炭酸水ダイエットを完全攻略！効果の裏にはデメリットも？正しい飲み方

炭酸水のダイエット効果とは？

炭酸水とは、炭酸ガス（=二酸化炭素）を含んだ水のことを指します。湧水の時点で、炭酸ガスが含まれている天然炭酸水もあれば、水に炭酸ガスを加えて人工的に作られた炭酸水もあります。炭酸水は、焼酎などのアルコールを割る目的やソフトドリンクで飲むことはあっても、そのまま飲むことは少ないかもしれません。主役とは言いにくい炭酸水ですが、ダイエット効果があると注目されています。

満腹感が得られる

炭酸飲料を飲むと、お腹がいっぱいになったという経験はあると思います。それは、炭酸水に含まれる炭酸ガスが、胃の中に入ると膨れるためだからと言われています。お腹がいっぱいな状態で、たくさん食べるということはありませんよね。炭酸水でお腹を膨らませておけば、食べ過ぎを防止することができるのでダイエットに効果的です。

代謝が上がる

炭酸ガスは二酸化炭素であり、炭酸水を飲むと血中の二酸化炭素の量が増えます。体の細胞は酸素を必要としているため、二酸化炭素が多くなると酸素を欲して血管が拡張します。血管拡張に伴い、血流量が増加するため、血行が促進されるというわけです。血行が促進されると代謝が上がり、ダイエット効果も高まります。

便秘を解消する

便秘になると代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまいます。炭酸ガスには血行促進効果があるため、胃腸の血行も促進されます。それによって、腸のぜん動運動が活発になり、排便を促すので便秘解消に効果があります。炭酸水の中には、マグネシウムが豊富に含まれているものがあります。マグネシウムは腸内の水分を集めて、便を柔らかくする作用があるため、便秘解消に効果的です。

炭酸水ダイエットの口コミ

炭酸水のダイエット効果については解っていただけたと思います。それでは実際に、炭酸水でダイエット効果を実感した方々の口コミを紹介します。

• 炭酸水でお腹が膨れるので、食前に暴食防止のために飲んでます。美味しいのでこれからも続けていきたいですね。

• 以前炭酸水を飲みながら、階段の昇り降りなどをしていたら、かなり痩せました！ 美容も気をつけたいのでまたやろうかな♩

• 元々ただの炭酸水大好きで、よく飲んでましたが、ダイエットを始めたら本当に炭酸水しか飲んでない笑。お通じたくさんきました！

• なるべく朝起きたら、炭酸水を一本飲むようにしてます。おかげでトイレの回数が増えました! お腹もいっぱいになるのでいいですね!

• 炭酸水を飲みだしてから、お通じが良くなりました。でも飲むと、お腹がグルグルいうのが難点ですが(笑)

• 炭酸水を飲み始めて3日目ですが、かなり快便になりました♪

• 自然排便全く無しの私でしたが、炭酸水を500ミリリットル飲んだだけで、次の日お腹を下しました。毎日のごはんを食べる量も減るしおすすめです！

炭酸水で満腹感を得たり、便秘解消効果を実感している方が多いようですね！中にはトイレが近くなったり、便秘解消効果が強すぎる方もいます。また、水には種類があり、外国産の炭酸水は主に硬水であることが多いです。硬水を飲みなれていないと、お腹が緩くなりすぎることがあります。

炭酸水ダイエットの方法と注意点

炭酸水ダイエットは、無糖の炭酸水を選んで飲むというダイエット法ですが、飲む量と飲み方が大切です。これを間違えると太る可能性や、思わぬ不調を招くことがあります。

炭酸水ダイエットの方法

飲む量

1回に飲む炭酸水の量は300～500mlを目安に、1日に3～5回飲みます。炭酸水を500ml飲むと胃が膨れ上がり、収縮しません。それにより、脳がお腹いっぱいだと判断するため、満腹感が得られます。しかし、中には500ml飲まなくてもお腹がいっぱいになる方もいれば、500ml飲んでもお腹いっぱいにならない方もいるでしょう。

