手・足・お腹...頑固な便秘をスッキリ解消できる「ツボ」を大公開！

道具も場所も必要なし！「ツボ」を押して便秘解消

人間の体には数多くのツボがありますが、便秘に効果があるツボを知っていますか？便秘になってしまう多くの原因は腸の働きが低下してしまうことだといわれています。ツボを刺激することで腸の働きを促し、便秘解消に効果があるとされています。

ツボ押しは、いつでもどこでも簡単に行うことが出来る方法ですので、まずは気軽に始めてみましょう。ツボは左右対称にある場合は均等に行うようにしてください。

基本のツボの押し方

指の腹を使って、垂直に押します。垂直に押しにくい部分など、場所によっては揉んだりつまんだりして刺激しましょう。強さは適度に刺激を感じる程度。やや強めの力が目安です。そして、ゆっくり力を入れ5秒程度押し、5秒かけて離す動きを左右10回ほど繰り返すと良いでしょう。

押すときに息を吐きながら、離すときに息を吸いながら、深くゆっくりと呼吸しながらツボ押しを行いましょう。

ツボを押すタイミングは？

ツボ押しのタイミングは、入浴後や就寝前がオススメです。体が温まり、心身ともにリラックスしている時に行うとより効果が高まります。入浴後は20～30分経ってから行うと良いでしょう。

ツボ押しの注意点

ツボ押しをする際には、いくつかの注意点があります。以下の点に注意して行うようにしましょう！

• 同じ場所を刺激しすぎない
• 強すぎる力で刺激しない
• ツボの部分に傷・痛み・炎症がある場合は刺激しない
• 18歳未満の方は力加減に注意
• 飲酒後や体調不良の場合はツボ押しをしない

体調不良の方、発熱時、心臓などが悪い方、妊婦の方などもツボ押しの刺激で悪影響を及ぼす危険性がありますので、ツボ押しは行わないようにしましょう。また、18歳以下の方に大人と同じ力加減でツボ押しをすることは危険なので注意が必要です。

便秘に効く「ツボ」～手のツボ～

合谷（ごうこく）

合谷は手のツボの中でも有名な場所で、様々な気が集まるツボといわれています。胃腸の働きを整える効果があり便秘解消が期待できます。便秘だけではなく肩こり・頭痛・眼精疲労・不眠・耳鳴り・花粉症など様々な効果があることから「万能のツボ」とも呼ばれています。

長く押しすぎると、指がしびれることがあるので注意しましょう！

【場所】親指と人差し指の付け根の中間あたり、骨と骨の間のへこんでいる部分。

【押し方】反対側の手の親指と人差し指ではさみ、ゆっくり指圧しましょう。

神門（しんもん）

神門を押すことで副交感神経が活発になり、胃腸の働きを活性化させるため、便秘解消の効果が期待できます。不眠・神経衰弱・イライラなどからくるストレスの軽減や、自律神経のバランスを整える効果もあるといわれています。

ストレス性の便秘の方にオススメのツボです。強めに押しても大丈夫なツボなので、ペン先やツボ押し棒を使って押しても効果的です。

【場所】手のひらの、小指から真っ直ぐおろした線上にある骨と筋の間のくぼみ部分。

【押し方】息を吐きながら、親指で軽く円を描くように指圧しましょう。

支溝（しこう）

支溝は「便秘の名穴」と呼ばれるほど、あらゆる便秘に効果があるといわれるツボです。特に、痔持ちの方の便秘にオススメです。ほかにも、めまい・頭痛・耳鳴り・心筋梗塞などにも効果的とされています。

【場所】手の甲側、手首から指3～4本分ひじ側の部分。

【押し方】親指の腹を使って、真下に向けて強めに押します。3分くらい揉みほぐすように押しましょう。

間使（かんし）

間使を刺激することで腸のぜんどう運動を活発にし、排便を促す効果があります。いきみながらの指圧も効果的なので、出そうで出ない状態が続く方や排便習慣をつけたい方はトイレに入ったら間使を押すように習慣づけると良いでしょう。

【場所】手のひらと手首の境目から指4本離れた、2本の筋の間、指が入りやすい部分。

【押し方】強く押すと痛みが大きく出る部分ですので、やや痛いと感じるくらいの強さで刺激するようにしましょう。

便秘に効く「ツボ」～足のツボ～

足裏のツボ押しマッサージ

足の裏には腸の反射区があり、その部分を押し流すように刺激すると効果的です。左足の裏には下行結腸と校門の反射区、右足には上行結腸の反射区があります。自律神経を整えるツボ「湧泉（ゆうせん）」を押すのも良いでしょう。

