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内臓脂肪の落とし方【運動・食事・呼吸法】で効率よく減らそう!

生活習慣病などのリスクも高めてしまう内臓脂肪。しっかり気をつけているつもりなのに、なぜか内臓脂肪が溜まって、お腹がポッコリ出てきてしまうことも。今回は、そんな内臓脂肪の効率的な落とし方について詳しくご紹介していきます。

カテゴリー:ダイエットの基本体脂肪  作成者:TAKAI Yuka  投稿日:2018/09/20

目次

太っていなくても注意!内臓脂肪ってどんなもの?

見た目には全く太っていないのに、健康診断で内臓脂肪レベルが高い、生活習慣病に注意!などと言われたことはありませんか?

実は、太っていなくても知らないうちにどんどん内臓脂肪がついている可能性があります…。

皮下脂肪は知っているけど内臓脂肪はどうやってつくのか分からない、という人も多いのではないでしょうか?

内臓脂肪のことは気になるけど詳しくは分からないという人のために、ここでは内臓脂肪と皮下脂肪の違いや、内臓脂肪がつく原因についても紹介していきます。

もちろん内臓脂肪の効率的な落とし方も紹介するのでぜひ参考にしてくださいね!

では早速皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて見ていきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?

皮下脂肪の特徴

  • お尻や太もも(皮下組織)に溜まりやすい
  • 脂肪燃焼させにくい
  • 過剰に蓄積すると、関節痛や月経異常、睡眠時無呼吸症候群の原因になることも

皮下脂肪は、皮膚の下にある皮下組織に蓄積する脂肪。内臓脂肪よりも体の表面に近い部分にあるため、指でつまむことが出来る脂肪です。

皮下脂肪が溜まると外見的にもたるむため、分かりやすく肥満体型になります。

皮下脂肪は、内臓脂肪に比べると生活習慣病などの原因にはなりにくいですが、溜まりすぎると骨や関節に悪影響を与えるため、やはり溜まりすぎは避けたいところ。

また、女性ホルモンの影響により、男性よりも女性に溜まりやすいという特徴があります。

内臓脂肪の特徴

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  • お腹の中(腹腔)や、内臓の周囲に溜まりやすい
  • 男性や、閉経後の女性に溜まりやすい傾向がある
  • 脂肪燃焼させやすい
  • 過剰に蓄積すると、生活習慣病のリスクを高める

内臓脂肪とはその名の通り、内臓の周りに蓄積する脂肪。内臓周りに蓄積するわけですから、当然つまんだりすることは出来ません。

そのため、ウエストサイズが大きいのに、お腹のお肉はつまめないなんて方は要注意。

それは、筋肉がついてウエスト周りががっちりしているのではなく、内臓脂肪が溜まってウエストサイズが大きくなっている可能性もあります。

内臓脂肪は体内の悪玉物質の量を増やすため、糖尿病などの生活習慣病を引き起こすリスクを高めます。

また、女性よりも男性に蓄積しやすいのが特徴的。中年になると、男性でお腹がぽっこり飛び出してきやすくなるのは、この理由によります。

内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすい!

内臓脂肪は皮下脂肪よりも体に悪影響を与えがちですが、代謝により分解されやすいため、皮下脂肪よりも簡単に落とす事が出来ます。

人間ドックの際のCTスキャンなどで自分の内臓脂肪を見て意気消沈してしまう方もいますが、内臓脂肪は努力すれば必ず落ちます。

この記事の中でも、内臓脂肪の効果的な落とし方をご紹介していますので、内臓脂肪の蓄積が気になっている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

次は内臓脂肪のセルフチェックのやり方を説明していきます!

痩せている人でも内臓脂肪がついている可能性があるのでぜひチェックしてみてくださいね♪

内臓脂肪をセルフチェックしてみよう!

内臓脂肪による、体への悪影響については理解しつつも、一体自分にどの程度の内臓脂肪があるのか気になるところですよね。

そこで、ここでは日本肥満学会の定義などを参考に、自分で簡単に出来る内臓脂肪セルフチェック法をご紹介していきます。

ウエストサイズを測ってチェック!

