太ももマイナス10cmを実現するマッサージ・ストレッチの方法を総まとめ！

太もも-10cmのために大切なポイント

スラっと伸びたキレイな脚なら、ジーンズもミニスカートもショートパンツも自信を持って履けて、今以上にオシャレが楽しくなります。女性の多くは、足痩せを夢見たことがあることでしょう。特に悩む人が多いパーツが、太ももです。顔や腕は太くないのに、なぜか太ももだけ太いという人は少なくありません。

太もも-10cmを実現させるためのポイントは2つあります。ひとつは太ももを太くしている原因を断ち切ること。もうひとつは、自分の太もものタイプに合ったダイエット方法を取り入れることです。

太ももタイプは、太ももの内側、外側、前側のどこが太いのかによって分けられます。それぞれに適したマッサージやストレッチなどがありますので、自分のタイプを見極め、適切なダイエット方法を選ぶことが成功の近道となります。つづいて太ももが太くなる原因をみていきましょう。

あなたの太ももを太くしている3つの原因

太ももが太くなってしまう原因は大きく分けると3つあります。それは、「体内循環の悪化」、「脂肪の蓄積」、そして「筋肉」です。ひとつひとつ詳しくみていきましょう。

原因① 体内循環の悪化

血液の流れやリンパの流れといった体内循環が悪いと、老廃物や不要な水分が溜め込まれ、むくんで太ももが太くなってしまいます。体内循環の悪化によるむくみで太くなっている場合、こんな特徴があります。

• 夕方ごろから足がパンパンになる
• 足にだるさを感じることがある
• 太ももを押すと肌の色が白くなる

体内循環の悪化を招く要因はさまざまです。たとえば骨盤のゆがみや運動不足、体の冷えがあります。いずれもマッサージやストレッチなどで少しずつ改善していくことが大切です。

骨盤のゆがみ

猫背で歩いたり、首を前に突き出すようにして座りながらパソコンを操作したりなど、姿勢が悪い状態がつづくと骨盤がゆがんでしまいます。骨盤がゆがむと、その人の癖に合わせて偏ったバランスで筋肉がついてしまいます。その結果、太ももの前側だけ太くなったり、外側に筋肉が張ってしまうのです。

また、姿勢が悪く骨盤がゆがんでしまうと、内臓が下腹部まで下がってしまいます。内臓が下がると血流やリンパの流れが妨げられ、老廃物が体にため込まれるという結果に。骨盤がゆがんでいる人には、下記の傾向があります。

• 歩いているとスカートが回ってしまう
• 肩の高さや足の長さが左右で異なる
• 立っているときに片方の足に体重をかける癖がある
• 腰痛や肩こりが慢性的にある

運動不足

血液は重力に従って下へ下へと降りていきます。これを放っておくと太ももが太くなる原因になるので、足のポンプを活性化し、血液を心臓まで送り届けることが大切です。そこで大切なのが運動です。立ち仕事やデスクワークなど、長時間にわたって同じ姿勢でいるような運動不足な状態は太ももが太くなる原因となります。

体の冷え

多くの女性を悩ませる「体の冷え」は、太ももが太くなる原因にもなります。冷えることで体内循環が悪化しむくみの原因となり、むくみが血流を悪化させて体を冷やす悪循環になってしまいます。

原因② 脂肪の蓄積

ほかの体のパーツと同様に、太ももが太くなる原因には脂肪があります。しかし、太ももの脂肪の場合、セルライトができてしまうのが厄介です。セルライトは医学的な根拠がないため、脂肪の一種といわれています。しかし、いくら医学的に証明されていないとはいえデコボコした見た目は気になるものです。

セルライトの原因は、未だに不明な点が多いのですが、主に体内循環の悪化が原因と考えられています。脂肪太りによる太ももを-10cm細くするためには、効率的に脂肪燃焼を行うための筋肉をつけるエクササイズや筋肉の可動域を広げるストレッチを行うこと、そしてセルライト解消に効果的とされているマッサージを心がけることが大切です。また、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動も欠かせません。

さらに脂肪太りタイプの場合は、ダイエットの基本となるカロリーコントロールと適度な運動がとくに大切です。体重を減らし、体全体をスッキリさせることが、太もも-10cmにもつながります。

脂肪の蓄積で太い太ももの特徴

• 太もものぜい肉がプヨプヨと柔らかい
• 太ももだけでなく足首やふくらはぎも太く、レッグラインにメリハリがない
• 太ももの表面がデコボコしている（手で押すとデコボコする）
• グッと力を入れても柔らかいまま