硬い部分は悪いものが滞っている部分なので、しっかりとほぐしましょう。

①自律神経を整えるツボ「湧泉（ゆうせん）」を力を込めしっかりと押す

「湧泉」を両手の親指を重ねて力を込めて3秒押し、左右の足で3回繰り返します。

②右足裏の腸の反射区をほぐす

手の親指で腸のラインに沿って指を動かし、しっかりとほぐします。3回程度繰り返します。

③左足裏の腸の反射区の終点手前をほぐす

右足から続けて、左足のラインを3回程度しっかりとほぐします。

足三里（あしさんり）

足三里は胃腸の働きを良くするツボなので、便秘解消以外にもむくみ改善や肌ツヤを良くする効果も期待できます。

【場所】膝の皿から指4本下がった脛の外側部分。

【押し方】親指や中指を使ってこねるように揉みほぐしましょう。

三陰交（さんいんこう）

三陰交は消化器、腎臓、肝臓などの内臓器官の働きを助けるツボです。むくみ改善や生理不順・生理通にも効果的ですよ。

【場所】内側のくるぶし指3本分ほど上にある骨の後ろのくぼみ部分。

【押し方】足首上部をつかむように親指をツボに当て、3～5秒ほど深く押し込む。力を込めるというより、左右にグリグリと動かすように刺激しましょう。

厲兌（れいだ）

厲兌を刺激して痛みを感じる場合は、ストレスからくる胃腸の不快感や胃痛を和らげる効果があるといわれています。ストレス性の便秘解消に効果的です。

【場所】足の人差し指の爪の横（中指寄り）部分。

【押し方】つまむように持ち上げて刺激します。指で刺激しにくい場合は、綿棒の先端を当てグルグルと回して刺激するのも効果的です。

太衝（たいしょう）

太衝のツボは、便秘解消以外に足やせ・美脚効果・むくみ解消など女性にとって嬉しい効果が得られるツボです。ゆっくりと呼吸をしながら行うとより効果的です。

【場所】足の甲にあるツボ。親指と人差し指の間から指3～4本ほど下がった部分。

【押し方】親指で揉むようにゆっくりと呼吸をしながらやや強めに3秒ほど押しては話すを繰り返す。

便秘に効く「ツボ」～お腹のツボ～

中脘（ちゅうかん）

中脘は胃腸のトラブルを緩和させる効果のあるツボです。便秘解消以外に、胃もたれ・胃痛。食欲不振などにも効果的です。

【場所】へそとみぞおちを結んだ縦線の中間あたりの部分。

【押し方】両手の指をそろえ、正面からまっすぐ押します。ゆっくりと優しく刺激しましょう。

気海（きかい）

気海は消化器系全般のトラブルに効果的なツボです。生理痛や生理不順にも効果があるといわれています。

【場所】へそから指2本分下がった部分。

【押し方】両手をそろえ正面から押しましょう。気海と中脘は一直線上にあるので、こするように拳で軽く押しながら上下させると両方のツボに適度な刺激を与えることができます。

天枢（てんすう）

天枢は内臓全般の働きを促進させるため、便秘だけでなく下痢にも効果があります。

【場所】へそから指2～3本外側に離れた部分。

【押し方】人差し指から薬指までの3本をそろえ、左右のツボを同時に刺激します。強い力ではなく軽くへこむ程度の力で押しましょう。

大巨（だいこ）

慢性的な便秘の方は大巨がかなり硬くなっているので、しっかりと刺激しほぐしましょう。冷え性・膀胱炎・低血圧症にも効果的といわれています。

【場所】天枢から指2～3本下がった部分。

【押し方】天枢とは違い、同時に押さず1ヶ所ずつ順番に押しても大丈夫です。硬くなっている場合でも強く押しすぎず、両手の人差し指と中指を重ねてゆっくり優しく押すようにしましょう。

