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お腹の脂肪をなんとかしたい！
お腹の脂肪をなんとかしたい！とお悩みの方は多いですよね。そんな方にぴったりなのがスクワット。実はスクワットは「下半身だけでなくお腹の脂肪にアプローチできるトレーニング」ということをご存知でしたか？
今回は、ぽっこりお腹を解消するためのスクワットについて徹底解説！まずは、スクワットがお腹の脂肪に効果的な理由をチェックしていきましょう。
ぽっこりお腹を解消するにはスクワットが効果的！
自宅で簡単スクワットがダイエット界で今アツイ
スクワットと言えば下半身を主に鍛えるイメージがありますが、上半身であるお腹もこのスクワットで鍛えることが可能です。スクワットと一概に言えど、色々な種類があり、スクワットだけで腹筋を割った猛者もいるほどスクワットは多様性に溢れています。
スクワットは場所を選びません。やろうと思えばいつでも、どこででも安定した場所で行うことが可能です。そのため、今スクワットがダイエット界でブームになっています。やり方次第で足や尻だけでなく、お腹も鍛えることが可能なのでぜひ実践してみてくださいね。
お腹がへこむ！スクワットでお腹がへこむロジックとは
スクワットはレパートリーが大変多い筋トレ方法ではありますが、そのどれもが足腰を鍛える、ということが共通しています。より腹筋に効くスクワットもありますが、どのスクワットをしても結果的にお腹がへこむという効果が得られるのは下半身に大きな筋肉が集中しているからです。
下半身は体を支える要でもあるため、筋肉も上半身に比べて大きいのですが、大きい分代謝量も違います。下半身の方が消費カロリーが多いということに言い換えることもできるため、効率的にカロリー消費を行ってダイエットを頑張りたい場合、上半身よりも下半身を鍛えたほうが良いというわけです。
スクワットは下半身を鍛えることができる筋トレ方法なので、行うと言うまでもなく消費カロリーが増えます。さらに、必要な器具が特にないので、手軽にできるダイエットとして最適です。
あなたの脂肪のタイプはどっち？
実は脂肪の種類は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」にわけられます。簡単な見分け方はお腹の脂肪がつまめるかどうか！お腹を指でつまんで確認してみてくださいね。
| お腹の脂肪をつまむことができた | → | 皮下脂肪 |
| お腹の脂肪をつまむことができない | → | 内臓脂肪 |
スクワットでのぽっこりお腹解消に適しているのは「内臓脂肪」がある方。内臓脂肪は筋トレなどの運動で落としやすい脂肪なので、スクワットとの相性も抜群です！
スクワットは腹筋の３３倍の効果がある
一説によると、スクワットは腹筋の３３倍の効果があると言われています。スクワット１回で３３回の腹筋相当の効果を得ることができ、スクワットを１５回したら５００回の腹筋相当の効果という計算になります。
スクワットは筋トレの王様とも呼ばれており、筋肉を鍛えるに非常に有効な手段です。筋トレでのダイエットは体重の面で言えば筋肉は脂肪よりも重いため体重を劇的に減らすダイエットとは言えませんが、見た目がとても良くなることは間違いなし！体重は減ってもぽっこりお腹はへこむことはなかった、そんな経験がある人はぜひ、スクワットでのダイエットを試してみてください。
スクワットがお腹の脂肪に効果的である理由がわかりましたね。次は、スクワット中に使用する筋肉について学んでいきましょう。
スクワット中に使用する筋肉
スクワット中に使用する筋肉はおもに下記の3部位です。
| 筋肉の名称 | 位置 |
|---|---|
| 大腿四頭筋 | 太ももの前側 |
| 大臀筋 | 尻のふくらみの部分 |
| ハムストリングス | 尻の下からヒザ下 |
そのほかスクワットを行うと上半身や体幹に関わる筋肉にも負荷がかかります。たくさんの筋肉を一度に鍛えられるスクワットは数ある筋トレの中でもとても優秀なトレーニング方法なんです！
スクワット中に使用する筋肉について理解できたところで、次はいよいよ具体的なスクワットの方法をチェックしていきます！体一つで実践できるので、ぜひ試してみてくださいね♪
ぽっこりお腹を引き締めるスクワット！基本編
まずはスクワットの基本を押さえよう
お腹を引き締めるスクワットと言っても、まずは基本の姿勢が大事になります。ぽっこりお腹を引き締めるより効果的なスクワットを行う前に、まずスクワットの基本をマスターするようにしましょう。
- 安定した足場で両足を肩幅ほど開く
- バランスがとれるよう両手を床と平行に伸ばすか胸の前で組む
- かかとに重心をおき、おしりを突き出しながら腰を落としていく
- 太ももと床が平行になったらゆっくりと姿勢を元に戻す
スクワット基本編を行う時、スクワットに慣れていなかったり腰の筋肉が足りていない場合、胸が下を向くことがありますが、胸は常に前を向いている状態をできるだけキープしながら行うようにしてください。顔も前を向いたまま行うことで姿勢をキープしながらスクワットを行うことができます。
スクワット中、姿勢が崩れると脚や腰を痛める場合がありますので、姿勢について不安な場合は鏡の前などで行うようにしましょう。膝や腰が痛いと感じたら腰を落とす高さを調節して体が悲鳴をあげない程度に行うようにしてください。
スクワット基本編の最適な回数とは
スクワット基本編は、１５回を１セットとし、３セット行うようにしましょう。この時、楽にできるようならダンベルや水の入ったペットボトルを持つなどして負荷を増やします。筋肉は追い込むことで育つため、１５回３セットを楽に行うようにできたら４セットに増やしたり、負荷を増やす、ゆっくり行うなどで上手に筋肉を追い込んでいきましょう。
