らっきょうはダイエットに効果あり！正しい食べ方・おすすめレシピ3選

らっきょうに含まれている成分

らっきょうには様々な栄養成分が含まれていますが、その中でもダイエットに効果が期待できる成分は以下のようなものがあります。

• ビタミンB1
• フラボノイド
• 含硫アミノ酸
• サポニン
• フルクタン

ビタミンB1

ビタミンB1は、摂取した糖質をエネルギーに変換するために必須となる栄養成分です。ビタミンB1の摂取量が不足してしまうと、体内に取り込んだ糖質をエネルギーとして消費する効率が悪くなるので、太りやすくなってしまうことも。

ビタミンB1を摂取することで、効率よく糖質を消費し、太りにくい体をキープすることができるようになります。

フラボノイド

ポリフェノールの一種であるフラボノイドは、抗酸化作用があることでよく知られている成分ですが、最近の研究で、体重の増加を抑えてくれる効果があることがわかってきました。

つまり、フラボノイドを多く摂取することで、体重の増加を抑制し、肥満予防につなげることができます。

含硫アミノ酸

含硫アミノ酸は、数あるアミノ酸の種類のうちで、硫黄を構造内に含んでいる「メチオニン」と「システイン」という成分のことをいいます。

含硫アミノ酸に含まれている硫黄には、体内に入った有害な物質や毒素などを体外へ排出させる効果があるので、デトックス効果によって体内から綺麗になることができます。

サポニン

サポニンには、消化管の流れをスムーズにしてくれる上に、脂肪を吸収しにくくしてくれるという嬉しい効果があります。また、体内のコレステロールを取り除き、血液をサラサラにする効果もあるので、体内の余分な脂肪を除去しながら、動脈硬化などの病気を予防することができます。

フルクタン

らっきょうの成分の90％を占めるフルクタンは、食物繊維の一種です。フルクタンはらっきょう以外ではごぼうやにんにくにも含まれているのですが、その含有量はらっきょうが断トツです。

そんなフルクタンには、脂質の吸収を防いでくれる効果があることが、最新の研究からわかってきました。

しかも、血糖値が上昇しないように抑えてくれたり、血中コレステロールや中性脂肪の数値を下げてくれたりと、嬉しい効果がたくさんあります。らっきょうでダイエットが期待できる一番の理由は、このフルクタンを効率よく摂取することができるかどうかで決まると言えます。

らっきょうでダイエット効果を得るための正しい食べ方

らっきょうを食べるとなると、思いつくのは甘酢漬けが一般的かと思いますが、らっきょうに含まれているフルクタンは水溶性のため、甘酢に漬けたけたことでフルクタンがらっきょうから溶け出してしまい、本来の含有量の3分の1ほどにまで減ってしまいます。

ダイエットに失敗してしまわないためにも、正しい食べ方を理解しておく必要があります。

ダイエット効果を得るなら、生で食べるのがおすすめ

最も効率よく有効な成分を摂取する方法は、らっきょうを生のまま食べることです。そして、生らっきょうを食べる時のポイントは、水にさらすのは2～3分間程度にすることです。

水にさらす時間を短くすることで、フルクタンが水に溶け出てしまうのを極力避けることもできますし、らっきょうのアクが抜けてシャキシャキとした食感を出すことができます。

らっきょうの甘酢漬けを食べるなら

らっきょうの甘酢漬けでは、水溶性であるフルクタンがらっきょうから溶け出してしまうと説明しましたが、生のらっきょうよりも、食べなれたらっきょうの甘酢漬けがいいという人もいると思います。

そんな時は、甘酢漬けの汁も調味料として使用して摂取するようにしましょう。そうすれば、溶け出した成分もきちんと摂取することが可能になります。

食べ過ぎは厳禁！

らっきょうは、1粒の大きさがあまり大きくないので、ダイエットを意識するあまりついつい食べ過ぎてしまうことがあります。しかし、たくさん摂取するとダイエット効果をあげるどころか、胸やけをおこしたり胃もたれをおこしてしまう可能性があるので、おすすめできません。

1日に食べるらっきょうの量は、小さめであれば5粒、大きめであれば3粒を上限として、食べ過ぎてしまわないように気を付けましょう。

生らっきょうのおすすめレシピ3選

ダイエットには生らっきょうがいいと言われても、実際にらっきょうを生で食べるという機会はあまりないという人が多いですよね？そこで、生らっきょうのおすすめの食べ方を3つ紹介します。

①生らっきょうのスライス

材料（4人分）
生らっきょう	10粒
醤油	適量
ごま油	適量
甘酢	少々
かつお節	5g

作り方
①生らっきょうを洗い、薄皮をむいて根と芽を切り、縦に薄くスライスします。
②スライスした生らっきょうを器に盛ったら、醤油とごま油をかけ、お好みで甘酢も追加します。
③最後に、かつお節をふりかけたら完成です。

シャキシャキとした食感と、臭みや辛味もないさっぱりとした味がやみつきになること間違いなし！らっきょうの臭みや、味がダメでダイエットできなかった人でも食べやすいのでおすすめです。

②生らっきょうと塩昆布の和え物

材料
生らっきょう	適量
塩昆布	適量
ごま油	少々

作り方
①生らっきょうをスライスし、塩昆布を混ぜ合わせます。
②最後にごま油を垂らして風味を付けたら完成です。

スライスした生らっきょうの、応用レシピです。塩昆布を入れすぎてしまうと、塩分の摂りすぎになる可能性もあるので要注意！

③美味しいらっきょうのスムージー

材料（1人分）
生らっきょう	3粒
りんご	100g
レモン汁	大さじ1
はちみつ	大さじ1
水+氷	100g

作り方
①それぞれの材料を適当な大きさに切って、ミキサーに入れます。
②固形が残らず液状になったと思えるまで、しっかりと粉砕してかくはんすれば出来上がりです。

生らっきょうを美味しく摂取するのにおすすめならっきょうスムージーです。水に溶けだすフルクタンも、溶け出した水ごと摂取すれば、余すことなく摂取することが可能です。

糖質が多くなると、ダイエット効果をなくしてしまうことが考えられるので、ハチミツの入れすぎには要注意！

いかがでしたか？生のらっきょうに、高いダイエット効果があるという事実を知っていた人は少なかったのではないでしょうか？この機会にらっきょうを美味しく食べて、体の内側から綺麗になりましょう！