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スクワットの種類まとめ!やり方や効果のある筋肉・部位について徹底調査

スクワットはトレーナーや運動効果を研究する教授などにもダイエットに大いに効果的だと言われています。それだけでなく糖尿病など生活習慣病の予防にも効果絶大だとも言われます。そんなトレーニングの王様、スクワットの種類と鍛えられる筋肉を紹介します。

カテゴリー:運動スクワット  作成者:nishijr  投稿日:2017/10/14

目次

スクワットの運動効果は?

消費カロリーはどれくらい?

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消費カロリーは体重によって変化しますが、自重(自分の体重のみの負荷)スクワット1分間はウォーキングを時速6kmで1分間の継続運動よりも多いです。およそ一分間継続すると6kcalの消費が見込めます。ご飯はお茶碗一杯で250kcal程度。そう考えるとスクワットは全然ダイエットに向かないのではと感じるかもしれません。

ウォーキングとスクワットの違い

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それならウォーキングの方が楽だし良いんじゃないの?と思われる方もいるかもしれません。しかし、ウォーキングとスクワットでは、長期的に見ればスクワットの方がダイエットに効果的です。詳しくは後述しますが、それは有酸素運動と無酸素運動という違いが大きく関わってきます。また、スクワットは重りを使用してでの運動が可能です。そうすれば消費カロリーは格段に向上します。

スタイルアップに有効

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筋肉がなければメリハリのあるスタイルは手に入りません。マラソン選手を思い出してみてください。まさに大会に向けて練習し本番を迎えるような選手たちは、非常に華奢で足は棒のように細いですが、モデルのようなメリハリのある体ではありません。いわゆる有酸素運動を徹底して行うと、太い筋肉は削ぎ落され、あのような華奢で女性的な肉付きではなくなっていきます。

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シェイプアップでスタイルアップをしていく際に重要なのは、筋肉も脂肪と一緒に落としてしまわない事です。筋肉まで落ちてしまうとメリハリのない体になります。さらに筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝(寝ているだけでも消費する代謝のこと)が落ち、目標終盤や途中で体重減少が全く起こらない状態に陥ります。スムーズに体重を落としていくには筋肉は必須です。

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何故ウォーキングよりもスクワットなのか?

有酸素運動はシェイプアップには不向き?

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ジョギングやウォーキングは健康に良いとされ、運動不足解消の代表とも言える程メジャーな運動です。健康維持増進としての観点で考えれば、こういった運動は非常に有効であることは間違いありません。しかし、有酸素運動をトレーニングの観点で考えてみると、全く違う視点でシェイプアップを見直さざるを得なくなります。

有酸素運動は省エネボディー育成法?

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有酸素運動とはトレーニングの観点でみれば、「省エネボディー育成法」です。これは何かというと、「少ないエネルギーで長く運動できる体作り」の事です。マラソン選手は毎日長距離を苦しい中走り、より少ないエネルギーで速く長く走る練習をしています。シェイプアップの観点で見直せば、頑張って頑張って太りやすい体を作っているとも言えます。

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マラソン一回の消費カロリーは2,000kcalを軽く超えます。そんなエネルギーを体に蓄えておくことは難しいです。一回の食事で摂取するカロリーは多く見積もって600kcalから700kcalです。一日に必要なカロリーをマラソンではすべて消費することになります。有酸素運動をトレーニングの観点でみれば、体は消費カロリーを出来るだけ抑える事で、有酸素運動が当たり前の日常に適応しようとします。

スクワットはヤセやすい体を作る

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スクワットは有酸素運動ではなく無酸素運動に分類されます。無酸素運動とは、短時間に大きな力が必要な運動を言いますが、有酸素運動と違い言い換えれば「筋肉はあっても良いから大きな力が出る体に適応しなきゃ運動」です。ですから筋肉量は維持もしくは増量され、基礎代謝は向上し、脂肪燃焼しやすい体が出来ます。この点において、スクワットはウォーキングよりも有効です。

