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糖質制限中も食べられるハンバーグ!おすすめのつなぎも紹介

とても美味しいハンバーグですが「糖質制限中に食べていいの?」と疑問をお持ちの方も多いですよね。実は糖質制限中でも、ソースやつなぎに注意すればハンバーグを食べてOK!今回は、おすすめのつなぎや低糖質なハンバーグの作り方を紹介します♪

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:bellis  投稿日:2018/09/03

目次

糖質制限中にハンバーグは味方になる?

近年ステーキを使った糖質制限ダイエットが人気ですが、同じ肉料理であるハンバーグも糖質制限中のメニューとして適しているのでしょうか?

本記事では、糖質制限中にハンバーグを食べる際の注意点や、おすすめのレシピを調査しました!

まずは、ハンバーグの糖質についてチェックしていきましょう♪

ハンバーグの糖質の真実

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ここでは、ハンバーグの糖質量や低糖質にするためのポイントをお伝えします。

外食・コンビニのハンバーグは糖質が高い

100gのハンバーグの糖質量は約12g

糖質制限中に摂取する糖質量は50~100gと設けている基準によって個人差がありますが、厳しい糖質制限であってもハンバーグ1食分であれば問題ないでしょう。

ただし、外食やコンビニのハンバーグは糖質が高め。とくにパン粉をたっぷり使用した、ファミレスのハンバーグには要注意です。

外食の場合は、素材を活かしてハンバーグをつくる本格的なお店のほうが低糖質な傾向があります。

ハンバーグは家で作った方が低糖質にできる!

つなぎや付け合わせなどを、自由に決定できる「家ハンバーグ」であれば、低糖質なハンバーグも簡単につくることが可能です。

糖質制限中は、外食ではなく自宅でハンバーグをつくって食べましょう!

次は、糖質制限中のハンバーグソースについてチェックしていきます♪

糖質制限ハンバーグのソースはどうすればいい?

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意外と盲点になりやすいのは、ハンバーグのソース。

ここでは、ソースの糖質量・低糖質にするためのポイントをお伝えします。

ハンバーグはソースで糖質量が大きく変わる

実は、ハンバーグはかけるソースによって糖質量が大きく変わります

外食で食べるハンバーグや市販のハンバーグは甘いですよね。甘さの秘密は、ハンバーグにかけられているソースにあります。

甘みが魅力的なデミグラスソースの糖質はかなり高く、なんと…お玉1杯分で約13gもあるんです!

糖質制限中は、ハンバーグのソースにもしっかりとこだわることが大切です。

ソースも自分で作るのがおすすめ

自分でソースをつくれば、糖質を大幅にカットできます。

塩ニンニクソース(糖質1g)
ニンニク 適量
少々
ごま油 小さじ1
ネギ お好みで
ポン酢おろしソース(糖質約3g)
ポン酢 大さじ1
大根おろし 適量

基本は材料を混ぜるだけなので、とても簡単!ぜひ試してみてくださいね♪

外食でもソース選びで糖質制限できる

外食でも、しっかりソースを選べば糖質を抑えられます。糖質制限中のハンバーグソースとしては、以下がおすすめですよ♪

  • バター醤油
  • わさび醤油
  • おろしゆず胡椒ポン酢
  • ハーブ塩&胡椒

デミグラスソースなど、こってりしたソースは糖質が高いので控えましょう。

次は、糖質制限ハンバーグをつくるときの「つなぎ」についてチェックしていきます♪

糖質制限ハンバーグのおすすめつなぎ

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ハンバーグソースと同様に、糖質量を左右するのが「つなぎ」

ここでは、糖質を抑えたハンバーグをつくる際におすすめのつなぎを紹介します!

おから

パン粉の代わりにおからパウダーを使い、牛乳を豆乳に変えればしっかりと糖質を抑えられます。

おからパウダーは、100~200円程度と価格が安いことも魅力ですね☆おからが肉汁を吸うため、パサパサ感もありませんよ!

