プロテインとアミノ酸の違いは？効果を出すにはどちらを選択するべき？

プロテインとアミノ酸の違いとは

プロテインとはたんぱく質のことを言います。そして、たんぱく質を分解した最小単位がアミノ酸です。つまり、プロテインとアミノ酸の違いはズバリ分子の大きさです。だったら、どちらを摂っても同じじゃないの？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、身体に与える影響は大きく異なります。

それでは、プロテインとアミノ酸はいつ、どのような目的の時に、どちらを選択すればいいのでしょうか？それぞれの特徴やメリット・デメリット、効果的な摂取タイミングについて詳しくみてみましょう。

プロテインの特徴

プロテインとは

プロテインとはたんぱく質のことです。一般的にはたんぱく質というときは栄養素のことを、プロテインと呼ぶときはサプリメントのプロテインパウダーのことを指し、主に牛乳や大豆などを原料につくられています。プロテインに含まれるたんぱく質含有量は70％以上であるものが多いのですが、炭水化物や脂質もわずかながら含まれています。

たんぱく質は、「炭水化物」「脂質」と並んで三大栄養素とも言われ、人間が生活する上で欠かせない大切な栄養素の一つです。主に身体を作る役目があり、筋肉をはじめとして臓器や皮膚、爪、髪の毛といった身体のあらゆる部分を構成しています。

たんぱく質が必要な理由

筋トレなどの高い負荷をかけた運動をすると、筋肉（筋繊維）に無数の細かい傷が生じます。その傷が回復するときに筋肉が大きく成長するのですが、そのときにたんぱく質（プロテイン）を摂ることで筋肉は前より太く強くなるため、基礎代謝がアップすることにつながります。

基礎代謝がアップすると運動していない時でも筋肉が脂肪を燃焼してくれる効果が期待出来ます。そのため、運動をする際に良質なたんぱく質を摂取していくことで痩せやすい身体作りに繋がっていきます。

また、たんぱく質が不足していると、人間の身体は筋肉を分解して必要なアミノ酸を補おうとします。そのため、たんぱく質が不足すると筋肉量が減ることで基礎代謝が落ちてしまい、結果として太りやすくなってしまいます。

プロテインの種類

プロテインにはホエイプロテインをはじめ、カゼインプロテイン、ソイプロテインなど多くの種類があります。これらは単独で摂取するよりも目的によって組み合わせることで、より効果を高めることができます。それぞれの特徴を理解し上手に使い分けましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。ヨーグルトの上澄みの汁のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに多く含まれています。チーズの生成過程などでも大量に作られます。比較的消化吸収が早いため、運動で消耗した筋肉の回復を促すのに適しています。

カゼインプロテイン

牛乳のカゼインというたんぱく質から作られています。ホエイプロテインと比較して消化吸収が遅いため、空腹になりにくいという特徴があります。満腹感が得られやすいためダイエット時に特にはおすすめです。間食として飲用したり、運動をしない日のたんぱく質補給や就寝前に飲むのにも適しています。

ソイプロテイン

大豆から作られるプロテインで、大豆からたんぱく質部分だけを抽出し粉末状にしたものです。消化吸収が遅いため、満腹感が得られやすいのが特徴です。また、大豆イソフラボンの効果により、女性らしい体型づくりにも貢献してくれます。

プロテインのメリット・デメリット

メリット

• ペプチドを取入れることができる
• 1日に必要なたんぱく質を簡単に摂取することが出来る
• 味が豊富で比較的飲みやすい
• 比較的安い

ペプチドを取入れることが出来る

ペプチドとは2～50個くらいのアミノ酸が繋がったものをいいます。プロテインが体内に入るとまずペプチドに分解され、さらにアミノ酸に分解されます。ペプチドには免疫力を上げたり、肝機能の分解力を高めてくれたりと、アミノ酸では得られない効果を持っています。また、ターンオーバーを促進し、肌の回復力を高めてくたり、二日酔いの予防や風邪の防止などにも効果があるとされています。

1日に必要なたんぱく質量を簡単に摂れる

厚生労働省により日本人の食事摂取基準というものがまとめられています。成人女性の場合は2015年度版によると、一日に必要なたんぱく質量は50gとされています。では、一日50gのたんぱく質量とは具体的にどれくらいなのでしょうか。たんぱく質を多く含む食材について、100gあたりに含まれるたんぱく質量を調べてみました。