スクワットの注意点

膝や腰を痛めない為に

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スクワットには様々な種類があります。目的によって種類や回数、セット数から休憩時間は異なります。しかしどのような種類でも基本は同じです。人体の構造を物理的にとらえた際に、やってはいけない姿勢があります。以下を注意し行えば怪我を防ぎ安全にスクワットをすることが出来ます。

膝がつま先より前に出ないように

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しゃがんだ際に膝がつま先より前に出てしまうと、膝に不要な負担がかかり、膝を痛める可能性があります。膝がつま先より前にでないようにと心掛けるというよりも、お尻を自然に下せば膝は前に出ません。しかしスクワットというイメージがどうしても邪魔をして正しい姿勢から逸脱させる原因になります。しゃがむときは出来るだけ自然に力を抜くことを意識しましょう。

背筋(せすじ)を真っすぐに

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猫背では腰に負担がかかり腰痛の原因になります。だからと言って腰が反ってもいけません。自然に力をぬいて真っすぐを意識しましょう。普段から猫背の方は仙骨(お尻の真ん中の骨)と頭のてっぺんが離れるように意識し、背筋を伸ばす事を意識しましょう。決して腰に力を入れて反らない様に注意して下さい。

目線は真っすぐ前を向く

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背骨は全部で24個あり首から腰まであります。これらは連結してますので首がうつむけば腰も丸くなります。顔を上に向ければ腰は反ります。ですので、顔は正面、真っすぐ前を見ながら行います。どうしても膝が前に出てないかと気になる方は、確認のために見ても良いですが、見続ける事は良くありません。目線で姿勢はコントロールできる事を覚えておきましょう。

スクワットの参考動画

スクワットのイメージはこのような感じでしょうか。動画のようなイメージでスクワットを行えば関節を痛めるリスクは減るでしょう。そもそも自分の体重程度の負荷では怪我をすることはあまりありません。普段から立ったり座ったり、歩いたり走ったりしますが、それで痛める事はあまりありません。それは負荷が軽いからです。スクワットもダンベルやバーベルを持つ場合はより正しい姿勢が必要です。

上記はバーベルを担いだスクワットですが、基本は同じです。こちらの女性は股関節と膝関節が同時に動いているのが分かります。多くの動画で「股関節から動かします」と指導されていますが、実際は自然に同時に動くのが理想です。バーベルでなくてもダンベルでも結構ですが、少し負荷がある方が正しい姿勢の感覚が掴みやすいです。

スクワットのフォーム

しゃがむという事

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スクワットは、しゃがむという事です。スクワットと考えるのであれこれ考えてしまいますが、基本はしゃがめば良いのです。バーベルスクワットの動画のように、自然に太ももと地面が平行なところまでしゃがむスクワットを「パラレル(平行)スクワット」と言います。和式便所のように下までしゃがめば「フルスクワット」。平行までいかない「ハーフスクワット」と角度によって名前があります。

動画はフルスクワットの実例ですが、これを見ればスクワットはしゃがむという事がご理解いただけると思います。ただし適切な足の位置、関節の柔軟性がなければフルスクワットのボトムポジション(一番下までお尻をおろしたポジション)で腰が丸くなります。これは腰を痛めやすい姿勢ですので、初心者の方はまず太ももが地面と平行になるパラレルスクワットから始めましょう。

深さによるスクワットの名称

しゃがむ深さ

名称 深さ 熟練度 消費カロリー 部位
ハーフスクワット 膝関節45度程度 初心者 低い 太もも後ろ
パラレルスクワット 太ももが地面と平行 初心者~上級者 中程度 太もも全体
フルスクワット しゃがみきる 上級者 高い 太もも全体・臀部(お尻)

競技によってハーフスクワットを重点的に行う場合もあり、一概に初心者とは言えませんが、シェイプアップにおけるスクワットとして参考にしてください。フルスクワットは大臀筋(お尻の筋肉)にアプローチ可能で、メリハリのあるスタイルを手に入れるには非常に有効です。練習し背筋を真っすぐのままフルスクワットが出来る様になれば、是非とも取り組んで頂いたい種類です。

スクワットの種類

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スクワットにはいくつかの種類があります。種類が違うのは当然鍛えたい部位、目的が違うからです。種類によっては負荷が高くなるものもあります。基本のフォームが安定してきましたら目的に合わせてレベルアップしていきましょう。