原因③ 筋肉

筋肉が原因で太ももが太くなっている場合、主に2つのケースが考えられます。詳しくご説明していきます。

姿勢が悪い

ひとつは姿勢が悪いために太ももの前方や外側などに偏って筋肉がついてしまい、張った状態になっていることです。この場合は、まず筋肉の張りをとるためのストレッチやマッサージを行うことが大切になります。

筋肉太り

もうひとつのケースが、いわゆる筋肉太りです。これは、以前はハードなスポーツをしていたという人に多くみられます。筋肉太りとは、これまでのスポーツでつけた筋肉のすき間に脂肪が入り込んで太くなってしまった状態を指します。

スポーツを止めたことで日に日に筋肉は落ちているのに、食事量はスポーツをやっていたころと変わっていないため、体内に脂肪が蓄積されやすくなり、筋肉と脂肪が入り混じった太ももになってしまいます。この場合、脂肪蓄積タイプと同じく脂肪燃焼を行いながら、今の筋力を維持することが大切です。

筋肉太りの太ももの特徴

• 足に力を入れてない状態で太ももを触っても硬い
• 足に力を入れても太ももの状態に変化がない（筋肉が動かない）
• スポーツを辞めてから数年が経過している
• がっちしりとした太さがある

太もも内側（内もも）痩せダイエットで-10cmを目指そう！

太もも痩せの中でも内側（内もも）が太いことに悩んでいる人はとても多いです。太ももの間にすき間をつくりたいと、憧れる女性は少なくないでしょう。太ももの内側が太い人の特徴に、内転筋の衰えがあります。内転筋とは、太ももの内側にある筋肉のことです。内またで歩く癖がある人や、立ったときにひざが内側をむいている人はとくに要注意。

太ももの外側にばかり筋肉がついてしまい、内ももは脂肪がプヨプヨの状態になっています。太ももの内側（内もも）痩せダイエットでは、内転筋に働きかけるストレッチや筋トレを中心に行い、マッサージでケアしていきましょう！

内もものツボ押しマッサージ

方法
①椅子に座り、足首を逆足のひざにのせます
②のせた足の逆側の手で足の親指を握ります
③親指の爪の生え際、人差し指側の爪の角を強く押して刺激します
④足を元に戻し、のせた足の逆側の肋骨の下から2番目を優しく押します
⑤足をのせたほうの内ももをひざから足の付け根にむかってさすります
⑥反対側の足でも同様に行います

椅子に座りながらできる、簡単マッサージです。数分でできるので、スキマ時間を使って行いましょう。

骨盤のゆがみをとる内転筋ストレッチ

方法
①仰向けに寝て両ひざを曲げます
②片ひざずつ外側に曲げ10～30秒キープします
③この動作を3～5回くり返します
④反対側の足でも同じ動作を行います

ひざを曲げるときに反対側の足まで動かさないようにすることが、ストレッチの効果を高めるコツです。動作はゆっくり行いましょう。

寝ながらできる内転筋の筋トレ

方法
①横向きに寝て、下の手で上体を起こします
②上の足を立て、下の足は天井に向かって伸ばします
③5秒間キープします
④反対の足でも同じ動作を行います

骨盤のゆがみや代謝を改善してくれる内転筋の筋トレです。見かけによらず難しいので、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

タオルを使う内転筋トレーニング

方法
①こぶし1つ分足を開いて立ち、ひざの間にタオルを挟みます
②タオルを落とさないよう内ももに力を入れながら15秒キープしましょう
③腹筋に力を入れ、背筋を伸ばしながら10秒キープします
④ゆっくり力を抜きましょう
⑤ここまでの動作を20回くり返しましょう

内ももダイエット器具「La・VIE 内股 de Diet ちょっと強め」

ダイエット器具を使って内転筋を鍛えるのもおすすめです。こちらの器具は椅子に座って内またに挟むだけで内転筋トレーニングができちゃいます。テレビや雑誌でも話題になったダイエット器具で、通販で1,000円ほどで購入できるコスパの良さもおすすめポイントです。

口コミをチェック！

• 毎日一時間テレビなどを見ながら、ながらでやっています。結果、効果的にながら部分痩せができて、足と足の間の隙間ができました。自分でも確実にわかるくらい細くなって嬉しいです。

• 運動不足にはちょっとキツいです。朝起きて、メイクをする時と夜ご飯を食べてる時に使ってました。およそ二週間ほど続けました。最初の2、3日は筋肉痛で辛かっただけでしたが、一週間くらいでちょっと筋肉が付いてきた感じになりました。そして二週間後には膝の横や上に乗っていた肉がほぼ無くなっていました。まだまだ太ももは隙間がない太いままですが、じっくり続けていこうと思います。

