スムージー置き換えダイエットの正しいやり方は？成功・痩せるコツを紹介

スムージー置き換えダイエットの正しいやり方

1日1〜2食をスムージーに置き換える

スムージー置き換えダイエットは、1日3食のうち1〜2食をダイエットスムージーに置き換えて飲むだけです。野菜や果物をざく切りにしてミキサーに入れるだけなので、料理が苦手な人でも簡単に作ることができます。

3食全てスムージーに置き換えるのは避ける

注意したいのは、早く置き換えスムージーダイエットの効果を出したいからといって全部の食事をスムージーに置き換えてしまうことです。確かに、そうすればスムージー×3のカロリーだけの摂取になるので摂取エネルギーが少なくなって痩せることはできます。

しかし、エネルギー不足で続ける置き換えダイエットは痩せるというよりも衰える原因になります。1〜2日だけ期間を限定して3食スムージー置き換えダイエットをするのであればまだいいですが、何日も連続で3食スムージーに置き換えるような無茶なダイエットはやめましょう。

衰えてもいいことはない

「衰えても体重が減ることは変わらない」と思うかもしれませんが、体重が減ったとしても筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が低下して太りやすく痩せにくい体質になります。スムージーだけ飲む置き換えダイエットは、筋肉の材料になるタンパク質が不足します。

全食スムージーに置き換えるダイエットは筋肉の減少で、太りやすい体を作り出す原因になります。健康的で痩せやすい体を作るのが目的であれば、スムージー置き換えダイエットは1日1〜2回までが適切です。

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スムージー置き換えダイエットのメリット

置き換えで野菜不足を解消できる

1日の野菜の目標摂取量は350g、果物は150gです。ところが「国民栄養調査」では日本人は野菜が270g/日、果物が100g/日程度しかとれていません。最近では果物の皮を剥くのが面倒などの理由で、さらに果物の摂取量が減る傾向にあります。

目標量の野菜を摂取するとなると、野菜ならサラダやおひたしなどの小鉢を5皿＋みかん1個＋りんご半分くらいを毎日食べる必要があります。これだけの量を毎日ちゃんと食べ続けるのは大変ですよね。しかし、スムージーなら手軽にクリアすることができます。

低カロリー

ダイエットスムージーは、市販の粉末のものなら20〜100kcalです。手作りでも材料を選べばそれくらいに抑えられるので、普通の食事よりも摂取カロリーを抑えられます。

食物繊維のおかげで腹持ちが良い

スムージーは食物繊維が豊富な野菜や果物を使います。食物繊維の中でも、水溶性食物繊維（水に溶けやすい食物繊維）は体の中でドロドロになりゆっくり移動していくので、しばらく満腹感が続きます。しかもお腹の中で膨れて消化までに時間がかかるので、空腹感を感じにくいダイエットができます。

ビタミンを補給できる

普段の食事では不足しがちなビタミンを大量に補給できるのが、スムージー置き換えダイエットのメリットです。市販の粉末タイプのものにも様々な野菜や果物のビタミンが入っていますし、手作りなら毎日違う材料を取りれることで摂取できるビタミンを変えることもできます。

消化器官を休ませられる

現代人は食事の時間がきたら食べるという時間食べが習慣になっています。しかし、お腹が減っていない状態で食べても美味しくありませんし、前に食べたものが完全に消化されていないと消化器官へのストレスになります。

さほどお腹が減っていないのであれば、スムージーに置き換えてあげれば余計な消化力を使わず、消化器官を休めることができます。置き換えスムージーで消化器官を休めてあげると、その後の消化吸収能力を回復することができて体調改善にも効果が期待できます。

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スムージー置き換えダイエットのデメリット

噛む力が衰える

スムージー置き換えダイエットで注意したいのが、噛む力が衰える可能性があるということです。スムージーは言うなれば流動食です。自分でうまく噛めないお年寄りには介護食用の流動食を与えることがありますが、そういう食べ物（飲み物）です。

現代の食事はただでさえ柔らかいものばかり食べるようになっています。そこにさらに噛む必要がないスムージーを飲むと、さらに咀嚼回数が減って噛む回数が減ってしまいます。噛まないデメリットとしては、次のようなことが挙げられます。

