タプタプの「二の腕痩せ」に効果的な筋トレ・マッサージ方法を総まとめ！

ぷよぷよタプタプ二の腕にサヨナラしよう！

くびれたウエスト、スラッとした脚とあわせて、誰もが憧れるほっそり二の腕！お洒落がしたくても、二の腕に太さが気になったり、気に入った服を諦めるなんてこともありますよね。

二の腕は、体の中でも脂肪が付きやすいうえに、食事制限や知識もなく筋トレを行ってもなかなか痩せない部分です。方法によっては、余計に二の腕を太くしてしまうなんてことも！理想的な二の腕を手に入れるためには、二の腕に効果のある方法を知ることが大切です。

理想的な二の腕のサイズや、二の腕が太くなってしまう原因とあわせて、効果的な二の腕痩せの方法をご紹介します！

理想的な二の腕とは？

余分な脂肪のないスッキリとした二の腕

二の腕を細くしたいと思った時に、まず気になるのはタプタプとした「たるみ」です。腕を伸ばした時に、振り袖のように垂れ下がった「たるみ」は腕を振ると揺れて、見た目も良くないですよね。

柔らかな腕は女性らしく魅力的ですが、たるんだ二の腕はだらしなく見えてしまいます。たるんだ二の腕を解消するには、マッサージだけでは効果がありません。たるみを引き締めるのに、効果的な筋トレを行うことが大切です。

しなやかな筋肉のある引き締まった二の腕

ほっそりした二の腕にするには、ある程度筋肉をつけることも必要です。ただし、女性の体は男性とは脂肪や筋肉の量が違うため、男性と同じ筋トレメニューを行っても効果のあらわれ方が違ってきます。

まずは理想とする二の腕を決めてから、自分に合った筋トレやエクササイズを行うと良いでしょう。

二の腕の理想的なサイズとは？

理想的な二の腕のサイズは、「身長×0.145～0.16」の計算で出たサイズといわれています。

この数式でのサイズはあくまでも目安ですが、二の腕痩せを始める前に自分のサイズを計って比べてみましょう。自分のサイズと理想のサイズを比べることによって、具体的な目標を立てることができます。

また、自分では太いと思っていた方でも、理想サイズとさほど変わらないという場合もあります。その場合は、サイズはそのままで二の腕を引き締める方法を試すと良いでしょう。

二の腕が太くなってしまう原因6点！

①脂肪が付きやすい

女性の体は、男性よりも脂肪が付きやすい作りになっているので、皮下脂肪の付きやすい二の腕は太くなってしまいがちな部分です。また、加齢によって代謝が落ちてくると筋肉量の低下から、さらに脂肪がつきやすくなってしまいます。

特に、20代後半から二の腕に脂肪が付きやすくなってくるので、しっかりと代謝を上げて筋肉量を保ちましょう。昔に比べて、二の腕が太くなってきたと感じたら要注意です！

②筋肉量低下によるたるみ

二の腕は筋肉量が低下してしまうと、皮膚が支えきれなくなり「たるみ」を起こしてしまいます。皮膚がたるむことによって、痩せていても二の腕だけ太く見えてしまうため、しっかりと引き締めることが必要です。

たるみを解消するためには、「上腕三頭筋」を鍛えることが重要になります。上腕三頭筋は力こぶが出来る側とは反対側、二の腕の後ろ側の部分にある筋肉のことです。普段の生活ではなかなか使うことのない筋肉なので、意識して鍛えなければどんどん筋肉量が減っていってしまいます。

