スクワット時の呼吸法は？効果を上げるポイントと正しいやり方を調査

スクワットの効果を上げるためにはどうすればいい？

下半身痩せに効果的なスクワットですが、実は呼吸の仕方で効果がさらにアップすることをご存知ですか？「スクワットをやっているけれど、なかなか効果を実感できない」という方は、呼吸を変えるだけで効果・効率がアップするかもしれません！

今回は「なぜスクワットに呼吸が重要なのか」「どんな呼吸をすれば良いのか」徹底調査を行いました。まずは、呼吸の働きと酸素の役割からチェックしていきましょう。

呼吸の働きと酸素の役割

呼吸の働き	酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出する
酸素の役割	取り入れた酸素をもとにエネルギーの生成を助ける

呼吸の働きと酸素の役割は上記のとおり。呼吸をすることで酸素を取り入れ、体内で不要となった二酸化炭素を排出します。また、体内に入った酸素は摂取した食べ物をエネルギーとして変換する手助けをします。つまり、呼吸と酸素は人間が生きていく上で欠かせない役割を担っているのです。

呼吸は人間にとってとても重要な働きであることがわかりましたね。では、どうしてスクワットを行う上で呼吸が重要となるのでしょうか？次は、スクワットと呼吸の関係性をチェックしていきましょう。

スクワットは呼吸の仕方で効果が上がる

スクワットに呼吸が大切な理由

先ほどご説明したとおり、私たち人間は酸素を取り入れることでエネルギーを生成し、体を動かしています。それは筋トレであるスクワットも同じこと。筋肉細胞を正しく働かせるためには、呼吸によって酸素をうまく補給することがカギとなります。つまり、スクワットの効果を上げるためには呼吸を大切にしなければなりません。

呼吸には吸った時に力が抜け、吐いた時に力が入る性質があります。スクワットは姿勢が何より大事な筋トレですが、実は正しい呼吸法を行うことで姿勢を安定させることが可能。そのため、スクワットにおいて呼吸の仕方はとても重要なのです。

呼吸を止めながら行うスクワットはNG

呼吸を止めながら行うスクワットはNG。呼吸を止めると力が出やすいのは確かですが、無呼吸状態でスクワットを行うと下記のようなリスクが高まります。

体の状態	リスクとして考えられる症状
血圧の急上昇	頭痛・吐き気
酸素不足	めまい・立ち眩み

バーベルなどの重量を持ち上げる際は呼吸を止めてスクワットを行うこともありますが、超上級者向けの呼吸法です。自宅でスクワットを行う場合は、呼吸をしながら行いましょう。また、スクワット時に適している呼吸方法が「腹式呼吸」です。次は、腹式呼吸がどのようなものなのかチェックしていきましょう。

スクワット時の呼吸は「腹式呼吸」がベスト

スクワットをより効果的にする腹式呼吸とは

腹式呼吸とはその名の通り腹で息をする呼吸法です。胸を動かさず、息をするたびに腹が動く呼吸法は酸素を多く取り込めるため、筋トレには欠かせない呼吸法となります。ただし息を深く吸ったりお腹が膨らんでいるだけでは腹式呼吸ができていると言えません。

腹式呼吸はお腹の中で横隔膜が動く呼吸法です。そのため横隔膜が動いていなければいくらお腹が膨らんでいたとしても腹式呼吸ではないのです。横隔膜はお腹の中にあり見た目では確認が難しいため、まずは腹式呼吸ができているかどうかのチェックを行いましょう。

腹式呼吸ができているかチェックしよう

1. 腹式呼吸で思い切り息を吸いきる
2. 息を止めてお腹に力を入れる
3. お腹に入れた力はそのままにし息を吐きだす
4. お腹に入れた力を一気に緩める

この時、3で息が出てきた場合は胸式呼吸になっており、横隔膜が動いていない状態です。横隔膜が動いて腹式呼吸ができていると4のお腹の力を一気に抜いた時に息がどっと出てきます。２でお腹を入れる時に横隔膜にも力が入るため3の時に息が出なくなるわけです。

3で少し息が出て、4で息がどっと出た場合は胸式呼吸と腹式呼吸が混ざった呼吸法になっています。悪いわけではないですが、3の時の方が息が多く出た場合は腹式呼吸よりの呼吸法になるように練習してみてください。

「腹式呼吸がきちんとできているか」「自分の腹式呼吸が正しいか」チェックできたでしょうか？引き続き、腹式呼吸の正しいやり方を確認していきましょう。

腹式呼吸の正しいやり方

腹式呼吸の正しいやり方をポイントを交えて解説

日本語の発音はあまりはっきり言わなくても通じる言語であるため、日本人は胸式呼吸の人が多いと言われています。逆に英語圏の人は英語がはっきり発音しないと通じない言語のため、腹式呼吸である人が多いです。そのため、日本人は腹式呼吸が少し苦手です。

