刺身がダイエットに効果的な理由とは？カロリーと食べ方のポイント6つ

刺身はダイエット中におすすめ！

旬で脂の乗ったおいしい刺身は、なんとなくカロリーが高そうでダイエット中は食べられない！と思っている人が多いかもしれませんが、刺身は低カロリーでダイエット中でも食べられるものが多いんです。

刺身がダイエットにおすすめな理由

刺身のカロリーは、魚の種類によって多少の差がありますが、刺身の盛り合わせ1人前で100kcal～200kcal程度です。主菜となることが多い揚げ物や炒め物の多くが400kcal前後なので、比較するとかなり低カロリーです。糖質制限ダイエットを行う方にも刺身はおすすめです。生の魚介類に含まれる糖質は、100gあたり0g～多くても10g以下とかなり少ないのです。

一方で、魚は良質なタンパク質を豊富に含んでおり、身体の筋肉量や基礎代謝を落とさずダイエットするにはとても効果的な食材です。ただしお寿司は、ダイエット中はできれば避けたいところ。刺身だけなら低カロリー・低糖質ですが、ごはんと一緒に食べることで、カロリーや糖質がぐんと上がってしまうので注意しましょう。

刺身のカロリーと糖質

以下の表は、刺身のカロリーを高い順に並べたものです。分量は、刺身の盛り合わせで標準的に使われる量（3枚分程度）となっていますので、3～5品の合計が、およそ1人前のカロリーです。

刺身のカロリーランキング
	重量	カロリー	糖質
まぐろ（トロ）	30g	103kcal	0.1g以下
さんま	25g	78kcal	0.1g以下
はまち	30g	77kcal	0.1g
まいわし	25g	54kcal	0.2g
さば	25g	51kcal	0.1g
キングサーモン	25g	50kcal	0.1g以下
たい	25g	49kcal	0.1g以下
かつお（秋獲り）	25g	41kcal	0.1g以下
まぐろ（赤身）	30g	38kcal	0.1g以下
ひらめ	25g	31kcal	0g
あじ	25g	30kcal	0.1以下
たこ	25g	25kcal	0.1g以下
ほたて	25g	24kcal	2g
いか	25g	22kcal	0.1g以下
つぶ貝（2個）	20g	17kcal	1g
甘エビ	15g	13kcal	0.1g以下

例えば、「まぐろ赤身・あじ・ひらめ・ほたて・甘エビ」の盛り合わせだとすると、まぐろ赤身（38kcal）・あじ（30kcal）・ひらめ（31kcal）・ほたて（24kcal）・甘エビ（13kcal）＝合計136kcalとなります。

まぐろのトロやはまちなど脂の乗った魚は、他と比べるとカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。糖質については貝類が若干高いのですが、他の食材と比べれば十分に低糖質ですので、あまり気にする必要はなさそうです。

酵素を十分に摂取したい！

魚の脂は脂肪になりにくい？

魚の脂は「不飽和脂肪酸」という、身体に良く体脂肪になりにくい脂質です。常温でもサラサラの液体状で、コレステロールを低下させる働きもあります。特に、青魚に含まれるDHAやEPAは、脂肪燃焼を促進・血液サラサラ効果があると言われているので、ダイエット中は青魚の刺身を積極的に摂りたいです。

肉類に多く含まれている脂は「飽和脂肪酸」と呼ばれ、脂肪になりやすい特徴を持っています。常温では固形で、高温にならないと溶けないので、体内でも溶けずに留まりやすく、中性脂肪を増やす原因になることがあるので注意が必要です。

ごはんなどの炭水化物の量を減らすダイエットでは、肉や野菜中心の食生活が推奨されていますが、肉ばかり食べるのはちょっと辛い・・・という方には、肉と同じく高タンパク低カロリー・低糖質な刺身でのダイエットがおすすめです！

刺身ダイエット6つのポイント！

実際に刺身を食べてダイエットに挑戦する際には、やみくもに実践するのではなく以下の6つのポイントに気を付けてみてください。

1. 肉などの主菜を刺身に置き換える。
2. ご飯の量を少し減らす。
3. 刺身は新鮮なものを選ぶ。変色した（酸化した）刺身はNG。
4. 低カロリーにとらわれすぎず、いろんな魚介類を食べる。
5. マグロやカジキなどは、水銀が多く含まれていることもあるので注意する。
6. 物足りない時は、豆腐などの豆類で良質なタンパク質を摂取する。

今までの主菜が肉中心だった方は、1日1食からでもいいので主菜を刺身にしてみてください。辛くなければ回数を増やしてもかまいませんが、あまり刺身ばかり食べると飽きてしまいますし、栄養のバランス的に考えても、他のものを適度に食べながらの方が良いでしょう。

特におすすめの刺身は「あじ」です。スーパーでも手に入りやすく、カロリーが低めでDHA・EPAといった飽和脂肪酸やビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は脂肪の代謝を助けるダイエットにも効果的な栄養素です。

ダイエットしながら栄養も！

まとめ：刺身ダイエット

刺身は栄養バランスに優れ、健康に良い効果をもたらしてくれるだけでなく、ダイエットにもおすすめな食材です。近年の欧米化に伴い食事が肉食寄りになってきたとはいえ、日本人はもともと魚や野菜中心の食生活でした。そう考えると、この刺身ダイエットは私たち日本人に合った方法なのかもしれません。