「デブエット」で健康的に太るための食事メニュー・運動方法を徹底解説！

太りたい人のデブエット

痩せたい人がダイエットをする、というのはよく聞く話ですが、太りたい人がデブエットをするのは知っていますか？その名の通り、太るためにするデブエット。ダイエッターからしてみると羨ましい話ですが、もともとの体質で太ることができず、痩せすぎで悩んでいる人もいるんです！

太りたいのに太れない。そのワケは？

ダイエットしている人から見ると、デブエットしたい人の理由は分からないもの。そもそも太りたいと願う人の多くは体質で太れないんです。胃下垂で太れないという悩みを持つ人もいれば、基礎代謝量が人よりも多く、運動しなくても消費エネルギーが多いため痩せてしまうなど「脂肪がつきにくい」と悩んでいる人もいます。

特に基礎代謝量が多い場合は食事をしただけでも人より多くのエネルギーを消費します。基礎代謝が高いということは筋肉量も多い（筋肉質な体）ため、太りにくく痩せやすいんです。

デブエットで健康的に太るためには？

①無理なカロリー摂取は避ける

痩せたい人が行うダイエットも、太りたい人が行うデブエットも、どちらも共通していえるのが「健康的に」という点です。体脂肪を増やして体重を増やす方法も、増やし方に問題があれば健康的とはいえなくなってしまいます。

例えば体脂肪を増やすために砂糖を多く使った甘いものをたくさん食べたり、脂の多いラーメンを深夜に食べたり、大食い・早食いをしてみたり、アルコールをたくさん飲んだりなど、どれも健康によくなさそうなことばかりですよね。

糖分、脂質の摂りすぎ、暴飲暴食、アルコールの過剰摂取は体調不良のもとになったり、病気を引き起こしてしまうかも！ダイエットと同じようにデブエットも健康的な食生活が求められます。

②消費カロリー＜摂取カロリーを心がける

ダイエットで痩せたいとき、大切なのは「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識して、摂取したカロリー以上のエネルギーを消費することです。デブエットは逆で、自分の消費カロリーよりも多くカロリー摂取する必要があります。

無理にカロリーを摂取しようとすると、食生活は乱れてしまいがちですよね・・・。痩せている人はもともと油っぽい食べ物が苦手だったり、食事の量が少なくて基礎代謝量以下のカロリーしか摂取していない場合が多いです。「しっかりと食べる。」ことを意識してデブエットに励みましょう。

食事でデブエットする方法

①食事は3食しっかりと

忙しくて朝食を抜きがちだったり、朝はお腹が減らなくて食べられないことってありませんか？太れない人は「朝食を抜く」ことが日常化している場合があります。1日2食と3食では、普通の食事をしている場合500～700kcalほど変わってきます。3食しっかり食べることが基本ということがわかりますよね。

②メニューは一汁三菜に

健康的なデブエットには「栄養のバランスを考えた食事」が重要です。自分の食生活を見直してみると、実は栄養素が足りていなかったなんてこともあるかもしれません。

よく「主食・副菜・主菜（一汁三菜）」という言葉を目にしませんか？栄養バランスを考えた食べ方で、主食・副菜・主菜（一汁三菜）を守れば栄養素をしっかり摂れるんです！分かりやすいように表にまとめてみました。

主食・副菜・主菜とは
①主食	穀物のこと。お米、麺類、パン類など。人が活動するためのエネルギー源で炭水化物。
②副菜	野菜類、きのこ類、いも類など。ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んだもの。
③主菜	肉類、卵類、魚類、大豆類など。タンパク質や脂質を多く含んだもの。身体を構成する栄養素。

一汁三菜とは1回の食事に味噌汁などの汁系料理を1品、おかずを3品（主菜が1品、副菜が2品）食べる考え方です。栄養バランスを取りやすいので、食生活の乱れを感じている人・食生活をきちんとしたい人はまずこの食べ方を意識してみましょう。

主食にご飯、一汁は味噌汁、主菜に肉料理や魚料理、副菜に野菜サラダ・海藻サラダなどを食べると、いろいろな栄養素を摂取できますよね！ここにプラスして、牛乳・乳製品・果物類を加えると、より栄養バランスの取れた食事になります。

③脂肪燃焼効果のある食べ物は避けて

デブエットしている人の中には「脂肪がまったくつかない」と悩んでいる人も多いのでは？ダイエット中の人は体脂肪をできるだけ落としたいのですが、デブエットしたい人は脂肪がつかないことが悩み。薄着になれないなど、実は切ない思いをしている場合も。