噛む回数が減るデメリット
満腹中枢が働きにくい	満腹中枢が働いてくるのは食事開始から20分
唾液が出ない	唾液（消化酵素アミラーゼ）が減って虫歯になりやすくなる
顎の筋肉が衰える	二重顎やたるみの原因に
脳に刺激がいかなくなる	ボケやすくなる

満足感を感じにくい

スムージー置き換えダイエットのデメリットとして、固形物を食べるのと比べて満足感が感じにくいということが挙げられます。これは心理的な問題ですが、飲み物だけで生活しているとあっけないです。食事は栄養を摂取する以外に、人との会話を楽しむなどコミュニケーション目的もあります。

ゆっくり噛んで味わうことで、食べ物に対する満足感を高めることもできます。スムージーだとすぐに飲み終わってしまうので、普通に食事をするより満足感が劣る可能性があります。

スムージー置き換えダイエットをするときには、デメリットもあることを理解してから始めるようにしましょう。メリットだけではなくデメリットも知っておくと、デメリットに気付いたときに対処しやすくなります。

スムージー置き換えダイエットは朝に常温で飲む

常温の野菜や果物を使う

スムージー置き換えダイエットの効果を高めるコツの1つ目は、常温の野菜や果物を使うことです。食物繊維は体温と同じ温度でないとうまく働くことができません。スムージーに凍った材料や氷を入れるとフローズンになり飲みやすいですが、毎日それだと内臓が冷えてしまいます。

内臓が冷えると代謝の機能が落ちてしまい、痩せにくくなります。また、消化に負担がかかるので胃腸の不調の原因になる恐れがあります。

朝飲む

スムージー置き換えダイエットのコツ2つ目は、朝に飲むことです。スムージー置き換えダイエットのタイミングはいつでもいいですが、できれば朝に飲んだほうがメリットが多いです。朝にスムージーを飲むと、胃腸が適度に刺激されて排泄が促されるというお通じを良くする効果が期待できます。

朝に飲むことで睡眠中に失われた水分を補給して、お通じ改善効果でデトックスもできるので、朝のスムージー置き換えダイエットは最適なタイミングです。

ライフスタイルに合わせた置き換えスムージーダイエット

スムージーはいつ置き換えてもいいですが、朝昼晩でそれぞれ異なるメリットがあります。目的と生活のサイクルに合わせて、効果が高くて無理なく続けられる時間帯を選ぶのがおすすめです。

朝にスムージーを飲むメリット

朝はスムージー置き換えダイエットに一番適したタイミングです。ダイエット効果を出したいのであれば、できるだけ朝に飲むようにしましょう。胃腸の弱い人は冷たいスムージーは避けて、常温かホットスムージー（酵素が壊れるので50℃未満で）がおすすめです。

• 1日のスタートをスムージーを飲んでスッキリ始められる
• 睡眠中に失われた水分を補給できる
• 腸を刺激して朝のお通じをスムーズにできる
• 食欲がなくても飲みやすい
• 短時間ですぐに栄養がとれる

昼にスムージーを飲むメリット

スムージーを飲むと代謝がアップするので、水分の摂取量も多めにしましょう。するとデトックス効果が高まります。

• 小腹が満たせる
• 適度な水分補給になる
• 疲れてきたときのストレス解消に使える
• ひと頑張りしたいときの栄養補給になる

夜にスムージーを飲むメリット

夜にスムージーを飲むときには、バナナ、メロン、桃など糖分が多めの果物は使わないほうがいいです。糖分を多く摂取すると、寝ている間に脂肪として蓄積されやすくなるからです。柑橘系は爽やかなイメージがありますが、胸焼けしやすい人は夜は避けたほうがいいです。

• 寝つきが良くなる
• 翌朝のお通じが良くなる
• 入浴前の水分補給に適している
• 食事前に飲むと食べ過ぎ防止になる
• 胃に負担がかかりにくい
• 夜間の細胞作りに役立つ

