マクドナルドのカロリーを徹底調査！ダイエット中でもOKなメニューは？

ダイエット中でもマクドナルドが食べたい！

ダイエットの基本は、運動と食事制限。マクドナルドなど、高カロリーなファーストフードはもってのほか！・・・なのですが、どうしても無性に食べたくなることってありませんか？いつでも食べられる時はスルーしていても、ダイエットで食事制限やカロリーコントロールをしていると、逆にファーストフードやジャンクフードが食べたくなってしまうものですよね。

マクドナルドで販売されているメニューは、ほとんどが高カロリーなものばかりですので、できればダイエット中は避けた方が良いのですが、我慢の反動で暴食に走ってリバウンド・・・なんてこともありますし、そうなるくらいなら我慢せずに食べた方がいいですよね。

ただし、好きなものをなんでも食べるのはやっぱりNG！それぞれのカロリーを把握することでメニューの選び方を工夫し、少しでも太りにくいように食べることが大事です。そこで今回は、マクドナルドのカロリーに注目し、それぞれのメニューのカロリー数を詳しく調べるとともに、ダイエット中におすすめな食べ方を検証してみました！

マクドナルドのカロリー比較 ～レギュラーバーガー編～

まずは、マクドナルドのメインとなるハンバーガーについて、それぞれのカロリーを見ていきましょう。レギュラーメニューを中心に、カロリー数の低いものから順に並べてみました。

レギュラーハンバーガーのカロリーランキング（数字はカロリー、単位：kcal）
ハンバーガー	260
チーズバーガー	310
フィレオフィッシュ	341
チキンクリスプ	358
エッグチーズバーガー	390
えびフィレオ	391
ベーコンレタスバーガー	399
バーベキューポークバーガー	457
チキンフィレオ	458
ダブルチーズバーガー	463
チキンチーズバーガー	468
てりやきマックバーガー	519
ビッグマック	530
クォーターパウンダー・チーズ	552
メガマック	736
ダブルクォーターパウンダー・チーズ	828

やはり、シンプルなハンバーガーが一番低カロリーで260kcalでした。続いて、ノーマルなチーズバーガーが310kcal。ご飯一杯140gのカロリーが235kcalと言われていますので、ハンバーガーの具が一部のおかずも兼ねていると思えば許容範囲でしょうか。

そしてやはり高カロリーだったのが、ビッグマック（530kcal）やメガマック（736kcal）といったビッグバーガー。ビッグマックはバンズが3枚とビーフパティが2枚、メガマックはバンズが3枚とビーフパティがなんと4枚も使用されており、この高カロリーにも納得です。

意外に高カロリーだったのがクォーターパウンダーシリーズですが、このシリーズはビーフパティが通常のハンバーガーに使われるものの2.5倍の大きさ！バンズが2枚、ビーフパティが2枚のダブルクォーターパウンダー・チーズ（828kcal）が、メガマックを破りダントツで高カロリーのハンバーガーとなりました。

ハンバーガーひとつで、800kcalを超えるとはすごいですね！ノーマルのハンバーガーに換算すると、およそ3個分のカロリーに相当します。

マクドナルドのカロリー比較 ～サイドメニュー編～

次に、ハンバーガーと一緒に食べるサイドメニューについて見ていきましょう。定番はやっぱりポテトやナゲットですが、果たしてそのカロリーは・・・？

一番人気！マックフライポテトのカロリー

ハンバーガーは、マクドナルド以外のお店のものが好き！という人でも、ポテトはやっぱりマックがいい！という方が多いです。ハンバーガーは頼まないのにポテトだけ頼む方もいるくらいなので、それだけ愛されていることがわかります。さてそのカロリーはどのくらいあるのでしょうか？

ポテトのカロリー（数字はカロリー、単位：kcal）
Sサイズ（74g）	232
Mサイズ（135g）	424
Lサイズ（170g）	534

なんとポテトSサイズは232kcalで、ハンバーガー（260kcal）と同じくらいのカロリーがありました。Mサイズは内容量がSサイズの倍近くになり、その分カロリーもほぼ2倍です。Lサイズになると、カロリーが534kcalとなり、ビッグマック（530kcal）とほぼ同じです。つまり、ビッグマックとポテトLサイズを食べると、ビッグマックを2つ食べるのとほぼ同じカロリーを摂取することになるのです。

ポテトは油分を多量に含んでいるので、どうしても高カロリーになってしまうようです。ダイエット中、どうしても食べたくなった時は、Sサイズで我慢した方がいいでしょう。

これも定番！チキンマックナゲットのカロリー

一番人気のポテトと並んで、定番のサイドメニューのチキンマックナゲットですが、カロリーは次の通りです。ナゲットはソース分のカロリーがありますので、見落とさないようにしましょう。