「腹式呼吸をしているつもりが胸式呼吸になってしまう…」という場合は、腹式呼吸の正しいやり方のポイントを抑えながらチャレンジしてみましょう。

腹式呼吸の前準備

1. 椅子に座り、右手を胸、左手をお腹に添える（逆でも可）
2. 今ある体の中に溜め込んでいた息を全て吐き切る

お腹の膨らみを確認できるよう、手は胸とお腹に添えてください。立ったままだとやりづらいため、座っている姿勢で行うようにしましょう。息を全て吐き切る際、口をすぼめると最後まで息を吐きだしやすいです。

腹式呼吸実践編

1. 鼻から息をゆっくり吸う
2. 吸いきったら口から息をゆっくり吐きだす

息を取り込むイメージで行うと腹式呼吸を行いやすいです。猫背にならないように注意しながら行いましょう。腹式呼吸の練習は１０分以内に留めるようにし、それ以上行う場合は時間を置いて行うようにしてください。腹式呼吸ができているかどうかは「腹式呼吸ができているかチェックしよう」のチェック法で行うようにしましょう。

腹式呼吸のポイント

• 鼻から吸い、口から吐く
• 吐く方に意識を向けるとやりやすい

呼吸は無意識時、自律神経が管理しています。この時は息を吸う方が優位。しかし、意識して呼吸をする場合は吐く方を意識した方がやりやすいです。口から吸い口から吐く「口呼吸」では酸素を取り入れる量が少ないため、吸う時は必ず鼻から吸うようにしましょう。次は、腹式呼吸のメリットについて解説していきます。

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸は横隔膜を動かす呼吸法です。横隔膜は筋肉であるため、腹式呼吸を行うだけで筋トレをしているということになります。インナーマッスルである横隔膜を鍛えることでお腹周りも引き締まるダイエット効果もあるため、スクワットでのダイエットをするのなら是非腹式呼吸も取り入れて効果的に美ボディを手にしましょう。

また、横隔膜を鍛えることにより多くの酸素を取り込めるようにもなります。すると運動の際、息切れもしづらくなり、胸式呼吸の時よりも運動量をこなせるようになるため、スクワット時のパフォーマンスも上がります。

日常的に自然に腹式呼吸を行えるようになれば太りにくい体も手に入れることができますので、腹式呼吸はダイエッターならば是非習得しておきたい呼吸法です。

腹式呼吸のメリットがしっかりとわかりましたね。次は、本題である「スクワット時におすすめの呼吸法」をご紹介します！

スクワット時に効果的な呼吸法

スクワットの効果を上げる腹式呼吸はこれ

スクワット時、腰を落とす時と元の姿勢に戻る時では必要とする力の量が違います。元の姿勢に戻る時の方が力を必要とするため、腰を落とす時は息を吸って酸素を補給し、元の姿勢に戻る時は息を吐きながら戻るようにしましょう。スクワット基本編でのやり方を説明します。

1. 安定した場所で足を肩幅に広げる
2. バランスを保てるように手を前に突き出すか胸の前で組む
3. ゆっくりと息を吸いながら腰を落とす
4. 太ももが床と平行になったら息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻る

鼻から息を吸い、口から吐くことを守りながら行ってください。鼻から吸い、鼻から吐き出す方法でも問題ありません。ポイントは鼻から息を吸う事なので、もし呼吸に意識を向けすぎてスクワットが良く分からなくなる場合、口を閉じて行うようにしましょう。

スクワットで効率よく燃焼したいならサプリを摂取！

ここまでスクワットの呼吸法についてチェックしてきましたが「呼吸を変えただけではあまり効率が上がらない」「もっと簡単に効率をアップさせたい」という方も多いですよね。そんな方におすすめなのが燃焼系サプリとして人気のスリムバーンです。

• ダイエットサポートに期待できる素材を贅沢配合
• ブラッグジンジャーが脂質の代謝をサポート
• カプサイシンが燃やす力をアップ

スリムバーンの価格情報
通常価格	3,950円（税抜）
定期コース	2,580円（税抜）

スリムバーンにはブラックジンジャー・カプサイシンのほか、酵素を活性化させる作用を持つ「フォルスコリン」アミノ酸の一種である「プロリン」が配合されています。これら4つの力がダイエットを効果的にサポート！燃えやすい体づくりを手伝ってくれますよ。

また、スリムバーンは定期コースに申し込むことでお得に購入可能！2回目以降も特別価格の2,580円で購入できます。定期コースはいつでも解約できるので、気軽に試すことができるでしょう。気になる方は公式サイトをチェックしてくださいね。

デブ卒編集部ではスリムバーンの口コミからメリット・デメリットを検証しています。「スリムバーンの効果をもっと知りたい」という方は、ぜひあわせて下記記事をご覧になってください。

呼吸を意識してスクワットの効率を高めよう！

スクワットの効果をしっかりと実感するためには正しい呼吸法が必要不可欠！今回チェックした呼吸法を意識して、スクワットの効率を高めましょう。

また「もっと脂肪燃焼効果を高めたい」という方にはサプリメントの摂取がおすすめ。デブ卒編集部では、燃焼系サプリについて詳しく調査を行っています。気になる方は、下記記事をあわせてご覧ください！