの食事は、脂肪を溜め込みやすくなりますので、注意が必要です。

食後すぐの時間帯も運動には適しません。食後は消化器に血液が集中しています。その状態で運動をすると、必要な血液を消化器が使うことができなくなり、結果消化不良を起こし、腹痛の原因になることがあるそうです。

ポイント

有酸素運動に適しているのは、食後2時間後ぐらいの時間帯。逆に、朝起きてすぐや、食後すぐの時間帯は避けるようにしよう。

有酸素運動の種類と続けるコツ

有酸素運動は飽きやすく、続けるのが難しいと言う方も多くいますが、有酸素運動の種類はいろいろありますので、毎日体調を見て、ウォーキングにしたりジョギングにしたりと、変化をつけることは可能です。

出典:www.men-joy.jp

また、通勤や通学、買い物などの時間に、姿勢に気をつけて早足で歩くといったように、生活習慣に組み込む形の運動なら、無理なく続けることができそうですよね?雨の日は、踏み台昇降運動がベスト。家に階段がない人でも、雑誌や漫画をガムテープなどで束ねて高さを出し、その上に上り下りするだけでも十分な運動です。

物足りないなと思う人は、ベリーダンスやエアロビクスのDVDを見ながら、自宅でダンスをするのも良いですよ!結構カロリー消費も大きいので、ダイエットの手助けになるはずです。

ポイント

有酸素運動の種類はさまざまなので、日によって変化をつけることが、飽きずに続けるためのコツ!

有酸素運動をするにあたっての注意

有酸素運動をする際は、こまめな水分補給を心がけましょう。汗をかいてしまうことで体内の水分が不足し、血液がドロドロにならないようにするためです。

まず、始める前に200mlほど水を飲んでおきましょう。運動中も喉が渇いたと思う前に、水分をこまめに補給するのがベターです。喉の渇きを感じた時には、体の水分はけっこう不足してしまってるそうですよ!

出典:josei-bigaku.jp

また、運動の強度を上げすぎて、無酸素運動にならないようにすることも大切です。ゼエゼエ息が切れて人と話せないような状態は、もはや有酸素運動ではなく、無酸素運動です。無酸素運動になると酸素をちゃんと取り込めず、体脂肪の燃焼効率を下げてしまうそうなので注意しましょう。

運動後1時間経過するまでは、入浴は控えることも大切です。脂肪の燃焼をストップさせるだけでなく、血圧の急降下による心臓への負担が大きいからです。

ポイント

「こまめな水分補給・運動の強度を上げすぎない・運動後すぐの入浴は控える」。この3点をしっかり守ろう。

いかがでしたか?今回は、有酸素運動をダイエットに効果的に取り入れる方法についてお話ししてみました。有酸素運動は、決して辛い運動ではなのですが、季節によって暑かったり寒かったりすると、なかなかモチベーションを保つのが難しい運動とも言えるかもしれません。

モチベーションを保つのが難しい場合は、毎日違う有酸素運動を取り入れることで、飽きることなく運動を続けることができるようになりますよ!くれぐれも、運動の前には、しっかり準備運動をしてから始めるようにしてくださいね★

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