人によって胃の大きさが違うため、飲む量も異なりますが、自分が飲んでお腹いっぱいになる量を探ってみて下さい。汗をかく量にもよりますが、成人では1日に必要な水分量は2.5Lだと言われています。この中には食事から摂れる水分1L、体内で作られる水分0.3Lが含まれており、飲み水からは1.2Lは摂る必要があります。

厚生労働省では、気づかないうちに多くの人が水分不足に陥っている可能性があることから、1.2L+コップ2杯の水を飲むことが推奨されています。1日に飲む、炭酸水の量の目安にしてみて下さい。

飲み方

• 食欲抑制効果：食前、食事中
• 空腹を抑える効果：間食時
• 便秘解消効果：起床時

炭酸水は、目的に合った飲み方をすると良いでしょう。食欲抑制を目的とするなら、食後に飲んでも意味がありません。食事をする5～10分前に炭酸水を飲むようにしましょう。食事のお供として飲むことも良いのですが、食前には必ず飲むことをおすすめします。

また、お腹がすいたときは、間食する前に炭酸水を飲むようにします。500mlを目安に飲むと空腹も落ち着いてきますよ。便秘解消を目的とするなら、起床時がおすすめです。朝は排泄には適した時間帯で、朝起きたらコップ1杯の水を飲みましょうとよく言われますよね。普通の水でも良いのですが、これを炭酸水に替えるとより排便を促す効果が期待できます。

炭酸水に含まれる炭酸ガスによって腸のぜん動運動がより活発になったり、マグネシウムの効果で排便がしやすい状態になります。便秘解消目的なら、500mlも飲む必要はありませんが、少なくともコップ1杯は飲むようにしましょう。

覚えておきたい4つの注意点

①炭酸水は冷やしすぎない

炭酸水は冷やして飲むことが一般的ですが、ダイエットのために炭酸水を飲むなら冷やさない方が良いでしょう。炭酸水に限ったことではありませんが、冷たい飲み物は体を冷やし、代謝が低下する可能性があります。

いくら炭酸水に代謝を上げる効果があるとは言え、炭酸水の効果も半減してしまいます。炭酸水は常温で飲んでも飲めますが、決しておいしいとは言えません。しかし、冷えた炭酸水は食欲を刺激してしまうことがあります。常温で飲む方がおすすめですが、飲みにくい場合は冷やしすぎないように注意！常温で炭酸水を飲むときは、レモン汁を少しいれると飲みやすくなりますよ。

②飲む量を守る

1回に飲む量が少ないと、お腹がいっぱいになるどころか、食欲が増す可能性があります。食欲を抑制するためのダイエットが逆効果になってしまうので、500mlを目安に自分がお腹がいっぱいになる量を飲むようにしましょう。

とは言え、一度にたくさん飲めば良いというものではありません。人によっては、炭酸水を飲みすぎると酔う「炭酸酩酊」が起こることがあります。1.5Lの炭酸水を一度に飲んだ場合に起こりやすいため、注意をしてください。

③炭酸水だけに頼らない

炭酸水ダイエットは、炭酸水を飲むだけでダイエット効果が期待できますが、食べすぎを防止できることに安心して、高カロリーなものばかり食べていては太ります。また、炭酸水に含まれるミネラルが豊富であっても、それだけで栄養が摂れているわけではありません。ダイエットは必要な栄養素を補いながら、食べ過ぎないことが大切です。

④胃腸が悪い時、持病のある方は避ける

炭酸水は胃を刺激するため、元々胃腸の弱い方や胃が痛い時に飲むと、胃腸の調子が悪くなる可能性があります。胃酸が逆流する「逆流性食道炎」や、胃酸が原因で潰瘍ができる「消化性潰瘍」、消化管に炎症を起こす「炎症性腸疾患」といった持病のある方は、炭酸水ダイエットを行わない方が良いでしょう。

炭酸水の種類

水には、カルシウムイオンとマグネシウムイオンが含まれています。1L中に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表した数値を「硬度」といい、硬度が低い水を「軟水」、高い水を「硬水」、その中間を「中硬水」として分類されます。無糖の炭酸水と言っても、3つの種類があるわけです。