食材100gに含まれているたんぱく質量（肉類）
鶏ささみ	23.0g
豚ヒレ肉	22.8g
鶏胸肉（皮なし）	23.2g
牛モモ肉	21.2g

食材100gに含まれているたんぱく質量（魚介類）
するめ	69.2g
いわし（丸干し）	32.8g
いくら	32.6g
マグロ（赤身）	26.4g

食材100gに含まれているたんぱく質量（乳製品・卵）
プロセスチーズ	22.7g
卵黄	16.5g
ヨーグルト（脱脂／加糖）	4.3g
普通牛乳	3.3g

食材100gに含まれているたんぱく質量（豆類）
納豆	16.5g
ひよこ豆（ゆで）	9.5g
豆腐（木綿）	6.6ｇ
豆乳（無調整）	3.6g

たんぱく質50gを食品から摂ろうとすると鶏のささみで約220ｇ、豆乳だと1L以上飲む必要があります。たんぱく質の摂取のことだけ考えれば不可能な数値ではないかもしれませんが、カロリーオーバーなども気になるところです。その点、プロテインをあわせて飲むことで、カロリーなどの過剰摂取を避け、必要なたんぱく質を簡単に補うことができます。

味が豊富で比較的飲みやすい

プロテインは「ココア」「ヨーグルト」「いちご」など様々な味のものが販売されています。それだけでも味の違いを楽しめますが、牛乳や豆乳、ジュースなど溶かす飲料を変えることでもまた違った味が楽しめます。また、プロテインバーや、プロテインパンケーキなどプロテインスイーツにすることで、ダイエット時には避けてしまいがちなスイーツを楽しめるのも嬉しいところです。

比較的安い

プロテインはたんぱく質が原料のため大量生産が可能で、アミノ酸と比較しても安く手に入ることができます。特に海外ブランドものはコストパフォーマンスに優れています。また、アミノ酸をバランスよく含んでいるため、健康を維持するには効果的でしょう。

デメリット

• BCAAの効果を打ち消してしまう
• 筋肉に吸収されるまでに時間がかかる
• カロリーが高い

BCAAの効果を打ち消してしまう

プロテインには様々な種類のアミノ酸が含まれているため、筋肉を大きくするために必要なBCAAの効果が打ち消されてしまいます。BCAAについて詳しくは後述しますが、例えばBCCAには疲労感の元になるセロトニンを抑える働きがあるのに対し、トリプトファンにはセロトニンの生成を促す働きがあります。そのため、プロテインには疲労感の軽減は期待出来ません。

筋肉へ吸収されるまでに時間がかかる

プロテインを摂取しても筋肉の材料として使われるためには、一度アミノ酸まで分解するというプロセスが必要です。そのため、運動後にプロテインを飲んだとしても、アミノ酸が必要とされる時までに分解が間に合わないことが多くなってしまいます。

また、プロテインがアミノ酸まで分解されるまでにかかる時間は、その人の筋肉量やその日の体調などによって差があります。一番効果的なベストタイミングがいつなのかが把握しづらいのもデメリットの一つです。

プロテインはいつ摂取するのが効果的？

• 起床後（ホエイ）
• 運動直前（ホエイ）
• 運動後（ホエイ）
• 就寝前（カゼイン、ソイ）

筋トレなどの運動をした後、筋肉が一番成長しやすい時間帯のことを「ゴールデンタイム」といいますが、具体的には運動後の約30分のことを指します。このゴールデンタイムにどれだけ筋肉の成長にとって効果的な成分が体内にあるかで、その後の結果に差が出てしまいます。そのため、ゴールデンタイムにアミノ酸がたくさんあるよう運動前にプロテインを飲むのが効果的です。

また、プロテインはアミノ酸と比較してゆっくり消化吸収されるため、就寝前に摂取するのにも適しています。運動により破損した筋繊維の修復は主に睡眠時に行われますが、就寝前にプロテインを摂取することで睡眠時に材料のアミノ酸がたくさんあることになります。そのため、筋修復が効率よく行われ、運動の効果を最大限に発揮してくれます。

アミノ酸の特徴

アミノ酸とは

アミノ酸とは、たんぱく質の材料のことをいいます。自然界には数多くのアミノ酸が存在しますが、私たちの身体を構成しているのはこの中のわずか20種類で、これらが複雑に結びつくことにより様々なたんぱく質を作り出しています。

アミノ酸はたんぱく質の構成物質であることから、筋肉や血管、内臓などの素材となります。また、筋肉のエネルギー源となるほか、神経を伝達する物質となったり、疲労回復のサポートをしてくれたりもします。アミノ酸はたんぱく質が分解された最終形態のため、吸収スピードがとても速いのが特徴で、摂取してから20～30分で消化吸収されます。