スムージーと並行してタンパク質も摂る

タンパク質不足で筋肉が減る

スムージーは普段なかなかとれない、ビタミンや食物繊維を手軽に補給できるというメリットがあります。しかし、スムージーだけを飲んでいるとどうしても3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）のうちのタンパク質が不足しがちになります。

筋肉はタンパク質で作られているので、タンパク質が不足すると筋肉量が保てなくなります。運動している人だと、さらに筋肉が分解されてどんどん減って体型が崩れてしまいます。筋肉は体の中でエネルギーをたくさん消費する器官なので、筋肉が減ると基礎代謝も下がります。免疫力も下がります。

消化酵素の機能が衰える

さらに、酵素はタンパク質が原料なので、タンパク質が不足すると消化酵素不足で消化能力が衰えてしまいます。酵素はもともと人間の体にあるもの（潜在酵素）で、消化酵素と代謝酵素があります。最近ではこの2つの酵素も不足分を補って痩せようという酵素ダイエットも人気があります。

酵素は生の食べ物にしか含まれていないので、生の野菜や果物を多く摂取することで低カロリーで食物から酵素を補って消化能力を高め、痩せやすい体質に変えようというのが酵素ダイエットの趣旨です。

それはいいのですが、そもそも体内の酵素の材料になるタンパク質が不足していると消化酵素の力が弱まってしまう可能性があります。なので、野菜や果物の酵素を考えるのと同時にタンパク質不足も意識しておきましょう。

消化酵素がちゃんと働かないと、せっかくの栄養素も吸収されずに外に流れ出てしまいます。それではスムージーダイエットの効果は落ちてしまいます。

スムージーに豆乳や牛乳・プロテインをプラス

スムージーを野菜や果物だけの水分や、水を加えて作る方法だとタンパク質はとれません。これに牛乳や豆乳を加えてあげると、タンパク質を補うことができます。筋トレをする人であれば、プロテインをスムージーに混ぜて飲むとお互いに欠けている栄養をカバーできます。

ただし、こういう方法はあくまで補うだけに過ぎません。プロテインを加えるなら話は別ですが、牛乳や豆乳はあくまで補う量しか入れられないので、不足分は食事から補いましょう。豆腐や鶏ささみなど低糖質・低脂質・低カロリーで高タンパク質な食材がおすすめです。

オメガ3脂肪酸を摂取する

オメガ3脂肪酸とは？

健康的に痩せるためには、野菜や果物からだけの栄養素に頼っていてはいけません。野菜さえ食べていれば健康になれるわけではないので、置き換えダイエット中は食事からの栄養素も見直したほうがいいです。

健康や美容目的飲む場合のスムージーに取り入れて欲しいのが、オメガ3脂肪酸です。人間が生きていくために欠かせない油の一つで、必須脂肪酸と呼ばれています。必須脂肪酸には3種類あり、それぞれ「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」です。

脂肪酸の種類（HDL：善玉コレステロール・LDL：悪玉コレステロール）
オメガ3脂肪酸	アレルギー予防、HDL増加、中性脂肪・LDL減少	アマニ油、チアシードオイル・青魚
オメガ6脂肪酸	アレルギー促進、LDL・HDL減少	サラダ油、ごま油、マーガリン、動物性油脂
オメガ9脂肪酸	LDL減少	オリーブオイル、キャノーラ油

どれも人体に必要な油ですが、現代人は特にオメガ3脂肪酸が不足しています。オメガ3脂肪酸の1日必要摂取量は2gで、この量を青魚のアジで摂取しようとすると300gくらい必要です。しかもオメガ3脂肪酸は熱に弱く調理に使えないというデメリットがあります。

スムージーにそのまま入れる

そこでスムージーの出番です。オメガ3脂肪酸の入った油はサラダなどにかけてもいいですが、それだけだと飽きるので、たまにスムージーに入れてみましょう。スムージーにオメガ3脂肪酸を含むアマニ油やチアシードオイルをティースプーンで小さじ1垂らすだけで1日に必要なオメガ3脂肪酸が補えます。

