家でできる運動でダイエット効果があるのは？自宅で痩せられるエクササイズ

家でできるダイエット効果が高い運動は？

家でできるダイエット効果が高い運動は、脂肪燃焼目的なら有酸素運動が最適です。有酸素運動はたくさん酸素を吸い込んで、体のエネルギー（ATP）工場であるミトコンドリアという器官に酸素を送り込んであげることで脂肪を燃焼させていきます。

ダイエットで体脂肪を落としたいのであれば、有酸素運動が効果的です。食事制限でもある程度は痩せますが、体重は減っても体脂肪率が増えてしまうという残念な結果になってしまうことがあります。食事制限で痩せたのは水分だけということも多いです。体脂肪率を減らすことがダイエットの条件です。

有酸素運動には様々な種類があります。よく紹介されている有酸素運動はジョギング、水泳、ランニング、ウォーキングなどですが、これは家でできる運動ではありませんね。なので、今回はこれ以外の家でできるダイエット向けの運動を確認していきます。

停滞期にはまらないためには筋トレも必要

ここで一つ注意なのは、有酸素運動だけやっても痩せにくくなる時期が来るということです。有酸素運動を始めると最初のうちは順調に体重が減っていきますが、ある日突然減らなくなります。もし体重が減らなくなっているならば、停滞期（ダイエット中に体重減少が止まる期間）に入った可能性が高いです。

体重が減らなくなるともっと食事制限を厳しくしたり、運動時間を増やしてしまう人もいますが、そういう行動がダイエットの停滞期をさらに悪化させてしまうこともあります。過度な食事制限や運動をしていると、脂肪が燃えにくい体質になってしまうからです。原因は次の3つが考えられます。

1. 有酸素運動のやりすぎで脂肪が落ちにくい体質になった
2. 食事制限をしすぎて栄養不足になっている
3. ストレスで脂肪燃焼がストップしている

1.有酸素運動のやりすぎが原因なら？

家でできる運動で有酸素運動のやりすぎになることは、ほとんどありません。これは、ランニングなど外で長時間走り続ける有酸素運動を停滞期に続けると起こることがあります。脂肪を燃やす役割を持つ「UCP（Uncoupling-Protein）アンカップリングプロテイン」が減ってしまうからです。

「UCP」は日本語では「ミトコンドリア脱共役タンパク質」と言います。タンパク質の一種で、脂肪を燃焼させる働きがあります。この「UCP」が減ってしまう仕組みを理解するには、筋肉について知っておく必要があります。

速筋（そっきん）繊維と遅筋（ちきん）繊維

筋肉は大きく分けると速筋繊維と遅筋繊維というのがあります。速筋繊維には、脂肪を燃やすタンパク質の「UCP」が遅筋繊維よりもたくさん含まれています。

筋肉の種類	特徴	例
速筋	短い時間で大きな力を発揮する	短距離選手・ボディビルダー
遅筋	長い時間で小さな力を出し続ける	長距離走選手

なので、速筋繊維が多い方が「UCP」の割合が高くなって痩せやすくなります。長距離走の選手は運動をしている間はガリガリに痩せていますが、運動をやめると「UCP」が減った体で以前と同じ量を食べるので、いきなり太ってしまう人もいるようです。

解決策は？

有酸素運動をしすぎると脂肪を燃やす「UCP」タンパク質が減ってしまうので、脂肪が燃えにくいちょうどいい時間で切り上げるようにするのが解決策になります。具体的には、有酸素運動の時間を20〜60分以内に抑える、筋トレもするの2つです。

有酸素運動を20〜60分以内に抑える

脂肪燃焼が目的の有酸素運動をするなら、脂肪が燃え始める時間の最低20分、長くても60分に抑えるのがコツです。20分以下だと消費カロリーが少なくて脂肪が燃えず、60分以上だと「UCP」が減ってしまうからです。30分くらいを目安に毎日運動するとちょうどいいでしょう。

有酸素運動に筋トレを加える

筋トレをすると、速筋繊維が増えます。つまり「UCP」の多い体＝脂肪燃焼効率が高い体になることができます。脂肪のサイズは筋肉の25％も大きいので、脂肪が筋肉に変わると引き締まった綺麗な体になります。筋肉は脂肪よりも重いので体重が増えることもありますが、体脂肪率は減ります。