ワイドスタンススクワット(四股スクワット)

お相撲さんが四股を踏むように足幅を広めにとり、つま先も外側に向けます。しゃがみ込む際に、膝はつま先の向いている方に開いて腰を落とします。この時に膝が内に入ると膝を痛めるリスクが高まります。このスクワットは内ももに刺激が入るスクワットです。案外簡単にできますので、初心者でもすぐにでも取り組めます。

シングルレッグスクワット

片脚に負荷をかけるスクワットです。前にある脚の太もも全体から臀部(お尻)にかけて効果的に鍛えられることが出来ます。注意点はしゃがんだ際に膝がくるぶしの真上にある位置になるように足幅を調整します。ここでも膝がつま先より前に出ないようにします。両足で行うよりも負荷が上がりますが、フォーム自体は難しくなく、初心者でも行えます。

スプリットスクワット

シングルレッグスクワットに似ていますが、こちらはより負荷の軽いものとなります。基本的には前脚に負荷がかかりますが、シングルレグスクワットに比べれば後ろ足の助けが得られますので、筋力の弱い方でも行えます。注意点は同じで膝が前に出ないように足の幅を調節します。

ジャンプスクワット

ジャンプしながら行うスクワットです。ジャンプスクワットは多くの種類がありますが、動画は初心者でも取り組みやすく安全なものです。通常のスクワットよりも負荷が格段に上がりますが、フォームや注意点は同じです。スピードを上げてフォームが崩れるようでしたらスローではじめ、少しずつスピードを上げましょう。

バーベルを使ったスクワット

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ここからはフィットネスクラブでの運動となります。重量を用いれば効果は全く違います。自重でも積み重ねで効果は出ますが、バーベルを使用すると筋肉の発達も促しやすくなります。バーベルは男の人用のイメージという方もいらっしゃると思います。最近ではパーソナルトレーナーとマンツーマンでの運動も当たり前のようになっています。女性も効果的に筋肉を鍛え目標へ近道しましょう。

バックスクワット

基本のスクワットですが、首の後ろにバーベルを担いでいます。バーベルだけでおよそ20kgあります。20kgと聞くと重そうですが、脚は女性でも強いです。上半身でで20kgを扱うとなると相当重いですが、スクワットの20kgは案外軽いものです。ポイントはバーベルが足のくるぶしか、土踏まずの真上に来るようにします。

フロントスクワット

基本は同じですが、バーベルを首の前、三角筋(肩の筋肉)の上に乗せています。動画の女性のように上腕(腕の肘から上)が地面と平行になるようにバーベルを持ちます。持つと言っても安定させる役割程度で、実際は肩にすべての重みをかけています。鍛えられる筋肉は太ももの前が中心になります。競技者ではよく行うスクワットですがシェイプアップではあまり使用しない種類です。

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ダンベルを使ったスクワット

ダンベルを使ったスクワットはバーベルと違い肩に担いでも良いし、腕を下に垂らしていても良いです。今まで紹介した運動に負荷を加えたい場合はダンベルは非常に手っ取り早い方法の一つです。ダンベルだと様々な種類に対応できますし、自宅での運動にも取り入れられます。重いダンベルを使用する場合は、バーベル同様方に担ぐようにすると腕の筋肉の疲労を抑えられ下半身に意識を集中できます。

ダインベルを使ったワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットの場合は、ダンベルを真ん中にまとめて持ちます。動画では大きな重いダンベルを使用していますが、大きいダンベルは体の横で持つと太ももにぶつかってしまいます。動画のように行えば、内ももから臀部(お尻)まで、しっかり負荷が聞いているのを実感できます。海外では相撲スクワットと呼ばれているくらい、非常に世界的に浸透しているトレーニングです。

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目的に合ったスクワットの種類

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どのような種類のスクワットを行っても、シェイプアップ効果はあります。しかし最短で効果を出す、そしてスタイルアップをするなら必要なところに筋肉をつけ、不必要なところから脂肪を落とす必要があります。もちろん細くスラっとした体形が理想なのにボディービルダーのようなトレーニングも目的にあっていません。あなたの目的に合わせて種類をスクワットの選択しましょう。

