スムージーで便秘を解消できる？効果的なポイントと注意点を調査

スムージーで便秘解消って本当にできるの？

まず結論から言うと、スムージーが便秘解消に役立つ可能性は高いです。現代人の食事で足りていない栄養素は、食物繊維です。食物繊維が入っている食べ物といえば野菜や果物、きのこなどが思い浮かびますが、1日に必要な食物繊維の摂取量を満たすのは結構大変です。

1日にとりたい食物繊維の摂取量

必要な食物繊維の量は、年代によって違います。18歳以上では男性が19g以上、女性が17g以上が目標量ですが、10代〜40代はどの年代も14g未満でかなり少ないです。50代以上になると比較的増えてきますが、それでも15g前後、最も多い60〜69歳では女性が17.3g、男性が18gとなっています。

この年代以降は食べ物の摂取量が減る影響で、女性15.7g、男性17gと減っていきます。食物繊維の摂取量は、1947年には28g近くあったものが、2008年になると15g未満まで減っています。昔の食事なら1日の目標摂取量を軽く超えていましたが、現代人の食事では明らかに不足しています。

便秘の種類とスムージーの効果

よくある便秘は、慢性便秘という大腸内に腸が留まって数日出ていない状態です。慢性便秘は機能性便秘の一種です。

便秘の種類	原因	スムージーの効果
機能性	胃や小腸・大腸などの消化器官の機能低下（急性・慢性・医療性）	◯
器質性	大腸疾患など腸そのものの病変	×

機能性便秘はさらに慢性、急性、医療性便秘の3種類に分けられます。このうち、急性便秘と慢性便秘であればスムージーで対応可能な可能性があります。

機能性便秘の種類	特徴	スムージーの効果
慢性	大腸内に便が留まって数日便が出ない状態（1.弛緩性2.けいれん性3.直腸性）	◯
急性	大腸のぜん動運動が鈍ることが原因。食物繊維・水分不足、ストレス、ダイエット	◯
医療性	薬の副作用が原因。抗がん剤の副作用など	△

慢性便秘をそれぞれ見ていくと、次の3種類があります。この3つは原因によりますが、スムージーで解消可能な便秘です。

1.弛緩性便秘・スムージーの効果◎

便秘の中で最も多いのが、弛緩性便秘です。便が腸内に溜まることで、便を排出するためのぜん動運動が弱まって起こる便秘です。有害物質や老廃物を排出するための便意がそもそも起こらなくなるので、大腸にとっては困った事態です。

弛緩性便秘になりやすいのは、筋肉量が少ない女性や高齢者が多いですが、最近ではダイエットの食事制限の影響で弛緩性便秘になる人も増えています。

2.けいれん性便秘・スムージーの効果◯

けいれん性便秘は、ストレスなどの影響で自律神経の働きが乱れることで起こります。自律神経のうち、排泄をコントロールしているのは副交感神経です。しかし、現代人はストレスの影響で常に興奮状態にあるので、交感神経が常に高まっている人が多いです。

自律神経の乱れで便秘と下痢を繰り返すようになることもあります。また、けいれん性便秘は不溶性食物繊維のとりすぎが原因になることもあります。不溶性食物繊維（野菜・穀類など）をとりすぎると腸内の水分がなくなり、硬くてコロコロした小さな便しか出なくなります。

けいれん性便秘は下剤の乱用で過剰にぜん動運動を起こすことで、腸がその刺激に慣れてしまって正常に機能しなくなることもあります。

けいれん性便秘に対しては、スムージーで健康的な生活を取り戻すことで寝つきが良くなり、ストレスが減って改善するという可能性はあります。ただし、直接スムージーでけいれん性便秘が治るわけではありません。

3.直腸性便秘・スムージーの効果△

直腸性便秘は、腸の筋肉が弱まって便を排出するために自律神経で行われている排便反射が行われなくなることが原因で起こります。つまり、便意が起こらなくなる便秘です。腸内に便が溜まってしまうため、硬くてコロコロした便になりやすいです。

直腸性便秘になりやすいのは、腸の筋肉の動きが弱まってくる高齢者です。浣腸を乱用することが直腸性便秘の原因になることもあります。

スムージーだと食物繊維を手軽に補給できる

スムージーが便秘解消に効くと言われているのは、食物繊維不足を飲み物だけで手軽に補えるからです。スムージーは野菜や果物をミキサーで粉砕してドロドロにした飲み物なので、野菜や果物不足を補うのに適しています。