2.栄養不足が原因なら？

食事制限をしすぎて栄養不足になると、筋肉が分解されます。筋肉はエネルギーをたくさん使う器官なので、筋肉が減ってしまうと代謝が落ちて太りやすい体になります。もし家でできる運動で筋トレも行う場合は、せっかくの筋トレ効果を逃さないためにも栄養不足は避けたいものです。

筋トレ中に理想的な食事は、高タンパク質・低脂質な食事です。ダイエットも兼ねるのであれば、低糖質・低カロリーという条件も満たしていた方がいいですね。効率よくタンパク質を補うためには、食事で肉や魚、卵などのタンパク質は除かないようにしましょう。

あとはプロテインなど筋トレをしている人やアスリートが使っているもので、タンパク質を補給するのもおすすめです。筋トレ効果が高いホエイプロテインを運動の前後に飲んでおくと筋肉が分解されるのを防ぐことができます。ダイエット向けならばソイプロテインがおすすめです。

3.ストレスが原因なら？

ダイエット中は食事制限のためにストレスが溜まりやすいです。そのほかに人間関係、仕事や家庭のことでストレスが溜まると、ストレスまみれになってしまいますよね。ストレスが溜まると痩せにくくなるのは、ストレスが溜まった時分泌される「コルチゾール」というホルモンのせいです。

「コルチゾール」は筋肉を分解してしまう作用があります。筋肉が分解されないようにするためには、ストレスを溜めないように余裕を持ったダイエット計画を立てることが大切です。「1週間で3kg痩せる」といった無理な計画ではなく「1ヶ月で1kg痩せる」くらいのゆるい目標がおすすめです。

1.エアロビクス

家でできる運動の中でも、エアロビクスは脂肪燃焼効果が高いです。誰でもできる動きを組み合わせている運動なので、初めてでもできます。エアロビクスといえばジムで大勢でやるというイメージがありますが、ネットの動画や専門家が監修したDVDを使えば一人で家でできる運動です。

自分一人でやると途中で飽きてしまったりというデメリットもありますが、忙しくてジムに通えない人や、家でできる脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を探している人にはおすすめです。

家でできるエアロビクスのダイエット効果は？

エアロビクスは酸素を取り込みながら行う有酸素運動なので、長時間やると血中の脂肪や中性脂肪がエネルギーに変換されます。長く行うことで心肺機能を高められるというメリットもあり、脂肪がエネルギー源になるので痩せやすいです。

エアロビクスというのはエアロビクスダンスのことで、音楽に合わせながらダンスを行います。前後左右に移動したり、ジャンプ、ランニングなどの動きを行います。ジムではインストラクターをお手本にしながら行いますが、自宅なら動画やDVDのインストラクターをお手本にして行います。

エアロビクスは最低でも15分間は踊り続けるので、かなりハードです。ストレッチや筋トレの要素も含んでいるので、総合的にダイエットしたい人に最適です。

スタミナがつく

エアロビクスは有酸素運動で、酸素をたくさん取り込んで行うので呼吸器や循環器の機能を高める効果があります。呼吸の作用や心肺機能がよくなることで、スタミナ（全身の持久力）が高まります。「運動するとすぐに息切れする」という人にも向いています。

スタミナがないと「車に乗っちゃおう」「今日は運動を休もう」と思ってしまいます。しかし、スタミナがつけば日常の運動量が増えるので動くことが億劫ではなくなり、運動量が増えます。スタミナがあると体内に取り込まれる酸素の量が増えるので、脂肪燃焼効率もアップするというメリットがあります。

スタミナがつけば、こまめに動く癖がつくので痩せやすくなります。スタミナがなくて常に座ってばかりいる人にも、エアロビクスでスタミナをつけるのは効果的です。

家でできると初期費用が安い

エアロビクスをジムに通って行うとお金がかかります。しかし、ネットの動画や本屋でエアロビクスのDVDを買ってくるという方法で自宅で行うなら、初期費用はほとんどかかりません。ネット動画で無料のものを参考にすれば、ネット環境さえあれば無料でできます。