目的 種類
ジョギングに必要な筋力が欲しい ジャンプスクワット、ハーフスクワット
とにかく筋肉量を増やして基礎代謝を上げたい バーベルスクワット、ダンベルスクワット
太ももの外側の筋肉をスッキリして細い足になりたい ワイドスタンススクワット
まずは疲れにくい体作りをしたい ノーマルスクワット、スプリットスクワット
筋肉をしっかりつけてカッコいい脚にしたい シングルレッグスクワット、バーベルスクワット
プリっとしたお尻を作りたい フルスクワット、ワイドスタンススクワット

例えば、ハーフスクワットをいくら頑張ってもプリッとしたお尻は手に入りません。自重(自分の体重負荷のみ)でのスクワットをいくら続けても脚の筋肉はボディービルダーみたいにはなりません。種類や負荷が適切でなければ、脂肪燃焼効果はあったとしても、目標であるスタイルを獲得できないかもしれません。上記の表を参考にご自身に合った種類を選択してみてください。

目的に合ったスクワットの負荷と頻度

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あなたのスクワットの種類が決まったところで、次はそれをどれくらいの負荷で、どれくらいの頻度で行うか計画していきましょう。まずはフォームが安定するまで負荷の事はそこまで考えなくても良いですが、慣れてきたときにはしっかり体に負荷を与えて目的に向かっていきます。では、どれくらいの運動で結果が出るのか、目的と負荷を以下にまとめてみます。

目的に合わせた負荷

目的 回数 セット数 休憩時間
筋肉量を増やす 6回から12回 3セット 30秒から60秒
筋肉をあまり太くせず持久力を鍛える 16回以上 1~3セット 60秒から180秒
筋肉をあまり太くせず筋力を鍛える 1回から4回 3セット 60秒から180秒

表のように、それぞれの回数、セット数、休憩時間によって得られる効果は違います。上記の「回数」ですが、「何回でも出来るけどこの程度でやめておこう」という回数ではなく、その回数で限界だという回数です。ですから自重負荷でスクワットを100回行っても、筋肉はあまり太くなりません。熟練者に至っては全く筋肉量は増えません。ではどのようにその回数に合わせていくのか?

回数は負荷によってコントロールする

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「筋肉量を増やしたいけど、何回でもスクワット出来ます」という方は、バーベルやダンベルを使用し、負荷を上げていきましょう。負荷が上がれば回数は自ずと減ります。筋肉が大きくなる負荷は大体10回で限界の重さなので、少しずつ重さを増やして10回になるようにコントロールします。何週間か続けていけば、その負荷も軽く感じ、回数は増えます。その時はまた負荷を上げていきましょう。

2セット目、3セット目では同じ回数行えない

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2セット目以降は疲労が蓄積していますので、同じ回数行う事は出来ません。もし同じ回数出来たとしたら、その負荷は軽かったと言えます。2回目以降で狙った回数出来ない場合は2回目の負荷を少し軽くします。3セット目でも同様に同じ回数行えないので、負荷を軽くします。しかし、回数には少し幅があります。その幅の中で収まるのであれば、重量を変更せず取り組んでください。

休憩時間は重要

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休憩時間が長くなりすぎると、トレーニング効果は大きく落ちます。特に筋肉量を上げていく際に、休憩時間が60秒以上になると筋肉はあまり大きくなっていきません。30秒の休憩というと非常にせわしなく感じますが、非常に大事なので覚えておきましょう。3セット目では誰もが脚の筋肉の充血感を感じます。足が太くなった気がしますが、充血しているだけなので2日後には元に戻ります。

スクワットを行う頻度

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では何日に一度のペースで行えば効果的なのか。やれるときにやろうという感覚ではほとんど効果は出ませんが、結果を焦って頑張りすぎる事もよくありません。トレーニングは目的を明確にし、種類と負荷を選択し、頻度を決定するという計画が非常に重要です。そして実行することは言うまでもないですが、計画がなければ効果を出すことは難しいので、頻度について考えていきましょう。