豆腐

豆腐をつなぎとして使用すると、ハンバーグがふわふわで柔らかくなります。お子さんと一緒に食べるのであれば、断然豆腐がおすすめです!

ただし、入れすぎると水っぽくなってしまうので要注意!

えのき

みじん切りしたえのきをつなぎにすれば、ボリュームたっぷりのハンバーグとなります。えのき独特の食感も魅力的です☆

カットする手間がかかりますが「お腹いっぱいハンバーグを食べたい」というときにおすすめですよ!

次は、糖質制限中にハンバーグを食べるときの注意点を解説します。

糖質制限中にハンバーグを食べるときの注意点

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糖質制限中にハンバーグを食べるときは、以下の3点に注意しましょう。

ハンバーグの付け合わせに注意する!

ハンバーグは、付け合わせがセットになっているものが多いですよね。ハンバーグ自体が低糖質であっても、付け合わせの糖質が高いと意味がありません。

とくにファミレスのハンバーグは、糖質が高いイモ類が添えられているので要注意!ブロッコリーなど、低糖質な付け合わせのメニューを選びましょう。

家で作るときもイモ類は避け、糖質の低いものを付け合わせてくださいね♪

ご飯は控える

ハンバーグとご飯の相性は抜群!つい食べ過ぎてしまうことが多く、ハンバーグ+ご飯で1食分の糖質量が80gを超えてしまった…なんてことも。

ハンバーグと一緒にご飯を食べるのは、できるだけ控えてください。また、どうしても食べたい場合は子供茶碗1杯くらいにしておきましょう。

パサパサにならないように注意

低糖質を重視し、つなぎなしでハンバーグをつくるとパサパサになってしまうことが多いです。肉汁を吸収するおからパウダーを使用するなど、工夫しましょう。

また「効率良くダイエットしたい」という場合は、糖質制限の後押しをしてくれるサプリメントもおすすめです。気になる方は、以下の記事をご覧ください♪

クックパッドで人気!おすすめ糖質制限ハンバーグの作り方

最後に、クックパッドで人気のおすすめ糖質ハンバーグレシピをご紹介します!

おからパウダーを使ったハンバーグ

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出典:cookpad.com

材料
おからパウダー 30g
120cc
ひき肉 400g
コンソメ 小さじ2
塩コショウ 少々
しょうが/ナツメグ/ニンニク 少々
1個

作り方

  1. おからパウダーと水をあわせ、おからに水分を吸収させる
  2. ひき肉と調味料をすべて混ぜ、よくこねる
  3. 「1」とひき肉・卵を混ぜ、成形する
  4. フライパンで両面をしっかり焼いて完成

おからが水と肉汁を吸うため、とてもジューシーな仕上がりになりますよ☆調味料は、お好みで量を調整してくださいね。

簡単豆腐ハンバーグ

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出典:cookpad.com

材料
豚ひき肉 200g
絹豆腐 1丁
1個
小麦粉 大さじ2
醤油 小さじ1
ひとつまみ

作り方

  1. 絹豆腐をレンジ3分加熱し、水を切って冷ます
  2. 豚ひき肉と塩をビニール袋に入れ、よく揉み込む
  3. 粘り気が出たら、醤油・卵を加えてさらに揉み込む
  4. 豆腐と小麦粉を加えて、十分に混ぜ合わせる
  5. ビニール袋の端をキッチンバサミで切る
  6. ビニール袋の端からフライパンにハンバーグのタネを絞り出す
  7. 両面よく焼いて完成

包丁やまな板を使わずにできるので、とても簡単!手が汚れないことも大きなメリットですね☆短時間でハンバーグをつくりたいときにもおすすめです。

糖質制限中のハンバーグまとめ

糖質制限中であっても、ハンバーグを楽しむことは可能です。ただし、糖質が高くならないよう注意が必要!ソースやつなぎなど、本記事でチェックしたポイントを踏まえてハンバーグを楽しみましょう。

また、できるだけ糖質を抑えたい場合は自分でつくるのがおすすめ。クックパッドのレシピなどを参考に、低糖質なハンバーグをつくってみてくださいね♪

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