極端に脂肪をつけることは健康的でないのでおすすめできませんが、「脂肪」も大切な働きを持つ存在なんです。脂肪は外部の衝撃から身体（筋肉や骨など）を守ってくれたり、体温を保つための力もあります。「脂肪」は多すぎてはいけませんが、少なすぎてもいけないんですね。「少しでも脂肪をつけたい」と考えている場合は「脂肪燃焼効果のある食べ物」を避けるのも1つの手です。

脂肪燃焼効果のある食べ物
①唐辛子
②羊肉・牛肉などの赤身肉
③チーズ
④トマト

④タンパク質は多めに

「健康的にデブエット」を考えると、ただ脂肪を増やしただけでは成功とはいえません。暴飲暴食や高カロリーな食事の摂取は皮下脂肪を増やす原因に。カロリー過多が続けば内臓脂肪が増え、綺麗なスタイルでのデブエットとは程遠い結果になってしまいます。

脂肪をほどよくつけ、筋肉もつけながらデブエットできるのが理想形！筋肉を構成するタンパク質は多めに摂取することを意識しましょう。タンパク質を多く含む食べ物は以下の通りです。

タンパク質の多い食べ物一覧（100gあたり）
①しらす干し（半乾燥）	40.5g
②あじ（焼き）	27.5g
③ほんまぐろ（赤身）	26.5g
④いわし（焼き）	25.8g
⑤さんま（焼き）	24.9g
⑥鶏のささ身	23.0g

運動でデブエットする方法

有酸素運動ではなく無酸素運動

ダイエットと同じようにデブエットも運動は欠かせませんが、デブエットの場合は「有酸素運動」よりも「無酸素運動」がおすすめです。有酸素運動とは酸素を多く取り込んで、酸素で体脂肪を燃やす運動のことをいいます。ジョギングやウォーキング、水泳、ヨガなどが有名ですね。長く続ける運動が多いことが特徴的。

無酸素運動は酸素ではなく筋肉にある糖質をエネルギー源とし、短い間に強い負荷をかけます。有酸素運動は体脂肪を落として痩せたいダイエッター向けですが、デブエットの人は体脂肪は落とさず、筋力アップのための運動が必要になります。簡単な無酸素運動は筋トレです。デブエットの人は筋トレを継続して行いましょう。

筋トレは基礎代謝アップにもなる

筋トレは基礎代謝をあげる効果もあります！有酸素運動のように大きくカロリーを消費するわけではありませんが、もともと基礎代謝量が多い人はより基礎代謝が上がってしまうことも。運動した分はしっかりと食事をして摂取することが大切です。

デブエットにおすすめのレシピ

食事内容で太るためには食事の量・エネルギー量を増やす必要があります。「消費カロリー＜摂取カロリー」を意識しながら、運動もうまく取り入れて食事内容を考えましょう。

スポーツ選手やアスリートの方が体重を増やしたいときは「炭水化物」や「タンパク質」を多く摂取しています。炭水化物はエネルギー源となるもの、タンパク質は筋肉を作るための栄養素だからです！どちらも摂れる献立レシピをご紹介します。

①鶏のささ身のナポリタン

材料（3人分）
スパゲティ	450g
ササミ	150g
パプリカ	1個
玉ねぎ	中1個
バター	30g
塩胡椒	適量
ケチャップ	100g

作り方
①玉ねぎを切ってバターで炒める。適当な大きさに切ったささ身を入れ、火が通るまで炒める。
②パプリカを入れ、味を見ながら塩胡椒をする。全体に火が通り、パプリカが柔らかくなりすぎない程度まで炒める。
③アルデンテのパスタを入れ、ケチャップで味をつける。
④牛乳を回し入れて盛り付ける。

炭水化物であるパスタと、タンパク質を多く含む鶏のささ身を使ったナポリタンレシピです。1度に2つの栄養素をしっかり摂れるから、デブエットお料理レパートリーの1つとして覚えておくと便利！

②鶏ささみの漬け

材料（2～3食分）
鶏のささ身	5本
濃口醤油	50cc
にんにく	1片
生姜	1片
青ネギ	1本

作り方
①約1リットルの水を沸騰させる。
②鶏のささ身を入れ、火を切って20分放置する。
③濃口醤油・にんにく・生姜・小口に切った青ネギを保存袋に入れ、軽く揉んで冷蔵庫で保存。

鶏のささ身はタンパク質が豊富で脂身のないヘルシーなお肉！筋力アップを目指すスポーツ選手もよく食べていると聞きますよね。醤油・にんにく・生姜の味付けは馴染み深く、嫌いな人はいないはず。ぜひデブエット中のタンパク質料理として食事の1品にどうぞ。

デブエットの方法まとめ

デブエットについて、なぜ太ることができないのか？をわかりやすくご紹介しました！ダイエットしている人もデブエットしている人も健康的に「痩せたい」「太りたい」気持ちに変わりはありませんよね。作りやすいレシピもご紹介したので、ぜひ試してみてください。