上腕三頭筋を鍛えることで、スッキリとした二の腕に見せることができるので、筋トレやエクササイズを行う時も意識しながら動かしましょう。

③筋肉より脂肪が多い

体脂肪の多い女性は、どうしても筋肉量よりも脂肪の方が多くなってしまいます。二の腕を細くするためには、二の腕痩せに効果的な筋トレで筋肉量を増やすことが重要です。

また、全身の体脂肪を減らすためにウォーキングやランニングなどの有酸素運動も取り入れると、脂肪と筋肉量のバランスが良くなり、二の腕痩せの効果も高まりますよ。

④セルライトができている

むくみや冷え、リンパの流れが悪いと、皮下脂肪が溜まった老廃物とくっついて硬くなり「セルライト」になってしまいます。セルライトは一旦できてしまうと消すことが難しく、放っておくとどんどん大きくなってしまうので早めに対処することが大切です。

運動不足や代謝の低下、甘いものや脂っこい食べ物がセルライトの原因となります。食生活の見直しや運動、マッサージなどを行ってセルライトを解消しましょう。

⑤むくみができている

セルライトができている人は、むくみも起きている可能性があるため、セルライトと一緒にむくみ改善も必要です。むくみは、リンパ線や血流を良くすることで、老廃物を排出することができます。また、「カリウム」を摂取することでも老廃物の排出を促すので、カリウムが豊富な食品を積極的に食べるのも効果的です。

⑥猫背

姿勢が悪く猫背になっている方は、肩甲骨が開き二の腕の筋肉が緩んでしまうため、たるみや筋肉量の低下へと繋がってしまいます。肩甲骨が開いていると背中にも脂肪が付きやすくなり、全身がたるむ原因にもなってしまいます。猫背を改善するために、腹筋や背筋の筋力を高めることも大切です。

効果的に二の腕を細くするために

食生活を見直そう

二の腕痩せを行う前に、自分の食生活を見直すことも大切です。脂肪が付いて二の腕が太くなってしまった場合、食事量や摂取カロリーを見直してみましょう。栄養豊富でヘルシーな食事を心がけ、脂肪燃焼効果のある唐辛子やショウガなどを取り入れると効果的です。

むくみが原因の場合は、カリウムなどのミネラルを摂取しましょう。カリウムは、ナッツ類や野菜に多く含まれているので積極的に摂取しましょう。また、緑茶や大豆に含まれるポリフェノールにも血液を促す作用があるため、むくみ解消に効果があります。

たるみが原因の場合は、タンパク質を摂取することで効率良く筋肉が作れるようになります。鶏ささみや赤身肉、魚、乳製品や豆類を食べると良いでしょう。

体を温めて代謝アップ

体を温めることで、全身の血流が良くなり代謝が上がります。代謝が上がることによって脂肪燃焼効果も高まり、エクササイズやマッサージの効果もより高まります。湯船に浸かりながら体温を高め、二の腕のマッサージやエクササイズを行うと良いでしょう。

また、お風呂上りにストレッチを行うのも効果的です。血流が良くなり体が温まっているため、筋肉もほぐれやすくなっているので、肩や肩甲骨周りをほぐしましょう。

意識して二の腕を動かす

二の腕が太くなってしまう原因として、日常生活で二の腕の筋肉が使われていないということがいえます。特に、二の腕のたるみ改善に効果的な上腕三頭筋は鍛えにくい部分ですので、意識して動かすことが大切です。歩く時に、大きく腕を振るように心がけるだけでも効果的ですよ。

上腕三頭筋は、押したり腕を伸ばす時に使われる筋肉なので、物を押したり腕を伸ばす時は筋肉を意識すると良いでしょう。

簡単！二の腕ねじりダイエット

二の腕痩せに効果的だといわれているのが、この「二の腕ねじりダイエット」です。その名のとおり、二の腕をねじるだけのエクササイズなのですが、簡単なのに効果すごいと話題になっているのです。

二の腕は、筋肉と脂肪のバランスが難しく、筋力が低下すればたるんでしまい、逆に筋力をつけすぎてしまうと太くなってしまう場合があります。二の腕ねじりダイエットが良いとされる理由は、「筋肉が付きすぎることなくホッソリした二の腕になれる」からです。

