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太ももがパンパンになっているのはどうして？
部活や立ち仕事が多く筋肉がついたりむくんだりして足がパンパンに太くなってしまった…。でも、どうやって細くしたらいいのかわからない！なんて方も多いかと思います。
今回は、そんな方のために、太ももがパンパンになる主な3つの原因と、その原因別の解消法についてご紹介していきます！パンパンな太ももから美脚バンビ脚へと変身させちゃいましょう♪
太ももがパンパンに見える理由
太ももがパンパンになっている人は大きく分けて3つの原因に分けられます。自分がどれに当てはまっているかどうかをチェックしてみてくださいね！
むくみ
太ももがパンパンになっている人は『むくみ』が原因の場合があります。以下に当てはまる人は、むくんでいる可能性が高いので要注意！
- ずっと同じ姿勢のことが多い
- 冷え性
- 運動不足で代謝が落ちている
同じ姿勢のままで足の筋肉がうまく使われていなかったり、足が冷えて太ももの血流が悪い状態だと、足に老廃物がたまって、むくみやすくなってしまいます。また、運動不足になってしまうと血液の循環が悪くなってむくみの原因になってしまいます。
筋肉太り
脚が太く見えてしまうのは、『筋肉太り』によって太ももの前側の筋肉のみが鍛えられてしまっていることも考えられます。
- ヒールをよく履いている
- 歩き方が前傾姿勢になっている
- 階段の上り下りをしたり自転車を使うことが多い
ヒールを履くことが多かったり、背骨を伸ばさず前傾姿勢になっている歩き方の人は気をつけて！こういった人たちは脚の前側の筋肉だけが集中して使われてしまうので、太ももの前側の筋肉だけが鍛えられて太く見えてしまうのです。
階段の上り下りや自転車も同じように太ももの前側をよく使う動作なので、筋肉太りの可能性が高いです。
骨盤のゆがみ
骨盤から太ももの付け根までをつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)が硬くなっていると骨盤が前傾してしまいます。こういった『骨盤のゆがみ』が起こると、バランスをとるために反り腰となって、重心が前にズレてしまい、太ももの前側の筋肉だけに負担がかかることになります。
| 反り腰チェック法 |
|---|
| ①壁にかかと・お尻・背中・頭をつけてまっすぐに立つ。 |
| ②腰と壁のすきまに拳が入るかどうかチェックする。 |
すきまに拳が入ってしまったら反り腰になっている可能性があります。反り腰の場合は、前ももの筋肉だけが使われて太ももの後ろやヒップの筋肉は使われないので、お尻が垂れ下がっている印象があるのが特徴です。
太ももを細くするにはどうしたら良いの？
自分に当てはまる原因は見つかったでしょうか？それでは、次にその原因別のパンパンな太ももを解消する方法を紹介していきます。具体的な方法については後で紹介するので、最後まで読んでみてくださいね！
身体の巡りを良くする
むくみは体内循環を良くして代謝が促進されることで老廃物や無駄な水分が出ていきます。そのため、むくみでパンパンになっている人はマッサージなどで『身体の巡り』を良くすることを意識しましょう！
太もも前側の筋肉の緊張を緩める
筋肉太りの場合は、日常生活の中で前側の筋肉のみが使われて張ってしまうことが原因です。そのため、鍛えるのではなくまずは太ももの筋肉の緊張を緩めてあげることが必要！ストレッチで太ももの前側の筋肉を伸ばすなどして、リラックスさせてあげましょう。
骨盤まわりの筋肉をほぐす
骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋を鍛えることで、骨盤のゆがみが解消されます。骨盤が正常な位置に戻ると、太ももの一部分のみに負担がかかることもなくなり、パンパンな太ももを細くすることができます。そのため、腸腰筋ストレッチで骨盤まわりの筋肉をほぐすことが重要になってきます。
むくみ解消♪太ももほっそりマッサージ
太ももを揉む
少し硬くなっているセルライトを両手で揉みましょう。親指が上になるように、太もも全体を握り込んで、硬い部分を潰すように揉みほぐしてください。最初は痛いかもしれませんが、無理をせずにゆっくり徐々にほぐしていくようにしましょう！
太もものむくみを流す
太ももを揉んでみて、硬い場所がある程度柔らかくなれば、次は同じような手の使い方で、膝から体に向かってリンパが流れるように、圧を強めに握ったままでマッサージしてください。これでむくみの原因である老廃物が流れるので、揉んだときの感触がかなり柔らかくなるはずですよ♪