レオタードなどを着てやるイメージがありますが、家でやるのであれば動きやすい格好で行えばOKです。ただし、家で行う場合は床が滑らないように注意しましょう。

家でできるエアロビクスのデメリット

エアロビクスは慣れていないうちはDVDや動画のインストラクターの動きについていけないことが多いです。ジムでやっている時よりは巻き戻してできるのでやりやすいですが、そのうちに「自分には向いていない」と思ってしまうこともあります。

これを避けるためには、最初から難しいDVDや動画を選ばずに初心者向けのものを見ながらエアロビクスに取り組んでいくといいです。動画サイトではたくさんのエアロビクスの動画があるので、無理のない動きで始められるものを参考にしていくといいです。初心者向けなら12分くらいの短い時間もあります。

2.エアロバイク

ダイエットのために費用をかけられるならば、エアロバイクもおすすめです。外で自転車を漕げば同じような運動ができますが、エアロバイクだと天候に左右されず脂肪燃焼が家でできるのがメリットです。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、好きなことをしながらできるのもメリットです。

家でできる自宅用のエアロバイク

エアロバイクは、室内でバイクを漕いで有酸素運動ができる運動器具です。ほとんどのスポーツクラブで採用されていて、最近では家庭用も販売されています。手軽な値段のものなら1万円程度で購入できます。

ジムに通い続けてエアロバイクを使うとお金がかかりますが、家庭用のものを購入してしまえばその後はずっと使い続けることができるので費用もさほどかかりません。最初はジムに通って正しい使い方をマスターして、その後は自宅で自分で取り組むという方法もあります。

エアロバイクの種類	特徴	向いている人
アップライトタイプ	最も一般的な万人向け。負荷は弱い	万人向け
リカンベント（もたれかかる）タイプ	背もたれ付きで漕げるので高齢者も安心	高齢者向け
スピンバイクタイプ	負荷が大きいので本格派の人向け。前傾姿勢で乗る	アスリート向け

エアロバイクを使ったダイエット方法

エアロバイクのダイエットで適しているのは、脚です。ただ漕ぐだけの単純な運動に見えますが、ダイエット方法の中でも効果が高い有酸素運動です。エアロバイクはペダルの負荷を自分で調整できるので、運動で調整するカロリーを調整することができます。

ペダルの負荷が高くなるほど消費カロリーは増えますが、最初から負荷をかけすぎると途中で挫折してしまう原因になるので、最初は軽い負荷から始めましょう。慣れてきたら負荷を大きくしてみるといいです。

エアロバイクで特に使われる筋肉は、お尻〜太もも〜ふくらはぎにかけての部分です。下半身を脂肪燃焼させることができ、さらに下肢の筋肉を鍛えることもできるので脚の筋トレ効果も得られるというメリットがあります。引き締まった脚を手に入れたい人に向いています。

血流改善で冷え性改善に役立つ

エアロバイクで下肢の筋肉が鍛えられると、足先まで血液が巡りやすくなります。下肢は心臓から離れているので血液が滞りやすいですが、筋肉がつくとその筋肉のポンプ機能で心臓に血液を押し返す力がアップするので冷え性改善に役立ちます。

体重に大きな変化が現れなくても、エアロバイクを始めたら体がポカポカするようになったという人は筋肉がついて基礎代謝がアップしている可能性があります。基礎代謝がアップすると消費されるカロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい体になります。

家でできるエアロバイクのデメリット

エアロバイクは簡単にできるのがメリットですが、かなり体に負荷がかかるので最初から頑張りすぎないほうがいいです。力の入れ方によっては全身に力が分散されず、下肢の筋肉だけに疲労が溜まって疲れ切ってしまう可能性があります。

あと、自宅でできるエアロバイクを置く場所にも注意しましょう。自転車と同じくらいの大きさのものだと室内に置くのには困ることがあります。今は折りたたみ式エアロバイクも登場しているので、スペースがないなら折りたたみ式も選択肢に入れてみましょう。

3.ヨガ

ヨガ（もとの呼び方はヨーガ）はインド発祥の瞑想に使われてきた健康法です。数千年前のインドで誕生して、現在ではダイエットや健康増進法として使われています。ヨガには体を柔らかくする、精神を安定させる、アンチエイジングにつながるなど様々なメリットがあります。

