人参はダイエットに効果あり！？メリットやおすすめレシピを調査

人参はダイエット食材としてはNG？

カレーや肉じゃがなど、さまざまな料理に使われる人参。用途が幅広い野菜ですが「ダイエットには不向き」という話も耳にしますよね。

今回は、人参はダイエット食材として適しているのか、適していないのか調査しました。

まずは、人参がダイエットに不向きといわれる理由を解説します。

人参がダイエットに適していない理由

人参は「太る野菜」と言われています。カロリーは100gあたり37kcalとそれほど高くないのに、どうしてなのでしょうか？

理由を詳しくチェックしていきましょう。

糖質・GI値が高い

人参は、比較的糖質が多く含まれている野菜です。

100gあたりの糖質量
ニンジン	6.4g
キャベツ	3.4g
トマト	3.7g
ピーマン	2.8g
アスパラ	2.6g

根菜である人参は他の野菜と比べて糖質が多く含まれており、血糖値の上昇度を示す指標を示す「GI値」も高めです。

そのため、ダイエットには向かない・糖質制限中は注意すべき食材と考えられることが多いのです。

主食として食べられない

キャベツや白菜などの野菜は主食として食べることもできますが、人参を主食とするのは現実的ではありません。

ご飯などの炭水化物の代わりとして活用しにくいことも、人参がダイエットに活用されない一つの理由でしょう。

味が濃い料理が多い

人参は、きんぴらなど味が濃い料理に使われることが多いです

「味が濃い料理=塩分が多い」ため、ダイエットの大敵であるむくみにつながってしまいます。

人参は以上のような理由から、ダイエットに適していないと言われています。

しかし、人参だからこそのメリットもあるんです！次は、人参をダイエットに取り入れるメリットをチェックしていきましょう。

人参をダイエットに取り入れるメリット

人参をダイエットに取り入れるメリットとしては、以下が挙げられます。

ダイエット中の栄養補給になる

緑黄色野菜の王様とまで呼ばれている人参！

ビタミンやミネラルをたっぷり含んでいるので、ダイエット中の食事制限で不足しがちな栄養素を補給できます。

具体的には、以下の栄養素を多く含んでいます。

栄養素	期待できる効果
β-カロテン	抗酸化作用でアンチエイジング
ビタミン類	美肌効果
カリウム	むくみを改善
食物繊維	便のカサ増加

ダイエットだけではなく、美容や健康にも良いのも高ポイントですね♪

カロリーが低めなのに満足感がある

人参のカロリーは、他の野菜と比較して低めです！

野菜100gあたりのカロリー
かぼちゃ	91kcal
ごぼう	65kcal
人参	37kcal
玉ねぎ	37kcal

また、根菜は葉物野菜を食べるときよりも、しっかりと咀嚼する必要があります。噛む動作によって満腹中枢が刺激されるため、高い満足感を得ることができますよ！

結果的に食べすぎを防ぎ、摂取カロリーを抑えることができるでしょう。

色々な料理に使える！

人参はまさに万能野菜！どんな料理にも使え、アレンジも豊富です☆

• カレーやシチューなどのメインに
• きんぴらやナムルなど副菜に
• 野菜スティックやピクルスでおつまみに
• ご飯やパスタに混ぜて主食に
• ケーキやプリンに混ぜてヘルシー系デザートに

生でも調理してもOK、メインでも副菜でもお菓子でもOK、色々な料理に応用できるのが嬉しいですよね。

また、1年を通して買うことができる上、価格が安いことも大きなメリットです。

次は、人参を食べることによって期待できるダイエット効果をチェックしていきましょう。

人参に期待できるダイエット効果

人参には、以下のようなダイエット効果が期待できます。

血液サラサラ&血行改善

先ほども触れた「βカロテン」には、血液をサラサラにして血行を改善する効果があります。

血液がサラサラなると、痩せやすい体に近づくだけでなく、生活習慣病予防にもつながります。健康意識を高めたい方にもぴったりですよ。

冷え性改善

血液のめぐりが良くなると、冷え性も改善できます。

体の冷えが改善し、体温が上がると内臓機能の働きも活発に。代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすくなります。

腸内環境改善

先ほどチェックした通り、人参には豊富な食物繊維が含まれています。便のカサが増えることで、便秘解消に期待できます。

また、食物繊維には整腸作用もあるため「お腹の状態を改善したい」「便秘や下痢になりやすい」という方にもおすすめです。

人参の嬉しいダイエット効果がわかりましたね！

次は、人参を使ったおすすめレシピをチェックしていきましょう。

＋1品で栄養バランスバッチリ！人参を使った副菜レシピ3選

人参を使った副菜を作り置きしておけば「野菜が足りない！」というときに便利です。

ここでは、簡単にできるレシピを3つご紹介します♪

人参しりしり

材料（4人分）
人参	2本
卵	1個（Lサイズ）
白ごま	少々
砂糖	大さじ2
酒	大さじ1.5
醤油	大さじ1.5
だしの素の粉末	5g

作り方
1	千切りした人参を、ごま油を入れたフライパンでしんなりするまで炒めます。
2	調味料を混ぜ合わせて味を調えます。
3	②に卵を入れて、かき混ぜます。器に盛って白ごまをふって完成♪

