1ヶ月でダイエットしたい！成功した芸能人が実践した方法・注意点まとめ

1ヶ月ダイエットは危険？リバウンドとの関係

1ヶ月で何キロも痩せられるというダイエットがあったら、「短期間だし頑張れそう」と思う人も多いかもしれません。しかし1ヶ月という短期間で大幅に痩せるのは、実は危険です。リバウンドという落とし穴が待っているからです。

リバウンドの境界線は体重の－5％

そもそもリバウンドというのは、ホメオタシスという体の機能が原因で起こります。ホメオタシスとは、ダイエット中の食事制限が原因でエネルギー摂取量が少なくなったとき、消費するエネルギーも減らして体重を維持しようとする機能のことです。

ダイエットを始めて最初は順調に体重が減っていても、ある一定の時期から減らなくなるのは、このホメオタシスが原因と考えられます。

ホメオタシスは、体重が1ヶ月で5％以上減った時に働くとされています。つまり、1ヶ月あたりの体重の減り幅が大きいほど、リバウンドの危険性は高まるというわけです。

急いで痩せなければいけないときは？

リバウンドの危険性を回避するためにも、1ヶ月のダイエットでは、現在の体重から5％以下の減量に抑えるようにしましょう。

たとえば、体重50kgの女性が1ヶ月のダイエットで減らすべき目安は、2.5kgということです。これ以上になるとなかなか体重が減らず、食生活を元に戻したときにリバウンドしてしまう可能性があります。

そうはいっても、「どうしても1ヶ月で○○kg痩せたい！」ということだってあるでしょう。友達と海へ行くことになった、結婚式にお呼ばれしてドレスを綺麗に着こなしたい、同窓会で十数年ぶりに友人と会う、そんなイベントが舞い込んだ場合は、気合を入れて1ヶ月でたくさん痩せたいですよね。

そのようなときは、どのようなダイエット法を実践すればいいのでしょうか。「美しくあることが仕事」といっても過言ではない、芸能人やモデルのダイエット法から1ヶ月で綺麗に痩せられる方法を見ていきましょう！

キャベツダイエット【浜田ブリトニー、－6.8kg】

ホームレス漫画家として話題となった浜田ブリトニーさん。TV番組『ビューティーコロシアム』の企画で、キャベツダイエットに挑戦した過去がありました。その結果は、1ヶ月で−6.8kg！ルールもいたってシンプルです。

• 食前に生のキャベツを1/6玉程度（200g）食べる
• よく噛み、10分程度かけて食べる

キャベツダイエットの効果とは

実際、キャベツには次のようなダイエット効果が期待できます。

①低カロリーで満腹感

シャキシャキとした食感があるキャベツを、時間をかけ、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激する狙いがあります。しかもキャベツ200gあたりのカロリーは46kcal。低カロリーです。また、キャベツはお腹に溜まりやすいので、食前に食べると食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

②ダイエットに効果的な栄養が含まれている

キャベツには以下のビタミンが豊富に含まれており、栄養面でも優れています。

キャベツに含まれる栄養素	含有量（200gあたり）	効能
ビタミンC	82mg	ストレスへの抵抗を高める
ビタミンK	156μg	骨を丈夫にする
カリウム	400mg	むくみを防ぐ
食物繊維	3.6g	便秘解消に役立つ

キャベツダイエットの注意点！

キャベツを食べるだけという、とても簡単なダイエット方法ですが、気をつけなければいけない点もあります。

①キャベツ自体を食べ過ぎない

カロリーが低く満足感も得られるからといって、キャベツだけに頼ったダイエットはしないようにしましょう。確かにキャベツにはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。しかし、タンパク質や炭水化物は含まれていません。キャベツだけ食べる食事制限をおこなうと、体を壊してしまう危険性があります。

また、キャベツの植物繊維は、摂りすぎると逆に便秘を引き起こす可能性があります。キャベツダイエットでは摂取量を守りましょう。

②キャベツの味付けに注意

キャベツだけでは味がなくて食べられないからと、味を付ける人がほとんどだと思います。しかし味付けには注意が必要です。

代表的なものがドレッシングですが、ドレッシングは思いのほかカロリーを摂取してしまいます。市販のドレッシングを使うよりも、以下の食材を使うことで、添加物の心配が少ない体に優しい味付けが可能となります。