ナゲットのカロリー（数字はカロリー、単位：kcal）
	単品カロリー	ナゲット5個とのカロリー
5ピース	263	-
バーベキューソース	33	296
マスタードソース	47	310

ナゲット5個は、ポテトSサイズ（232kcal）よりもややカロリーが高く、ソース分のカロリーを考慮すると、およそ300kcalにはなりますので、ポテトの代わりにナゲットを食べてもカロリーを抑えることは難しいようです。

ただ、個人の好みなどによっては、ポテトよりナゲットの方が満足感がある場合もありますし、ポテトのMサイズやLサイズの代わりにナゲット5個を選ぶなら、カロリーカットの効果が見込めます。

その他のサイドメニューのカロリー

続いて、ポテトとナゲット以外のサイドメニューのカロリーについてみていきましょう。あまり食べる機会は少ないかもしれませんが、小腹が空いたときなどに食べられるメニューが多いので、要チェックです！

その他のサイドメニューのカロリーランキング（数字はカロリー、単位：kcal）
サイドサラダ（ドレッシングなし）	10
サイドサラダ（玉ねぎドレッシング）	16
スイートコーン	56
サイドサラダ（胡麻ドレッシング）	117
ホットアップルパイ	211
シャカチキ（チキンのみ）	227
シャカチキ レッドペッパー	233
シャカチキ チェダーチーズ	235

やはり、サイドサラダは10kcalと圧倒的な低カロリーメニューですね！サラダのドレッシングのカロリーは、低カロリー玉ねぎドレッシングでは6kcalと、名前の通りの低カロリーですが、焙煎胡麻ドレッシングは107kcalと意外な高カロリーメニューなのです。ダイエット中はぜひ、低カロリー玉ねぎドレッシングを選ぶようにしましょう。

そしてナゲットと同じ、鶏肉メニューのシャカチキですが、味によってのカロリー差はほとんどなく、どれも230kcal前後と、ポテトSサイズとほぼ同等のカロリーでした。

マクドナルドのカロリー比較 ～ドリンク編～

ハンバーガー・サイドメニューとくれば、最後はドリンクです。数が多いので、バリューセットのレギュラーメニューにある、代表的なものをランキングにしました。

ドリンクのカロリーランキング（数字はカロリー、単位：kcal）
コカ・コーラ ゼロ M	0
爽健美茶 M	0
アイス/ホット ティー M	3
アイスプレミアムローストコーヒー M	10
プレミアムローストコーヒー M	12
カプチーノ S	78
カフェラテ S	86
ミニッツメイド アップル100	96
スプライト M	117
野菜生活100 M	119
ミルク	138
コカ・コーラ M	140
ミニッツメイド オレンジ M	146
Qoo すっきり白ブドウ M	146
ファンタ グレープ M	156
マックシェイク バニラ S	205

ノンカロリーのコカ・コーラ ゼロと、爽健美茶がカロリー数0でトップという結果になりました。ただし、コカ・コーラ ゼロには人工甘味料が使われているので、よりおすすめなのは爽健美茶です。当然、サイズがM・Lと大きくなってもカロリーは0のままなので、暑くてのどが渇いている時など、たくさんドリンクが欲しいときには爽健美茶を飲むといいでしょう。

続いてカロリーが低いのが、紅茶・コーヒー類です。これらはミルクや砂糖を加えていない状態でのカロリーなので、加えた場合は、以下のカロリーになります。

• コーヒーフレッシュ　11kcal
• シュガー　12kcal
• ガムシロップ　22kcal

これらのカロリーを加算する必要があります。できるだけストレート・ブラックで飲んだ方がカロリーは抑えられますね。そして中でも高カロリーなグループが、コカ・コーラ（ノーマル）、ファンタといった炭酸飲料やQoo、ミニッツメイドのオレンジ、マックシェイクです。

シェイクが甘く高カロリーな飲み物なのはわかりやすいと思いますが、炭酸飲料も要注意！炭酸飲料は炭酸を注入し、冷やすことの効果で、飲んだ時はあまり甘みを感じませんが、多量の糖分を含んでいます。また、ミニッツメイドのオレンジジュースは果汁100パーセントのジュースですが、果物は果糖と呼ばれる糖分を含んでいるので、カロリーが高くなっています。

意外とカロリーが高かったのが、野菜生活100の119kcalです。野菜ジュースには、飲みやすくするために果汁や甘みが足してあるので、野菜がわりにと思って飲みすぎると、却ってカロリーの摂りすぎになることがありますので注意しましょう。

マクドナルドには、サイドメニューのサラダ（10kcal）というローカロリーのメニューがありますので、野菜を摂りたい場合はぜひ生のサラダを食べましょう！もちろんドレッシングはローカロリーの玉ねぎドレッシング（6kcal）で！