軟水（硬度100mg/L未満）

日本の水の、ほとんどが軟水です。飲み慣れているので、違和感なく飲めるでしょう。カルシウムやマグネシウムが少ないため、まろやかでさっぱりしています。軟水の中でも硬度が細かく分かれていますが、硬度の値が低いほど柔らかさが増し、甘味が感じられます。

中硬水（硬度100～300mg/L未満）

軟水と硬水の中間にあたり、日本人でも飲みやすいものが多いです。軟水よりも、カルシウムやマグネシウムが豊富なので、軟水では物足りないけど、硬水は飲みにくいという方にはおすすめです。

硬水（硬度300mg/L以上）

ヨーロッパや北米で飲まれることが多い水です。飲みごたえがあり、癖が強いので、飲みにくさを感じる方もいるかもしれません。便秘を解消するならマグネシウムが豊富な硬水の方が良いですが、いきなり硬度の高い炭酸水を飲むと、お腹が緩くなることもあるので注意が必要です。

おすすめの炭酸水

炭酸水の特徴だけで選んでも、自分の好みの味ではなかったり、体質に合わないこともあります。楽天ランキング上位やAmazonで評価の良かった炭酸水を硬度別に紹介します。それぞれ硬度の低いものから順に挙げているので、色々試して自分に合った炭酸水を選んで下さいね。

軟水

強炭酸水クオス

栄養成分（100mlあたり）
エネルギー	0kcal
炭水化物	0g
タンパク質	0g
脂質	0g
ナトリウム	0mg
硬度	0mg/L

水の郷100選にも選ばれた大分県日田市の水を使用しています。99.99%の炭酸ガスを独自の技術で3段階に分けて混ぜこみ、炭酸ガスが低温で溶け込みやすくなる性質を活かしてボトリングしています。そのため、一般的な炭酸水に比べると炭酸が強く、ガツンと広がる刺激感と爽快感を味わうことができます。

炭酸水だけでなく、ペットボトルにもこだわりがあり、独自のペットボトルを使用しています。炭酸が抜けにくい工夫がされているので、フレッシュな炭酸水を味わうことができます。使用する水を始め、ペットボトルや梱包まで、全てが日本産にこだわって作られています。500ml、24本入りで購入する場合は、1本あたり65円になります。

プライムシャワー

栄養成分（100mlあたり）
エネルギー	0kcal
炭水化物	0g
タンパク質	0g
脂質	0g
ナトリウム	0.8～1.4mg
カルシウム	0.5～1.5mg
マグネシウム	0.1～0.5mg
硬度	35ml/L

口当たりがまろやかな九州北部の天然水を使用しています。99.99%の炭酸ガスは独自の技術により、氷点下近くの温度で混ぜ込んでいるため、強い炭酸を感じることができます。ミネラルが含まれているため、すっきりとした味わいながらも、程よい甘味が特徴的な炭酸水です。

ペットボトルや梱包まで、全てが日本産にこだわって作られています。500ml、24本入りで購入する場合は、1本あたり69円になります。

ウィルキンソン タンサン

栄養成分（100mlあたり）
エネルギー	0kcal
炭水化物	0g
タンパク質	0g
脂質	0g
ナトリウム	0mg
リン	1mg未満
カリウム	1mg未満
硬度	100mg/L未満

ウィルキンソンという名前からは外国で製造された炭酸水のイメージがありますが、アサヒ飲料の製品です。アサヒ飲料らしい刺激が強めの炭酸水で、キレのあるすっきりとした味わいが特徴です。ウィルキンソン タンサンは、特に限定された地域の水だけを使用しているということはないので、軟水ではありますが硬度についても100mg/L以下ということで、詳しい硬度については分かりませんでした。

しかし、コンビニを始めどこでも購入できる手軽さと、アサヒ飲料ならではキレのある炭酸が人気で、ランキングでは上位に入っています。500ml、24本入りで購入する場合は、1本あたり79円になります。

