Medium d8b43166dadd8b4e

有酸素運動は室内でできる!脂肪燃焼の高いトレーニング法まとめ

有酸素運動はジョギングや水泳などが有名ですが、自宅で静かにできる運動もたくさんあることをご存知でしたか?室内であれば天候に左右されずいつでもできるので、気軽に運動ができますよね!今回は自宅でできる脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をご紹介していきます!

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2018/08/10

目次

室内でできる有酸素運動でメラメラ脂肪燃焼!

とにかく痩せたいなら有酸素運動!と考える方も多いのではないでしょうか?確かに有酸素運動は消費カロリー数も高いため、手っ取り早く痩せたい人にはおすすめです。ですが「ジムに行く時間がない」「天気が悪いから走れない」など、なかなか実行に移せずにいる人も多いはず!

室内でできる有酸素運動であれば、お金もかからず天候にも左右されないので、いつでもできるのがポイント!今回は、訳あってジムに行けない人、運動が苦手でまずは簡単な有酸素運動を試したい方に向けて、室内でできる脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を紹介していきます♪

「有酸素運動は20分以上やらないと痩せない」はウソ!

245d8317e1409b51

よく「有酸素運動は20分以上やらないと効果がない」と聞きますが、これは本当なのでしょうか?

答えは『NO』です!

有酸素運動の際にエネルギーとして使われるのは「糖質」と「脂肪」で、最初は糖質がメインのエネルギーとなりますが、20分を超えると脂質をメインのエネルギーとして消費し始めます。

しかし、どちらのエネルギーを使うにせよ、有酸素運動をすればカロリーは消費されます。時間にかかわらず始めたその瞬間からカロリーは使われるので「20分以下は意味がない」と決めつけるのは間違いなのです!

ポイントは「時間にこだわるのではなく、毎日続けること」です。週に1回1時間のランニングを行うより、毎日15分ランニングをする方が消費カロリーは断然大きいのです!少しの時間でもコツコツと続けていくことで、痩せやすい身体になっていきますよ♪

痩せるだけじゃない!有酸素運動の効果

87f59e6b574cb9e3

有酸素運動はダイエットに良いのはもちろんのこと、他にも美容や健康に嬉しい様々な効果をもたらしてくれるのです!それでは、具体的にどういった効果が期待できるのか、ご紹介していきましょう♪

骨や血液が健康な状態になる

有酸素運動を行うことで体内の血の巡りが良くなり、血管が健康になります。血管が健康な状態になると、毛細血管の巡りも良くなって新陳代謝が活発になるので、血色の良い肌を手に入れることもできます。

また、有酸素運動は下半身の筋肉を使うものが多いですが、下半身を鍛えることで骨密度も増します。そのため、ひざの痛みがあったり足腰が弱いと感じる方は、自分に適切な負荷の有酸素運動で骨を丈夫にすると良いでしょう。今からしっかり鍛えておくことで、年をとっても元気に歩ける身体を目指せます♪

免疫力アップ

有酸素運動を行うことで基礎代謝が上がり、それに伴って体温が上昇します。体温が1度上がると免疫力が5~6倍アップするので、病気にかかりにくい身体になることができるのです!最近やたらと風邪をひくなんて方は、免疫力が落ちているサイン!しっかりと有酸素運動を行い、風邪知らずの健康な身体を作りましょう。

むくみ解消

本来リンパ液はゆったりとした速さで流れています。血液のように心臓のポンプの働きがないので、リンパ周辺の筋肉の動きに合わせて流れていくからです。

そこで有酸素運動を行うことで、筋肉がポンプのような役割をしてくれるので、血液と共にリンパの流れが促進して、むくみの解消効果が期待できるのです!