目的 頻度
筋肉量を増やす 3日に1度程度
筋肉をあまり太くせず持久力を鍛える 週に5回程度
筋肉をあまり太くせず筋力を鍛える 2日に1度程度

運動部だった方は思い出してみてください。何度も反復できるような運動を毎日行っても筋肉は太くなりません。クラブ活動などは毎日行うものですが、それによって全員がマッチョになったなんて事はありません。筋肉を太くする運動というのはそれだけ高負荷ですので、毎日行えないです。筋力を鍛える運動は高負荷ではありますが、逆に反復回数が少なすぎるので、体にとっての負担は少なめです。

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筋肉を太くせず、持久力を鍛えるような目的であれば回数は多くなります。その分一回あたりの筋肉への負担は少なくなりますので、ほとんど毎日行っても良いくらいです。しかし毎回しっかり限界まで行えているのであれば、週に2回程度スクワットをしない日を作って休息を取るように心がけましょう。負担が少なくても少しずつ疲労は蓄積されますので、長期的に見て休息は大切です。

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筋力を高める運動は重量は重くなりますが、回数がこなせないので負担は筋肥大(筋肉が大きくなる事)トレーニングに比べて低負荷です。その為週に2回から3回は行うことが出来ます。もちろん筋肥大しないかというとそういう訳ではありません。運動効果はグラデーションになっており、狙っていない効果も出ます。筋力向上トレーニングはある程度筋肉力が増えてから行った方が効果的です。

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筋肥大(筋肉が大きくなる事)トレーニングは筋肉痛が起こりやすい運動でもあります。週に何度も行える様なトレーニングではありませんが、筋肉量が増えれば自ずと基礎代謝が上がり、ヤセやすい体になります。運動初心者、筋肉量が少ない方は、まず筋肉量を増やしましょう。筋トレのダイエット効果は「何もしていない時間でも体が勝手に代謝してくれる」というのが魅力です。

生活習慣病予防にスクワットは効果的

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生活習慣病とは、糖尿病、脂質異常症、高血圧、高尿酸血症などの生活習慣が発症原因になる病気の総称です。生活習慣病には過食偏食、そして運動不足が大きく関与しますが、運動不足は現代人にとって大きな問題となっています。社会人になると積極的に運動を行うという意思がなければ運動の機会はほとんどありません。移動は電車や車、仕事はデスクワークというのがほとんどでしょう。

なぜ運動が必要なのか

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人間は元々肉食でした。約1万年前から農耕が始まったとされていますが、米や麦の主要栄養分は炭水化物です。肉食時代はそこまで気にする必要がありませんでしたが、炭水化物の過剰摂取は血糖値を急激に上げてしまいます。血糖値が高い状態になると動脈硬化を招くと言われています。しかし、そうはならないように人間の体はインスリンというホルモンを分泌します。

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インスリンは糖を脂肪に変える働きがあります。インスリンがなければ糖を筋肉に蓄えたり脂肪に変えたり出来ません。糖尿病はこのインスリンの働きが低下している状態で、様々な合併症を伴います。そもそも運動量が不足している現代で炭水化物の過剰摂取を続けると糖尿病のリスクは高くなります。しかし、主食はやはりご飯かパンです。適量を摂取するというのは難しいものです。

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そこで運動の出番です。ほとんどの運動のエネルギー源は糖です。有酸素運動のように長く運動を続けると脂肪もエネルギーとして使われます。普段あまり運動の習慣がないのであれば、運動を習慣化するだけで体にっとては非常に健康的です。インシュリンだけに頼らず、体内の糖をしっかり使っていくというのは、これまでも、これからも更に重要な考え方となります。

なぜスクワットが有効なのか

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脚の筋肉は上半身の重さを常に支え、歩いたり走ったり階段を上ったり立ったり座ったりします。逆立ちや腕立ての姿勢では100mも歩けないですが、脚では軽くできます。そう考えると腕と脚では筋肉量が全く違うのです。疲れたから消費カロリーが高いんだというのは間違いです。消費カロリーはどれくらいの重量をどれくらい移動させたかです。

