Medium 7a6322dad7ef9d1e

一番痩せる運動って結局どれ?室内・自宅でできるメニューを調査!

ダイエットをされている方の中には「運動での減量を目指している」という方も多いのではないでしょうか。では、数ある種類の中で「一番痩せる運動」はいったいどのような運動なのでしょうか?本記事では、痩せる運動をランキング形式でチェックしていきます!

カテゴリー:運動  作成者:権栄一  投稿日:2018/10/25

目次

ダイエットには運動が欠かせない!

ダイエットに欠かせないのが運動!食事制限のみでも痩せることはできますが、健康的に減量し、痩せやすい体づくりをするためには運動が欠かせません

しかし、一概に運動といっても種類はさまざま。「どの運動が一番痩せるの?」と疑問に感じている方も多いですよね。

今回は、痩せるためにおすすめの運動をリサーチしました!

まずは、運動の種類やメカニズムについて学んでいきましょう。

運動の種類とカロリー消費のメカニズム

8b7fa33e60a24578

ここでは、2つの運動の種類とカロリー消費のメカニズムについて解説します。

無酸素運動と有酸素運動の違い

運動には、大きくわけて「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があります。それぞれの特徴は以下の通りです。

無酸素運動 有酸素運動
動かす部位 筋肉 全身
運動タイプ 短期的 長期的
エネルギー源 グルコース 脂肪酸
おもな運動 筋トレ ランニング・ウォーキング

無酸素運動としては、筋肉に負荷を与える「筋トレ」、有酸素運動運動としては、酸素を取り込みながら長時間体を動かす「ランニング」などが挙げられます。

両者をバランス良く行うことがダイエットを成功させる秘訣ですよ☆

運動カロリーと代謝カロリー

運動を行った際に消費されるカロリーには、「運動カロリー」と「代謝カロリー」の2種類があります。それぞれの特徴は以下の通りです。

運動カロリー 代謝カロリー
メカニズム 運動による消費 筋肉の修復などによる消費
消費されるタイミング 運動中 運動後

ちょっとわかりにくいですが、運動カロリーというのは体を動かしたことによって消費されるカロリーのこと。

対して代謝カロリーというのは、運動によって傷ついた筋肉を修復したり、新陳代謝を行う際に消費されるカロリーのことを指します。

筋トレの代謝カロリーが大きいといわれるのは、トレーニング後6~48時間の間に傷ついた筋繊維の修復を行うからなんです!

運動と消費カロリーについて理解が深まりましたね!次は、ダイエットのための効果的な運動方法についてチェックしていきましょう。

ダイエットのための効果的な運動方法

418a4ef04ab1b94a

ここでは、効果的に運動を行うためのタイミングと時間について解説します。

運動を行うタイミング

運動中は炭水化物(糖質)から作られるグリコーゲンをエネルギーとして消費します。

運動のパフォーマンスを高めたい場合は、少量の炭水化物を摂取してから行いましょう。

運動を行う時間

脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行う場合は、30分以上継続して行うことをおすすめします。やや心拍数の高い状態を無理なく持続させることがポイントです!

また、呼吸は「鼻から吸って口から吐く」腹式呼吸を意識しましょう。

心拍数について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

次は、一番痩せる運動とは、いったいどのような運動なのか考えていきましょう。

一番痩せる運動とは?

Eaac2350d846df23

「一番痩せる運動」とは、カロリーを多く消費する運動のこと。

ダイエットは基本的に摂取カロリーと消費カロリーを計算し「摂取カロリー<消費カロリー」となるよう調整をしながら減量・痩身を目指します。

よってカロリーを多く消費する運動が、一番痩せる運動であるということは言うまでもないでしょう。

かと言って、ただ消費カロリーが高いだけではいけません。

その運動を「長時間継続して行えるか」ということが、重要なポイント!

先ほども説明した通り、脂肪を効率良く燃やすためには運動を30分以上継続して行う必要があります。そのため「長時間継続できる運動である」ことがとても重要なのです。

本記事では「一番痩せる運動 = 消費カロリーが多く長時間継続できる運動」という定義で、最も効率的な一番痩せる運動についてお話ししていきます。

一番痩せる運動ランキング

一番痩せる運動ランキングは、以下の通りです。

1位 ランニング
2位 水泳
3位 階段昇降運動
4位 自転車
5位 ウォーキング
6位 縄跳び
7位 ヨガ
8位 バランスボール
9位 スクワット
10位 フラフープ

ここからは、それぞれの運動について詳しくチェックしていきましょう♪

ランニング(ジョギング)

5849d5f3a57f5a00

第1位は『ランニング』です。

ダイエットをする際に1番イメージの湧く有酸素運動ではないでしょうか。「全身を使って行う運動だから、効率が良さそう」と考えられている運動でもありますね!