もともと瞑想に用いられてきた健康法なので、心を体の結びつきを強くして心身を統一させて調和を図る効果が期待できます。なので、ストレスで痩せにくくなっている人にもおすすめです。

なぜヨガは女性から人気があるのか？

ヨガは特に女性に人気があるエクササイズです。ヨガのポーズには一つひとつ意味があり、それぞれ効果が違います。女性はホルモンバランスの影響で日々様々な影響を受けますが、ヨガはそれに対してそれぞれ対応する動きを教えてくれます。

ホルモンバランスを整えるようなポーズもあり、生理不順やPMS（月経前症候群）などで悩んでいる女性にも効果的です。そしてダイエット効果が得られるので、人気があります。

家でできるヨガ

自宅に十分なスペースがあれば、ヨガは家でできる運動です。ヨガ教室に通えばヨガの歴史を学べたり、マットやウェアを無料でレンタルしてくれるなどのメリットがありますが、それが難しいならDVDやネット動画を活用して自分で勉強していきましょう。

DVDで独習すると、ヨガのポーズの種類を多く覚えることができます。DVDで基本姿勢や呼吸法を学んで、日常生活で呼吸法を取り入れてみるとダイエット効果が高まります。ヨガはヨガマットの上で行うエクササイズではありません。それ以外の場所でも取り入れられるエクササイズです。

DVDで学ぶメリットは、時間を気にせずに自分のペースで続けられるところです。教室だとインストラクターの指導についていかなければならないという焦りがありますが、DVDだと一人でじっくり時間をかけて取り組むことができます。

わざわざDVDを買わなくても、ネットで投稿動画のレッスンを見ればそれなりに知識は身につきます。インストラクターやヨガ教室に通っている生徒がアップしている動画を参考にしてみるといいです。

腹式呼吸で脂肪燃焼

ヨガの呼吸法は腹式呼吸が基本です。腹式呼吸ではたくさんの酸素を取り込むので、酸素によって体内の細胞が刺激されて活発になります。すると代謝が促進されて脂肪が燃えやすい体になります。新陳代謝ガップすると、冷え性の人は冷たかった手足が温まるようになります。

血行が良くなると下半身に溜まった老廃物を体外に排出するデトックス効果が高まります。ヨガは温かい場所で行うとかなりの量の汗を掻くので、それにより疲労物質をデトックスするとさらに効果的です。

独特のポーズで骨の矯正も

ヨガのゆったりした独特のポーズは、骨の矯正にも役立ちます。「体が硬くてストレッチもまともにできない」という人でも、毎日できる範囲でヨガの動きを続けていると次第に体が柔らかくなっていろんなポーズができるようになります。

するとズレていた骨格が正しい位置に戻り、それによって圧迫されていた内臓が解放されるので内臓の機能が良くなることもあります。内臓器官が活発になると体調が良くなる、痩せやすくなるなどの効果が期待できます。

家でできるヨガのデメリット

ヨガにハマりすぎると、長時間続けてしまう人もいます。しかし、1時間以上の有酸素運動は脂肪を燃焼させるタンパク質（UCP）を減少させて逆に痩せにくい体にしてしまいます。なので、楽しくてもあまり長時間続けるのは避けたほうがいいでしょう。

逆にヨガに集中できないという人は、音楽をかけたりテレビを観る、アロマをたくなどして自分がリラックスできる環境で取り組んでみるといいです。有酸素運動で取り込む酸素は新鮮なほうがいいので、自宅で行うなら窓を開けて行ったほうがいいです。

4.ラジオ体操

ラジオ体操は、小学生やお年寄りが朝やっているものというイメージが強いですね。しかし、ラジオ体操は初期費用もランニングコストもかからず、全身の筋肉を伸縮させてダイエット効果を得られる運動です。自宅でできる運動ですし、一つ一つの動作をしっかり行うと柔軟になって代謝がアップします。

音声があれば家でできるので、かなり費用がかからない運動です。無料でやるならネット動画の音声を参考にすれば良いでしょう。

ラジオ体操はストレッチ運動

ラジオ体操はストレッチを使ったダイエット法です。酸素をたくさん吸い込んで吐き出すので、有酸素運動の効果が高く、脂肪燃焼にも効果が期待できます。ただし、ダラダラ体操をするのではダイエット効果は期待できません。痩せたいならば一つ一つの動作を本気でやることです。