では、なぜ二の腕をねじるだけでホッソリとした二の腕になることができるのでしょうか？

二の腕ねじりが効果的な理由とは？

二の腕ねじりは、皮膚に近い表層筋を鍛える筋トレとは違い、深部にある深層筋を鍛える効果があります。そのため、二の腕ねじりで深層筋を鍛えても腕が筋肉質に見えることはありません。

また、深層筋は脂肪を燃やす働きが高いため、体内でどんどん脂肪を燃焼させる効果があります。その結果、引き締まった理想の二の腕になれるのです。

二の腕ねじり ～基本～

方法
①足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
②腕を斜め下へまっすぐ伸ばし、手のひらをしっかりと広げる。
③鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、手のひらを外側にねじる。
④息を吐きながら最初の状態に戻る。
⑤一連の動作を10回繰り返す。

普段動かさない筋肉を意識しながら、ゆっくり息をしながら行うことがポイントです。

二の腕ねじり ～タオルバージョン～

方法
①足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
②腕を体の後ろ側に向け、手のひらを上にした状態でタオルの両端を持つ。
③タオルを持ったまま、腕を上下に動かす。
④8回繰り返す。

タオルを使ってできる、二の腕ねじりです。腕を持ち上げる時に、上半身が前へ傾かないように注意しましょう。

振り袖にサヨナラ！上腕三頭筋エクササイズ

二の腕のたるみ解消に効果的な「上腕三頭筋エクササイズ」です。順番にハードなエクササイズになるので、自分のレベルにあわせて行いましょう。

①ストレッチで二の腕の後ろを伸ばす

方法
①右手を上げ、肘を曲げ頭の後ろ側へ下ろす。
②右肘を左手で押さえ左肩へ近づけるように伸ばし、30秒ほどキープしたら緩める。
③左も同様に行う。左右1回ずつでOK。

②腕を後ろへ持ち上げるエクササイズ

方法
①姿勢良くまっすぐ立ち、前のめりにならないよう姿勢を保ちながら腕を後ろへと伸ばして持ち上げる。
②上がるギリギリまで持ち上げたら3～5秒キープして下ろす。
③10回繰り返し行う。

③腕を組んで押し合うエクササイズ

方法
①肘を曲げて右手が下に、左手が上になるように両手を組む。
②右手は上へ、左手は下へ押し合うように力を入れる。
③10秒3セット行う。
④手を入れ替えて同様に行う。

④壁腕立て伏せ

方法
①腕を肩幅程度に開き、壁に手をつく。脇は軽く締まる程度。
②腕立て伏せをするように2～3秒かけてゆっくりと肘を曲げる。この時、肘が外側に向かないように注意！
③肘をしっかり曲げた状態で3～5秒キープする。
④2～3秒かけて元の状態に戻る。
⑤10回繰り返し行う。

⑤キックバックエクササイズ

方法
①椅子に片手片足をつき、体を支える。
②ダンベルや本など負荷になるものを持ち、腕を直角に曲げた上体から、後ろへゆっくりと伸ばしていく。
③可能な限り床と腕が水平になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す。
④10回繰り返し行う。

負荷がかかるものであれば、水の入ったペットボトルや本、チューブバンドなど何でもOK！

⑥背面腕立て伏せエクササイズ

方法
①床に足を伸ばして座り、手を後ろにつく。
②肘が外側へ向かないように注意してゆっくり腕を曲げ3～5秒キープ。
③ゆっくり元の位置に戻る。
④10回繰り返し行う。

①で、体の後ろに手をつく時手をついた位置の真上か、やや後ろに肩がくると良いでしょう。肘を曲げきってしまうと負荷がかからなくなってしまうため、曲げている途中できついと思った辺りで止めましょう。

お尻がついた状態で慣れてきたら、お尻を浮かして行うとより負荷がかかってより効果的です。

⑦リバースプッシュアップエクササイズ

方法
①イスに対して背中を向けた状態で、手を後ろへつく。
②息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、お尻を床に近づける。
③背筋を伸ばし腕はなるべく90度になるように曲げる。
④息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
⑤10回2セットを目安に繰り返す。