ランニングは消費カロリー自体も高く、無理なく継続して行うことができるため、一番痩せる運動と言えるでしょう。

ランニングについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

水泳

Eaf3214c506393cb

第2位は『水泳』です。

水泳もランニングと同じく高い消費カロリーを誇る運動としてすでに認知されている運動ですよね。

水泳もランニングと同じく全身運動であり、なおかつ水の抵抗があるため、消費カロリーが高い運動となっています。

また水泳は水中で行うため浮力が発生し、体への負担が少なく、怪我の心配をせずに長時間行えます。

水泳について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

階段昇降運動

B85ff442c9c21918

第3位は『階段昇降運動』です。

室内で特別な器具も必要なく行える上に、消費カロリーの高い運動です。近年、階段昇降運動は「簡単で体の負担が少ない」「気軽に取り組める」と人気が集まっています。

ただし、簡単な運動である反面「単調な動きだから飽きやすい」というデメリットもあるようです。

階段昇降運動について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

自転車

788f3b81ab3862ba

第4位は『自転車(エアロバイク含む)』です。

自転車はこれまでの運動と異なり、下半身だけを使う運動であるため、消費カロリーは低めです。

しかし、座って行う運動なので「膝への負担が少ない」というメリットも!

また、気持ちの良い爽快感を得られることも自転車の魅力ですね♪

自転車について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

ウォーキング

E374d31294a04ba2

第5位は『ウォーキング』です。

ウォーキングは他の運動に比べて消費カロリーが低めです。

しかしウォーキングは「最も体への負担が少ない有酸素運動」であるため、年齢問わず誰もがチャレンジできます。

運動に不慣れな方や、膝や腰が弱い方にもおすすめですよ!

ウォーキングについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

縄跳び

4aa48718c2a9b157

第6位は『縄跳び』です。

縄跳びは高い消費カロリーを誇る運動ではありますが、長時間継続して行うことが難しいことがネック。

また、ふくらはぎへの負担が大きいので休憩をとりながら行いましょう。

縄跳びについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

ヨガ

B32a7f916d96bfdc

第7位は『ヨガ』です。

ヨガの消費カロリーは高くありませんが、血行改善に効果的です。

ヨガで直接脂肪を燃焼するのは難しいですが、血行改善によって体のリズムを整えることができるでしょう。ダイエットの効率アップにも期待できますよ!

ヨガについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

バランスボール

5613bac54ae96236

第8位は『バランスボール』です。

バランスボールを使った運動のカロリーはそれほど高くありませんが、さまざまなエクササイズに活用できるため「飽きにくい」「楽しめる」というメリットがあります。

椅子代わりに使用することで、日常生活での消費カロリーアップにもつながりますよ♪

バランスボールについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

スクワット

5477d306201fe717

第9位は『スクワット』です。

スクワットは無酸素運動であり、腹部・下半身などを効率良く鍛えることが可能です。

直接的な脂肪燃焼はあまり期待できませんが、ボディの引き締め・筋力アップに効果的です。

スクワットについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

フラフープ

9a9778f6aa50eb7f

第10位は『フラフープ』です。

フラフープは消費カロリーが高い運動ではなく、長時間行うことも難しい運動です。

しかし、腰回りのシェイプアップや、くびれづくりには最適な運動!「ウエストをシェイプして、理想のスタイルを目指したい」という方におすすめです。

フラフープについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

以上、痩せる運動ランキングをご紹介しました!

次は、室内でできる運動をチェックしていきましょう。

一番痩せる運動~室内編~

室内で行う運動の重要ポイントは以下の通りです。

  • 無理のない程度で呼吸ができる運動
  • 長時間継続できる運動
  • 怪我をしにくい運動

ここでは、この3つのポイントを満たした運動をご紹介していきます☆

踏み台昇降

Aae7f2c4af6bfe91

踏み台昇降は、自宅にあるちょっとした段差や踏み台を昇り降りする運動。

シンプルで体の負担へも少ないため、無理なく長時間行うことができますよ

踏み台昇降について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

エア縄跳び

09ae1278350c952f

自宅で縄跳びを行うには十分なスペースが必要ですが「飛ぶ動作」だけなら狭いスペースでも行うことができます。

エア縄跳びは、自宅にいながら通常の縄跳びと同様のカロリーを消費することが可能

エア縄跳びについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

スクワット

538578ec1845b43f

さきほどのランキングでもご紹介したスクワットは、自宅でも気軽に行うことができます。道具なども必要なく、自分の体一つで行うことができることもメリットです。

正しいフォームを身につけ、しっかり腹部・下半身を鍛えてくださいね♪

最後に、ダイエット中の心構えをチェックしていきましょう。

ダイエット中の心構え

99039472f01638af

本記事のランキングでは、消費カロリーが高い「有酸素運動」を多く紹介しました。

しかし、筋肉をつけて基礎代謝を高めるためには「無酸素運動」である筋トレも重要です!

有酸素運動ばかりを行うのではなく、筋トレもしっかりと行いましょう。部位別の筋トレ方法については、以下の記事をご覧ください。

また、運動だけで痩せることは非常に難しいです。

ダイエット中は運動と一緒に、無理のない食事制限を併行してくださいね!

運動を行って健康的に痩せよう!

ダイエットは「食事制限」「有酸素運動」「無酸素運動」をバランス良く行うことが大切。

また、今回ご紹介したランキングの運動は、どれも簡単に取り組めるものばかり!ぜひ本記事を参考に、チャレンジできそうな運動を実践してみてくださいね☆

適度な運動を行いながら、健康的に理想のスタイルを目指しましょう。

人気記事