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ウエストサイズは自分の内臓脂肪の状態を簡単に確認出来る指標。男女別に目安となるウエストサイズが定められており、以下の数値を上回っていると危険とされています。

ウエストサイズの男女別目安
男性 ウエスト85cm以上
女性 ウエスト90cm以上

正確に測定するなら、医療機関で検査を受けるのが理想的ですが、自分で測っても大まかなチェックは可能。

もしこのウエストサイズを上回っているようでしたら、すぐにでも内臓脂肪対策を始めましょう。

お腹をつまんで簡単チェック!

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ウエストサイズを測るほか、お腹のお肉をつまんでセルフチェックする方法もあります。

お腹のお肉をつまんだ時に…
厚みのあるお肉がつまめる → 皮下脂肪肥満タイプ
お肉はつまめないのにウエスト周りが太い → 内臓脂肪肥満タイプ
お肉もつかめて、お腹も出ている → 皮下脂肪+内臓脂肪の混合タイプ

もう少し厳密に内臓脂肪を知りたいという方は、以下の計算式を参考にしてみてください。

  • ウエストサイズ ÷ (お腹の脂肪をつまんだ厚さ + 脇腹をつまんだ厚さ) = 内臓脂肪

この計算式により求められた数値が、17未満なら標準、もし17以上であれば内臓脂肪過剰の状態にあると判断します。

生活習慣で分かる!内臓脂肪溜まりやすさチェック

もし、現在そこまで内臓脂肪が溜まっていなくても、下記にあげるような生活習慣が長期間続いているようであれば、今後内臓脂肪の蓄積が問題になってくる可能性が高いですので、一度チェックしてみてください。

将来内臓脂肪で悩むかも!?ライフスタイルチェック

  • 慢性的に睡眠不足
  • 食事は不規則に食べることが多く、3食食べないことも多い
  • デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいることが多い
  • 飲酒や喫煙の習慣がある
  • 脂っこい食べ物や、糖質の多い甘い食べ物が大好き
  • パンやご飯などの、炭水化物を食べ過ぎてしまう
  • ラーメンやカレーなど、好きな食べ物だけで食事のローテーションを組んでいる
  • 夜8時を過ぎても飲食している
  • 水分の摂取は控えめ
  • 早寝早起きには縁がない
  • 常に便秘がち
  • 運動習慣がなく、1日中ほとんど歩かないこともある

いかがでしたか?もし2つ以上当てはまる項目がある方は要注意!

今からでも全然遅くありませんので、出来るところから内臓脂肪対策を始めていきましょう。

正確に測るなら体組成計でチェック

内臓脂肪レベルを測定出来る体組成計は、量販店でも3,000円程度から購入可能です。

もし本格的に内臓脂肪対策を始めるのなら、毎日の変化を見るためにも自宅に体組成計を購入するのがオススメ。

そこまで高価なものではなくても、内臓脂肪の他に体脂肪率や基礎代謝などダイエットに必要な数値を測定出来る機能が付いているものもあります。

購入の際には、内臓脂肪が測れるかどうか確認してから購入するようにしましょう。

次の章では、内臓脂肪を落とす方法について紹介していきます。今日から始められるものもあるのでぜひ参考にしてくださいね。

内臓脂肪を落とす方法【運動】

有酸素運動

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内臓脂肪を落とすなら、有酸素運動が基本。

有酸素運動は多くの酸素を取り込みながら行う運動のことで、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、エアロビなどがこれに当たります。

有酸素運動では、まず筋肉にあるグリコーゲンがエネルギーとして使われ、次に脂肪が使われます。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも代謝が活発なため、優先的に内臓脂肪が燃焼されていくのです。

内臓脂肪の蓄積が気になるなら、有酸素運動を行うのは不可欠。

有酸素運動には様々な種類がありますので、自分の生活習慣に取り入れやすい運動を行ってみてください。

 ウォーキング

有酸素運動の中でもおすすめなのがウォーキングです。

有酸素運動は20分以上継続して行うことで脂肪を燃焼させることができますが、普段運動をしていない人にとって20分継続して運動することは中々難しいですよね。

ウォーキングだと、ランニングより負荷も少なく心拍数を一定に保ちながら長時間継続して運動することができます。

運動嫌いの方でも始めやすい有酸素運動なので、内臓脂肪を減らしたい人はぜひウォーキングを取り入れてください♪

では効果的にウォーキングするポイントを紹介します!