アミノ酸の種類

アミノ酸はダイエットに効果的な栄養素の一つです。アミノ酸は黒酢やサプリメントから摂ることが出来ますが、おすすめなのがBCAAをはじめ、EAAやHMBといったサプリメントから摂取することです。

BCAA

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことで「Branched Chain Amino Acids」の頭文字を取ったものです。分岐鎖アミノ酸ともいいます。BCAAは、人間の筋タンパク質の中でも約35％をしめており、筋肉を増やしていくためには欠かせないアミノ酸といえます。

BCAAは筋肉が分解されるのを防ぎ、筋肉が回復するのをサポートしてくれます。その他の必須アミノ酸とともに筋肉量を維持し、その成長を促す役割も持っています。また、糖質制限などの炭水化物を大幅に減らした食生活においては、BCAAが炭水化物に変わりエネルギー源として働いてくれます。

近年、BCAAの中でも特にロイシンが筋肉の成長に重要な役目を果たしていることがわかってきました。ロイシンは筋肉の増強作用を引き起こすアミノ酸ですが、他のバリン、イソロイシン、グルタミンと一緒に摂取するのが最も効果的とも言われています。

EAA

EAAとは必須アミノ酸全9種類の総称です。摂取することにより、筋肉が分解されるのを防いでくれたり、筋肉が合成されるのを促してくれます。BCAAよりも消化吸収が遅い反面、身体作りをトータルにサポートしてくれます。

HMB

HMBとはBCAAにも含まれる必須アミノ酸の一つであるロイシンから代謝された成分です。ロイシンを摂取してもHMBはたった5％しか摂取出来ないため、BCAAよりも筋肉に対しより直接的に働きかける効果があるとされています。

アミノ酸のメリット・デメリット

メリット

• 筋肉に届くまでの時間が短い
• 欲しい結果をピンポイントで摂れる

筋肉に届くまでの時間が短い

アミノ酸の場合は、速やかに消化吸収されるため、前述のゴールデンタイムにあわせて時間の調整をする必要がありません。一方、プロテインの場合は、消化吸収に時間がかかるため、消化吸収されるまで時間はもともとの体質やその日の体調などに左右されます。そのため、消化吸収を考えて逆算してもベストタイミングで飲むのはとても難しいとされています。

その点、アミノ酸だと時間の調整をしなくても済むため、必要なタイミングに必要な量だけ素早く摂取する事が出来ます。

欲しい効果をピンポイントで摂れる

筋肉にとって効果的な成分を直接とれるため、筋肉を鍛えるにはとても効率がいいのもアミノ酸のメリットです。プロテインにもBCAAは含まれていますが、その量はあまり多くはありません。しかも、他のアミノ酸に効果を打ち消されてしまうので、プロテインを飲むことでBCAAの効果を期待するとかなり多くのプロテインを飲む必要があります。

その点、アミノ酸だとわずかな量に必要な成分が詰まっているため、プロテインをたくさん摂取した場合と同じような効果が期待出来ます。

デメリット

• 過剰摂取による危険性がある
• コストがかかる

過剰摂取による危険性がある

アミノ酸は副作用などがほとんどない安全な成分とされていますが、より高いダイエット効果を期待して過剰に摂取してしまうと肝臓や腎臓に大きな負担をかけてしまいます。必ず用量用法を守りましょう。

コストがかかる

たんぱく質が原料のプロテインに対し、アミノ酸はたんぱく質をさらに分解する必要があるため、製造コストがかかってしまいます。また、アミノ酸にダイエット効果があるというのは、現時点では医学的に根拠がないとされています。そのため、過信してお金をかけすぎないようにすることも大切です。

アミノ酸はいつ摂取するのが効果的？

• 運動直前
• 運動中
• 運動直後

運動直前、運動中はもとより運動直後も、多くの血液が筋肉に流れていくため、胃腸の血流が悪くなっています。そのため、運動直後もアミノ酸を摂取することで胃腸の負担が軽く速やかに消化吸収できます。胃腸への血流が回復した頃、プロテインを飲むとさらに効果的です。

上手に使い分けて、憧れの美ボディを手に入れよう！

プロテインにはプロテインのよさが、アミノ酸にはアミノ酸の良さがあります。それぞれの違いを知り、目的や状況に応じてうまく選択していくことで、憧れのメリハリ美ボディへの近づくことができます。

また、どちらもそれを飲むだけでは高いダイエット効果は期待できません。プロテインもアミノ酸も筋トレなどの運動と併用することでより高い効果を発揮します。理想の身体になるため、そして体型をキープするためにもサプリメントの力も上手に取入れつつ、運動も継続していきましょう。