中硬水

ヴァルス ビヴァレー

栄養成分（100mlあたり）
エネルギー	0kcal
炭水化物	0g
タンパク質	0g
脂質	0g
ナトリウム	38.1mg
塩化物	2.46mg
カルシウム	2.22mg
サルフェート	4.51mg
マグネシウム	1.35mg
硝酸塩	1.0未満
カリウム	3.38mg
フッ化物	0.17mg
重炭酸塩	110mg
硬度	111mg/L

フランス南部のヴィヴァレー地方の水を使用しています。火山地層であり、長い年月をかけて培われてきた水はミネラルが豊富です。天然の炭酸水で、人工の炭酸に比べると炭酸は弱めですが、17世紀に発見されて以降、フランス国王やヴェルサイユ宮殿に住む貴族達にも愛され、400年以上も飲み続けられています。

胃腸の調子を整えるミネラル「重炭酸」やむくみを解消する「カリウム」、デトックスして代謝を高めるミネラル「サルフェート」なども含まれています。炭酸水ダイエットで得られる満腹感や便秘解消といった効果以外にも、美容効果も期待できそうです。1.25L、12本入りで購入する場合は、1本あたり153円になります。

ロケッタ ブリオブルー

栄養成分（100mlあたり）
エネルギー	0kcal
炭水化物	0g
タンパク質	0g
脂質	0g
ナトリウム	0.47mg
カルシウム	5.7mg
マグネシウム	0.35mg
カリウム	0.05mg
硬度	157mg/L

イタリアの、グァルドタディーノ地方の水を使用しています。天然の炭酸水で炭酸は控えめですが、ロケッタの水は「女性をきれいにする水」とも言われており、歴代のミス・イタリアやスーパーモデル達も愛飲しているそうです。

水は、硬度が上がると飲みにくいと感じるようになりますが、マグネシウムよりもカルシウムが豊富なので、口当たりがまろやかなのが特徴です。1.5L、12本入りで購入する場合は、1本あたり158円になります。

サンベネデット フリザンテ

栄養成分（1Lあたり）
エネルギー	0kcal
炭水化物	0g
タンパク質	0g
脂質	0g
ナトリウム	6.8mg
カルシウム	46mg
マグネシウム	30mg
カリウム	1.1mg
硬度	235mg/L

イタリア北部の、スコルゼの水を使用しています。ヨーロッパアルプスに浸透した水は、長い年月の中で、ミネラルを豊富に含んでいます。ミネラルが豊富ながらも、日本の水に近い味わいで飲みやすく、程よい炭酸が特徴です。イタリアでは人気のある水で、昔はベネチア貴族も飲んでいたようです。1.5L、12本入りで購入した場合は、1本あたり176円になります。

硬水

ペリエ

栄養成分（1Lあたり）
エネルギー	0kcal
炭水化物	0g
タンパク質	0g
脂質	0g
ナトリウム	9.5mg
カルシウム	160mg
マグネシウム	4.2mg
カリウム	1mg
硬度	674mg/L

日本ではすっかりお馴染みの炭酸水、「ペリエ」。フランス南部のピレネー山脈の地層で、炭酸ガスとミネラルウォーターが偶然の出会いによってできた水です。硬水の中でも硬度が低いため、まろやかさが感じられます。さらに、天然の炭酸水でありながら炭酸が強いため、硬水ならではの飲みにくさを感じることはありません。500ml、24本入りで購入した場合は、1本当たり76円になります。

サンペレグリノ

栄養成分（1Lあたり）
エネルギー	0kcal
炭水化物	0g
タンパク質	0g
脂質	0g
ナトリウム	35mg
カルシウム	185.6mg
マグネシウム	52.5mg
カリウム	2.5mg
硬度	674mg/L

イタリア北部、サンペレグリノ・テルメの水を使用しています。硬水らしい癖のある味わいに加え、弱めの天然の炭酸が、硬水独特の味を引き立てています。しかし、レオナルド・ダ・ビンチも飲んでいたと言われるサンペレグリノは、イタリアのみならず日本でも「サンペレ」の愛称で親しまれ、飲まれていることが多い炭酸水です。500ml、48本入りで購入した場合は、1本あたり58円になります。