食物繊維には腸を刺激してぜん動運動を促したり、大腸に溜まって硬くなった便に水分を与えてするりと出やすくする効果が期待できます。

スムージーで食物繊維をとるだけで痩せる？

そもそも食物繊維とは？

食物繊維は昔は体に吸収されない（栄養にならない）ので無駄なものと言われてきました。しかし、今では5大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）に食物繊維を加えて6大栄養素と呼ばれることもあるほど重要視されています。

食物繊維には色々な形状があって、水に溶けるものもありネバネバ系やサラサラ系があります。「食物繊維は繊維というくらいなので糸状なの？」と思うかもしれませんが、糸状だけではなく蜂の巣やヘチマのような形もあります。

どれも表面にたくさん孔があり（多孔質）、表面積を広くすることで物質の吸着性能を上げています。食物繊維を水に溶けやすいかどうかで分類すると、2つの食物繊維に大別することができます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は成熟した野菜などに多く含まれる糸状に長い繊維です。不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、野菜の他に穀類、豆類、エビやカニの殻などがあります。スムージーの野菜もこの不溶性食物繊維ですね。不溶性食物繊維の特性には次の3つがあります。

• 保水性
• 繊維状・蜂の巣状・ヘチマ状
• 発酵性

保水性

不溶性食物繊維は保水性があり、胃や腸の水分を吸水して大きく膨らむという特性があります。膨らんだ不溶性食物繊維が大腸まで達すると、腸が刺激されてぜん動運動が起こり、便通を促してくれます。

繊維状・蜂の巣状・ヘチマ状

複雑で多孔質な形状をしているので、よく噛まないと食べられません。なので、よく噛むことで食べ過ぎの防止、顎の発育の促進、歯並びを整えるなどの効果が期待できます。

発酵性

不溶性食物繊維が大腸で発酵・分解されると、ビフィズス菌（乳酸菌の一種）の食料になります。ビフィズス菌は善玉菌で、腸内環境を整えてくれる効果があります。ただし、水溶性食物繊維に比べると不溶性食物繊維の発酵性は劣ります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はネバネバ系とサラサラ系に分けられます。水溶性食物繊維が多い食べ物には、果物、わかめ、こんにゃく、昆布、などがあります。スムージーの果物は水溶性食物繊維というわけです。糖質を抑える効果があることで話題になっている「難消化デキストリン」も水溶性食物繊維です。

• 粘性
• 吸着性
• 発酵性

粘性

水溶性食物繊維は粘着性があるので、胃腸の中をゆっくり移動します。この特性のおかげで、お腹が減るまでのスピードがゆっくりになり、食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、糖質の吸収が緩やかになるので食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を抑えます。

吸着性

水溶性食物繊維はくっつく作用が高く、胆汁酸（肝臓でコレステロールから生成される、脂肪を乳化して分解を助ける）やコレステロールを吸着し、体外に排泄する働きがあります。

発酵性

水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも大腸内で発酵しやすいです。大腸内で発酵・分解されることで大腸にいるビフィズス菌などの食料になり、腸内環境を整える効果があります。

スムージーの不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

スムージーは野菜（主に不溶性食物繊維）と果物（主に水溶性食物繊維）をまとめて摂取できるので、便秘解消に効果が期待できます。不溶性食物繊維は保水性のおかげで腸を刺激して便通を促してくれ、発酵性のおかげで整腸作用も多少期待できます。

水溶性食物繊維は発酵性が高く、不溶性食物繊維よりも大腸内の善玉菌を元気にする効果が高いです。スムージーは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも摂取できるので、便秘解消に効果が期待できます。

便秘解消には不溶性：水溶性食物繊維＝2：1

「便秘解消には食物繊維が大切」とはよく言われることですが、食物繊維の種類を知らずにたくさん摂取していると、かえって便秘がひどくなることがあります。特に不溶性食物繊維の保水性はぜん動運動を促して便通を促してくれる効果がある反面、とりすぎるとけいれん性便秘の原因になります。

けいれん性便秘は、コロコロした硬い便になりスッキリしない便秘です。また、水溶性食物繊維ばかりに偏ると今度は下痢になってしまうことがあります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的な摂取割合は不溶性：水溶性＝2：1です。これを考えてバランスよく摂取することが大切です。