香りがついている油だとスムージーに入れづらいですが、チアシードオイルなどはほとんど香りがなく癖のない油なので、スムージーに垂らして使っても問題ありません。

油は太るという誤解

「ダイエット中なのに油なんてあえて入れる意味がわからない」という人もいるかもしれませんね。確かに、油はカロリーだけ見ると1g＝9kcalある高カロリー食品です。しかし、オメガ3脂肪酸は健康に良い油で、摂取することで血液をサラサラにしたり、新陳代謝を高める働きがあります。

もちろん摂りすぎはカロリー過多で太る原因になりますが、適度な量を摂取すればむしろ綺麗に痩せるのに役立ちます。油不足で痩せても、肌がカサカサになったり関節がギシギシいうようでは残念です。健康的に痩せるためには、良質な油であるオメガ3脂肪酸も適度に取り入れましょう。

オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、置き換えダイエットで常温で飲むスムージーとの組み合わせは最高です。オメガ3脂肪酸のメリットを失わずにスムージーの効果も得られます。

スムージーの基本の作り方

スムージーを作るために特別な道具や方法は必要ないです。最低限の道具としては、材料、包丁、ミキサー、ハンドブレンダーがあれば作れます。

置き換えスムージーダイエットの必須アイテム
ミキサー	材料を入れて回すだけ。短時間で混ぜられるハイパワーな物でなくても十分使える
ハンドブレンダー	材料のカサが多くてミキサーに入らない時に活躍する

1. 材料を用意する
2. 切る
3. 混ぜる

1.材料を用意する

野菜や果物などの材料を用意します。できるだけ新鮮なものを使います。スムージー置き換えダイエットでは材料は常温のものを使います。材料を一度に使い切らない場合は、小分けにして冷凍保存しておくとすぐに使えて便利です。

あると便利な道具
フリーザーバッグ（ジップロック）	小分け保存に便利
計量カップ	水や牛乳などを計る

オレンジなどの種があるものは最初に取っておきましょう。材料によって下ごしらえの方法は違うので、それぞれ確認しておくようにしましょう。

2.切る

皮がないもの、皮まで食べられるものはそのまま使います。さっと水をかけて洗い、水気を切ったらミキサーに入れやすいように適当な大きさに切ります。雑でもOKです。

3.混ぜる

ミキサーに材料を入れる順番は「液体→葉物→個体」です。個体が下にくると混ざりにくくなるので「液体→葉物→個体」の順に入れて撹拌しやすくしましょう。ミキサーにかけて材料が滑らかになったらグラスに注いで完成です。

原因にあったスムージーレシピを選ぶことが大切

「スムージーで置き換えダイエットをしたい！」と言っても、なぜ痩せられないのかという原因によっておすすめのスムージーは違います。なぜ痩せられないのかの原因に合わないスムージーを頑張って飲み続けても、ダイエット効果は半減してしまいます。

スムージー置き換えダイエットを成功させるコツは、自分が痩せられない原因に対応するスムージーを選んで飲み続けることです。以下で、冷え、むくみ、血糖値、便秘など痩せられない原因ごとにスムージーレシピを紹介していくので、参考にしてみてくださいね。

置き換えスムージーレシピ・冷え

免疫細胞が最も活発に働きのは37℃です。体が冷えてしまうと、細胞の働きが鈍ってしまいます。細胞の働きが鈍るということは、ダイエッターには嬉しくない代謝力の低下まで起きてしまいます。冷えの原因は熱を生み出す筋肉量の低下、自律神経やホルモンバランスの乱れが多いです。

冷え解消には食生活の改善と適度な運動が大切ですが、それに加えて次のようなレシピでスムージーを作ってあげるのがおすすめです。

りんご＋ショウガ

材料（1人分）約44kcal
りんご	1/4個
ショウガ	2g
水	50ml

生ショウガに含まれる「ジンゲロール」は血流を良くしてくれる作用があります。蒸して1日乾燥させると成分の一部が体を温める効果のある「ショウガオール」に変化して、体を温めてくれます。このレシピに加えて、ローストアーモンドをプラスしてあげるとビタミンEの血流改善をプラスできます。

置き換えスムージーレシピ・ストレス

自律神経は「交感神経（活動）」と「副交感神経（リラックス）」がシーソーのようにバランスを取り合って成り立っています。現代人はストレスの影響で、常に交感神経が過剰に働いている傾向があります。交感神経が過剰に働くと血流が悪くなって新陳代謝が落ちたり、ドカ食いをしてしまいます。

