チアシードのホワイトとブラックの違いは？効果を上げるおすすめの食べ方

ホワイトチアシードとブラックチアシードの違い

ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いは色が違うだけで、あまり違いはないと思っていませんか？チアシードは以前、すべて同じ種類と位置付けられていましたが、チアシードの生産が進むにつれて、色味によって栄養や特性に違いがあることがわかりました。そのため、ホワイトチアシードとブラックチアシードを違う種類として販売されるようになったのです。

現在は白いチアシードをサルバチアシード（ホワイトチアシード）、黒いチアシードをブラックチアシードと呼んでいます。ホワイトチアシードとブラックチアシードが別々に販売され始めたころは、ブラックチアシードの見た目が苦手な方も多く、ホワイトチアシードはタピオカのような見た目なので、ブラックチアシードが苦手な方がホワイトチアシードを買うということが多く見られました。

今ではホワイトチアシードのブラックチアシードの違いは見た目だけではありません。それでは、見た目だけではないホワイトチアシードとブラックチアシードの栄養面や特性の違いを詳しくみていきましょう。

ホワイトチアシードとブラックチアシードの栄養の違い

それでは、具体的な数字からホワイトチアシードとブラックチアシードの栄養の違いをみていきましょう。チアシードの１日の目安摂取量の大さじ１杯分（15g）に含まれる栄養で比較してみました。

ホワイトチアシードとブラックチアシードの栄養
栄養	オメガ３	食物繊維	カルシウム	鉄	マグネシウム
ホワイトチアシード	3425mg	5.1g	115.5mg	1.25mg	57mg
ブラックチアシード	3100mg	4.2g	123mg	2.5mg	59mg

栄養面をみてみると、オメガ３と食物繊維は大きくホワイトチアシードのほうが多く含まれているようですね。数字だけではよく分からないという方のために、チアシードとほかの食品を比較して、栄養価の高さを紹介します。栄養面だけではわからないホワイトチアシードが注目されている理由やホワイトチアシードのメリットも紹介していきます。

チアシードとほかの食品との栄養価を比較！

数字だけではよくわからないので、ほかの食品と比較してみましょう。まず、食物繊維が多いといわれているゴボウは同じ15gで食物繊維量を調べると約0.57gしかありません。チアシードはゴボウの約３倍もの食物繊維が含まれているということです。カルシウムは牛乳の約６倍といわれています。カルシウムは必要摂取量の半分しかとれていない人が多いといわれています。

なのでチアシードはカルシウムが必要なお子さんからお年寄りまでおすすめしたい食品なのです。次は鉄分について。鉄分はほうれん草の約３倍といわれています。鉄は血液をつくるために必要なミネラルです。そのため、女性は月経や妊娠出産などで鉄が失われるため多く摂る必要があります。チアシードはダイエットに興味がなくても、女性にとくにおすすめの食品なのです。

マグネシウムはブロッコリーの約15倍といわれています。マグネシウムは骨や歯に蓄えられています。血液を固まりにくくしたり、歯のエナメル質をつくったり、カルシウムとともに骨を強化する働きがあります。マグネシウムが不足すると血栓の危険性が高まるため、マグネシウムは非常に大切な栄養素なのです。

マグネシウムはカルシウムとセットで使用されるため、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取することが大切なのです。チアシードはそのカルシウムとマグネシウムのバランスが黄金比だともいわれていて、マグネシウム・カルシウム共に効果的に摂取することができるのです。ただ量が多いだけではなく、チアシードはバランスも最高な食品なのですね。

ホワイトチアシードのメリット

ホワイトチアシードにはブラックチアシードにはない、ダイエットに関してとてもメリットがあるのです。ブラックチアシードよりも優れた特性のホワイトチアシードのメリットについて、ブラックチアシードと比較しながら紹介していきます。