スムージーの酵素って本当に効くの？

スムージーが便秘解消に良い理由として、もう1つ酵素がたくさんとれるからというのがあります。酵素は洗剤などに入っている汚れ落としもありますが、便秘解消に関係があるのは人間の体内に存在している酵素です。酵素は1mmの1/100万分（1ナノメートル）単位のとても小さい物質です。

タンパク質に覆われた生命物質で、人間の生命活動に欠かすことのできない物質です。最近になって肥満や便秘などに悩まされる人が多いなったのは、食生活が変わって発酵食品の摂取量が減り、酵素を無駄遣いしない生活をしていたからと言われています。

酵素は生の食べ物に入っている

酵素が入っているのは、新鮮な野菜、果物、生肉などです。ただし熱に弱い（タンパク質なので）ので48℃以上になると急激に破壊されて、60℃になると活性を失ってしまいます。なので、生野菜や果物を食べずに加熱料理ばかり食べていると酵素不足になってしまいます。

潜在酵素と食物酵素

酵素は人間の体内にある「潜在酵素」と外部から食べ物によって取り入れる「食物酵素」に分けられます。さらに「潜在酵素」は食べ物の消化に使われる「消化酵素」と生命活動に使われる「代謝酵素」の2種類に分けられます。

酵素の種類		働き	特徴
潜在酵素（人体にある）	消化酵素	食物の消化	消化器官で分泌され、食べ物を消化
	代謝酵素	生命の活動	体を作り、病気を治し、人間の全ての生命活動に関わる
食物酵素（外部から取り入れる）		食物の消化	生の食物に豊富。その食物自体を自己消化する

体内にある「潜在酵素」は加齢とともに量が減ってしまいます。なので、不足分を食事で補う必要があります。しかし、最近の日本人の食生活は生きた酵素がほとんど入っていない食事ばかりに偏っています。さらに唐揚げやステーキなど脂っこい料理ばかり食べていると、消化酵素が大量に使われてしまいます。

消化酵素がたくさん使われると、生命活動を活発にするのに必要な「代謝酵素」に回す分が少なくなります。代謝酵素は老廃物の排出、呼吸、体を動かす、内臓を動かす、考える、などあらゆる場面で使われています。病気にかかった時に病原菌をやっつけるのも代謝酵素の働きです。

つまり「代謝酵素」不足になると病気にかかりやすくなりますし、内臓の動きも鈍くなるので便秘にもなりやすくなるというわけです。

不足する食物酵素を補えるのがスムージーのメリット

「食物酵素」を補うには、生の食べ物つまり生野菜や果物、生肉を食べることが効果的です。ただし、生肉は衛生的にも問題がありますし、消化酵素を無駄遣いしてしまうので生野菜や果物から「食物酵素」を摂取するのがおすすめです。そこで使えるのがスムージーというわけです。

スムージーはジュースとは違い、生の野菜や果物を丸ごとミキサーに入れて粉砕したものです。なので丸ごと生の野菜や果物の栄養素、酵素がとれます。毎日生野菜や果物をたくさん食べる生活をしている人は問題ないですが、そういう習慣がない人にとってスムージーは「食物酵素」不足を補うのに役立ちます。

野菜の種類によっては、粉砕することで酵素が活性化して、さらに体にプラスの作用をもたらすこともあります。「食物酵素」不足で排泄のリズムが崩れている人は、スムージーで生の野菜や果物を補うことができるというのはメリットが大きいです。代謝酵素が働くことでダイエット効果も期待できます。

不溶性食物繊維の摂り過ぎに注意

スムージーは食物繊維や食物酵素を補うのに最適な飲み物ですが、便秘解消のためには不溶性食物繊維のとりすぎには注意が必要です。不溶性食物繊維は便のカサを増やし腸を刺激してお通じを促す作用がありますが、とりすぎると逆に大腸内で便が詰まる原因になります。

ダイエットによる食事制限などで便のカサが減ってぜん動運動が鈍っている弛緩性便秘のような時には、不溶性食物繊維は最適です。しかし、便のカサ不足ではなく、便意がうまく伝わらない直腸性便秘などの時に無理にカサを増やしてしまうと、大腸内で便が渋滞してしまいます。

もし便の量は十分だけど、お通じがこないという場合は水溶性食物繊維を多めに摂取して腸内に潤いを与えてあげるといいです。水溶性食物繊維は胃や腸の中でドロドロになって腸に水分を与え、便が出やすくするのをサポートしてくれる働きもあるからです。