ゲロルシュタイナー

栄養成分（500mlあたり）
エネルギー	0kcal
炭水化物	0g
タンパク質	0g
脂質	0g
ナトリウム	61mg
カルシウム	180mg
マグネシウム	50mg
カリウム	5～9mg
重炭酸	885mg
硬度	1310mg/L

ドイツ西部のゲロルシュタインの水を使用しています。ゲロルシュタインは火山活動の活発な地域であり、表面上では噴火をしてなくても、地球内部では炭酸ガスが出続けています。そのため、天然の炭酸水でありながらも、強めの炭酸を感じることができます。

硬度がこれほどまでに高くても、炭酸が強いため、飲みにくさを感じることはありません。1L、12本入りを購入した場合は、1本あたり152円になります。

炭酸水ダイエットのデメリット

炭酸水ダイエットは効果がある反面、デメリットもあります。炭酸水ダイエットを行う際は、デメリットも理解した上で行って下さいね。

お腹が緩くなる

炭酸水は便秘解消効果があり、実際に行った方の口コミを見ても、その効果の高さが伺えます。しかし、中にはお腹が緩くなりすぎて下痢になることもあります。もしかするとマグネシウムの含有量が多すぎたり、飲む量が多すぎて腸が過剰に刺激されているのかもしれません。

その場合は、マグネシウムの含有量の低い炭酸水に替えてみたり、飲む量を減らしてみましょう。どの炭酸水が自分に合っているのか、どのくらいが自分の適量なのかを探ってみて下さい。

ゲップが出る

炭酸飲料を飲んでゲップが出た経験のある方は多いでしょう。炭酸水も同じで、飲むとゲップの回数が増えます。これは炭酸ガスが胃の中で膨らみ、胃と食道の間にある弁が緩くなるため、ガスが口へと上がっていくからです。生理現象なので仕方はありませんが、人前でのゲップには気をつけたいところです。

人前でゲップが出そうなときは、胸を張ってあごを下に引いてみるといいですよ。ガスの通り道が狭くなるので、ゲップを抑えることができます。

炭酸が抜ける

市販の炭酸水を1本、すぐに飲みきることができれば良いのですが、飲めない方もいれば、便秘解消目的でそこまでの量を必要としていない方もいると思います。炭酸水の効果は炭酸ガスにありますが、開封後の炭酸水は時間が経つと炭酸ガスが抜けて、普通の水になってしまうので少しもったいないような気がしますよね。

そんなときは、自分で炭酸水を作ることもひとつです。飲みたいときに飲む分量だけを自分で作ることができるため、自分の飲みきりサイズを作れば、炭酸が抜けてただの水になることも防げます。朝は、お手製の炭酸水を飲んで便秘を解消して、食前やお腹がすいたときに市販の炭酸水を飲むという飲み分けをしても良いですね。

炭酸水の作り方

材料（1人分）
水	150～200ml
重曹	1g
クエン酸	1g

作り方
①重曹とクエン酸をコップに入れます。
③水を注ぎます。

重曹やクエン酸は、食用の物を使用して下さい。重曹にはナトリウムが含まれており、1日に摂取する量は5g以下です。重曹はパンやケーキを膨らませるときにも用いられるため、炭酸水以外からも摂っている可能性があります。基本的にはコップ1杯に対し、重曹0.5～1gが目安です。

飲みきれる分量を作れるため、無駄がなく経済的ではあります。しかし、自分で作る場合はナトリウム量には注意する必要があるため、妊娠中や授乳中の方、高血圧や腎臓病、電解質失調などを患っている方は飲まないようにしましょう。

炭酸水ダイエットまとめ

炭酸水でダイエットを行う際は、飲み方や飲む量を守りましょう。人によって合う炭酸水もあれば、合わない炭酸水もあります。自分に合った炭酸水を選んで、ダイエットに活用して下さいね。