手は肩幅程度に開き脇を軽く締めたら、指先は正面へ向けます。体重は、足ではなく腕にかけましょう。腕を無理に曲げると肩を傷めてしまうので、慣れるまでは90度まで曲げられなくてもOKです。

足がつく位置が、お尻から離れるほど負荷が強くなります。丁度良い位置に調節して、エクササイズを行ってください。

タオルで二の腕痩せストレッチ

タオルで簡単にできる、二の腕ストレッチの方法です。タオルを使うことで、腕と一緒に色んな部分を動かすことができるので、上半身痩せに効果的ですよ。

体側伸ばしストレッチ

方法
①膝の真上に足の付け根がくるよう、体幹を意識しながら膝立ちになる。
②タオルの端を持ち、息を吐きながら腕を頭の上へ伸ばす。
③ゆっくりと息を吐きながら、体を右側に真っ直ぐ倒して体側を伸ばす。
④このまま3呼吸ほどキープし、元の位置へ戻る。
⑤反対側も同様に行う。
⑥左右5回ずつを目安にゆっくりと行う。

タオルを掴み腕を強く伸ばすことで、二の腕から三角筋、肩甲骨周辺を刺激します。体を左右に大きく伸ばすため、腹筋をほぐしながら血行を促し代謝を上げる効果があります。

ぽちゃ腕解消ストレッチ

方法
①膝の真上に足の付け根がくるよう、体幹を意識しながら膝立ちになる。
②タオルの端を持ち、息を吐きながら腕を頭の上へ伸ばす。
③ゆっくりとタオルを背中側へと下ろし、そのままゆっくりとお尻あたりまで腕を下ろす。
④息を吸いながらタオルを肩の高さまで引き上げる。
⑤タオルを頭の上、胸の前、太腿の前まで下ろす。
⑥一連の動作を3回ほどゆっくり繰り返す。

関節の可動域を広げるためのエクササイズです。肩関節の硬さをほぐすことによって腕の可動域も広げ、ぽっちゃりとした腕を解消する効果が期待できます。

二の腕引き締めストレッチ

方法
①膝の真上に足の付け根がくるよう、体幹を意識しながら膝立ちになる。
②手は肩幅くらいの間隔を開け、お尻のあたりでタオルを持つ。
③ゆっくりとタオルを腰の位置まで引き上げる。この時、肩が上がらないように注意！
④8回を目安に動作を繰り返す。

このストレッチは、後ろへ押し出す動作をすることによって、二の腕を引き締める効果があります。また、大胸筋のストレッチ効果もあるので、猫背解消にも効果が期待できますよ。

二の腕ほっそりヨガポーズ

ヨガを取り入れることで筋肉質にならず、ほっそり綺麗に二の腕を引き締めることができます。二の腕に効果的なヨガポーズを3つご紹介します。

牛の顔のポーズ

方法
①四つん這いになり、右の足を左の足にかけその間にお尻を下ろす。
②右ひざと左ひざが重なり合った状態にする。
③左肘を曲げて、右手で内側に寄せる。
④右手を背中の下から回し、指と指を繋ぐ。手が届かない場合はタオルを使う。
⑤指を繋いだら、呼吸を吐きながら体を前へ倒す。
⑥一呼吸おいて元の体勢へ戻る。
⑦足を変え、同様に反対側の腕も行う。

「牛の顔のポーズ」は肩、脇、上腕三頭筋に効果的なヨガポーズです。肩から腕を上げることで肩の筋肉をほぐすので、肩こり解消効果も期待できます。

テーブルのポーズ

方法
①床に座り、両脚を伸ばす。
②両手は肩幅に開き、指先を内側に向けてお尻から20センチほど後ろにつく。
③息を吸いながら手のひらで床を押し、腰を引き上げる。
④かかとで床を押し、つま先までしっかりと伸ばして体を支える。
⑤目線を斜め上に向けて10秒キープ。

