実はスーパーフード？いちごのダイエット効果・おすすめの食べ方を紹介！

海外でも絶賛！いちごの魅力って？

ダイエット中に食べたい果物として、日本だけではなく世界中で認識されているいちご。その高い栄養価から、近年話題になったチアシードやキヌアと同様に「スーパーフード」であるとの評価を受けています。

イギリスの有名なヘルス＆ビューティー誌『Womens Fitness』もいちごが栄養豊富な食材であると絶賛しています。

いちごがダイエットにいいと言われている理由は何でしょうか？さっそく次の章で見てみましょう。

いちごがダイエットに効果的な理由とは？

いちごがダイエット中の摂取に優れているとされる理由は、以下のとおりです。

低カロリーで低果糖

いちごと他の果物のカロリーを比較してみると、そのカロリーの低さに驚きます。

果物	カロリー	糖質（ともに100gあたり）
バナナ	86kcal	21.4g
ぶどう	59kcal	15.2g
りんご	54kcal	13.1g
桃	40kcal	8.9g
いちご	34kcal	7.1g

なんと、いちごはバナナの半分以下のカロリー。さらに、果物は果糖を含んでいるからとダイエット中に敬遠する人も多いようですが（特に糖質制限をしている人）、いちごは果物の中でも低糖質で有名です。計量カップいっぱいに食べても、カロリーはおよそ34kcal、糖質も7g程度におさえられるのです。

ペクチンが血糖値の上昇を抑える

いちごの食物繊維含有量は100gあたり1.4g。そのうちペクチンと呼ばれる食物繊維が豊富で、りんごや桃と同様の含有量となっています。

ペクチンには整腸作用があり、腸内環境を整え便秘を改善します。さらに血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げる効果があるのでダイエットに最適です。

美肌で肌荒れも改善

ビタミンCを含んでいる食材としてレモンが有名ですが、なんといちごはレモン以上の含有量！

100gあたりのビタミンC
レモン（果汁）	50mg
いちご	62mg

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、美肌に欠かせない栄養素。また副腎皮質ホルモンの生成も促進するのでイライラを防ぎ、ダイエットに大敵なストレスや、肌荒れも改善する効果があります。

カリウムがむくみを解消

いちごには、カリウムが豊富に含まれています。体内に蓄積されている毒素や老廃物を、カリウムが持つ利尿作用によって排出できるので、むくみや身体の冷えなどをスッキリと解消できます。

老化を防ぐ働きも！

いちごには、エラグ酸やアントシアニンといった抗酸化成分ポリフェノールが含まれているので、体内の活性酸素を除去し、老化を防ぐ働きもあります。

いちごのダイエット効果を高める時間帯と量は？

いちごを食べるなら、他のフルーツと同様に朝食や間食がオススメです。

• 間食・・・クッキーやスナック菓子などのお菓子に比べて低脂質・低糖質で、栄養補給もできる。
• 朝食・・・食物繊維が朝の排泄をスムーズにする。寝ている間に消費したエネルギーを、果糖で補給する役割も。

体重計で有名なタニタによると、ダイエット中の果物の目安量は1日200g。いちごは100gで7〜10個くらいなので、14〜20個程度までなら食べても大丈夫という計算になります。

もちろん「食べていい」というだけで、必ずしも200g食べなければいけないわけではありませんが、一つの目安にしてみてください。

ダイエット中にぴったりな、いちごの食べ方は？

ダイエット中の場合、いくらいちごがいいとは言え、クリームたっぷりのショートケーキやいちごタルトを食べていては意味がありません。オススメの食べ方は以下のとおりです。

そのまま食べる

何も加工せず生のいちごを食べることで、ビタミンCの摂取率が最も高くなります。ビタミンCは、空気中の酸素に触れる時間が長ければ長いほど、減少すると言われています。次の、食べ方のポイントを踏まえておきましょう。

• 長く水につけておくと、水溶性のビタミンCは水に溶け出してしまうので、サッと洗う
• いちごを食べやすい大きさに切ってしまうと、ビタミンCの摂取量が8〜12％減少してしまうので切らずに食べる

牛乳に混ぜて潰して食べる

いちごに含まれるポリフェノールを吸収する方法として、以前TV番組で紹介されていたのがこの方法。そのまま食べてしまうとポリフェノールは一切吸収されないのだとか。

練乳や牛乳など、脂質が含まれる乳製品と一緒に摂取することで体内の吸収率が2〜3倍にあがります。脂質を含む乳製品として、ヨーグルトと混ぜて食べるのもおすすめです。

スムージーにして摂取する

生のいちごには酸味が強いものもあり、そのようないちごに当たってしまうとちょっと残念ですよね。そのようなときはスムージーにして食べてみましょう。バナナや他のベリーと混ぜることで、甘さが出ます。

材料（2〜3人分）
いちご	200g
バナナ	100g
ラズベリー	50g
ヨーグルト	100g
牛乳	100g

作り方
①材料を適当な大きさにカットする
②ブレンダーもしくはミキサーで混ぜるだけ！

ラズベリーだけでなく、ブルーベリーを使ってみてもいいですね。朝食代わりにもぴったりです。

いちごを食べるときの注意点

ついつい練乳や砂糖などをかけて食べたくなってしまいますが、練乳をかけると大さじ1あたり66キロカロリーもアップしてしまいます。せっかくの低カロリー食材ですので、フレッシュな状態で何もつけずに食べるようにしましょう。

いちごでストレスフリーにダイエット！

ダイエット中は果物も控えたいと思う方も多いかもしれませんが、いちごは果物の中でもカロリーが低く栄養も豊富。これを利用しない手はありません。是非おやつや朝食に食べて、美肌と健康を手に入れ、さらにはストレスフリーなダイエットに役立てましょう！