スクワットのダンベルを使った正しいやり方！効果的なフォームを紹介

スクワットの効果

ダイエット効果が期待できる

スクワットを継続的に行うと、ダイエット効果が期待できます。なぜなら、スクワットは代謝をアップさせる作用があるからです。スクワットは全身を鍛えることができる種目です。全身を鍛えることで、代謝が大きくアップするので、スクワットはダイエットを効果的に行うにはもってこいの種目といえます。

メリハリのあるカラダに近づく

スクワットはダイエット効果だけではなく、メリハリのあるカラダを作るのにも効果的な種目です。スクワットで鍛えることができるのは、主に臀部や大腿部です。臀部や大腿部は脚のラインを構成する部分なので、スクワットをすることで脚のラインを美しく整えることができるようになります。ダンベルを使ったスクワットだとより一層メリハリのあるカラダに近づきます。

また、ダンベルを使ったスクワットをすることで、上半身の筋肉も鍛えることができます。ダンベルを保持するだけでも、上半身の特に肩から背中にかけての筋肉も鍛えることができます。肩から背中の筋肉はカラダのシルエットに大きな影響を及ぼす筋肉です。ダンベルを使ったスクワットを行うことで、上半身のシルエットも整えることができるようになります。

ダンベルを使うメリット

ダンベルは場所をとらない

ここで、ダンベルを使うメリットについていくつか紹介したいと思います。最初に、場所を取らないことが挙げられます。半畳もあれば置くことができるので、ダンベルを使えば狭いところでも効果的な筋トレができるようになります。

ダンベルは比較的安価である

次に、ダンベルは安価であることがメリットとして挙げられます。ダンベルは他のトレーニング器具よりも比較的安価です。そして、ダンベルはよほどのことがない限り壊れることはありません。そういう意味ではダンベルはお値打ちものだと思います。

ダンベルは重さを調節できる

ダンベルの最大のメリットは、重さの調節ができるところです。懸垂のような自体重を使ったトレーニングは重さを調節することができないので、回数とテンポぐらいしか負荷を調節する手段はありません。ダンベルはそこに重さという項目が加わるので、トレーニングのバリエーションが劇的に増えます。また、ダンベルの重さを目標のひとつにすることができ、モチベーションにもなります。

スクワットのフォームの原則

足の裏の重心を一定にする

これはスクワットだけではなく、ほぼ全ての種目にもいえることですが、足の裏の重心を一定にすることは筋トレではもっとも大事なことといえます。つま先からかかとまでのちょうど真ん中あたりに重心がくるように動作を行うことで、安定したトレーニングを行うことができるようになります。

特にダンベルを使ったスクワットを行うときに、足の裏の重心とダンベルの重心が大きく離れてしまうと、カラダに適切な負荷を与えることが困難になります。最悪、怪我にもつながるので、足の裏の重心はつま先からかかとまでのちょうど真ん中あたりにくるように心がけてみてください。

骨盤の向きをやや前傾にする

スクワットの動作を行うときは、骨盤を前傾にするのが基本です。特にダンベルを使ったスクワットでは骨盤の後傾は怪我につながります。骨盤を前傾にすることで股関節を動かしやすくなるので、スクワットを行う際は骨盤をやや前傾にしてみましょう。

ここで、なぜ「やや前傾」と表現したかについて触れたいと思います。実は、骨盤を前傾させすぎるのも怪我のリスクを高めてしまう要因なのです。ダンベルを使ったスクワットをしていて、もっともカラダに負担がかかりにくいのは、臀部の後壁と肩甲骨が１つの平面上にある状態のときです。そのときの骨盤の向きがやや前傾なので、スクワットをするときは骨盤をやや前傾にしてみましょう。

１個のダンベルを使ったスクワット：ゴブレットスクワット

導入しやすいゴブレットスクワット

ここからは、スクワットのやり方について書いていきます。まず最初に紹介するのはゴブレットスクワットという種目です。ゴブレットスクワットはダンベル１個でできる、導入しやすい種目です。足の裏の重心についても意識しやすいので、おすすめの種目です。方法は以下の通りです。

1. ダンベルのプレートの部分を両手で持ちながら腰幅で立つ
2. ダンベルを真下に下ろすようにしてしゃがんでいく
3. 股関節を下ろせるところまで下ろす
4. 足の裏で床を押すようにしてまっすぐ立つ