だらだらと手をブラブラさせるのではなく筋肉の収縮をしっかり行うようにして、ひねりを加えた動きを大切にします。すると背骨や背筋に効果が出てきます。消費カロリーには個人差がありますが、30分くらい行うと50〜100kcalくらい消費できます。ちょうどりんご1/2〜1個くらいのカロリーですね。

体が柔軟になる

ラジオ体操のメリットは、体が柔軟になることです。体を動かさないでいると、どんな人でも筋力が低下して関節が固まってしまいます。骨を折った時に少しでも早くリハビリをさせようとするのは、関節が固まってしまうのを防ぐためです。

しかも加齢によって運動量が減り、身体機能が低下していくのでさらに体が硬くなって関節が固まっていきます。柔軟性がないと、ちょっとしたことでも大怪我に繋がりやすくなるのはこのせいです。柔軟性をつけておくと、怪我や事故防止、アンチエイジングにも役立ちます。

基礎代謝アップ

血液の流れが悪いと、全身に酸素や栄養素が届けられないので内臓の機能が悪くなって新陳代謝が低下します。自宅でできるラジオ体操でストレッチをすると、体操中の動きによって血流が良くなるので代謝アップにつながります。

自宅でできるラジオ体操を本気で続けていると、筋肉が程よく鍛えられて血液を押し出す力が強くなります。すると血流が改善されて抹消の循環が良くなり、冷え性も改善されやすくなります。

肩こり腰痛の解消にも効果的

スマホやパソコンの使いすぎで、肩こりや腰痛がひどいという人が増えていますね。肩こりや腰痛の原因は、筋肉が凝り固まってしまうことです。関節は筋肉に支えられているので、支えている筋肉がしなやかでないと関節に余計な負担がかかります。

家でできるラジオ体操でしっかり一つ一つの筋肉を伸ばしてストレッチしてあげると、体が柔軟になって凝りがほぐれて肩こりや腰痛が解消されやすくなります。

家でできるラジオ体操のデメリット

自宅でできるラジオ体操は、本気でやらないと効果がありません。なんとなく音楽に合わせて動いているのでは意味がないので、ネット動画などを参考にしながらしっかりした動きを覚えるようにしましょう。一人でやっていると飽きやすいので、誰かと一緒にできると効果的です。

5.バランスボール

なんとなく不調という人の自宅でできる運動なら、バランスボールがおすすめです。バランスボールは体の歪みを改善して、プチ不調を改善してくれる効果が期待できます。しかもダイエットに効果的なシェイプアップもあります。

バランスボールでインナーマッスルを鍛える

自宅でできるダイエット運動でも、バランスボールは静かにできるというメリットがあります。大きなボールの上に座ってバランスをとるというだけの運動ですが、バランスを取り続けながら座るのはかなり疲れます。しかし、続けていくとインナーマッスルという筋肉を鍛えることができます。

インナーマッスルは脂肪の燃焼を助けてくれる深層部にある筋肉です。この筋肉は普段の生活ではあまり使われることのない筋肉です。脂肪燃焼効果があるけれども、鍛えにくい筋肉なのです。バランスボールはこのインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

バランスボールを行うとバランス感覚が身につき、腸腰筋というインナーマッスルを鍛えることができます。腸腰筋は、腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つの筋肉で構成されています。ただし、小腰筋はほとんど退化しているので、腸骨筋＋大腰筋＝腸腰筋ということになります。

腸腰筋というインナーマッスルを鍛えると、脂肪燃焼効果が高まって引き締まった体を作ることができます。

腰の痛み解消効果も期待できる

腰痛持ちの人がバランスボールをやると逆効果のように思えますが、バランスボールは腰を中心にして背骨、腹筋、下肢を自然に使うので、知らず知らずのうちに腰部を鍛えることができます。なので、腰の痛みがそれほど強くない人のダイエットに適しています。

