スクワット時の呼吸法は？効果を上げるポイントと正しいやり方を調査

呼吸がスクワットの効果を上げる！スクワットをするなら呼吸法も見直してみませんか？呼吸がスクワットにどう影響するのか、その理由と正しい呼吸の仕方を調査してみました。正しい呼吸法で是非スクワットの効果を最大限引き出してください。

カテゴリー：運動、スクワット　作成者：柚美　投稿日：2018/06/20

スクワットの効果を上げるためにはどうすればいい？

下半身痩せに効果的なスクワットですが、実は呼吸の仕方で効果がさらにアップすることをご存知ですか？「スクワットをやっているけれど、なかなか効果を実感できない」という方は、呼吸を変えるだけで効果・効率がアップするかもしれません！

今回は「なぜスクワットに呼吸が重要なのか」「どんな呼吸をすれば良いのか」徹底調査を行いました。まずは、呼吸の働きと酸素の役割からチェックしていきましょう。

呼吸の働きと酸素の役割

呼吸の働き	酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出する
酸素の役割	取り入れた酸素をもとにエネルギーの生成を助ける

呼吸の働きと酸素の役割は上記のとおり。呼吸をすることで酸素を取り入れ、体内で不要となった二酸化炭素を排出します。また、体内に入った酸素は摂取した食べ物をエネルギーとして変換する手助けをします。つまり、呼吸と酸素は人間が生きていく上で欠かせない役割を担っているのです。

呼吸は人間にとってとても重要な働きであることがわかりましたね。では、どうしてスクワットを行う上で呼吸が重要となるのでしょうか？次は、スクワットと呼吸の関係性をチェックしていきましょう。

スクワットは呼吸の仕方で効果が上がる

スクワットに呼吸が大切な理由

先ほどご説明したとおり、私たち人間は酸素を取り入れることでエネルギーを生成し、体を動かしています。それは筋トレであるスクワットも同じこと。筋肉細胞を正しく働かせるためには、呼吸によって酸素をうまく補給することがカギとなります。つまり、スクワットの効果を上げるためには呼吸を大切にしなければなりません。

呼吸には吸った時に力が抜け、吐いた時に力が入る性質があります。スクワットは姿勢が何より大事な筋トレですが、実は正しい呼吸法を行うことで姿勢を安定させることが可能。そのため、スクワットにおいて呼吸の仕方はとても重要なのです。

呼吸を止めながら行うスクワットはNG

呼吸を止めながら行うスクワットはNG。呼吸を止めると力が出やすいのは確かですが、無呼吸状態でスクワットを行うと下記のようなリスクが高まります。

体の状態	リスクとして考えられる症状
血圧の急上昇	頭痛・吐き気
酸素不足	めまい・立ち眩み

バーベルなどの重量を持ち上げる際は呼吸を止めてスクワットを行うこともありますが、超上級者向けの呼吸法です。自宅でスクワットを行う場合は、呼吸をしながら行いましょう。また、スクワット時に適している呼吸方法が「腹式呼吸」です。次は、腹式呼吸がどのようなものなのかチェックしていきましょう。

スクワット時の呼吸は「腹式呼吸」がベスト

スクワットをより効果的にする腹式呼吸とは

腹式呼吸とはその名の通り腹で息をする呼吸法です。胸を動かさず、息をするたびに腹が動く呼吸法は酸素を多く取り込めるため、筋トレには欠かせない呼吸法となります。ただし息を深く吸ったりお腹が膨らんでいるだけでは腹式呼吸ができていると言えません。

腹式呼吸はお腹の中で横隔膜が動く呼吸法です。そのため横隔膜が動いていなければいくらお腹が膨らんでいたとしても腹式呼吸ではないのです。横隔膜はお腹の中にあり見た目では確認が難しいため、まずは腹式呼吸ができているかどうかのチェックを行いましょう。

腹式呼吸ができているかチェックしよう

腹式呼吸で思い切り息を吸いきる
息を止めてお腹に力を入れる
お腹に入れた力はそのままにし息を吐きだす
お腹に入れた力を一気に緩める

この時、3で息が出てきた場合は胸式呼吸になっており、横隔膜が動いていない状態です。横隔膜が動いて腹式呼吸ができていると4のお腹の力を一気に抜いた時に息がどっと出てきます。２でお腹を入れる時に横隔膜にも力が入るため3の時に息が出なくなるわけです。

3で少し息が出て、4で息がどっと出た場合は胸式呼吸と腹式呼吸が混ざった呼吸法になっています。悪いわけではないですが、3の時の方が息が多く出た場合は腹式呼吸よりの呼吸法になるように練習してみてください。

「腹式呼吸がきちんとできているか」「自分の腹式呼吸が正しいか」チェックできたでしょうか？引き続き、腹式呼吸の正しいやり方を確認していきましょう。

腹式呼吸の正しいやり方

腹式呼吸の正しいやり方をポイントを交えて解説

日本語の発音はあまりはっきり言わなくても通じる言語であるため、日本人は胸式呼吸の人が多いと言われています。逆に英語圏の人は英語がはっきり発音しないと通じない言語のため、腹式呼吸である人が多いです。そのため、日本人は腹式呼吸が少し苦手です。

「腹式呼吸をしているつもりが胸式呼吸になってしまう…」という場合は、腹式呼吸の正しいやり方のポイントを抑えながらチャレンジしてみましょう。

腹式呼吸の前準備

椅子に座り、右手を胸、左手をお腹に添える（逆でも可）
今ある体の中に溜め込んでいた息を全て吐き切る

お腹の膨らみを確認できるよう、手は胸とお腹に添えてください。立ったままだとやりづらいため、座っている姿勢で行うようにしましょう。息を全て吐き切る際、口をすぼめると最後まで息を吐きだしやすいです。

腹式呼吸実践編

鼻から息をゆっくり吸う
吸いきったら口から息をゆっくり吐きだす

息を取り込むイメージで行うと腹式呼吸を行いやすいです。猫背にならないように注意しながら行いましょう。腹式呼吸の練習は１０分以内に留めるようにし、それ以上行う場合は時間を置いて行うようにしてください。腹式呼吸ができているかどうかは「腹式呼吸ができているかチェックしよう」のチェック法で行うようにしましょう。

腹式呼吸のポイント

鼻から吸い、口から吐く
吐く方に意識を向けるとやりやすい

呼吸は無意識時、自律神経が管理しています。この時は息を吸う方が優位。しかし、意識して呼吸をする場合は吐く方を意識した方がやりやすいです。口から吸い口から吐く「口呼吸」では酸素を取り入れる量が少ないため、吸う時は必ず鼻から吸うようにしましょう。次は、腹式呼吸のメリットについて解説していきます。

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸は横隔膜を動かす呼吸法です。横隔膜は筋肉であるため、腹式呼吸を行うだけで筋トレをしているということになります。インナーマッスルである横隔膜を鍛えることでお腹周りも引き締まるダイエット効果もあるため、スクワットでのダイエットをするのなら是非腹式呼吸も取り入れて効果的に美ボディを手にしましょう。