牛肉はダイエット中の味方？部位別カロリー・食べ方を紹介！

高カロリーな牛肉と言えば、ダイエットの天敵なイメージがあるのではないでしょうか。しかし、食べる部位と食べ方に気をつければ、逆にダイエット効果をもたらしてくれる食材でもあるんです！牛肉のダイエット効果と、食べ方について紹介します。

カテゴリー：食べ物、肉　作成者：りぃ　投稿日：2018/09/13

牛肉はダイエット中食べてもいい？

私の大好物、それは「牛肉」です♪特に焼き肉が大好きで、外食する際はいつも真っ先に焼き肉を候補にするぐらい好きなんです。しかし、若い頃は何にも考えずに焼き肉を食べていましたが、最近は牛肉を食べると太ってしまうんじゃないかと考えるようになりました。

サラダチキンを使った糖質制限ダイエットが人気ですが、牛肉にもダイエット効果はあるのでしょうか？そこで牛肉のダイエット効果について調べてみると驚きの事実が分かったんです！価格も豚肉、鶏肉に比べて高い牛肉ですが、実は食べ方次第では豚肉や鶏肉以上にダイエット効果が期待できます。そんな牛肉ダイエットの効果ややり方をご紹介していきます。

牛肉がダイエットにいい理由

それほど高カロリーの食事をしているわけではないのに、なかなかやせない…。そんな人、多いのでは？「そういう人ほど“肉”を食べていないことが多いんです」と、管理栄養士の伊達友美先生からの回答が。

専門家から、このような声も挙がっているように、ダイエット中だからと言って牛肉の摂取をやめてしまうことは、かえって代謝が悪く太りやすい身体を作ることになってしまいます。それどころか、牛肉は様々な理由からダイエットに適した食材だと言われています。以下に、その理由をまとめてみました。

良質なタンパク質が豊富

良質なタンパク質は筋肉となり、それにより代謝が上がり脂肪燃焼を促進するためダイエット効果につながります。

脂肪の蓄積を予防する

脂肪の蓄積を抑制する働きがある共役リノール酸は、他にも動脈硬化の予防や免疫機能の改善、血圧の上昇を抑える働きがあります。

鉄分が豊富

鉄分は、貧血防止に効果的です。血液は、体内に脂肪燃焼のために必要な酵素を運んでくれる働きをします。鉄分を摂ることで貧血を防止することは、脂肪燃焼を促進することとなり、ダイエット効果も期待できます。

満腹感がある

牛肉は消化に時間のかかる食べ物です。そんな牛肉を食べることで長く満腹感が続きます。そのためすぐにお腹が空いてしまうことがなくなり、間食をしたくなることがあまりありません。

ダイエット向きな牛肉の部位・カロリー

出典：news.cookpad.com

一言に牛肉といっても、部位によって味はもちろん成分やカロリーも異なります。上の写真からもわかるように、牛肉はヒレのような赤身部分と、バラやサーロインなど脂がのっている部分とでは、カロリーはほぼ4倍と大きく異なります。赤身の方が、高タンパク・低脂肪なのでダイエット中には赤身を選ぶといいでしょう。

部位	100gあたりのカロリー	タンパク質	脂質
ヒレ	133kcal	20.5g	4.8g
みの	182kcal	19.6g	6.7g
タン	269kcal	15g	22g
サーロイン	498kcal	11.7g	47.5g
バラ	517kcal	14.4g	32.9g

他の肉との比較

豚肉や鶏肉と比べて、牛肉はカロリーが高そうなイメージがありますよね。本当にこの3種類の肉にはカロリー差があるのでしょうか。そこで、豚肉と鶏肉の部位ごとのカロリーを調べてみました。

鶏の部位	100gあたりのカロリー
なんこつ	54kcal
ささみ	114kcal
むね(皮なし)	121kcal
もも(皮なし)	138kcal
むね(皮つき)	244kcal
もも(皮つき)	253kcal

豚の部位	100gあたりのカロリー
ヒレ	115kcal
ロース	263kcal
バラ	434kcal

3種類の肉のカロリーを比較すると、牛ヒレ肉は豚ヒレ肉やささみ、皮なしの鶏のもも肉、むね肉とほぼ同じくらいのカロリーだということが分かります。一見ヘルシーそうな鶏肉ですが、皮付きのもも肉やむね肉は意外とカロリーが高いです。つまり、牛肉・豚肉・鶏肉のどれが良いということではなく、どの肉でもカロリーの低い部位を食べるようにすることが大切なのです。

牛肉ダイエットのやり方

ただ単に牛肉を食べれば良いというものではありません。実は牛肉を食べる量とタイミングが大事なのです。そこで牛肉ダイエットの正しいやり方をご紹介します。

食べる量はどれくらい？

いくら牛肉にダイエット効果があるからといって、食べすぎてしまってはカロリー摂取オーバーになってしまいます。ダイエット目的で牛肉を食べる場合は、自分の手のひらの大きさや厚さくらいの量を食べるようにしましょう。もちろん脂身が多い部位を食べるとカロリーが多くなってしまうので、牛ヒレのような赤みの多い部位を食べるようにして下さい。

食べるタイミング

そして、量と同じくらい大切なのが牛肉を食べるタイミングです。3食全てで牛肉を食べてしまっては意味がありません。牛肉を食べるのは1日1回のみです。一番おすすめな時間帯は、午後から長い時間活動するため、昼食に牛肉を食べましょう。もし昼食に牛肉を食べれない場合は、夜に食べても大丈夫です！

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牛肉ダイエットの効果を上げる方法

油を使わず火を通す

カツレツなど揚げ物として調理してしまうと、油の脂肪を摂ってしまうことになり、せっかく赤身部分を選んでもダイエット効果が下がります。鉄板やフライパンを使った調理でも同様です。

一方で、ゆでるなどの調理方法だと、上に挙げたダイエットに効果的な成分が溶け出してしまう可能性もあるので、グリルやオーブンを使う調理方法がダイエットに効果的です。また、油をひかなくても焦げ付かない、テフロンタイプのフライパンがあるとベストですね。また、どうしても油をひかないと調理できない場合は、オリーブオイルを使うようにしましょう。

付け合わせに野菜を選ぶ

牛肉は消化しにくい食材なので、消化を助ける生野菜を付け合わせに選ぶと、ダイエット効果が高まります。クレソンや大根おろしなどが代表例です。生野菜以外だと、ピクルスなどでも効果的ですし、ブロッコリーも低糖質でおすすめです。

味付け

消化を助けるためのものとして、薬味もあげられます。にんにく、わさび、おろししょうが等は消化を促進してくれる上にお肉の味を引き立たせてくれる有能な薬味と言えます。他にもにんにくは新陳代謝を促進したり、おろししょうがには脂肪燃焼の効果もあります。ただしマヨネーズやタルタルソースなどの調味料は高カロリーですので使用は控えるようにしましょう。