人参しりしりは沖縄の料理。卵でタンパク質もしっかり補給しましょう！

人参のピクルス

材料（人参1本分）
人参	1本
ローリエ	1枚
カンタン酢	人参が浸かるくらい

作り方
1	人参の皮をむき、スティック状に切ります。
2	人参を3分程度茹でます。
3	人参とローリエを瓶に詰めます。
4	カンタン酢を注ぎ、半日くらいおいて完成です。

おやつや、おつまみにもいいですね。大量に作れば作り置きも可能です☆

人参とパプリカのナムル

材料（3〜4人分）
人参	150g
パプリカ（黄）	1/4個
胡麻油	小さじ2
塩	少々
●オイスターソース	小さじ1
●醤油	小さじ１
すり胡麻（白）	大さじ1

作り方
1	人参は千切りに、パプリカは細く切っておきます
2	フライパンに胡麻油を入れて中火にし、人参と塩を入れて2分炒めます。
3	②にパプリカを入れてさっと炒めます。●の調味料を入れて手早くざっくりと炒め合わせます。
4	すりごまを入れて完成です。

ごま油とオイスターソースがポイントのナムル。パプリカを使った変わり種ですよ！

どれも簡単でおいしいので、ぜひ作ってみてくださいね。

次は、人参の選び方・食べ方のポイントをチェックしていきましょう。

人参の選び方と太らないための食べ方

人参の選び方と食べ方を踏まえた上で、上手にダイエットに活用してくださいね。

人参の選び方

人参は、以下のポイントを満たしているものを選びましょう。

• 色が濃い
• 茎に変色がない
• 芽やひげが生えていない

色が濃い人参は、「βカロテン」が豊富！

また、茎が黒っぽくなっている…などの変色が見られず、芽やひげが生えていない人参は新鮮な証ですよ☆

太らないための食べ方

人参を食べる際は、以下のポイントを守りましょう。

【空腹時に食べない】

人参は比較的糖質が高い野菜であるため、空腹時に食べると血糖値の急上昇につながります。

血糖値を抑え、脂肪の蓄積を防止するためにも空腹時には食べないようにしましょう。

【生で食べる】

人参に含まれる栄養素の中には、熱に弱いものも…。

栄養をしっかりと摂取するためには、生で食べるのがおすすめです！

以上、人参の選び方・食べ方のポイントでした！人参をダイエットに活用する際は、参考にしてくださいね♪

次は、ダイエッターに話題の「人参ジュース」についてチェックしていきましょう。

ダイエットにも効果的！？話題の人参ジュースとは

グリーンスムージーを朝食代わりにしているダイエッターは多いですが…最近では人参ジュースを朝食代わりにする人も増えています！

ルールはとても簡単！

人参ジュースでのダイエット方法はとてもシンプル。

• 朝食代わりに人参ジュースを飲む
• 昼は胃に優しい食事（そばなど）、夜は何を食べてもOK（和食がオススメ！）

朝食を人参ジュースに変えるだけで、あとの食事は細かくカロリー制限などしなくてもOK。

朝起きてすぐに、固形物をとらず人参ジュースのみで済ますことで、軽い断食状態を昼まで持続し老廃物を出しきることができますよ！

また、ジュースは人参2本とリンゴ1個をジューサーにかけて作りましょう。

人参ジュースを美味しく飲むには？

人参ジュースは、好き嫌いがわかれやすい味です。

「味が苦手…」という方は、以下を試してみてくださいね。

【他の果物と混ぜる】

人参とりんごだけのジュースがきついなら、以下の果物を入れて味を緩和しましょう。

特にバナナはまろやかな舌触りになり、甘さも増すのでおすすめです☆。

• オレンジ
• 桃
• バナナ
• レモン

【市販の人参ジュースを利用する】

市販のものは、飲みやすく作られているものが多いので、苦手な人でもトライできます。

ダイエット目的の場合は、なるべく添加物が入っていないジュースを選んでくださいね！

もっと手軽に栄養補給したいなら…

もっと手軽に栄養を補給したい場合は、簡単に作れるインスタントタイプのスムージーがおすすめです。

水や牛乳・豆乳と混ぜるだけでできるので、忙しい朝でも負担になりません！

デブ卒編集部では、おすすめのスムージーを調査し、ランキング形式で紹介しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください♪

栄養をしっかり摂って健康的にダイエットしよう！

人参は「太りやすい」というイメージがあり、好き嫌いも分かれる野菜ですが、嬉しいダイエット効果がたくさん！

お気に入りのレシピを見つけて、ダイエット中の栄養補給に活用してくださいね。

また、その他ダイエットに向いている野菜について知りたい方は、以下の記事をチェックしましょう☆