ツナ缶ってダイエット効果あるの？カロリーは？美味しいレシピを紹介！

ツナ缶はダイエットに向いているの？

ツナ缶は子供から大人まで大好きで、手軽に料理に組み込める食材として人気ですよね！シーチキンのおにぎりや、サラダのトッピングなど、使われ方もさまざまです。

缶詰を開けると、油に浸かっているツナ缶をイメージしますが、あんなに油が使われていてダイエット向きと言えるのでしょうか？気になるツナ缶のダイエット効果についてご紹介します◎

ツナ缶のカロリーについて

気になるツナ缶のカロリーですが、まずツナ缶には2種類あるのをご存知でしょうか？水煮によるノンオイルのものと、油煮によるオイル使用の2つです。一般的に食べられているのは油煮のほうですね♪

ダイエットに向いているとされるのはやはり「水煮」のノンオイルツナ缶です。油煮に慣れているツナ缶好きの人にとっては少し食べ慣れない味かもしれませんが、ダイエットにおいて油はやはり天敵。

100gあたりのノンオイルツナ缶と普通のツナ缶のカロリーを比較すると、どちらがダイエット向きなのかがよくわかります。カロリーの面からすると、ツナ缶は水煮のノンオイルタイプがダイエット向きといえますね◎

ノンオイルのツナ缶と普通のツナ缶のカロリー比較（100gあたり）
ノンオイルツナ缶	71kcal
普通のツナ缶	267kcal

ツナ缶のダイエット効果とは！？

水煮（ノンオイル）のツナ缶にはダイエットに効果的な栄養素が多く含まれています。特にナイアシンが多く含まれていて、ツナの原材料でもある青魚にはDHA・EPAが豊富です。

炭水化物が少ないのも特徴的で、糖質を気にしている人はサラダのトッピングなどにツナを使うのをおすすめします！

ナイアシン・EPA・DHAによる効果は？

ナイアシン・EPA・DHAには血中の悪玉コレステロールや、中性脂肪を減少させる効果があります！

ナイアシンは糖質・脂質をエネルギーに変換する働きを持ちます。脂質の代謝を促し、血中の悪玉コレステロールや、中性脂肪を減少させるため、脂質異常症の予防や治療にも効果があるとされています。

他にも血行の促進作用があり、髪や肌を綺麗に保つ働きも！ツナ缶を食べるだけで、中性脂肪が減り、髪や美肌効果もあるなんて、ダイエット向きと言われるわけがわかりますよね！

水煮（ノンオイル）ツナ缶の栄養価表（100gあたり）
カロリー	71kcal
炭水化物	0.16g
脂質	0.56g
タンパク質	12.8g
ナイアシン	7.6mg

ツナ缶を使ったおすすめダイエットレシピ4選！

水煮（ノンオイル）のツナ缶を使った、低糖質・低カロリーなダイエットレシピを集めました。ツナ缶でダイエットしたい人はぜひ試してみてくださいね！

①ノンオイルツナ缶で！白菜サラダ

材料（1～2人分）
白菜	1/4カット
人参	1/2本
ツナ缶（ノンオイル）	1缶（70g）
その他調味料

作り方
①白菜は1cm幅に切り、人参は細切りにする。鍋に湯を沸かし、白菜と人参を茹でる。
②火が通ったらザルにあけ水気を切る。
③調味料とツナ缶を混ぜ合わせ、水気を絞った①と混ぜたら完成。

白菜とツナ缶の組み合わせが最高なサラダです！ノンオイルのツナ缶だから、カロリーも心配せず食べられます◎

ゴマの風味が病みつきになるけれど、ローカロリーだから安心です！

②ノンオイルツナ缶で！ナポリタン風しらたき

材料（1人分）
しらたき1袋	160g
玉ねぎ	1/2個
ピーマン	1個
ツナ缶（ノンオイル）	1缶
その他調味料

作り方
①玉ねぎは繊維に沿って薄く切り、ピーマンはヘタと種を取って薄く切る。
②白滝はザルにあけ軽く水を切る。フライパンにツナ缶と玉ねぎを入れ、強めの中火で炒める。
③玉ねぎがしんなりとしてきたらピーマンを加える。
④ケチャップと白滝を加えて、白滝の水分がある程度無くなるまで炒めたら、塩、胡椒で味を調えて完成。

ダイエット中でもパスタが食べたい・・・というときは、白滝を使ったなんちゃってナポリタンはいかがですか？

白滝が麺に？と疑問の人も大丈夫！ノンオイルのツナ缶がしっかりと味を調整してくれるから、食べたらハマってしまうかもしれませんよ。

③ノンオイルツナ缶とカイワレで！ヘルシーおつまみ

材料（3人分）
かいわれ大根	2パック
ツナ缶（ノンオイル）	1缶
大根おろし	お好みの量
ポン酢、めんつゆ	1：1の割合で適量
白ゴマ	適量

作り方
①カイワレをお皿に並べ、大根おろしとツナを乗せる。
②白ごまをふって完成。

大根おろしとカイワレを使ったさっぱりおつまみのレシピです。

サラダとしても、夕食に1品添えたいときにも、簡単に手間なく作れるのがポイント！何かつまみたくなったときは、ノンオイルのツナ缶でヘルシーに済ませると、カロリーも抑えられて罪悪感なく食べられますね♪

④ノンオイルツナ缶で！さっぱりりんごサラダ

材料（2人分）
じゃがいも	中3ヶ（350g位）
ツナ缶（ノンオイル水煮）	小1/2缶（40g位）
りんご	1/4ヶ
きゅうり	1/2本
その他調味料

作り方
①じゃがいもは皮をむき、2cm角位に切る。鍋に入れてヒタヒタの水を加え、柔らかくなるまでゆでる。
②じゃがいもが柔らかくなったら、お湯を捨てる。調味料（塩・こしょう・レモン果汁大さじ1）をふる。
③きゅうりをタテ半分、斜め薄切りにする。塩少々をふり、水気を絞る。ツナ缶は軽く汁気を切る。
④りんごの皮をむき、５mm位のいちょう切りにし、レモン果汁小さじ1をかける。
⑤マヨネーズ、ヨーグルトとレモン果汁大さじ1を混ぜ合わせ、和える。塩・こしょうで味を調えて完成。

りんごとノンオイルツナ缶のコラボサラダレシピです♪

じゃがいも・きゅうり・りんご・ツナ缶と、相性のいい材料に、マヨネーズ・ヨーグルト・レモン果汁でさっぱりとした味付けになっています。朝ごはんのサラダや、お弁当にもおすすめです◎

ツナ缶を使って栄養たっぷりダイエット！

ツナ缶は子供から大人まで大好きな食べ物なので、毎日の食卓に取り入れやすいのも魅力。ノンオイルの水煮ツナ缶を選べばダイエット向きのローカロリーフードが作れ、栄養たっぷりの健康的なダイエットができますね。食事制限のストレスのない、ツナ缶ダイエットにぜひチャレンジしてみてください！