半年かけて確実にダイエット！3kg以上の減量を成功させるコツ9選

半年かけたダイエット！目標体重の捉え方

半年かけてダイエットしようと決意する人の多くは、時間をかけるからこそ大幅に痩せたいと考えているのではないでしょうか。マイナス10キロ、15キロ、20キロという目標を掲げている人もいるかもしれません。

しかし、最初から大きすぎる目標を立てることはおすすめできません。理由は2つです。1つ目は、あまりにハードルが高すぎると挫折しやすいこと。2つ目は、大幅な減量はリバウンドや停滞期を起こす可能性が高いことです。

リバウンド・停滞期の原因「ホメオスタシス」に注意！

人間の体には、ホメオスタシスという生命を維持するための機能があります。そのため、極端な食事制限で大幅な体重減少が起こると、体は飢餓状態にあると思い込みます。

すると、ホメオスタシスによって食べ物の吸収率が高まり、基礎代謝やエネルギー消費が低下するのです。これが痩せにくい体につながり、停滞期やリバウンドを招くこととなります。

半年かけてダイエットする場合も、ホメオスタシスには注意が必要です。ホメオスタシスが働かないような、自然なペースで痩せよう心がけましょう。

まずはマイナス3キロを目指そう

日本肥満学会では、健康的に痩せるための「サンサン運動」を推奨しています。サンサン運動とは、「まずは体重マイナス3キロ、ウエストマイナス3cm」を目指そうという運動です。

「たった3キロ？」と思われるかもしれませんが、3キロ痩せるだけでも体は軽くなり、体質も変わるといわれています。また、肥満体型ではない人が3キロ痩せて、それを維持するのは意外と難しいものです。3キロ痩せるための期間は特に指定されていませんが、沖縄県医師会ではこのように述べています。

これくらい緩やかなペースでコツコツと続けることが、半年ダイエットの成功のコツです。3キロ痩せたうえでBMIが肥満判定であれば、減量を続け、標準であれば体型維持に努めることが理想的です。

なお、BMIは「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で求められます。肥満度の判定は、下記のリンクにある厚生労働省のサイトをご確認ください。

半年でダイエットを成功させたい！食事のコツ5選

農林水産省が推奨する、正しいダイエットをもとに、健康的に痩せるコツを解説します。どれも簡単なものばかりで、半年の間で習慣にすることも難しくないでしょう。

①置き換えダイエットは控えよう

手軽にできる、置き換えダイエット。さまざまな方法がありますが、多くの場合が短期間で辞めることを前提としており、半年続けるのは困難です。

また、置き換えダイエットで一時的に痩せても、半年後に根本的なダイエットに成功しているかというと、疑問があります。せっかく時間をかけてダイエットするのですから、食生活をじっくりと見直しましょう。

②過度な食事制限は控えよう

炭水化物や脂質の摂取を抑えることは、ダイエット成功に欠かせません。しかし、完全に抜いてしまったり、過度に減らしてしまうと、ホメオスタシスを刺激する原因になります。

脂質や炭水化物は、生きるために必要な三大栄養素でもあるのです。また、過度な食事制限を続けると、体調が悪化したり、日常生活に影響が出ることもあります。

③1日3食を心がけよう

1日2食や1食の人は、1日3食摂っている人に比べて太りやすい傾向にあるといわれています。食事を抜くことで、食欲が増し、カロリーオーバーになることが主な原因です。そこで半年かけて、1日3食を習慣にしましょう。また、夕食を1番軽めにするのが理想的です。

④お酒の飲みすぎに注意しよう

お酒が大好きという人は、半年かけてアルコールの摂取量を減らしたり、休肝日を設けるようにしましょう。お酒のおつまみは高カロリーなものが多いほか、お酒自体もカロリーが高く、さらに食欲を増進させる作用があるとされています。

⑤食事だけで痩せるという考えは捨てよう

運動が苦手な人や忙しくて運動する時間がないという人の中には、食事だけで痩せようと考えている人もいるかもしれません。しかし、根本的に痩せようと思ったら、運動との両立は欠かせません。少しずつでいいので、半年かけて体を動かす習慣を作りましょう。

半年でダイエットを成功させたい！運動のコツ4選

本当の意味でダイエットを成功させるなら、運動も大切です。半年続けても苦にならない、ダイエットに効果的な運動のコツを解説します。

①生活の中にウォーキングを取り込もう

生活の中にも取り込みやすい運動といえば、ウォーキングです。有酸素運動であるウォーキングには、脂肪を燃焼させる効果があります。

厚生労働省によると、1日10分程度の歩行であっても、長期的に見れば健康的なメリットがあるとされています。半年かけたダイエットでは、意識して取り組みたいところです。

外出時にはエスカレーターを使わず階段を使用する、買い物や通勤で少しだけ遠回りするといった、できる範囲からぜひ始めてみましょう。

②ストレッチでデトックス＆基礎代謝アップ

手軽にできるストレッチ運動には、健康的なメリットがたくさんあります。ダイエット面では、デトックス効果や基礎代謝のアップが期待できますし、ほかにもリラックス効果や筋肉の疲れを取る効果も期待できます。

時間をかけずにできるストレッチを覚えて、スキマ時間に行う習慣をつけましょう。ここでは、簡単にできるものをご紹介します。

肩甲骨はがしストレッチ

方法
①正面を向き、耳と肩を近づけるように頭を横に倒します。
②30秒キープし、反対側も同様に行います
③手の平を上に向け、両腕を肩の高さまで上げます
④肘を90度に曲げ、肩甲骨を下に動かしたら、5秒キープします

肩こりも和らぐので、家事や仕事の合間にもおすすめのストレッチです。10回ほど繰り返しましょう。

③インナーマッスルを鍛えよう

インナーマッスルを鍛えると、骨盤の位置が整えられ、ボディーラインがキレイになるほか、基礎代謝がアップします。半年続けて、美貌と痩せ体質の両方を手に入れましょう。ここでは、5分でできる簡単なものをご紹介します。

簡単！インナーマッスルトレーニング

方法
①足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろで組みます
②背筋を伸ばした状態で体を横にひねり、5秒キープします
③そこから上体を前に倒し、5秒キープします
④反対側も同様に行い、10回繰り返しましょう

体力に自信がない人でも手軽にできるトレーニングです。日常生活にこまめに取り入れてみましょう。

半年かけて成功させるダイエットのコツはいかがでしたか？時間をかけるからこそ、美しさや健康的なメリットもゲットしたいですよね。ぜひ、できることから始めてみてくださいね。