• レモン
• 塩・こしょう
• オリーブオイル
• 酢
• ごま

納豆ダイエット【中村アン、－2kg】

タレント・モデルとして活躍中の中村アンさん。彼女も食事制限や運動を上手に取り入れてダイエットを継続していることで有名ですが、かつて雑誌の企画で納豆ダイエットの方法を紹介していました。1ヶ月で2kgの減量に成功したという彼女。その方法は「夕食を納豆に置き換えるだけ」と、とても簡単です。

納豆がダイエットに効果的な理由

納豆がダイエットに効果のある理由は次の3つ。

①低カロリーで満腹感あり

納豆は1パックでおよそ100kcal。低カロリーの割に腹持ちがいいのは、大豆事態が水分を吸収しやすいことにあります。体内で水分を吸収して膨張することで、満腹感を与えます。

②食物繊維と納豆キナーゼで整腸作用

納豆に含まれる食物繊維は、1パックあたり3.35gと比較的豊富です。食物繊維の整腸作用に加えて、納豆キナーゼ（ネバネバのもと）が腸内で発酵し、善玉菌を増やす働きがあります。腸内活動が活発になり、便通もスムーズになります。

③サポニンが脂肪の吸収を抑える

サポニンは大豆に含まれる成分で、小腸の絨毛を小さくする働きがあります。この絨毛が縮むと脂質や糖質が吸収されにくくなり、脂肪の蓄積を抑えることができるのです。

納豆置き換えを成功させるポイント

中村アンさんは夕食を納豆に置き換えていたようですが、さすがに納豆1パックだけではお腹が減りそう…と思う方もいるのではないでしょうか。満足感を得られるように彼女が工夫していたのは以下の2つ。

①食材をちょい足しして満足感をアップ

雑誌内では、納豆ダイエットのポイントとして、食材のチョイ足しをおすすめしていた中村アンさん。納豆にキムチやメカブを加えていたと話しています。栄養豊富な納豆に次の食材を加えることで、プラスアルファの効果が狙えます。

食材	効果
キムチ	唐辛子の成分が脂肪燃焼を促進する
大根おろし	食物繊維で便通を改善する
ネギ	疲労回復の効果がある
アボカド	血液循環を促し、代謝アップにも効果がある

別の食材と組み合わせることによって、ボリュームも少しアップするのが嬉しいですね。

②日中にしっかりと食べておく

ダイエットでは、夜は寝るだけなので、なるべく摂取カロリーを減らすのが望ましいとされています。その観点からも納豆ダイエットはぴったりですが、夜に小腹が減るのを防ぐためには、日中にしっかりと食べることが大切です。

1日の摂取カロリーがぐんと減ってしまうとストレスが溜まってしまいますが、メリハリをつけて「昼食はしっかり、夕食は軽めに」を実践することで、空腹によるストレスを抑制できます。

炭水化物はそばだけダイエット【手島優、－5kg】

グラビアアイドル・タレントとして活躍中の手島優さんも、中村アンさんと同様に雑誌でダイエット方法を紹介していました。

食べ過ぎて太った時の調整方法として、「炭水化物はそばだけダイエット」を行ったところ、1ヶ月で5kgの減量に成功したのだとか。このダイエットは、その名の通り、ご飯・パン・パスタ・ラーメンなどの炭水化物をすべてそばにするという方法です。

そばがダイエットにいい理由

そばがダイエットにいいというのは、なんとなく分かるという人も多いかもしれません。実際、ほかの炭水化物に比べてそばは栄養的にも優れています。

①GI値が低い

ダイエットをする上でGI値は重要な数値です。GI値とは、「グリセミック・インデックス」の略で、食品が体内で糖に変化して血糖値の上昇するスピードを計測したもののことを指します。この値が高い（血糖値上昇のスピードが高い）ほど、脂肪を溜め込もうとするインスリンの分泌が増えることとなります。炭水化物のGI値は以下のとおり。

炭水化物のGI値
白米	81
食パン	91
そうめん	68
うどん	85
パスタ	65
そば	55
玄米	55

そばは、ほかの炭水化物に比べてGI値が低いことがわかりますね。つまりインスリンの分泌を抑え、脂肪の生成を抑制することができるというわけです。

②ビタミンB1が多く含まれている

そばには、100gあたり0.05mgのビタミンB1が含まれています。これは白米やうどんの0.02mgと比べて高めの数値です。ビタミンB1には、脂肪燃焼を促進する効果があります。

