お腹が空いて寝れない方へ...太らない夜食の選び方とおすすめメニュー5選

なぜ夜食は太る？その2つの理由

①寝る前に食べてもエネルギーが消費されない

夜は睡眠という1日の休息タイム。そのため、寝る前に食事を摂ってしまうと、エネルギーが消費されずに体に蓄えられてしまうのです。特に炭水化物や揚げ物などエネルギー源になるものは、脂肪になってしまう可能性が高まります。

②夜は昼よりも脂肪を溜めやすい時間帯

• 体内時計を調整するBMAL1と呼ばれるタンパク質が脂肪を溜め込む働きをする。BMAL1は14〜15時に最も少なくなり（脂肪を溜め込みにくい）、22〜2時にその量がピークを迎える（脂肪を溜め込みやすい）。
• 夜は自律神経の関係から、昼に比べて代謝が抑制される。

同じカロリーのものを食べても、昼と夜で脂肪になりやすさが違います。これは「昼に活動し、夜には休む」という大前提によって生じた、体内活動のシステムによります。「寝る前」であること、「夜」であることの両方が夜食で太りやすくなる理由だといえます。

どうしても食べたい！夜食選び3つのポイント

夜食は太りやすいということは知っていても、どうしても食べたくなってしまうことも。お腹が減りすぎて寝付けないなんてこともあるでしょう。そのような場合は無理をせず夜食を摂りましょう！しかし何を食べるかについては注意が必要です。

①消化にいい食べ物

食べてから時間を空けずに寝てしまっても、胃腸へ負担の少ない食べ物を夜食として選ぶようにしましょう。脂質は消化に時間がかかるので、油を多く含む揚げ物やお菓子はおすすめできません。

また、食物繊維はダイエットの味方として知られていますが、夜食には向きません。脂質と同様、消化に時間がかかるので、胃への負担が大きいからです。食物繊維たっぷりの野菜や果物は、日中の胃が活発な時に摂取するようにしましょう。

②低カロリーの食べ物

夜食にがっつり高カロリーなものを食べても、その後、活動せずに寝るのでカロリーが消費されません。そしてそれが脂肪のもとになります。夜食を選ぶなら、低カロリーのものを選ぶに越したことはありません。

③満腹感が得られる食べ物

夜食をつい食べてしまうという人は、「小腹が減ってしまってやむを得ず」という理由をあげることが多いです。そのため、少量でも満腹感が得られる食べ物を積極的に選ぶといいでしょう。

• 温かいもの
• 汁物・スープ類

おすすめの夜食メニュー5選

①味噌汁

温かいスープ類は、総じて満腹感を得られやすいですが、夜食にするならカロリーが低い味噌汁がおすすめです。

スープ類のカロリー
クラムチャウダー	204kcal
コーンスープ	172kcal
ミネストローネ	148kcal
味噌汁（具なし）	41kcal
中華スープ	10kcal

中華スープなど、より低カロリーの食品もありますが、味噌汁には大豆の栄養がぎゅっと詰まっています。植物性タンパク質、イソフラボン、レシチンなどが含まれており、消化にも優しいので、夜遅くに食べても安心です。

味噌（大豆）に含まれる栄養成分
タンパク質	大豆のタンパク質は加熱調理で60％水分に溶けるため、消化にいい
イソフラボン	自律神経の働きを整える効果があり、眠りやすくなる
大豆レシチン	脂質の代謝に関わる

具なしの味噌汁では物足りないという場合は、以下のような具材を入れてみましょう。低カロリーで、かさましできる食材なので満腹感も高まります。

• きのこ
• 海藻（海苔、わかめなど）
• 豆腐
• 根菜類（大根、かぶなど）

②豆腐茶漬け

低カロリー高タンパクで、ダイエット中の黄金食材としても人気の豆腐。夜食にもぴったりの食材です。糖質・脂質が低いので消化にもよく、タンパク質に含まれるトリプトファンがセロトニン（ストレスを防ぎ、痩せやすい脳を作る）の分泌を促します。

夜食としておすすめの豆腐レシピは、豆腐茶漬け。ご飯を使うよりもカロリーが低く、消化にもいい、さらには温かいので満腹中枢を刺激しやすくなります。

材料（1人分）
絹ごし豆腐	半丁
お茶漬けの素	一袋
お湯	適量
わさび、薬味、梅干しなど	お好みで

作り方
①豆腐をレンジで温めます。
②お茶漬けの素とお湯をかければ完成。お好みでわさびや薬味などをかけてもおいしいでしょう。

③おでん

寒い時に体を温めてくれる「おでん」も、夜食にぴったりの一品。何しろカロリーの低い具材が多いので、寝る前に小腹が減ってしまった時にもぴったりです。また、コンビニで手軽に買えるのもいいですよね。低カロリーという理由から夜食におすすめしたいのは、大根・こんにゃく・白滝です。

おでんの具とカロリー（セブンイレブン）
白滝	7kcal
大根	9kcal
こんにゃく	9kcal
鶏つくね	90kcal
ロールキャベツ	41kcal
たまご	85kcal

コンビニで買えるといっても、できることなら自分で出汁から作ったほうが添加物も少なくて安心。一度に作って冷蔵庫に保存することで3日くらいは持ちますので、作り置きしておくといいですね。

④甘酒

最近では美容効果・健康効果から話題になっている甘酒。栄養素が豊富に含まれており、夜食としても優秀な飲み物なのです。

甘酒の栄養素と効能
パントテン酸、GABA	ストレスを軽減する
ビタミンB群	脂肪の代謝を促進する
コウジ酸	肌や髪のダメージを修復する

とろっとした舌触りがお腹にたまりやすいのも、夜食としてはGood。甘酒には酒粕から作られたものと米麹から作られたものがありますが、おすすめは後者です。

甘酒の特徴	酒粕	米麹
アルコール	有	無
食物繊維	多い（5.2g/100gあたり）	少ない（1.4g/100gあたり）
カロリー	227kcal	286kcal
砂糖	有（砂糖を加えると上記のカロリーよりも高くなる）	無（でんぷんの甘みで必要なし）

米麹で作られた甘酒は、酒粕のものよりカロリーは高めですが、砂糖が含まれていない・食物繊維が少なめなどの理由から夜食に向いています。飲みすぎないよう、100mlを目安としましょう。

⑤ホットヨーグルト

ヨーグルト自体、カロリーが低くダイエット食材と知られています。そのヨーグルトをレンジでチンするホットヨーグルトは、夜食としておすすめです。

ヨーグルトを温めることで、ビフィズス菌などの乳酸菌の働きが活発になります。乳酸菌が活発になると、腸内環境の改善が期待できて、老廃物の排出もスムーズに。さらには、脂肪を分解するホルモンを活性化させるカルシウムが多く含まれているので、寝ている間の脂肪代謝にも一役買うというわけです。

無糖ヨーグルトを数十秒温めるだけ！

ホットヨーグルトの作り方は、ヨーグルトをレンジでチンするだけです。高温すぎると乳酸菌が死滅してしまうので、人肌程度（37℃くらい）になるよう、チンする時間は20秒〜30秒を目安にするといいでしょう。ヨーグルトは、無糖を使用するようにしましょう。味に物足りなさを感じる場合は、蜂蜜やオリゴ糖で甘みを足すことをおすすめします。

まとめ：お腹が空いて寝れない方へ...太らない夜食の選び方とおすすめメニュー5選

過度な夜食はもちろんNG。しかしどうしても食べたいときは、我慢することがストレスになってしまうことも。そんなときは夜食にしても太りにくい食べ物を無理せずに食べるようにしましょう。