膝を回して太ももを柔らかい状態にする
次は、膝を回してパンパンになっていた老廃物の残りをキレイに流してしまいましょう。仰向けに寝て両ひざを押さえ、脱力しながら回します。内回しと外回しをそれぞれ10〜20回行ってください。
前もも筋肉の緊張を緩める太ももほっそりストレッチ
寝ながらできるストレッチ
出典：smartlog.jp
- うつ伏せの状態で寝て、クッションや枕を太ももの下に置く
- 右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
- 右手で右足の甲をつかむ
- ゆっくりとお尻に近づけて、限界のところで20秒キープ
- 左足も同様に取り組む
ベッドやストレッチマットなど、柔らかい場所の上で行うようにしてください。寝る前やお風呂上がりなど、リラックスした状態でやるのがおすすめですよ♪
座ってできるストレッチ
出典：smartlog.jp
- あぐらをかいて座り、左足だけを後ろに回す
- 左手を左足の甲に置く
- ゆっくりとお尻の方に近づける
- 左手を腰に置いたら、上半身を右側に回転させる
- 20秒キープ
- 逆の足も同様に取り組む
シンプルな動作に見えますが、実際にやってみると太もも前部の筋肉がすごく伸びるのを実感できます。こちらの動作も無理をせず、自分ができる秒数からチャレンジしてみましょう。
椅子を使ったストレッチ
出典：smartlog.jp
- 膝の高さの段差や椅子を用意し、1mほど離れた場所から右足を乗せる
- ゆっくり体を下げ、上半身は軽く前傾させる
- 20秒キープする
- 元に戻して、左足も同様に取り組む
股関節から太ももの前部・後部まで幅広く刺激できるストレッチです。椅子さえあれば簡単に行えるのでお手軽ですね！足はしっかりかかとまで椅子に乗せて、背中は丸めず背筋を伸ばしたまま上半身を倒しましょう。
骨盤まわりの筋肉を鍛える！太ももほっそりトレーニング
レッグレイズ
- 両足を伸ばして仰向けに寝る
- 両足を伸ばしたまま90度に足を上げる
- ゆっくりとおろす
- 8～15回を目安に繰り返す
腸腰筋をほぐしていくエクササイズとして有名なレッグレイズ。ポイントはおへそを背骨につけるようにイメージして、自然な呼吸のまま行ってください。
Vシットキープ
- バンザイの状態になって両手両足を伸ばし、床に仰向けになる
- 上体を起こして、両足も床から浮かせて身体全体でV字を作る
- 10～15秒キープする
Vシットキープはレッグレイズよりも難易度が高いので、その分効果はテキメンです！しかし、無理はしないで自分に合ったエクササイズから始めるようにしましょう。足を浮かせるとき、両腕と両足が平行になるように意識しましょう。
ローランジ
- 前足の膝は90度に曲げ、腰をしっかりと落として後ろ足のつま先は床につける
- 上半身は起こして重心は前方にかける
- 両手を天井に向けて上げて、身体は少し後ろにそらす
ローランジはヨガのポーズとして知られているエクササイズで、腰やお尻、腹筋に加えて太ももや背中などの筋トレとしても効果がありますよ♪
さらに太ももを細くするための方法
太ももの脂肪を減らす
太ももの脂肪を減らすには食事の方法や運動が必須です。特に糖質を摂取しすぎてしまうと、エネルギーとなって体にたまってしまうので、摂取しすぎには注意しましょう。運動は脂肪を燃焼しやすい有酸素運動を取り入れ、効率よく脂肪を燃やしていきましょう！
脚痩せ専用サプリメントを飲む
何をしても細くならない…なんて方は日常生活に脚痩せ専門のサプリメントを取り入れてみるのも良いでしょう。デブ卒編集部がおすすめなのは、@cosmeランキングのカロリーサポートサプリメント部門でも1位を獲得した実力派サプリメント『するるのおめぐ実』！
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するるのおめぐ実の効果が出やすい飲み方や飲むタイミングについて知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
パンパンな太ももから美脚バンビ脚へ変身しよう♪
パンパンになってしまった太ももは、それぞれの原因に合わせた解消法を実践することでほっそり美脚を目指すことができます！なかなか痩せない停滞期もあるかもしれませんが、そんな時は食事制限やサプリなどを使って、上手に乗り越えるようにしてください。今回ご紹介した方法を参考にして、パンパンな太ももとはきっぱりおさらばしちゃいましょう！
太ももを短期間で細くする方法が知りたい方はこちらの記事も要チェック！