  • 正しい姿勢で歩く(背筋を真っすぐ伸ばした状態)
  • 腕は大きく振り上半身もよく動かす
  • 歩幅は少し大きめにして筋肉を使う
  • 着地はかかとからする

腕をしっかり振ることでウォーキング中も上半身を動かすことができます。

正しい姿勢で下半身だけでなく上半身もしっかり動かすことを意識しましょう。

ウォーキングについてもっと詳しく知りたい方はコチラの記事を参考にしてください。

 踏み台昇降運動

自宅で簡単にできる有酸素運動としておすすめなのが踏み台昇降です!

自宅の階段や踏み台1つでできる有酸素運動ですよ♪

踏み台昇降は即効性はありませんが、毎日継続することでゆっくりでも確実に代謝アップ効果や筋力アップ効果を実感することができます。

継続することで内臓脂肪や体脂肪を減らすことができるので、家事や育児でなかなか外出できない方もぜひ実践してみてください。

  1. 片足を踏み台に乗せる
  2. 逆足も台に乗せる
  3. 最初に乗せた足から順に床におろす
  4. 次に、先ほどの最初に台に乗せた足とは逆の足から台に乗せて1~3を同様に行う(10分間)

踏み台昇降は10分間行い、その際腕をリズミカルに振ることでより脂肪燃焼効果を高めることができます。

筋トレ

筋トレだけでは内臓脂肪を燃焼させる効果はほぼ期待出来ませんが、筋トレを行って筋肉量を増やすと体の基礎代謝が上がって、何もしていなくても脂肪が燃焼する痩せ体質に変わります。

また、筋トレ後に有酸素運動を行えば、筋肉が温まっているので脂肪燃焼しやすい状態から有酸素運動を始められるようになります。

出来るだけ早く内臓脂肪を落としたいのであれば、ぜひ有酸素運動に筋トレを組み合わせてみてくださいね。

 スクワット

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出典:jp.pinterest.com

方法
1. 足を肩幅よりも心持ち広めに開き、つま先を少し外側に向ける
2. お尻を突き出すイメージで、ゆっくり膝を曲げる。この時膝がつま先より前に出ないように
3. 背中を丸めないようにして、太ももと床が平行になるところまで腰を下ろす
4. ゆっくり立ち上がる。この時、膝を完全に伸ばしきらないように注意
5. 腰を下ろす時に8秒、立ち上がる時に8秒かけるイメージでゆっくり行う
6. 10回を1セットとして、1日2セットを目安に行う

効率的に筋肉を増やせる3大トレーニングの1つとも言われている、スクワット(後の2つは、ベンチプレスとデッドリフト)。

器具も場所も必要がなく誰でも手軽に行えるのが魅力的ですよね。

スクワットは、全身の中で最も筋肉量の多い下半身を効率的に鍛えられるので、基礎代謝向上を目指すならピッタリなんです。

1セットは10回が目安ではありますが、厳しければ5回から始めてもOK。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。

また、自分の限界回数にプラス1するイメージ(目標が5回なら、6回目をプラスする)で行うと、さらに効果が高まりますよ。

スクワットについてもっと詳しく知りたい方はコチラの記事を参考にしてください。

 ドローイン

方法
1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。顎が前に出ないように注意
2. 背筋を伸ばしたまま、15秒かけて息を吸いながらお腹を膨らませる
3. 15秒かけて息を吐きながらお腹を凹ませる
4. 1~3を1セットとして、3セットを行う
5. 慣れてきたら呼吸の時間を20秒、30秒と伸ばしていく