ゴブレットスクワットで注意する点は２つあります。１つめはダンベルと胸を近づけたまま動作を行うことです。これをしないと重心がばらついてしまいスクワットどころではなくなります。もう１つは、背中が丸まるところまでしゃがまないことです。怪我防止のために、常にお腹を伸ばしたままで行える範囲でスクワットをしましょう。

ゴブレットスクワットのメリット

ゴブレットスクワットのメリットはいくつかあります。まず１つめは、ウエストの引き締め効果が期待できることです。ゴブレットスクワットではダンベルを上で保持するので、正しいフォームで行うためには腹部の緊張が前提になります。腹部の緊張が刺激になり、ウエストの引き締めにつながるということです。

また、ゴブレットスクワットには、他のダンベルを使ったスクワットに比べて、スタンスを工夫することができるというメリットもあります。足幅を肩幅にすると内ももの刺激が強くなるので、ダイエットで特に脚やせ狙いの人にとっては効果的です。

２個のダンベルを使ったスクワット：ダンベルスクワット

負荷を上げやすいダンベルスクワット

ダンベルを２個使ったダンベルスクワットは、負荷を上げてみたい人にとっては効果的な種目です。基本的には、負荷の大きさイコール消費カロリーの大きさなので、時間あたりの消費カロリーを増やしたい人にとってはダンベルを２個使うダンベルスクワットは効果的な種目といえます。ダンベルスクワットのやり方は以下の通りです。

1. ダンベルを横に持ち腰幅に立つ
2. 臀部を引きつつ膝を曲げてしゃがむ
3. 股関節を下ろせるところまで下ろす
4. 足の裏で床を押すようにしてまっすぐ立つ

ダンベルスクワットの注意点は、ダンベルの重さに負けて、肩が前にずれないようにすることです。肩が前にずれることで、肩や腰の怪我のリスクが大きくなります。お腹を伸ばして、肩甲骨を寄せたままスクワットを行うことで、正しい形で行うことができます。

ダンベルスクワットのメリット

ダンベルスクワットのメリットもいくつかあります。その中でも最大のメリットは、身体が固い人でも楽に行えるということです。ダンベルの位置がやや低いところにあるので、股関節を大きく後ろに引くことができます。そうすることで、股関節の可動範囲が大きくなり、臀部の刺激が増えてヒップアップにつながります。

両手にダンベルを持った状態で片脚ずつ鍛えるスクワット

片脚ずつ鍛えるスプリットスクワット

ダンベルを２個使うスクワットの派生種目でスプリットスクワットという種目があります。スプリットスクワットは脚を前後に開き、前側の脚を重点的に鍛えるスクワットです。やり方は以下の通りです。

1. ダンベルを横に持ち脚を前後に広げる
2. 前側の足に体重を乗せる
3. 臀部を引きつつ膝を曲げてしゃがむ
4. 股関節を下ろせるところまで下ろす
5. 前側の足で床を押して膝を伸ばし切る

スプリットスクワットの注意点は２つあります。１つめは、胴体部を捻らないようにすることです。胴体部が捻れることで腰の負担が大きくなります。みぞおちとへそがまっすぐになるように行いましょう。もう１つは、前側の膝が内側に入らないようにすることです。膝を痛めないためにも、足の人差し指と同じ方向に膝を移動させてみましょう。

さらに鍛えるブルガリアンスクワット

スプリットスクワットの強化版で、ブルガリアンスクワットという種目があります。後ろ側の足を台にのせて行う強度の極めて高いスクワットです。ダンベルを使ったブルガリアンスクワットのやり方は以下の通りです。

1. ダンベルを横に持ち脚を前後に広げる
2. 後ろ側の足のつま先をベンチ台に乗せる
3. 臀部を引きつつ膝を曲げてしゃがむ
4. 股関節を下ろせるところまで下ろす
5. 前側の足で床を押すようにして立ち上がる

ブルガリアンスクワットの注意点は、ほぼスプリットスクワットと同じです。１つ付け加えると、ダンベルを横に持って片脚で立つという、非常に不安定な体勢なのでバランスに気をつけることです。

まとめ：スクワットでダイエットを成功させるには

スクワットで効果的にダイエットをするためには

スクワットのダイエットへの効果を理解して、ダンベルのメリットも考慮しつつ、フォームの原則を守りながらスクワットを実践してみましょう。種目選びとしては、ゴブレットスクワットに始まり、ダンベルスクワット、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワットというように段階的に強度を上げていくようにします。続けることが大事なので、少しずつでもいいので続けてみてください。