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ですから疲れたからヤセるという考え方は大きな間違いなのです。ここに気付いていただければ、どういう運動がダイエットや生活習慣予防に有効なのかは一目瞭然です。やはり「脚」を使った運動です。その中でも脚全体、体幹(胴体)までしっかり使うスクワットの運動効果は他の運動をしのぐほどの効果があります。

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女性の脚は細いですが、それでも体重50㎏あればその重さを毎日支えている訳です。50㎏のバーベルでベンチプレスできるでしょうか。おそらくほとんどの女性が出来ません。それだけ脚は強いのです。ダイエットの基本は「継続」です。もちろん健康もそうです。強い部分に頼ると結果は出やすいです。余計な運動をせずにスクワットだけ習慣にすれば、それだけで結果はしっかり出ます。

重りがなくても負荷を上げる方法

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フィットネスクラブやパーソナルトレーナーのいるジムに通う時間がない方。家や職場で手軽に効果的なスクワットをしたい方は多いのではないでしょうか。確かに時間を作るのは難しいです。継続するためには時間的拘束は出来るだけ抑えたいものです。そういった方の為にバーベルやダンベルがなくても負荷を上げる方法を紹介します。

スロートレーニング

スロートレーニングは自重(自分の体重)のみの負荷でスクワットを行えますので、怪我のリスクは低いです。どのような種類のトレーニングにも応用可能です。動画では10カウントでしゃがんで10カウントで立ち上がるというリズムで行っており、簡単そうに見えますが10回繰り返すだけで脚はパンパンになります。初心者の方は5カウントから始めてみてもいいでしょう。

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スロートレーニングは基本的に10回で限界になるような負荷に調節して行います。負荷とは「時間」です。この場合カウントを3カウントよりも5カウント、10カウントの方が高負荷です。慣れてくるごとにカウントを増やしていきましょう。これで自宅や職場でもフィットネスクラブに通ったのと同じような効果を実感できます。

スロートレーニングで筋肉を増やしたくない方へ

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スロートレーニングでも筋肉は太くなります。しかし、充分に筋肉はある上でダイエットをしたいという方は太くならない方法があります。方法は簡単です。しゃがむスピードを速くする事です。速くといっても一気にしゃがむのではなく、3カウントくらいでしゃがむくらいのスピードです。立ち上がるスピードだけをどんどん遅くしていけばいいのです。

筋肉は伸びながら力を発揮すると太くなりやすい

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スクワットではしゃがみ込む際に脚の筋肉は伸びながら力を発揮します。このタイミングが筋肉が太くなりやすいタイミングなので、ここをスッと通過しましょう。そうすれば筋肉は太くなりにくくなります。逆にこのタイミングにしっかり時間をかけたり、このタイミングばかりを行うトレーニングを「ネガティブトレーニング」と言って、筋肉を太くしたい方が行うトレーニングの代表的なものです。

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筋肉が伸びながら力を発揮することをエキセントリックコントラクションと言い、縮みながら力を発揮することをコンセントリックコントラクションと言います。太くしたい方はエキセントリック局面に時間をかけ、太くしたくない方はコンセントリック局面に時間をかけてください。どの部位でも、どの種類のトレーニングでも原理は同じです。

まとめ:スクワットで美しく健康に

消費カロリーが高くて時間のかからない運動

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スクワットはやり方によっては時間と場所を選ばず出来る運動です。しかも消費カロリーは非常に高く、ヤセたい方だけでなく健康になりたい方にもオススメの運動です。スクワットとジョギングやウォーキングの大きな違いは、その効果が持続する点にあります。有酸素運動の効果は行っている時だけですが、スクワットで増えた筋肉が基礎代謝を上げヤセやすい体を作ってくれます。

美しい脚に

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筋肉を太くするだけがスクワットではありません。負荷、回数、休憩時間をコントロールし、計画的に細くしていく事も可能です。少しずつ上達していけば、あなたの目標に合わせた種類、負荷を選択し、継続することで目標を達成できます。まずは継続が大切ですので、無理なく継続し目標のスタイルを手に入れましょう。

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