ホワイトチアシードのダイエット効果

ホワイトチアシードがブラックチアシードと比較される中で１番注目されるのが、チアシードの膨らみ方（膨張率）です。チアシードはごまよりも小さい粒ですが、水を含むとその何倍も膨れ上がるという特性があります。その膨らみは、ブラックチアシードが約10倍膨れるのに対して、ホワイトチアシードはなんと約14倍も膨れ上がるのです。

そのため、腹持ちがよく満腹感を与えてくれるので、ダイエットに効果的なのです。また、チアシードは10倍の水に漬けてから食べることでダイエット効果がさらにアップします。水に漬ける時間は最低12時間は漬けておきましょう。水に漬けることでチアシードはジェル状になります。このジェルの正体はグルコマンナンといって、こんにゃくにも含まれる食物繊維なのです。

このグルコマンナンは、食欲を抑える効果や、コレステロールや糖の吸収を抑える効果、便秘を解消する効果があります。そのため、チアシードを食べる際はグルコマンナンを増やすためにしっかり水に漬けてから食べるようにしましょう。チアシードのダイエット効果がよりアップします。

ホワイトチアシードのオメガ３がすごい！

チアシードが注目されるのは、オメガ３脂肪酸の含有量にもあります。オメガ３脂肪酸を魚などに多く含まれていますが、毎日魚を半身または１匹食べるという方は少ないのではないでしょうか。そのため、たった15gで3000㎎もオメガ３脂肪酸を摂取することができるチアシードが注目されているのです。魚を毎日１匹よりも、無味無臭のチアシードを毎日大さじ１杯なら続けられそうですよね。

オメガ３脂肪酸はなにかというと、良質な油です。この良質な油が、コレステロールを下げる効果や、中性脂肪を下げる効果があるといわれています。また、ダイエットにも効果的で、オメガ３脂肪酸を摂取してから運動をすると代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まるという効果もあります。新陳代謝も活発にする効果や便秘を解消する効果もあるため、美肌効果があるともいわれています。

ホワイトチアシードのカロリー

ホワイトチアシードのカロリーは大さじ１杯分で約64.3kcalです。一方、ブラックチアシードのカロリーは大さじ１杯分で約78.9kcalとなります。わずかな差に思えるようですが、ホワイトチアシードの方が低カロリーであることがわかります。チアシード自体がややカロリーが高いので、少しでもホワイトチアシードの方がカロリーが低いということはダイエット中には助かりますね。

ホワイトチアシードのしてはいけない食べ方

チアシードは膨張率が高いことはよくわかりましたね。そのため、水に漬けてから膨らませてからではなく、種の状態のまま食べてしまうことは危険なのでやめましょう。必ず水に漬けてジェル状にしてから食べましょう。また、チアシードに含まれるオメガ３脂肪酸は熱に弱いので、スープなど温かいものに入れるのはおすすめできません。熱を与えずに食べるのがおすすめです。

ホワイトチアシードのおすすめの食べ方

先ほど説明したように、チアシードは熱に弱いです。そのため、チアシードのおすすめの食べ方としては、飲みものに混ぜて飲むのがおすすめです。市販のジュースに混ぜて飲むのが１番手軽な飲み方です。また、ヨーグルトに混ぜるとつぶつぶの食感がアクセントになり、おいしく食べることができます。スムージー等を飲んでいる方は、スムージーに入れることで健康ダイエット効果もアップします。

まとめ：ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いについて

ホワイトチアシードとブラックチアシードの違いについて、いかがでしたか。ブラックチアシードがいかに栄養価が高いことがわかりましたが、ダイエットにはホワイトチアシードが向いているということもわかりましたね。今、注目されているオメガ３脂肪酸の含有量には驚きで、ホワイトチアシードが人気になる理由も納得できました。

また、チアシードの見た目が苦手でチアシードに手が出せなかった方も、ホワイトチアシードならタピオカのような感覚で、ヨーグルトやジュースなどの混ぜて気軽に挑戦できますね。ダイエット中に空腹感で挫折していた方も、ホワイトチアシードをパートナーにしてダイエットしてみてください。