ストレス解消

有酸素運動は、脳内ホルモン「セロトニン」の分泌を増やす働きがあります。セロトニンは質の良い睡眠や心のバランスをとる上で非常に重要なホルモンです。

これが不足してしまうと、寝不足になったり、イライラしがちになったり、無気力になったりしてしまいます。有酸素運動は体力の向上だけでなく、ストレス解消などの心の健康を保つ上でも大切なのです。

器具なしでできる!初心者向け有酸素運動

ヨガ

初心者でも簡単!猫のポーズ
1.四つん這いになり、つま先を立てます。
2.息を吸って、吐きながら尾骨を床に向けて背骨を丸める。
3.息を吸って、尾骨を天井に向けるようにして背骨を反らせていく。
4.背骨を丸めて反るの動作を呼吸に合わせて5回繰り返す。

ゆったりしたポーズや動きの多いヨガですが、これも立派な有酸素運動なのです!というのも、ヨガは動きに合わせて呼吸を行っていくので、酸素を取り入れながら動くという点で有酸素運動として分類されるのです。ポイントはすでに述べたように呼吸を意識すること!呼吸を止めずに動くことで、脂肪燃焼効果もアップしますよ♪

ラジオ体操

ラジオ体操のポイント
・ひとつひとつの動きを丁寧に行う
・伸ばしたり反ったりする動きの時は、伸びている筋肉・反っている筋肉がどこかを意識する
・すべての運動は「気をつけ」のポーズから始める
・指先は力を入れないで、軽く手を握る

誰もが一度は経験のあるラジオ体操ですが、この体操、実は消費カロリーがとっても高いんです!

第1と第2を続けて行った場合、消費カロリーは25~30kcalほどになりますが、これは速足でのウォーキングと同じくらいの消費カロリー数!曲げる、伸ばす、ねじるなどの身体全身を使う動作が多いので、全身をまんべんなく鍛えることができますよ♪

エア縄跳び

エア縄跳びのやり方
1.縄跳びを持つように両手を構える。
2.上下に跳ぶ。
3.跳びながら、腰を左右にひねる。
4.これを1分間続ける。

縄跳びのいらないエア縄跳びは、場所をとらず室内で簡単にできる有酸素運動のひとつ!下半身を使うので、脚の引き締めをしたい人にもおすすめですよ♪慣れてきたら1分以上続けてみるようにしてください。

また、高く飛ぶ必要はないので、床につま先をつけて軽くジャンプするイメージで続けましょう。エア縄跳びを行う際は、下にマットなどを敷いて行ってくださいね!

スクワット

スクワットのやり方
1.足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外側に向ける。
2.お尻を後ろに突き出すイメージで膝を曲げる。
3.太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
4.ゆっくりと1の姿勢に戻る。

キングオブエクササイズとも呼ばれるスクワットは、短期間で身体を引き締めるダイエット法として今注目されています。音を立てずに行えるエクササイズなので、時間を選ばずいつでもできますよ♪

身体の7割の筋肉を占める下半身を鍛えられるので、脂肪燃焼効果も抜群!膝を曲げる時は、膝がつま先よりも前に出ないように、そして膝とつま先は同じ方向を向くように意識して行ってください。

器具を使ったおすすめ有酸素運動

バランスボール

スポンサーリンク

腹筋に効果的!ボールクランチのやり方
1.腰幅に足を広げ、バランスボールの上に座る。
2.両足は床につけ、背中をまっすぐ伸ばした状態で腕を組む。
3.腹筋を使って後ろに重心をかけていく。
4.身体を上げて最初の位置に戻す。

遊び感覚で楽しくできる室内有酸素運動の決定版!バランスボールは有酸素運動として優れているだけではなく、通常のトレーニングでは鍛えにくい体幹を鍛えることができます。また、腹筋や背筋、骨盤まわりの筋肉強化ができるので、ぽっこりお腹を解消したい人にもおすすめ!

ステッパー

ステッパーのポイント
・リズミカルに行うこと
・負荷は少し重いと感じるくらいにする
・徐々に踏み込む回数を増やす

ダイエット器具はエアロバイクなど大きくて場所を取るものが多いですが、ステッパーはサイズが小さいので、スペースを取らずにできるのが嬉しいポイント!