ストレスはダイエットの敵になるだけではなく、ストレスによって免疫力が下がり、病気にかかりやすくなるというデメリットもあります。ストレス解消には次のスムージーレシピがおすすめです。

にんじん＋パイナップル＋豆乳

材料（1人分）約86kcal
にんじん	1/4本（50g）
パイナップル	80g
豆乳	50ml

にんじんには強力な抗酸化作用がある「β-カロテン」が含まれています。免疫力を高めて、皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。β-カロテンはプロビタミンAとも呼ばれている栄養素で、体内でビタミンAが不足すると必要なぶんだけビタミンAに変化します。

パイナップルにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは免疫物質「インターフェロン」の生成をサポートするなど、ストレスに弱った体に抵抗力をつけてくれます。ちなみに、このレシピにパプリカをプラスするとビタミンCをさらに増やすことができます。

置き換えスムージーレシピ・便秘

排便の回数が少ない、便が硬くて出る量が少ない、残便感などの不快感があるなどの自覚症状がある状態が便秘です。肌荒れや腹痛などの原因になるだけではなく、腸内環境が悪化することで有毒ガスが発生し、それが全身に回って新陳代謝を低下させてしまいます。

便秘はダイエットの敵なので、できるだけ早く治したいものです。便秘予防のためには運動をしたり、毎日決まった時間にトイレに行く、起き抜けに水やスムージーを飲むなどが効果的です。定期的に発酵食品や食物繊維を摂るのも効果的です。

バナナ＋セロリ＋豆乳

材料（1人分）約77kcal
バナナ	1/2本（50g）
セロリ	50g
豆乳	50ml

果物や海藻類に含まれるのが「水溶性食物繊維」で野菜に多く含まれるのが「不溶性食物繊維」です。前者は便を適度な柔らかさにしてくれ、後者は便のカサを増やして腸の動きを高めてくれます。バナナで食物繊維がとれます。さらに白すりごまを加えると食物繊維と風味をアップできます。

豆乳に含まれているマグネシウムは、腸内の水分を集めて便を柔らかくしてくれます。マグネシウムは天然の下剤と呼ばれているほど安全で効果の高いミネラルです。大豆はマグネシウムの吸収力を高めてくれるオリゴ糖も豊富なので、相乗効果が期待できます。

置き換えスムージーレシピ・血液サラサラ

血液がドロドロだと、全身に酸素と栄養素が行き渡らなくなって内臓が元気をなくして、新陳代謝が落ちて太りやすくなります。それだけではなく、血管の中で血液が固まることで血栓になり、脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気を引き起こすこともあります。

血液がドロドロになる原因は、過度の飲酒、喫煙、ストレス、脱水、不規則な生活などです。血液をサラサラにして新陳代謝を高めるのに適しているのは、以下のレシピです。

トマト＋りんご＋アーモンド＋黒酢

材料（1人分）約85kcal
トマト	1個（160g）
りんご	1/8個（40g）
アーモンド	5粒
黒酢	大さじ1/2

トマトに含まれているリコピンは、野菜や果物の赤い色素です。強力な抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれます。活性酸素が減ると、血中の悪玉コレステロールの酸化が防がれて血液が固まりにくい、柔軟な血管壁が作られます。

アーモンドは、バターやラードなどと違い固まらない液体の油である不飽和脂肪酸の一種「オレイン酸」が含まれています。オレイン酸は血中の悪玉コレステロールを下げてくれる効果が期待できます。

このレシピでは、りんごをグレープフルーツに変えたり、スイカをプラスしてリコピンの量をさらにアップさせてもいいです。

置き換えスムージーレシピ・血糖値

血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）は、食事をすると一時的に上がります。その後はインスリン（すい臓から分泌されるホルモン）の働きで元の値に戻ります。糖質が多い食事を続けていると、インスリンが糖を回収しきれなくなり残ったものは脂肪細胞に蓄積されます。