スクワットの基本がわかりましたね。次は応用編！ぽっこりお腹を引き締める効果抜群の「片足立ちスクワット」をご紹介します♪
ぽっこりお腹を引き締める効果抜群！【片足立ちスクワット】
インナーマッスルを効果的に鍛えることが可能！
スクワットの基本も慣れないうちはぐらぐらしてしまいますが、片足立ちスクワットに比べたら可愛いものです。それほど片足立ちスクワットは上級者向けではありますが、スクワットと同時にインナーマッスルまで鍛えられることができるスクワットなのでぽっこりお腹がへこむこと間違いなしなスクワットでもあります。
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- 安定した場所でまっすぐ立ち、片足だけで立つ
- 背筋がまるまらないようにゆっくり腰を落とす
- 太ももと床が平行になったらゆっくり元の姿勢に戻る
理想は膝の角度が９０度ではありますが、最初は難しいかと思いますので９０度の半分の４５度くらい曲げることを目標に頑張ってみてください。大きくふらつくようなら無理をせず、スクワットの基本を行うようにしましょう。
片足立ちスクワットの最適な回数とは
片足立ちスクワットは１０回１セットで２セット行うようにしましょう。膝の角度が４５度で楽にできるようになったら９０度に挑戦し、９０度でも２セット可能になったら３セットに増やしていきましょう。
以上、スクワットの具体的なやり方をお伝えしました。気軽にチャレンジできるのでぜひ試してみてくださいね！次は、スクワットでぽっこりお腹を引き締めるコツをチェックしていきます。
スクワットでぽっこりお腹を引き締めるコツ
無理せず続けることがぽっこりお腹を引き締めるコツ！
全てのダイエットに言えますが、スクワットもまた続けることでぽっこりお腹を引き締めることができます。ですがスクワットは筋トレですので、毎日行う必要はありません。筋肉は追い込んだ後に休ませなければ育たないので、週に２度スクワットを行う日を決めて行うことでぽっこりお腹を引き締めることが可能になります。
筋肉の疲労感は３日から４日で抜けきることができるため、続けてスクワットをする日を設定するのではなく、月曜日にスクワットをしたなら木曜日か金曜日にスクワットを行う日を設定しましょう。追い込まない、軽いスクワットを行う場合は毎日行っても構いません。筋肉が疲れているなと感じたら休むというように、自分に合った感覚を徐々に掴むことで続けることが苦ではなくなります。
たんぱく質を摂るようにして筋肉を作る
ダイエットをしているとどうしても食事制限が必要になってきますが、筋トレをダイエットに組み込むならばたんぱく質は抜かないようにしてください。たんぱく質は筋肉の材料です。いくら筋トレをしても、たんぱく質がなければ筋肉を作ることができません。
また、筋肉をより効率よくつけるためにはサプリの摂取が有効！サプリにはたくさんの種類がありますが、中でもおすすめなのが「ボディメイクプログラムHMB」です。
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|---|---|
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ボディメイクプログラムHMBには、必須アミノ酸ロイシンの代謝物HMBが1,000mg配合されています。この成分は筋肉の修復を促し、筋力アップをサポートする大切な存在。また、BCAA・グルタミンなど筋肉をサポートする成分もたっぷり配合！トレーニングの効率を高めることができますよ♪
また、ボディメイクプログラムHMBは定期コースに申し込むことで、500円で購入可能！3ヶ月の継続購入が条件ではありますが、2回目以降も4,980円と割引が継続します。ぜひスクワットのお供として試してみてはいかがでしょうか？
デブ卒編集部ではボディメイクプログラムの口コミや効果について調査をしています。気になる方は以下の記事もあわせてご覧ください！
スクワットでぽっこりお腹を引き締めるコツをご紹介しましたが、脂肪をしっかりと解消するためには食生活を変えるなど内側からの改善も必須です。最後に、ダイエット中に心がけるべきことをチェックしていきましょう。
ぽっこりお腹は内側からの改善も必須
バランスの良い食生活を心がける
筋肉を作るためには、たんぱく質の他にビタミン類も必要になりますので、肉ばかりではなく野菜もバランスよく一緒に食べることでより筋トレでのダイエットに効果的な食事になることでしょう。バランスのよい食生活を心がけてください。
また、私たちの体は水分が大半を占めているため、水分不足は筋肉を減らすことにも繋がります。水分補給も忘れずに行ってくださいね。
サプリメントで脂肪にアプローチ
ぽっこりお腹を解消するためには食生活が重要。しかし「なかなか食生活を変えられない」という方もいらっしゃいますよね。そんな方におすすめなのがサプリメント「シボヘール」です。
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デブ卒編集部ではシボヘールの効果について詳しく検証を行っています。「シボヘールについてもっと知りたい」という方は、ぜひ以下の記事もご覧ください。
ぽっこりお腹はスクワットで解消！
スクワットは手軽にできるトレーニング！ぽっこりお腹にも効果抜群なので、今回ご紹介したやり方を踏まえ実践してみてくださいね。
また、ぽっこりお腹をしっかりと対策するためには、スクワットだけでなく内側から脂肪にアプローチすることも重要です。「脂肪解消に役立つサプリを知りたい」という方は以下の記事をあわせてご覧になってください♪