上半身と下半身を結ぶ「大腰筋」を鍛えられるので、身体全体を効率よく鍛えられます。くびれが欲しい人は、ステッパーを踏み込みながら左右に身体をねじってみてくださいね♪

エアロバイク

エアロバイクのポイント
・股関節から動かす
・上半身は前のめり姿勢にする
・かかとから踏むようにする

器具を使う室内有酸素運動としてはトップクラスの消費カロリー数を誇るエアロバイク。最近はスリムで場所をとらないタイプのバイクもあるようなので、色々探してみるのも良いですね。

こちらもスクワット同様、下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので、脂肪燃焼効果は◎!音楽をかけながらリズミカルに行うのも楽しいですよ♪

時間がない人はコレ!10分以内でできる有酸素運動

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは20秒運動して10秒休む(合計30秒)動きをを8セット繰り返す計4分間の運動です。この4分間で、なんと1時間相当の運動量になるのです!また、運動後24~36時間後の消費カロリーは、ジョギングよりタバタ式トレーニングの方が上回っていることが研究でも明らかになっています。

1日4分のトレーニングを週3日ほど行うだけで毎日続ける必要もありません。運動する時間がない人や、毎日続けるのが体力的に厳しい有酸素運動初心者の方にもおすすめのプログラムです!
タバタトレーニングをする際に使えるおすすめのタイマーアプリが知りたい方はこちらもチェック!

サーキットトレーニング

有酸素運動と筋トレを組み合わせた10分ほどのメニューで、休みなく行うことで心拍数が高い状態に維持され、脂肪が燃えやすくなります。腕立てなどの筋トレ(無酸素運動)を30秒したら、踏み台昇降(有酸素運動)を30秒する、といったように、有酸素・無酸素運動を交互に行っていくのがポイント。

こちらも毎日続ける必要はなく、1日おきにやるのもOK!自分のペースで行っていきましょう。基礎代謝の向上はもちろんのこと、トレーニングの組み合わせ方によっては部分痩せも全身痩せもできちゃいますよ!

通勤中や家事の間もできちゃう脂肪燃焼運動!

深呼吸する

なかなか有酸素運動ができない方は、普段の「呼吸」を意識するようにしましょう。特に深呼吸は、気持ちをリセットさせるだけではなく、代謝を上げる有酸素運動にもなります!息を吐くときは吸う時間の倍の時間を吐くようにしましょう。お腹の底から息を吐ききるようにすれば効果アップ♪

肩回し

肩甲骨周りには肩甲骨には「褐色脂肪細胞」という細胞が存在し、この細胞を刺激することで代謝を上げたり、脂肪をエネルギーとして燃やすことができます。疲れた時に肩をぐるぐる回すだけでも効果があるので、会社や通勤中でも気軽に実践できますよ!

日常生活の動きを筋トレにするサプリもおすすめ

時間がなくて運動ができなかった…なんて日は、日常生活の動きを筋トレ化してくれるサプリを飲んで、効率よく脂肪燃焼させましょう!そこでデブ卒編集部がおすすめしたいのが、「BBB(トリプルビー)」というダイエットサプリメントです♪

3fba4de2aa709c54
  • サプリ単品通常価格:8,640円(税抜・送料600円)
  • トクトクモニターコース価格:初回限定1か月分実質無料(送料相当500円)、2~6回目 6,480円(税抜・送料無料)
  • 定期縛り:4回までの継続が必要
  • 特典:定期コースの場合、2~6回目のお届けの際トレーニングDVDを毎回プレゼント、15日間全額返金保証
  • 販売元:アスクレピオス製薬株式会社

筋肉を作るたんぱく質になるようにアミノ酸に働きかける良質な国産HMBを直接摂取できる「BBB」。女性はホルモンの影響で筋力を維持しづらいですが、この筋力ダウンを抑制してくれる『クレアチン』を贅に沢配合しているのも魅力的です♪

BCAAやクエン酸など筋力アップに必要な成分10種類に加えてイソフラボン、葉酸、コエンザイムQ10といった女性に嬉しい成分もたっぷり!美味しくて飲みやすいブルーベリー風味なので、続けやすいという声もたくさんありますよ!

BBBの口コミについて知りたい方はこちらの記事も合わせてチェック♪

有酸素運動で大幅サイズダウンを目指せ!

有酸素運動は、皆さんご存知のように脂肪燃焼効果が非常に高い運動です。ジョギングや水泳など、外や特別な施設でしかできない印象もありますが、有酸素運動は自宅で静かにできるものもたくさんあります!今回ご紹介した運動法の中から、自分にぴったりの運動を見つけて、大幅サイズダウンを目指しましょう♪

人気記事