ドローインで鍛えられるのは、腹横筋という普段あまり使われないインナーマッスル。

毎日継続して行うと、お腹を凹んだ形でキープ出来るようになるため、何かしながらついでに腹筋を鍛えられるようになります。

歩いている時はもちろん、家事や仕事の時にもドローインを行えば、知らず知らずのうちに腹筋が鍛えられて基礎代謝も上がっていきますよ。

ドローインはお腹の脂肪に効果的ですので、積極的に行ってみてくださいね。

ドローインについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

さて内臓脂肪を落とす運動方法が分かりましたが、食事の面からも内臓脂肪を落とすことができるので次の章で確認していきましょう。

内臓脂肪を落とす方法【食事】

基本は1日3食きちんと食べる

単純に食事の回数を減らせば、摂取カロリーは減ると考えがちですが、これは体を飢餓状態にしてしまう危険なやり方なんです。

体が飢餓状態になると、食事から得られるエネルギーを最大限に蓄えようとするため、余計に内臓脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

摂取カロリーを制限するのは、内臓脂肪を減らすために重要ではありますが、食事の内容を脂質や糖質の少ないものに減らすのが重要であって、やみくもに食事を減らすのはおすすめできません。

食事を抜くのであれば、きちんとしたファスティングのやり方にのっとって行うようにしましょう。

内臓脂肪を落とす食べ物

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内臓脂肪を減らす作用のある食材をメニューの中に積極的に組み込むこと。

内臓脂肪を減らす効果の期待出来る食べ物は、下記のようなものがあります。

キャベツ

食物繊維を豊富に含むキャベツは、一緒に食べたものの脂肪分を吸着して排泄につなげる作用が期待出来ます。

また、胃に入ると膨れるので満腹感も得やすく、さらに低カロリーなので内臓脂肪対策にはピッタリ。

トマト

トマトに含まれるリコピンは、脂肪燃焼効果を持ちます。

また、血糖値を下げる効果もあるため、糖質の吸収を抑制して脂肪の蓄積を防いでくれるんですよ。

豆腐

植物性たんぱく質を、豊富に含む豆腐。

たんぱく質は筋肉を作るために必須ですから、筋肉をつけて代謝アップを図りたい方にはイチオシの食材です。

オレンジ

イシトールという、肝臓に蓄積した脂肪を分解して排出する作用を持つ成分が豊富に含まれているオレンジ。

普段、つい飲み過ぎたり食べ過ぎたりしてしまう方は、積極的に摂るようにしたいですね。

豚肉

脂質や糖質の分解を促す、ビタミンB群を豊富に含む豚肉。

ダイエット中はお肉を控えがちですが、適量の豚肉は脂肪燃焼効率の高い体を作るために役立ちます。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌のうち、ガゼリ菌SP株には内臓脂肪の蓄積を抑制する作用があることが、雪印乳業と九州大学などの共同研究により証明されています。

普段ヨーグルトを食べる習慣のある方は、ガゼリ菌SP株が含まれているヨーグルトを選ぶと良いかもしれませんね。

内臓脂肪を落とす飲み物

コーヒー

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「コーヒーダイエット」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