③タンパク質を多く含んでいる

炭水化物の中でもタンパク質を多く含んでいるそば。

タンパク質の含有量（100gあたり）
そば	4.8g
うどん	2.6g
白米	2.5g

タンパク質をしっかりと摂取することで、運動した時に筋肉の生成を効率的に行えます。筋肉が増えれば代謝のアップも期待できます。

そばダイエットのポイント

そばダイエットをおこなう上でのポイントを以下にまとめました。

①そば粉の割合が多いものを使用する

上にあげたそばの栄養素は、すべてそば粉100％で作られた十割そばの場合です。もしここに小麦粉が入ってくると、当然ですが栄養素も変化します。

小麦粉はGI値も高く、そば粉よりダイエット効果が劣ってしまいます。できるなら十割そばを、それが無理でもそば粉の割合が多いものを使用しましょう。

②そばだけに頼らず、バランス良く食べる

そばはダイエットにいいと書きましたが、カロリーはやや高めです。

食品のカロリー（100gあたり）
そば	132kcal
うどん	105kcal
こめ	168kcal

そのため、「そばを食べれば痩せられる」と思ってたくさん食べてしまうのはNG。手島優さんのように「ご飯の代わりにそば」という感覚で、主菜・副菜一緒に食べようにしましょう。

1ヶ月でダイエットする際の注意点

上の3つの例は、1ヶ月という短期間のダイエットで効果が出ているケースですが、その後のリバウンドについては触れられていません。体重が減った後も、大幅なリバウンドを避け、健康体を維持できる方法を考えてみましょう。

①食事と運動に気をつける

上の3つの例は「置き換えダイエット」や「単品ダイエット」と呼ばれるダイエット方法になります。リバウンドを予防するためには、これだけに頼るのはやめてください。なぜなら、そのダイエット法をやめて元の食生活に戻した途端、体重は戻ってしまうからです。

リバウンドのリスクを回避するためには、ダイエット後も継続して食事に気をつけ、体を動かすことが大切です。「カロリー計算は面倒」、「運動は好きじゃない」という人でも、次のようなことを続けることができれば、体は太りにくい体質にシフトしていきます。

• 水をよく飲む
• 食事をバランス良く食べる
• お菓子の代わりに果物やナッツなどを間食に食べる
• よく歩く
• エレベーターの代わりに階段を使う

②ダイエット法はもう1ヶ月続ける！

最初の章で「1ヶ月の減量は体重の5％を目安に」と書きました。理論上、それ以上痩せてダイエットを終了すると、リバウンドしてしまうリスクが高まるためです。1ヶ月での大量減量は、それくらいリスクがともなうということ。

それでも1ヶ月で痩せたいという場合は、もう1ヶ月、つまり合計で2ヶ月そのダイエットを続けるようにしてください。リバウンドの原因となるホメオタシスの機能がおさまるには、1ヶ月かかるとされています。

ホメオタシスとダイエットの関係
①1ヶ月目に体重が減少する
②体重が減りすぎたと感じた体がホメオタシスで省エネモードに
③2ヶ月目はずっとホメオタシスが働いている＝食べ過ぎると太りやすい体に

ダイエット期間は1ヶ月と決めていても、その体重をその後も維持したいのであれば2ヶ月はそのダイエット法を実践するようにしましょう。

③減らしすぎは健康にも害があると考えて

韓国人歌手のAileeさんは、1ヶ月で10kgの減量に成功したことがあります。しかしそのダイエット法は壮絶なもの。1日2食、たったの500kcalしか摂らず、ダンスの振り付けの練習を行っていたそうです。過酷なダイエットに成功した彼女ですが、そこには思わぬ弊害が待っていました。

体重を急激に落とすことは、体のさまざまな機能に異常をきたす可能性があります。1ヶ月で10kg痩せるなんて夢みたいな話ですが、その裏には健康がおびやかされる危険があることを心得ておいてください。

正直なところ、たった1ヶ月でダイエットというのはあまりおすすめできません。しかし、その後も適切な食事と運動を続けていけるというなら、最初の1ヶ月に集中してダイエットするのもありかもしれません。いずれにしろ、健康が第一！ダイエットで体を壊さないように注意しましょう。