腰をもう少し強化しておきたいという人の家でできるダイエットとしてもいいでしょう。ただし、腰痛持ちの人がバランスボールを行うときは医師に確認したほうがいいです。自己判断で行うと症状を悪化させてしまうことがあるので注意しましょう。

家でできるバランスボール選び

安全性が高いバランスボール運動はジムのインストラクターに指導を受けることですが、それができない場合は家庭用のバランスボールを購入すれば家でできる運動になります。バランスボールを選ぶ時に大切なのが、自分の身長にあっているかどうかです。

身長に比べてボールが大きすぎると、足がつかなくて不安定だったり、身長より小さいと下肢の関節に負担をかけてしまう原因になります。自分の身長にあっているかどうかは、ボールに座って地面に足をつけた時に膝が90°の角度になるかどうかです。

身長	バランスボールのサイズの目安
150cm以下	45cm
150cm～170cm	55cm
165cm～185cm	65cm
185cm以上	75cm

自宅でバランスボールを行うときは、バランスボール用の指導DVDやネット動画を参考にするといいです。何度も再生して動きを確認しましょう。

家でできるダイエット運動は飽きないことが大切

自宅でできるダイエット運動やエクササイズは、飽きずに続けることが大切です。どの運動にも言えることですが、続けないとダイエット効果はついてきません。数日やって「飽きてしまった」とならないように、毎日続けられる工夫をしてみましょう。

一番いいのは、周りに自宅でできるダイエットを公表してしまうことです。例えばSNSなどでダイエットのDVDや運動器具などをアップしておくと、モチベーションが維持しやすくなります。それだけでは弱いならば、毎日のエクササイズ記録をSNSにアップできる運動アプリをダウンロードしてみるといいです。

毎日続けられれば記録がつきますし、続けられないと記録が途切れるので一人だとサボってしまいがちな人に最適です。

筋トレをしてから有酸素運動をすると効果的

有酸素運動と筋トレを行うなら、正しい順番は筋トレ→有酸素運動です。有酸素運動は20分くらい続けないと効果が出てきませんが、最初に筋トレをして体の中の糖分を減らしておけばすぐに脂肪燃焼モードに切り替わるので効率よく脂肪を燃やすことができます。

筋トレで速筋（脂肪を燃焼させるUCPタンパク質が多い筋肉）を鍛えながら、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動が行えるので、ダイエットが捗ります。筋肉を落とさず、効率よく脂肪を燃やしたい人は筋トレを20分くらいしてから有酸素運動をしてみるのがおすすめです。

ネット動画を活用すると安上がり

自宅でできるダイエットで活用したいのが、ネット動画です。DVDなどだとしっかりと編集してあるので見やすいですが、途中で飽きてしまうことも考えると動画を活用して続けられる運動かどうか見極めたほうがいいでしょう。

ネット動画だけでは物足りなくなってきたら、書店で専用のDVDを購入してみるというやり方だと無駄がありません。

こまめに動くことが大切

最初に運動器具やDVD、スポーツウェアなどを購入してモチベーションを上げるという人もいますが、それよりもまずは家で積極的に動いてみるようにしましょう。家でできる運動の時間だけ動くのではなく、常に動き回るようにすることが結局は一番カロリーを消費します。

家でできる運動を続けていくと自然とスタミナがついてくるので、体力が増えれば自分から動きたくなるはずです。

まとめ：家でできるダイエット効果が運動・自宅で痩せられるエクササイズについて

1. エアロビクス
2. エアロバイク
3. ヨガ
4. ラジオ体操
5. バランスボール

以上、家でできるダイエットに効果的な運動とエクササイズを5つ見てきました。体脂肪を減らすには有酸素運動が効果的ですが、有酸素運動だけだと脂肪を燃焼させるタンパク質（UCP）が減ってしまうので筋トレも取り入れるようにしましょう。

家でできる運動やエクササイズは、今回紹介した中ではエアロバイク以外はネット動画を活用すればほとんどお金はかかりません。ジムや教室に行くよりも安上がりで、自分のペースでできるのが家でできるダイエット運動のメリットです。

ただし、飽きないようにSNSで運動の様子をアップするなどして毎日続けられる工夫をしたほうがいいです。家でできる運動を続けていくとスタミナがついて動きやすくなるので、活動量が増えて痩せる可能性もあります。