水泳がダイエットに最適な理由
水泳は運動初心者でも始めやすい
ダイエットを志す人の中には、「今まで運動なんてしたことがない」という運動初心者も多く、いきなり運動を始めることで、ケガをしないか心配ですよね。でも、水泳は足腰への負担が少なく、妊婦さんやケガでリハビリ中の人でもできる運動なので安全です。さらに水泳は、汗びっしょりになることもないので、女性にも始めやすい運動ですね。
水泳は痩せやすい運動
水泳で水の中にいると、横隔膜が上がって、酸素を体内に取り入れやすい腹式呼吸に切り替えられます。水泳によって体内に酸素をたくさん取り入れると、エネルギーや脂肪が燃焼しやすくなります。さらに水泳することで、適度な水圧によって、地上で運動するよりも心臓が血液を押し出す量が増えて脈拍数が上がるので、消費カロリーも多くなります。
ダイエットにおすすめの泳ぎ方はクロール
水泳ではいろいろな泳ぎ方がありますが、最もメジャーなのはクロールで、泳ぐ練習をクロールから始める人も多いでしょう。クロールは一番スピードが出る泳ぎ方で、4泳法の中でも消費カロリーが高く、ダイエットにおすすめです。また、クロールはすべての泳ぎ方の基本となるので、クロールをマスターできれば、他の泳法ができるようになる近道になり、どんどん水泳が上達します。
水泳の基本となる練習
水に浮くための練習
水泳を始めるとき、まったく泳げない初心者さんは、いきなりクロールの練習をするのではなく、まずは、水に浮く練習から始めます。泳げない人は、水に浮くこと自体が怖くて、余分な力が入ってしまうので、余計に浮きにくくなってしまいます。基本的に人間の体は水に浮くということを気に留めておいて、力を抜いて、次のような手順でゆっくりステップアップしていきましょう。
- プールに入り、立ったまま大きく息を吸う。
- 息を吸ったまま、プールの水に数秒間顔をつける。
- 顔を水から上げて息をゆっくり吐く。
- 再度１~３を繰り返し、水に顔をつける時間を長くしていく。
- 慣れてきたら、息を吸った後に、プールに浮かんでみる。
水に浮く正しい姿勢を身につけるための練習
水泳で理想的な水中姿勢は、水面と体が並行に浮く姿勢です。この姿勢を身につけるためには伏し浮きをマスターするといいですよ。伏し浮きは、次のような手順でおこなっていきましょう。
- プールに立って、腕を耳の横に付けて真っすぐ上に伸ばす。
- 息を思いっきり吸って、そのまま呼吸を止める
- ２の状態から、水面にうつぶせになって入水する。
- 手足はピンと伸ばし、顔は真下に向けたまま、全体重を額に集めるイメージになれればOK。
- お尻が自然と浮き上がってきたら成功。
怖がらずにリラックスして入水するのがポイントです。プールよりも海の方が体が浮きやすいと言われているので、水泳は最初に海で練習すると、コツをつかみやすいでしょう。この浮く姿勢が、泳ぐときの基本姿勢なので、しっかりとマスターし、次のクロールの泳ぎ方へステップアップしましょう。
クロールの息継ぎのポイント
水泳の基本となるのが息継ぎで、息継ぎが上手くできないと、息が苦しくなって長く泳ぎ続けることができなくなります。息継ぎが上手くいくと、泳ぎ方に余裕も出てきて、上達も早くなります。そこで、次のような息継ぎのポイントをおさえておくと、びっくりするくらい簡単に息継ぎができるようになりますよ。
顔を水面から上げ過ぎない
水泳で呼吸を気にするあまり、顔を水面から上げ過ぎてしまうと、余分な力が入ってしまい沈みやすくなってしまいます。あごさえ出せば口から息が吸えるので、顔よりもあごを出すことを心がけましょう。息継ぎをするときに、水をかいて水面から出てきた手の先に目線を置くようにすると、自然に顔ではなくあごが出るようになります。
コンパクトに呼吸する
水泳の息継ぎで、苦しいからといって大きく息を吸うと、肺に負担がかかって余計に苦しくなります。息を吸うことは人間が自然にできることなので、吐くことに重点を置いて、コンパクトな呼吸を心がけましょう。息を吸わないと苦しくなるかもしれないと不安に思う場合は、通常3回水をかいた後に1回息継ぎをするところを、1回水をかいて1回息継ぎするようにして、余裕を持たせるといいですよ。