便秘に効く「ツボ」～背中のツボ～

便秘点（べんぴてん）

便秘点はその名のとおり、便秘への絶大な効果が期待できるツボです。便秘を解消させたい場合は、まず始めにこのツボを押すと良いでしょう。

【場所】肋骨の一番下の骨から指2本ほど下がり、背骨から外側に4本離れた部分。

【押し方】ウエストのくびれに両手を置き、親指でそれぞれのツボを指圧します。そのままでは力が入らず押しにくい場合は、腰を左右にひねると自然と親指に力が入り刺激できますよ。

大腸兪（だいちょうゆ）

大腸兪は「大腸を治す場所」という意味で、大腸に関するトラブルに効果的です。腰痛や坐骨神経痛にも効果が期待できますよ。

【場所】腰骨の高さに沿って背骨から指2本ほど外側に離れた部分。

【押し方】握り拳を大腸兪に当て、仰向けになり刺激します。膝を立てて左右にゆっくりと動くと左右順番に体重がかかり、均等に刺激することができますよ。

ツボ押しとあわせて実践したい！「体操」と「マッサージ」

ツボ押しとあわせて便秘解消に効果のある「体操」や「マッサージ」を行うと、より高い効果を実感できますよ。

バタ足＆おしり叩き体操

手を顔の下に置いてうつ伏せになり、膝を伸ばしたままゆっくり足を上下させます。10回ほど行いましょう。

今度は左右交互に膝を曲げ、かかとで軽くおしりを叩きます。20回くらいを目安に行いましょう。

つま先覗き＆足上げ体操

仰向けになり両手を頭の後ろで組み、つま先を覗き込むように体を少し起こします。首だけが動かないように注意してください。5～10回行いましょう。

仰向けのまま、両手は体の脇に置きます。膝を伸ばしたまま足を30cmほど上げ、5～10秒ほどキープします。3～5回行いましょう。

下腹部刺激マッサージ

S状結腸の上で指をそろえ、手を重ねたら20回ほど押します。

指先を斜め下へと少しずつ動かし、足の付け根まできたら元の位置から押しなおします。10回ほど繰り返し行いましょう。

お腹ぐるぐるマッサージ

両手を重ね、お腹を時計回りに円を描くように撫でるように擦ります。10～20回繰り返しましょう。

便秘解消に良い食べ物や飲み物も取り入れよう！

ツボ押しやマッサージなどで腸の働きを活性化させたら、便秘に効果的な食べ物や飲み物も取り入れてみましょう。

バナナ

バナナはそのほとんどが水分で構成され、食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれていることから便秘解消に効果がある食べ物とされています。

バナナの便秘解消効果を効率よく出すためには、朝に水分と一緒に食べると良いとされています。起床してから早い時間にバナナと水分が胃に入る事によって、自然なお通じを促してくれますよ。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれるオリゴ糖や乳酸菌は、便秘解消にとても効果的といわれています。オリゴ糖や乳酸菌を多く摂取することで、腸内のビフィズス菌（善玉菌）が増え、腸内環境を整え大腸の働きを活発にさせます。

納豆

納豆に含まれている「納豆菌」は胃酸などに強く、生きたまま腸へと辿り着くことができます。納豆菌は善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整え便秘解消へと繋がります。

また、便秘に良いとされる食物繊維が水溶性・不溶性のどちらもバランスよく含まれているため、溜まった便をスルリと排出してくれる作用があります。

白湯

白湯には体を温め、代謝を高める効果があります。あたたかい方がものを柔らかくしやすいように、便も温水の方が柔らかくなり便通が良くなります。腸は朝に最も活発に活動するため、起床時に40～50度の白湯をゆっくり1杯飲みましょう。

プーアル茶

プーアル茶に含まれる豊富なビタミンやミネラルの整腸作用によって便秘解消効果が期待できます。血流促進作用もあるため冷えによって低下した腸機能を改善したり、排便・排尿を促す作用もあります。

ココア

ココアに含まれる「リグニン」には、善玉菌を増やす効果があります。また、食物繊維を含みしっかりとした便を形成する働きもあるといわれています。添加物などが入っていない「純ココア」がオススメですが、甘みが欲しい場合はハチミツやオリゴ糖を加えると良いでしょう。

ツボ押しと生活習慣を改善しよう！

いかかでしたか？こんなにも便秘に効くツボがあったなんで驚いた方もいるのではないでしょうか。簡単に実践できるものばかりなので、便秘に悩んでいる方は是非試してみてくださいね！ツボ押しで改善しない場合は毎日の食事や運動を取り入れてみるなど、生活習慣を見直したりしてみましょう。