マクドナルドでカロリーを低く抑える4つのポイント

ここまで、マクドナルドで販売されているメニューのそれぞれのカロリーについて見てきましたが、マクドナルドでカロリーを抑えるには、

1. バーガーは、ハンバーガー（260kcal）やチ－ズバーガー（310kcal）など低カロリーなものを選ぶ。
2. サイドメニューのおすすめはセットサラダ（10kcal）。ドレッシングは玉ねぎドレッシング（6kcal）を選ぶ。
3. ポテトが食べたいときはSサイズ（232kcal）で我慢する。ナゲット5個でも可（ソース込みで約300kcal）。
4. ドリンクは爽健美茶（0kcal）ならLサイズでも安心。コーラが飲みたい時はコカ・コーラ ゼロ（0kcal）を選ぶ。

という4つのポイントが見えてきました。しかし、単にカロリーを抑えるだけならカロリー数だけを考慮し、それぞれのカテゴリーから一番低カロリーなものを選んで食べれば良いのですが、やはりマクドナルドに行くときには、ハンバーガーやポテトなど、その時「これが食べたい！」と思ったメニューがありますよね。

次の章では、そういった場合でも極力カロリーを抑えられるように、具体的な組み合わせと総カロリー数についてシミュレーションしてみましょう。

実践！マクドナルドで好きなメニューを食べながらカロリーを抑えるには？

ここからは、実際にマクドナルドのメニューを組み合わせて、そのカロリー数がどうなるかシミュレーションしてみましょう！まずはカロリーを比較するため、基準となるセットを設定してみました。

• てりやきマックバーガー（519kcal）＋ポテトM（424kcal）＋コカ・コーラM（140kcal）＝1083kcal

ハンバーガーのカロリーランキングでほぼ真ん中に位置し、人気の高いてりやきマックバーガーを中心に、バリューセットでおなじみのなポテトMとコーラMのセットにしたところ、なんと総カロリー数は1083kcal！

成人女性の昼食の摂取カロリーは600～800kcal、1日の摂取カロリーはおよそ2000kcalと言われていますので、マクドナルドでこのメニューを食べるだけで、半分以上のカロリーを摂取することになりますね。

では、組み合わせの工夫次第で、このカロリーをどこまで抑えることができるのでしょうか？とにかく低カロリーを目指すセットから、食べたいものを中心に考えたセットまで、いろいろなパターンを考えましたので参考にしてくださいね。

①ハンバーガーを低カロリーなサイドメニューと食べるセット

ハンバーガーを低カロリーに食べるためには、サイドメニューやドリンクのカロリーをできるだけ低く抑える必要があります。そこで、比較的低カロリーなハンバーガーと、サラダ、爽健美茶で、低カロリーなセットを考えてみました。

低カロリーセット（数字はカロリー、単位：kcal）
メニュー	総カロリー
ハンバーガー（260）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	276
チーズバーガー（310）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	326
フィレオフィッシュ（341）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	357
チキンクリスプ（358）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	374

サラダは玉ねぎドレッシングを選べば、16kcalで抑えられます。ドリンクは、一番カロリーや糖分を気にせず飲める爽健美茶を選んでいますが、ストレートの紅茶（3kcal）やブラックコーヒー（12kcal）でもいいでしょう。先ほど基準とした、てりやきマックバーガーのセット（1083kcal）と比べると、カロリーはほぼ三分の一まで抑えられていますね！

ハンバーガーなら、総カロリー数は300kcalを切ることができました！ちなみに、このサイドメニューの組み合わせだと、484kcal以下のハンバーガーとなら総カロリ－を500kcal以内に抑えることができますので、マクドナルドのハンバーガーが食べたくて来店した時にはおすすめの組み合わせです。

②ポテトが食べたいときに、カロリーを抑えるセット

マクドナルドのポテトには根強いファンが多いのですが、①のセットでは、カロリー数をできるだけ抑えるためにポテトが入っていませんでした。そこで、ポテトを食べつつカロリーを抑えるメニューを考えてみました。

ハンバーガーとポテトSで低カロリーセット（数字はカロリー、単位：kcal）
メニュー	総カロリー
ハンバーガー（260）、ポテトS（232）、爽健美茶M（0）	492
チーズバーガー（310）、ポテトS（232）、爽健美茶M（0）	542
フィレオフィッシュ（341）、ポテトS（232）、爽健美茶M（0）	573
チキンクリスプ（358）、ポテトS（232）、爽健美茶M（0）	590