逆に言えば、水溶性食物繊維をとりすぎると下痢気味になります。何事もバランスが大切なので、どちらが不足しているのかを把握することが大切です。

スムージーだけで便秘を解消しようとしない

スムージーは便秘解消に効果が期待できますが、だからと言ってスムージーさえ飲んでいれば他のことは気にしなくてもいいというわけではありません。例えば筋力が弱って便秘になっている弛緩性や直腸性の便秘であれば、少しでも筋力をアップしてあげることが大切です。

洋式のトイレに座った時に、腰を浮かせてスクワットのような姿勢をしてお腹を鍛えてあげるだけでも多少の効果があります。けいれん性便秘はストレスが原因のことが多いので、ストレス解消方法を見つけておくことも大切です。

スムージーでできるのは、あくまで食物繊維や食物酵素の不足を補うことだけです。それ以外の筋力低下やストレスはスムージーでは解消できません。食生活のサポートの一環としてスムージーを使い、それ以外の原因については個別に対処しましょう。

便秘解消のためのスムージーレシピ

便秘解消のためのスムージーを作るなら、食物繊維やマグネシウムが入っている材料を入れるのがおすすめです。

さつまいも＋オレンジ＋水

さつまいもは熱に強く、加熱してもビタミンCが壊れません。便秘解消以外にシミ予防などにも効果的です。オレンジも便秘解消効果が高い果物です。オレンジはキウイに変えてもOKです。さらに食物繊維を増やしたいのであれば、ドライプルーンをプラスしてみましょう。

材料（1人分）105kcal
さつまいも	加熱50g
オレンジ	1/2（100g）
水	25ml

1. さつまいもは水洗いして水気を切り、皮付きのまま一口大に切る
2. 電子レンジ600Wで2分加熱
3. さつまいも、オレンジ、水をミキサーに入れて混ぜて完成

バナナ＋セロリ＋豆乳

豆乳にはマグネシウムが含まれています。マグネシウムは腸内の水分を集めて、便を柔らかくしてくれる働きがあります。便が硬くて力んでも出ない、痛いという時に活用するといいでしょう。マグネシウムは優しい下剤成分で、薬では酸化マグネシウムというのが処方されています。

豆乳以外にアーモンドにもマグネシウムが豊富に含まれているので、このレシピにアーモンドをプラスしてみてもいいです。風味とマグネシウム量を増やすことができます。

材料（1人分）77kcal
バナナ	1/2本（50g）
セロリ	50g
豆乳	50ml

まとめ：スムージーで便秘解消は可能か・効果的なポイントと注意点について

スムージーで便秘解消ができるかどうかは、便秘の種類によって違うことがわかりました。スムージーで解消しやすいのは、機能性便秘のうちの慢性便秘です。

慢性便秘の種類	特徴	スムージーの効果
弛緩性	大腸のぜん動運動低下、筋力低下により便が押し出せない。高齢者、女性に多い	◎
けいれん性	ストレスにより腸の運動がひきつる。下剤乱用、不溶性食物繊維のとりすぎ	◯
直腸性	便が排出寸前まで運ばれているのに便意が脳に伝わらない。浣腸の乱用が原因	△

スムージーがなぜ便秘解消に効果的かというと、食物繊維と食物酵素の不足を補うことができるからです。スムージーは野菜や果物を丸ごとミキサーで粉砕した飲み物なので、丸ごと食物繊維が摂取できます。生ではないと効果を失ってしまう（失活）酵素も摂取できます。

食物繊維と食物酵素
食物繊維	不溶性	野菜や穀類に多い。保水性のおかげで便のカサを増やしてぜん動運動を促す
	水溶性	果物や海藻類に多い。大腸内で発酵して善玉菌の食料になり整腸作用
食物酵素		生の野菜・果物・肉に多い。消化力がアップすると代謝力がアップして排泄力も高まる

スムージーは便秘解消に効果的ですが、不溶性食物繊維の摂りすぎは大腸内で便が詰まる原因になるので気をつけましょう。逆に水溶性食物繊維の摂りすぎは下痢の原因になります。また、スムージーだけで便秘を解消するのは難しいです。

ストレスが原因だったり、筋力低下が原因の便秘に対してはスムージーは意味がありません。その場合はスムージーだけで治そうとするのではなく、筋力アップやストレス解消も行うことがポイントです。