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スクワットでキレイに痩せることはできる？
安室奈美恵さんのような筋肉が適度についてスラッとしたスタイルの女性は憧れますよね！キレイなスタイルは食事制限だけでなく、適度な運動や筋トレをすることが大切です。自宅でも簡単にできる筋トレと言えば腹筋やスクワットですが、今回はスクワットについて紹介していきます！
でもスクワットって足が太くなるのでは？と思っている方も多いと思います。実は、スクワットのやり方次第では足が太くならずに細くなることができるので、まずはその仕組みについて見ていきましょう！
スクワットのやり方によって足が太くも細くもなる
スクワットはやり方によっては足が太く見えるようになってしまいます。スクワットは主に下半身を鍛え上げる筋トレ方法なので、足が痩せて見えない箇所を鍛え上げすぎると太ももが太く見えてしまうようになるのです。
その他にも足が太く見える原因として、主に「むくみ」「皮膚の弾力の低さ」「脂肪」が考えられます。むくみは余計な水分を溜めこんでいるために起こり、皮膚の弾力の低さは筋肉量が足りないために起こります。
むくみはスクワットによって代謝が促されるので解消されやすくなります。また皮膚の弾力の低さは筋肉量不足と関係があるので、筋トレであるスクワットで解消することができます。
しかし、スクワットはやり方を間違えると足痩せすることはできません！では足のどこを鍛えれば細くなるのでしょうか？確認していきましょう。
足を細くするスクワットは太ももの裏側を鍛えるスクワット
太ももを細く見せるためには、太ももの裏側を鍛えるスクワットをしましょう！なぜ表側ではだめなのか、それは太ももの表側にある大腿四頭筋は体の中で１番大きな筋肉だからです。そのため、スクワットによって太もも表側の大腿四頭筋を鍛えてしまうと、太ももが太くなってしまうのです。
スクワットと言ってもやり方は多く、使う筋肉や足の重心をどこに置くかによっても鍛え上げられる筋肉の場所が変わります。
| スクワット時の足の重心 | ||
|---|---|---|
| かかと | │ | 太ももの裏 |
| つま先 | │ | 太ももの表 |
太もも裏を鍛えるためには、かかとに重心を置くといいでしょう。スクワットする際、どこに負荷がかかっているかを確認しながら筋トレするようにすると、筋トレ時の姿勢も良くなります。
筋トレ初心者の女性におすすめなのはスロースクワット
運動が苦手な女性にもおすすめ
スロースクワットは、筋トレ初心者の女性にもおすすめです！軽い負荷で毎日やる必要がないのにも関わらず、十分に効果を得やすいので継続しやすい筋トレです。毎日筋トレするのは面倒くさい、時間がないという方でも続けやすいですよ♪
また、スロートレーニングは軽い負荷でできることから高齢者にも推奨されている筋トレ方法です。重たい負荷をつけたりせずに筋肉を鍛えることができるので、ケガの心配もありません。
ではゆっくり行うだけで普通のスクワットがスロースクワットになるのでしょうか？通常のスクワットとの違いについて見ていきましょう。
スロースクワットと普通のスクワットの違い
| スロースクワットと通常のスクワットとの違い |
|---|
| ①動きをゆっくりする（大体上げ下ろしに3秒ほど時間をかける） |
| ②上に上がった時でも動きを止めない |
通常のスクワットは、上に上がった時一度静止しますがスロースクワットの場合は、上に上がった時も動きを止めないのが特徴です。スロースクワットの場合、常に筋肉を緊張状態にすることが重要です！
ではなぜ通常のスクワットよりスロースクワットの方が効果的なのでしょうか？スロートレーニングが効果的な理由について見ていきましょう。
スロートレーニングが効果的な理由
通常の筋トレは大きな負荷をかけることで疲労することで乳酸が溜まり、脂肪分解を促す成長ホルモンが分泌されます。スロートレーニングの場合、動作をゆっくり行うことで血管を圧迫し続けるため血流が悪くなり体で酸素不足が起こります。
脳は体内が酸素不足になると、大きい負荷を与えて筋トレした時と同様に乳酸が溜まり成長ホルモンを分泌するようになります。つまりスロースクワットは、脳が重い負荷をかけて筋トレしたと勘違いさせて脂肪を分解させる成長ホルモンを分泌させることができるのです。
重たい負荷をかけてきつい筋トレなんてできない！という方でもスロートレーニングだと軽い負荷で効果的に筋トレすることができますよ♪ではスロートレーニングが効果的な理由が分かったので、早速スロースクワットのやり方について紹介していきます！
スロースクワットのやり方
スクワットの正しいフォーム
- バランスの取れる場所で足を肩幅ほど開く
- 胸を張り背筋を伸ばし、両手を前に突き出すか胸の前で組む
- 腰をゆっくりと落としていく
- 太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻る
腰を落とす際、おしりを突き出すようにするとヒップアップ効果が更に期待できます。かかとに重心を置き、胸は常に前を向いた状態にキープしましょう。
スロースクワットの頻度
スロースクワットは毎日する必要はありません。筋肉トレは傷ついた筋肉を修復する期間と筋トレによる筋肉増加を繰り返すことで、筋トレ効果をアップさせることができます。
太もも裏の場合、筋肉が大きいため72時間は休息期間が必要になります。スロースクワットをする際は週2～3を目安にするといいでしょう。
回数はどれくらい？
10回1セット、1日3セットが目標ですが、最初は無理のない範囲で始めるのがおすすめです。しっかり太もも裏に負荷をかけることが大事なので、1日3セットが無理な場合でも10回1セットを正しい姿勢で行うようにしましょう。
カロリー消費はどれくらい？
| 時間 | スクワット消費カロリー |
|---|---|