コーヒーに豊富に含まれているカフェインには、脂肪分解や脂肪燃焼を促す効果があるため、食後や運動前に飲むとダイエットに役立つとされているんですよ。

 緑茶

緑茶には、コーヒー同様にカフェインが豊富に含まれています。

また、緑茶特有の成分であるカテキンにも脂肪分解を促す効果が。

トクホ飲料もたくさん出ているので、活用してみても良いかもしれませんね

効率よく内臓脂肪を落とすならファスティング

時間をかけずに内臓脂肪を減らしたいなら、断食(ファスティング)ダイエットがオススメ。

一日のうち一食を置き換えるだけで効率よく内臓脂肪を落とすことができます。

ファスティングとは、食べ物を一切食べずに水だけで過ごす、または酵素ドリンクなどの置き換え食品のみを摂取するというやり方です。

ただ、本当に何も食べないでいると体が飢餓状態になってしまうので、オススメは酵素ドリンクやスムージーなどの置き換え食品を使用する方法です。

酵素ドリンクやスムージーには必要な栄養素やデトックスを促す酵素も豊富に含まれているので、栄養面だけでなく美容面でも良い効果が期待できます。

ファスティングについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

次に、運動と食事と並行して行うことでより効果的に内臓脂肪を落とす方法をご紹介します☆

内臓脂肪を落とす方法【その他】

ここでは運動や食事と並行して行いたい方法を紹介していきます!

腹式呼吸のトレーニングをする

腹式呼吸とは、お腹を引っ込めたり出したりすることで横隔膜を上下させる呼吸法のことです。

腹式呼吸によって深く呼吸をすることは、酸素を全身に行き渡らせることができるため代謝アップを目指すことができます。

もちろん代謝が高まることで、内臓脂肪の増加を抑制し減少させることができます。

また、腹式呼吸は内臓脂肪の減少の他にも血圧上昇抑制や脳の活性化にも効果があるので、健康維持にも効果的ですよ。

では早速やり方を紹介していきます。

  1. お腹をへこませ口から息を吐く
  2. お腹を膨らませ鼻から息をゆっくり吸う

毎日10分~20分行うといいでしょう。息を吐く時はお腹をへこませ、吸う時はお腹を膨らませる意識が重要です。

息を吐く時間と吸う時間の目安が欲しい場合は、「2(吐く):1(吸う)」の割合で行うといいですよ。(例:6秒吐いたら3秒吸う)

漢方やサプリを飲む

漢方やサプリでも効率的に内臓脂肪を減らすことができます。

漢方やサプリの中には、内臓脂肪を減らす成分や、代謝を高める成分が含まれているものがあり、飲むだけで内臓脂肪を減らすサポートをしてくれます。

内臓脂肪を落とす食事や運動と併用することで、さらに内臓脂肪を落とす効果を高めることができますよ!

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その中でも内臓脂肪は平均8平方cm、皮下脂肪は平均13平方cmも減少したという驚きの報告があります。

本気で内臓脂肪を減らしたい!という方は3カ月間継続して使用することをおすすめしますよ☆

BMIが高めな方や肥満気味な方、内臓脂肪を減らしたい方は1日4粒の新習慣で内臓脂肪を減らしていきましょう!

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内臓脂肪だけでなく、ダイエットや生活習慣を見直したい方、体質を根本的に改善したい方はジムもおすすめです!

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内臓脂肪と皮下脂肪の違い、またその落とし方について紹介していきましたが、そもそもどうして内臓脂肪は増えてしまうのでしょうか?

次は、その内臓脂肪が増える原因について見ていきましょう。

そもそも内臓脂肪が増える原因とは?

ここでは内臓脂肪が増加する原因について調べた結果をご紹介します☆

食べ過ぎによるカロリーオーバー

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内臓脂肪の蓄積を促す、最も大きな要因が摂取カロリーオーバー。

食事から摂取するカロリー量が、消費カロリー量よりも大きければ、消費されずに余ったエネルギーがどんどん内臓脂肪として蓄積されていきます。

摂取カロリーオーバーを招きやすい習慣がこちら↓

  • 早食いの傾向があり、きちんと噛まないまま飲み込んでしまう
  • つい間食してしまう
  • 食事を抜くことがしょっちゅうある
  • ファストフードをよく利用する
  • イライラすると、食べてストレスを発散する
  • 暇な時間が出来ると、つい何か食べてしまう
  • こってりしたおやつが好き
  • 頻繁にお酒を飲む
  • そもそも、カロリーや栄養に関する知識があまり無い