• いい感じの強さなんですが、服の上から使うと滑ります。滑り止めがあるとよかったです。

テレビを見たり、パソコンを操作しながらでもできる手軽さが好評となっています。最初はキツく感じる人もいるようですが、ある程度継続すれば効果を実感する人が多いようです。材質が滑りやすいようなので、洋服の上からの使用は難しいとの声があります。自宅で行う場合なら画像のようにショートパンツを履いた状態で使ってみましょう。

太もも外側痩せダイエットで-10cmを目指そう！

太ももの外側が太くなってしまう人の多くは、太ももの外側に筋肉がついてしまい、さらに張った状態になっていることが原因。太ももの外側に筋肉がつく原因は、大きく分けて「骨盤のゆがみ」と「過去にハードなスポーツをしてきたこと」の2つが挙げられます。また、筋肉の張りだけでなく脂肪も溜まってしまっているケースもみられます。

太ももの外側痩せを目指す人は、筋肉の張りを改善するマッサージやストレッチを中心に行いましょう。また、骨盤のゆがみに思い当たりがある人は、骨盤をケアするストレッチもプラスして行うと良いでしょう。

骨盤のゆがみ矯正ストレッチ

方法
①仰向けに寝て足を肩幅～腰幅に開きます
②右足を曲げて、膝が床につくように倒していきます
③左足でも同じ動作を行います
④ひざが床につきにくい方の足は20秒、つきやすい足は10秒キープします
⑤この動作を3回くらい行ってください

骨盤にゆがみがある人は、左右どちらかの足が膝を曲げにくくなっているので、そちらの足を重点的にストレッチすることがポイントです。

太ももの外側に効くツボマッサージ

方法
①床に座り、片ひざを立てます
②片足の薬指を握り、小指側の爪の生え際を押します
③耳の後ろから指3本分後ろにあるくぼみを、親指で押します
④指全体を使い、太ももの外側をひざから足の付け根に向かってさすりましょう
⑤この動作を5回くり返し、反対側も同じ動作を行いましょう

タオルを使った太ももの外側の筋肉の張りに効くストレッチ

方法
①仰向けに寝て片足にタオルを引っかけ、ひざを曲げます
②タオルを引っかけた足を倒し、床に近づけます
③深い呼吸をしながら10秒キープします（太もも筋肉の伸びを意識しましょう）
④余裕があれば、この姿勢からひざを伸ばし10秒キープします
⑤反対側も同じ動作を行いましょう

フェイスタオルのような細長いタオルがあればできる、簡単なストレッチです。腰が伸びるので腰痛の改善も期待できます。

ストレッチポールを使った太ももの外側エクササイズ

方法
①横向きに寝て、腕で上体を支えながら太ももの下にストレッチポールを置きます
②余裕があれば両足を浮かせ、難しい場合は上の足を曲げてポールの上にのせましょう
③②の姿勢をキープしながらポールを上下に動かしましょう

ダイエッターにはおなじみの器具・ストレッチポールを使ったエクササイズです。とても簡単なやり方なので、ながら運動としても行えます。上体はリラックスさせるのがコツです。

太もも前側痩せダイエットで-10cmを目指そう！

太ももの前側が太くなってしまう主な原因は、骨盤のゆがみにあります。それも骨盤が前傾することによる「反り腰」が原因です。反り腰は自覚することが難しいですが、鏡で横からの姿を見るとよく分かります。反り腰の人は猫背でお腹を突き出しているのが特徴的です。ぜひ、自分の姿をチェックしてみましょう。

この姿勢がつづくと、太もも前側の筋肉に負担がかかるため、筋肉に張りが出て、太ももが太くなってしまいます。このタイプの人は、反り腰を改善するストレッチやエクササイズをしながら、太もも前側の筋肉の張りをケアすることが大切です。

反り腰改善ストレッチ

方法
①仰向けに寝て、両ひざを抱えます
②ゆっくりと腰と背中を丸め、10秒キープします
③力を抜いて①の姿勢に戻ります
④ここまでの動作を10回くり返しましょう

数分でできる、とっても簡単なストレッチです。反り腰の人は寝る前の習慣にすると良さそうですね。

反り腰改善エクササイズ

方法
①仰向けに寝て、両ひざを曲げます
②息を吸い肋骨を動かし、吐き出しながらお腹を凹ませます
③ひじを床から話した状態で両手を頭の後ろに組みます
④③の状態で息を吸い、息を吐きながら上体を起こします