二の腕とお腹を引き締めるヨガポーズです。肩こりやストレス解消にも効果的ですよ。

賢者のポーズ

方法
①床に座り、両脚を伸ばして上体を横向きにする。
②上体の向きと同じ手は腰の30センチ横に、逆の手は骨盤の前に置く。
③骨盤の前に置いた手と同じ方の足を曲げ、逆の足の上にまたぐ。
④息を吸いながら腰横の手と曲げた足に体重をのせ、腰を天井に向かって引き上げる。
⑤骨盤の前に置いた手を腰に当て、手と腰を押し合うようにして伸ばした足の内ももを引き締める。
⑥息を吐きながら曲げた足を逆の足に乗せてそろえ、体を一直線にする。
⑦息を吸いながら腰に置いていた手を天井に伸ばし、10秒キープする。
⑧反対側も同様に行う。

二の腕とウエストを引き締める、ヨガポーズです。賢者のポーズは体幹が必要になるので、はじめは体が支えきれないかもしれませんが、キープする時間を減らし自分のペースで行いましょう。

二の腕リンパマッサージ

簡単にできる、リンパマッサージをご紹介します。リンパマッサージでリンパの流れを良くして、二の腕の老廃物を流しましょう！

セルライト解消リンパマッサージ

ほぐしてリンパの流れを促す
①脇の中央を中心に親指で揉む。
②手の甲を上に向けて、腕を水平に上げる。
③反対の手の親指で円を描きながら、指先から脇の下に向かってほぐしていく。
④5回繰り返し行う。

ひねりながら絞りあげる
①手のひらを上に向けて、腕を水平に上げる。
②手首を軽く握る。
④握った手を外側に、腕を内側にひねりながら脇の下まで絞りあげるようにマッサージする。
⑤5回繰り返し行う。

拳で老廃物を流す
①手の甲を上に向けて、腕を水平に上げる。
②握り拳を作り、第二関節部分で腕の手首から脇の下まで老廃物を流すイメージでマッサージする。
③繰り返しながら腕を一周する。
④5回繰り返し行う。

「ほぐす」「しぼる」「流す」までの動作を1セットとし、片腕が終わったら反対側の腕で同じように行いましょう。少し汗ばむくらいの力の強さで、2～3セット行うと効果的です。

腕の内側を流すリンパマッサージ

方法
①脇の下を人差し指から小指までの4指で、5秒ゆっくりと押す。
②逆側の手で手首を掴み、腕を上げながら腕の内側を手のひらで5回さする。

体の側面を流すリンパマッサージ

方法
①ウエストと同じ位置の体の側面を、4指でゆっくり5秒押す。
②逆側の手で手首を掴み、腕を上げるのにあわせて手首からウエストラインまで腕の内側と体の側面を5回さする。

手のひらで圧迫しながら流すリンパマッサージ

方法
①4指で脇の下をゆっくりと5秒押す。
②手首から脇に向けて、手のひらで掴みながらゆっくりと5秒押していく。
③片方の腕が肩と直角になるようにまっすぐ上げ、もう片方の手で手首を軽く掴む。
④前に出した腕を後ろに引きながら、肩と平行になるまで動かす。
⑤軽く手のひらを添え、手首から脇の下へ向かって腕の内側を動きにあわせて5回さする。

腕の外側を流すリンパマッサージ

方法
①親指と4指で脇を掴み、持ち上げるように脇の下を5秒圧迫する。
②腕の表面を手首から脇の下に向かって親指、中指、小指のラインを親指で5回さする。

いかがでしたか？二の腕やせを成功させるためには、自分に合った筋トレやエクササイズ、マッサージなどをチョイスして行うことがポイントです。部分やせは効果が分かりにくいので、毎日サイズを測りながら行うと目に見えて効果が実感でき、やる気にも繋がりますよ。

簡単にできる方法ばかりなので、是非二の腕痩せにチャレンジしてみてくださいね！