| 1分間（15回） | 約6.3キロカロリー |
スクワットの消費カロリーは決して高いとは言えません。しかしスクワットをすることで体内の糖質をどんどんエネルギーに変えることができます。カロリー消費自体は少なくても、どんどん糖質をエネルギーに変えることで、体が糖質不足になるため脂肪分解を促すことができます。
消費カロリーは少なくても、脂肪分解を促すことができるのでダイエットには向いていると言えるでしょう♪
スロースクワットの効果をさらに上げるには
呼吸
| スクワット時の正しい呼吸法 |
|---|
| ①しゃがむときに息を吸う |
| ②立ち上がるときに息を吐く |
スクワット時の正しい呼吸法は記載の通りです。筋トレ時、息を止めてしまう方もいると思いますが、呼吸を止めてしまうと血圧を急上昇させる原因になってしまうので注意しましょう。
また、呼吸をすることはエネルギーを補給することにつながるので、エネルギー不足にならないためにも正しい呼吸法でしっかり呼吸を行うようにしましょう。
有酸素運動もする
筋トレを行うと脂肪を分解する「成長ホルモン」というホルモンが分泌されます。そのため、スロースクワット後は成長ホルモンが分泌され脂肪が燃焼しやすい状態なので、そのあとに有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を高めることができます。
脂肪が分解され始めるのは筋トレの1時間後と言われているので、筋トレ直後に有酸素運動をする必要はありません。1時間後あたりを目安にウォーキングなどの有酸素運動を行うといいでしょう。
室内でもできる有酸素運動があるので、室内で筋トレと有酸素運動を行いたい人はこちらの記事を参考にしてください。
プラス1アイテムでダイエットに差がつく
スロースクワットと併用するとさらに効果がUPするアイテムがあるので紹介していきます♪1アイテムを使って他のダイエッターと差をつけましょう！
ダイエットグッズ
- 商品：加圧式ブラトップ
- 楽天キャミソールランキング1位～5位を独占！
- 販売価格：1着3,960円（税抜き）3着セット11,880円（税抜き・送料無料）5着セット＋もう1着プレゼント19,880円（税抜き・送料無料）
加圧式のキャミソールとしてSNSで話題のエクスレンダー！着ているだけでボディメイクをサポートしてくれます♪日常生活だけでなく、寝ている間に着用してもOK！着るだけで体幹を鍛えることができるので筋肉量の低下も防ぐことができますよ。
普段運動する時間が取れない人や、筋肉量の低下を感じている人はスロースクワットと併用して使用するとより効果を高めることができます♪
ダイエットサプリ
- クロスフィットトレーナーAYAと共同開発！
- 国産HMB・クレアチン配合
- 通常価格：8,640円→モニター定期コース 初回500円（送料無料/2回目以降6,480円）
テレビでも人気のクロスフィットトレーナーのAYAさんと共同開発されたBBB！筋力アップをサポートする国産HMBと筋力維持をサポートするクレアチンが配合されているので、低下しがちな筋肉量をしっかりキープできます♪
クレアチン（1日推奨5g）を食事から摂取する場合ステーキを1キロ食べなければいけません。BBBなら自分の好きなタイミングで毎日飲むだけ！水なしで飲める顆粒タイプなのでサッと飲めますよ♪味も女性に嬉しいブルーベリー味です♪
BBBは飲んでも筋肉ムキムキにはならず、筋肉量を増加＆維持させて、代謝アップやむくみにくく疲れにくい体作りを目指すことができるサプリです！
スタイルアップには相撲スクワットもおすすめ
相撲スクワットのやり方
スタイルアップをしたいなら太もも裏側を鍛えられる相撲スクワットがおすすめ！ヒップアップ効果も期待できますよ♪
できるだけつま先をぐっと外側に向けるようにしましょう。かかとが床から離れないように注意し、重心もつま先寄りにならないようにします。関節が痛いようなら痛くない箇所で止めるか、つま先の位置を調整してみてください。おしりをぐっと突き出すように腰を落とすと、ヒップアップ効果が増します。
回数
- 10回1セット×3セット
回数は、通常のスロースクワットと同様に10回1セットを3セット行います。慣れてきて楽にこなせるようになったらゆっくり行ってみる、ペットボトルに水を入れたものなどで重量を増やし、負荷をかけるなどもおすすめです。バランスや姿勢が崩れないように注意しながら行ってください。
スロースクワットQ&A
スロースクワットはきつい筋トレじゃないの？
慣れていないと最初はきつく感じるかもしれませんが、スロースクワットは毎日やる必要がなく、さらに短時間でできるので継続しやい筋トレです。1セット10回を3セットが目安なので、短時間なのにしっかり効果も表れるとても効率的な筋トレ方法です！
スロースクワットでムキムキ脚にならない？
正しいフォームで行えば、ムキムキ脚になる心配はありません。ただ、フォームが乱れていたり姿勢が悪かったりすると、負荷をかけるべきではないところに負荷がかかってしまうので、痛みを引き起こしたり足が太くなったりする原因になってしまいます。
足を細くするためには、太ももの表側の筋肉を鍛えるのではなく、裏側をしっかり意識してスロースクワットするようにしましょう！
スロースクワットでキレイなスタイルを手に入れよう♩
スロースクワットは正しい姿勢で行うことで、短時間でもしっかり効果が現れる超効率のいい筋トレ方法です！ただ、スロースクワットは毎日行うのではなく、筋肉に休息を与えることも重要です。週2～3のペースで行いましょう♪
スタイルアップを目指したい人は相撲スクワットもおすすめです！回数はスロースクワットと同じなので正しいフォームを意識して筋トレするようにしましょう。スロースクワットはいつでもどこでも簡単にできる筋トレなので、正しいやり方や姿勢を意識して、キレイなスタイルを手に入れてくださいね♪