腹筋の力をつけることで反り腰を改善するエクササイズです。上体を起こすときは肩甲骨が床から完全に離れる一歩手前を目安にしましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしてください。

太もも前側に効くストレッチ

方法
①横向きに寝て、下側の腕を伸ばし、ひざは床と平行にします
②上の足のひざを曲げて足の甲をつかみます
③②の姿勢のまま腹式呼吸を3回行います
④反対側も同じ動作を行いましょう

鼻から息を吸って口から吐く「腹式呼吸」をしっかりと行うのがポイントです。また、お腹はぴったりとくっつけるように意識してください。腹式呼吸をしている間は、太もも前側の筋肉が伸びているか意識しながら姿勢を整えましょう。1日数分で行えるので、忙しい人にもおすすめです。

足の付け根までしっかりと！太もも前側に効くマッサージ

方法
①両手で足裏全体をまんべんなく押します
②片ひざを立て、ふくらはぎの裏側を両手をつかって5回さすりあげます
③太ももを手の平でつまみあげるようにして揉みます
④10分ほどこの動作を続けたら、反対の足も同じ動作を行いましょう

太もも前側痩せのためのマッサージは鼠径部（足の付け根）までしっかりとほぐし、体内循環を良くすることがポイントです。お風呂上がりの体が温まった状態で行うと、より効果的になります。

全タイプ共通！太ももセルライトに効くマッサージ

太もものセルライトは、すべてのタイプに共通する悩みです。セルライトを解消・予防するためには、原因とされる体内循環の悪化を改善する必要があります。そのためにできることは、マッサージです。ここでは、太もものセルライト対策におすすめの簡単なマッサージをご紹介します。

テレビを見ながらできる！セルライトの簡単マッサージ

方法
①床に座り、両足を開ける範囲まで開き、片足を内側に曲げます
②曲げた方の手を、伸ばした足のつま先に触れるように体を倒します
③姿勢を維持したまま5秒間キープします
⑤左右交互に3回繰り返しましょう
⑥つづけて横向きに寝て、下になった方の手で頭を支えます
⑦上の手で上の足の足首をつかみ、かかととお尻をくっつけます
⑧この姿勢を20秒間キープします
⑨左右交互に3回繰り返しましょう

座った状態と寝転がった状態の2パターンで行うマッサージです。簡単な動作なので、テレビを見ながらでもできます。ぜひ、ながら運動として習慣にしましょう。

痛気持ち良くて効果を実感！セルライト解消マッサージ

方法
①床に座り、片足を反対の足にのせます
②のせた足の裏を両手の親指で30秒間押します
③つづけて、のせた側の足を床に立てます
④両手で包み込むようにして足首～ふくらはぎ～膝とさすりましょう
（5回繰り返してください）
⑤同じ要領で足首から足の付け根をさすります
（5回繰り返してください）
⑥反対の足も同じ動作を行いましょう

老廃物をすっきりさせることでセルライトを解消するマッサージです。痛気持ち良いと感じた場所はセルライトができている場所なので、特に念入りにケアしましょう。クリームやケアオイルを使うと手が滑りやすいので気持ち良さがアップしますよ。

セルライトの予防になる！リンパマッサージ

方法
①床に座り、片ひざを立てます。
②両手の平を使って、片足ずつ足首から太ももの裏までさすりましょう
（5回繰り返してください）
③つづけて足を外側に倒します
④両手を使って足首から太ももの付け根までほぐします。タオルを絞るイメージで行いましょう。
⑤反対側も同じ動作を行ってください
⑥再度ひざをたて、軽くくぼませた両手で、ふくらはぎ全体をたたきます。
（ペチペチと音がなるくらいの強さで行ってください）
⑦反対側も同じ動作を行いましょう

両手でしっかりとリンパの流れを促すマッサージです。セルライト予防や、セルライト解消後のケアに役立ちます。

太もも-10cmマッサージまとめ

太もも-10cmを目指すためのダイエット方法はいかがでしたか？やみくもに運動するのではなく、自分の太もものタイプと、太くなっている原因を把握してから、自分に合ったケアを選びましょう。ダイエットには「部分痩せは難しい」という鉄則があります。そのため、太もも痩せを目指す場合でも、ダイエットの基本であるカロリーコントロールや適度な運動は欠かせません。

ダイエットの基本を守り、痩せ体質に変えることが、太もも痩せにもつながります。太もも-10cmを達成するためには、食事や体重管理など、全体的な自己管理も大切にしてくださいね。