糖質が多い食事を続けていると、インスリンを作るすい臓が疲れ果ててインスリンを出すことができなくなり、糖尿病になってしまうこともあります。血糖値が高い状態は動脈硬化（血管が柔軟性を失って硬くなる）の原因となり、脳卒中や心筋梗塞の原因になります。

血糖値の上昇を防ぐことは、効果的な肥満対策であり糖尿病の予防にも役立ちます。日頃から糖分の多い食事をしている人は、スムージー置き換えダイエットで以下のようなスムージーレシピがおすすめです。

いちご＋キャベツ＋レモン汁

材料（1人分）約41kcal
いちご	10個（100g）
キャベツ	30g
レモン汁	小さじ1/2

いちごに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防いでくれます。いちごに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維なので、糖質の吸収を抑制する効果が高いです。このレシピだけでもいいですが、さらにリンゴ酢をプラスすると血糖値を正常化させる効果が期待できます。

良質な油を取り入れるのであれば、アマニ油を入れてみましょう。アマニ油には「リグナン」というポリフェノールの一種が含まれています。リグナンは糖質の代謝を助けるビタミンB1の働きを促進してインスリンの分泌量を増やしてくれるは働きがあります。

女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きもしてくれるので、綺麗にダイエットしたい女性にもおすすめです。

置き換えスムージーレシピ・むくみ

むくみは血液中の水分が血管から滲み出し、細胞の間に溜まった状態です。原因は塩分や糖分のとりすぎが多いです。喉が渇くのでたくさん水を飲み、さらにむくみが悪化することもあります。他にも、血液中のタンパク質や赤血球の不足によって浸透圧で血管の中の水分が外に出てむくむこともあります。

ふくらはぎの筋肉の衰えが原因で、下肢の血液が滞ってむくむこともあります。むくみ対策は適度な運動と栄養摂取が大切です。むくむと新陳代謝が悪くなりますし、体重以上に太って見えてしまう原因になります。むくみ改善に役立つスムージーには、次のようなものがあります。

はっさく＋きゅうり＋水

材料（1人分）約79kcal
はっさく	1個（160g）
きゅうり	1/2本（50g）
水	25ml

きゅうりのカリウムには、とりすぎた塩分を水分と一緒に尿として排出してくれる働きがあります。これがむくみ改善に役立ちます。ウリ科の野菜や果物にはカリウムが多めです。

はっさくの酸っぱさの成分であるクエン酸には疲れた体を癒してくれます。疲れた時に塩辛いものや甘いものが食べたくなる人なら、クエン酸を摂取することで減塩や減糖効果が期待できます。

まとめ：スムージー置き換えダイエットの正しいやり方と成功・痩せるコツについて

以上、スムージー置き換えダイエットの正しいやり方と成功・痩せるコツについて見てきました。スムージー置き換えダイエットのポイントは、次の3つです。

• 1日1〜2食をスムージーに置き換える
• 常温の野菜や果物を使う
• 朝飲む

ただし、スムージー置き換えダイエットで栄養バランスが崩れてしまうと逆に太る原因になります。それを解消するためには、次の2つがポイントでしたね。

• タンパク質も併せてとる
• オメガ3脂肪酸をスムージーに入れる

タンパク質と良質な脂質も併せて摂取することで、スムージー置き換えダイエットで不足する可能性があるタンパク質やオメガ3脂肪酸を補うことができます。健康的に痩せたいのであれば、ぜひチェックしておきましょう。

スムージーでダイエット効果を出すためには、痩せられない原因に合ったスムージーを飲むことが大切です。解消できる症状ごとのスムージーの材料・レシピは以下になります。

解消できる症状	スムージーの材料
冷え	りんご＋ショウガ
ストレス	にんじん＋パイナップル＋豆乳
便秘	バナナ＋セロリ＋豆乳
血液サラサラ	トマト＋りんご＋アーモンド＋黒酢
血糖値	いちご＋キャベツ＋レモン汁
むくみ	はっさく＋きゅうり＋水

どれか一つだけ集中的に取り入れてもいいですが、色々な原因が絡み合って痩せにくくなっている場合はローテーションでいろんな症状改善に役立つスムージーを飲んでみるのがおすすめです。

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