ポテトのサイズはSサイズで、①でも使用した低カロリーバーガーと0kcalの爽健美茶とのセットで計算しました。マクドナルドのバリューセットのポテトは通常Mサイズですが、Sにサイズダウンすることができます。Lにサイズアップすることもできますが、カロリーが534kcalに跳ね上がりますので、ダイエット中にはおすすめしません。

この組み合わせの場合、一番低カロリーなハンバーガーとのセットでぎりぎり500kcalを切ることはできましたが、チキンクリスプとのセットが590kcalとなり、これ以上高カロリーなハンバーガーと組み合わせると、600kcalをこえてしまいます。また、ポテトをMサイズにサイズアップすると、

ハンバーガーとポテトMで低カロリーセット（数字はカロリー、単位：kcal）
メニュー	総カロリー
ハンバーガー（260）、ポテトM（424）、爽健美茶M（0）	684
チーズバーガー（310）、ポテトM（424）、爽健美茶M（0）	734
フィレオフィッシュ（341）、ポテトM（424）、爽健美茶M（0）	765
チキンクリスプ（358）、ポテトM（424）、爽健美茶M（0）	782

このように、ポテトのカロリーが約2倍になるため、総カロリー数がぐっとアップしてしまいます。一番カロリーの低いハンバーガーとのセットでも、684kcalとそこそこのカロリーですね。そこで、ポテトだけ食べたい！という人のために、極端ですが、単品注文でハンバーガーを頼まない組み合わせも考えてみました。

ポテトM、ハンバーガーなしで低カロリーセット（数字はカロリー、単位：kcal）
メニュー	総カロリー
ポテトS（232）、爽健美茶M（0）	232
ポテトS（232）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	248
ポテトM（424）、爽健美茶M（0）	424
ポテトM（424）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	440
ポテトL（534）、爽健美茶M（0）	534
ポテトL（534）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	550

ポテトと爽健美茶のみ、もしくはそこにサラダを追加した場合、ポテトMサイズまでなら500kcalを切ることに成功しました！メニューのバランス的にはイマイチかもしれませんが、カロリーを抑えつつ、どうしてもポテトが食べたい！という時には、この組み合わせもいいかもしれません。

③高カロリーなハンバーガーが食べたいとき、カロリーを抑えるセット

最後に、低カロリーなハンバーガーでなく、高カロリーでも好きなハンバーガーを食べたくなった時のメニューを考えてみましょう。

高カロリーなハンバーガーは、それ単品でも500kcal以上になりますので、なかなかカロリーを低く抑えることが難しいのですが、組み合わせによってできるだけカロリーを抑えることは可能です。例えば、基準にしたてりやきバーガーセットのように、なんとなくポテトMとコカ・コーラMを高カロリーバーガーとセットで食べた場合、

高カロリーバーガーとポテト、コーラのセット（数字はカロリー、単位：kcal）
メニュー	総カロリー
ビッグマック（530）、ポテトM（424）、コカ・コーラM（140）	1094
クォーターパウンダー・チーズ（552）、ポテトM（424）、コカ・コーラM（140）	1116
メガマック（736）、ポテトM（424）、コカ・コーラM（140）	1300
ダブルクォーターパウンダー・チーズ（828）、ポテトM（424）、コカ・コーラM（140）	1392

このように、軒並み1000kcalを軽く超える高カロリーセットになってしまいますが、サイドメニューとドリンクを先ほどのサラダと爽健美茶のセットにするだけで、

高カロリーバーガーとサラダ、爽健美茶のセット（数字はカロリー、単位：kcal）
メニュー	総カロリー
ビッグマック（530）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	546
クォーターパウンダー・チーズ（552）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	568
メガマック（736）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	752
ダブルクォーターパウンダー・チーズ（828）、サイドサラダ玉ねぎドレッシング（16）、爽健美茶M（0）	844

このように、カロリーを半分近くまで抑えることができます。とはいえ、メガマックやダブルクォーターパウンダー・チーズはこのセットでもカロリーが高めになります。代わりにボリュームはやや落ちますが、ほぼ同内容のビッグマックやクォーターパウンダー・チーズを選べば、総カロリーを600kcal以内に抑えることができますので、そこはグッと我慢しましょうね！

ダイエット中は息抜きも大事！

いかがでしたか？ダイエット中は、厳しい食事制限や運動の反動で、誰でもマクドナルドなどのファーストフードや高カロリーなものを無性に食べたくなることがあると思います。控えた方がいいのは分っていても、たまには息抜きしたくなりますよね。

そんな時は無理矢理ガマンせず、その欲求が爆発して暴食に走る前に、ちょっとだけ自分にご褒美をあげましょう！今回紹介したように、ちょっとした組み合わせの工夫でカロリーを抑えれば、たまにはマクドナルドだって食べられちゃいます！そうしてちょっと息抜きをした後は、またリフレッシュした気持ちでダイエットに励みましょう！