運動不足

運動不足は、運動によるカロリー消費がなくなるだけではなく、筋力の低下も招いて基礎代謝を減少させてしまいます。

そして、消費カロリー量が減れば、摂取カロリーが少なくても内臓脂肪を溜める原因に。

日常的に運動習慣が無いだけではなく、下記の点に当てはまるものが多い方は要注意です。

  • 体温が35℃台と低め
  • 慢性的に睡眠不足状態
  • 時間が出来るとつい長時間テレビを見てしまう
  • デスクワークなどが多く、日常的にあまり動かない
  • 汗をかくような運動をしばらくしていない

加齢による基礎代謝の減少

若い頃はスマートだったのに、加齢とともにお腹に肉が付いてくる最大の原因がこちらです。

年をとるにつれて、何もしなくても消費される基礎代謝が落ちていくため、若い頃と同じような食生活を続けているだけで内臓脂肪が蓄積されてしまうのです。

これは「中年太り」と呼ばれることもありますね。

加齢により基礎代謝の減少を防ぎたいなら、筋肉量を維持することが不可欠。

これまで運動の習慣が全くなかったという方は、まずストレッチや散歩など簡単に出来るところから始めましょう!

遺伝が影響している場合も

定期的にしっかり運動をして、食生活にも気をつけているのに、なぜか太る。中にはそんな方もいらっしゃいます。

これ、実は太りやすい体質が遺伝している可能性があるんですよ。

もし家族や親戚の中に肥満体型の方が多い場合は要注意。

現代日本は、飽食の時代とも言われていますが、過去人類は長きに渡って飢餓と戦ってきました。

その中で身につけたのが、消費エネルギーを減らす省エネ遺伝子。

食事から得たカロリーを効率的にエネルギーに変換し、余ったエネルギーを来るべき飢餓に備えて蓄積するというものです。

世界的に見ると、日本人は比較的この省エネ遺伝子を持っている方が多いため、内臓脂肪が蓄積しやすいと言われています。

内臓脂肪が増える原因を紹介しましたが、仕事でなかなか運動が出来ていない人、摂取カロリーが多い人、結構多いのではないでしょうか?

しかし、そのまま放っておくと様々な病気の引き金となる可能性があります…。

次の章では内臓脂肪による病気のリスクについて説明していきます。

内臓脂肪は色々な病気の引き金になる!?

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内臓脂肪が健康に悪影響を与えると知ってはいても、具体的にどのような悪影響があるのかご存知ない方も多いと思います。

内臓脂肪の蓄積が体にもたらすリスクとは、いったいどんなものなのでしょうか。

  • 生活習慣病リスクが増大
  • 脂肪肝から肝がんになる可能性も
  • 高脂血症により死のリスクがアップ

内臓脂肪は生活習慣病を招く生理活性物質の分泌を促すため、生活習慣病のリスクを増大させます。

また、内臓脂肪は生活習慣病を防ぐ作用のある生理活性物質の分泌を減少させてしまうため、余計に生活習慣病のリスクが増加してしまいます。

他にも脂肪肝は、内臓脂肪により引き起こされる代表的な内臓疾患です。

脂肪肝とは、肝臓を構成している肝細胞の周囲に脂肪が蓄積している状態を指し、慢性的な食べ過ぎや飲み過ぎにより引き起こされます。

脂肪肝が進行すると、肝硬変になるリスクが高まります。外見的に分かりにくいですが、体の内部ではどんどん病気が進んでいる可能性も…。

内臓脂肪を放っておくと、糖尿病や高血圧症、動脈硬化、脂質異常症などの発症リスクが高まってしまうので注意が必要ですね。

内臓脂肪を溜めない生活習慣を身につけよう!

内臓脂肪は見た目には分かりにくいだけに、気づいたときには危ないレベルになっていた…ということも少なくありません。

そうならないためにも、日頃から内臓脂肪を溜めないような食生活や運動の習慣を身につけることが重要です。

すでに内臓脂肪がついているという人は、「内臓脂肪を落とす方法」で紹介した運動や食事を実践して健康的な体を目指しましょう!

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