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フォームに気をつける
水泳のクロールで息継ぎをする際には、顔を上げる側の腕が無意識に高くなってフォームが崩れてしまいます。フォームが崩れると体に余分な力が入って、沈みやすくなり、泳ぎ続けるのが難しくなります。息継ぎをしていないときと同じフォームで泳ぐように意識してください。フォームが安定すると、一連の流れがスムーズになり、難しい水泳の息継ぎも簡単に思うようになれます。
クロールのプルのコツ
ストロークは浅めに
水泳をしていて「水が重い」と感じて、泳いでいてもすぐに疲れている場合、ストロークを深くやり過ぎている可能性が高いです。ストロークが深いと、その分水の抵抗力を受けるので、全身に負担がかかり、疲れやすくなるのです。逆にストロークが浅いと、推進力が生まれ、前に進みやすくなります。水をつかむように、リズミカルに浅くストロークをすることを心がけるようにしましょう。
肘をひかないようにする
プルの動作では、キャッチした水をしっかり後ろに押し出すと、前に進む仕組みになっていますが、キャッチした水を逃さないように腕を回すことは、意外にしんどいです。そのため、プルの最中に肘をひいて、楽に腕を回そうとする人もいます。しかし、これではただ腕を回しているだけになるので、前にあまり進みません。肘をひかずに、しっかり太もものあたりまで水を押し出しましょう。
ストレートプルがおすすめ
初心者はストレートプルから始めるのがおすすめです。ストレートプルは指から肘、腕を真っすぐにして水をかきます。その際、手のひらはピンと伸ばして、手が太もものあたりにくるまでしっかりと水をかくようにしてください。力が弱い人は、手首が曲がってしまって上手く水をかけないことがありますが、自分の力でできる範囲でゆっくりと水をかくようにしましょう。
クロールのプルの練習の仕方
水泳のクロールでプルを練習する際には、足に挟んで浮力を得るプルブイを使うと、手の動きだけ集中的に練習できるのでおすすめです。プルブイには、ビート板にもできるタイプやひょうたん型、円柱型などいろいろなタイプがあります。クロールのプルに限らず、水泳の理想的なフォームを練習するのに便利なので、自分が使いやすいタイプを1つ持っておくといいですよ。
クロールのキックのコツ
力まず柔らかく
水泳で、キックは速く泳ぐために不可欠ですが、それ以上にキックが正確でないとフォームが崩れてしまうので、正しいキックの仕方を身につけることが大切です。キックと言われれば、つい力を入れて蹴ってしまいますが、クロールのキックは、膝と足首を、力を抜いて柔らかく動かすのがコツです。逆に、力んでしまうと足が沈んでしまうので注意しましょう。
ローリングキックがおすすめ
水泳初心者でも上手く見える泳ぎ方が、ローリングキックです。ローリングキックとは、水をかくときに、体を左右に傾けてうねらす勢いを利用してキックをする泳ぎ方です。この泳ぎ方で水の抵抗力を減らせるので、泳ぎやすくなるし、フォームがきれいに見えるようになります。ローリングキックは、膝を曲げないようにして、足の付け根からしなるように動かすようにしましょう。
クロールのキックの練習の仕方
水泳では力の抜き加減が難しいですが、最初はビート板やプールサイドにつかまって、キックのコツをつかみましょう。それに慣れてきたら、プルブイやフィンなど、水泳アイテムを活用して泳ぐようにします。特に、フィンは足首を上手く動かさないと水を漕ぐことができないので、このような水泳アイテムを上手く活用することで、きれいなキックの仕方が自然に身につきます。
水泳初心者でも簡単にできるクロールの泳ぎ方のコツまとめ
泳ぐのが苦手、下手なので泳ぎ方を人に見られたくない、という人も、水泳のコツをしっかりとおさえれば、上手に泳げるようになります。それに、スムーズにクロールができると楽しく長時間泳ぐことができて、自然と運動量も増えます。クロールの泳ぎ方をマスターして、楽しく水泳をして、ダイエットにつなげましょう。
