糖質制限の期間はどれくらい？痩せ始める・効果が出るのはいつ？

糖新生が活発になるまでの期間＝糖質制限で痩せ始める期間

糖質制限でいつ効果が出始めるかというと、体から糖が抜けきったらです。この状態になると、体は糖分を求めて「糖新生（とうしんせい）」というのを始め「ケトン体」を作り始めます。糖質制限で痩せるまでの期間を知るためには、この2つのキーワードを押さえておくことが大切です。

糖新生とケトン体

体にとってブドウ糖などの糖質は必要なものです。なので外部から取り入れないと動けなくなるという主張が多いです。しかし、体内で作ることができれば問題ありません。体内に糖質が少なくなると肝臓で「糖新生」という必要なブドウ糖を中性脂肪、アミノ酸や乳酸から生成するシステムが活性化します。

普通の食事をしている限りは、脳などの組織を動かすエネルギー源としてブドウ糖が使われます。しかし、糖質制限を始めると食事に占める糖質の比率が少なくなり、常に糖質由来のブドウ糖をエネルギー源として使うことができなくなります。

体内のブドウ糖が枯渇してくると、中性脂肪が分解されます。脂肪が燃焼した時に肝臓でできる燃えかすが「ケトン体」です。「人間の脳はブドウ糖しかエネルギー源として使えないから糖質制限をすると頭が悪くなる」という主張が多いですが、これは誤解です。

ブドウ糖が枯渇すると、ケトン体を脳のエネルギーとして利用するようになります。ケトン体は脳のエネルギーだけではなく、内臓、骨格筋などを動かすエネルギー源としても使われます。ただし、肝臓はケトン体を作り出すだけで自身はケトン体は消費しません。

ケトン体は糖質制限していない人でも、寝ている時、食後5時間くらいの空腹時には細胞のメインエネルギーとして使われています。「ケトン体＝糖質制限」というイメージがありますが、糖質制限をしていない人でも、食事をしている時でもケトン体はエネルギーとして使われています。

つまり、「糖新生」は脂肪が燃焼される時に、肝臓がブドウ糖の代わりを生み出す（ケトン体を作り出す）システムのことです。このおかげで糖質を摂らなくても血糖値を正常に保つことができますし、中性脂肪が使われて痩せるというわけです。

ケトン体がメインエネルギーになるまでの期間

糖質制限でダイエット効果が出てくるというのは、ケトン体がメインエネルギーになるまでの期間がどれくらいかということです。食事からの糖質摂取をストイックに減らすほど、ケトン体を作って自給自足で糖質を賄うシステムが活発になります。

糖新生が活発になるまでにかかる期間には個人差がありますが、かなりストイックにやれば3日で効果が現れる人もいます。ただし、これはかなり糖質を減らしている状態に限ります。

効果が出始めるのは1〜2週間を目安に考える

糖質制限でダイエット効果が出てくる期間はいつ頃かというと、糖質制限を勧めている医師たちのデータではだいたい1〜2週間が目安と言われています。早い人ならば糖質制限を始めた翌日から効果が現れます。短期間で効果実感できるダイエット方法だからこそ、支持する人が増えています。

糖質制限は主食類に入っている炭水化物を抜き、肉、魚、卵、大豆製品、野菜、などは好きなように食べていいダイエット方法です。ご飯やパン、麺類などの主食を食べられないのは辛いですが、糖質の少ない肉類などのおかずはカロリーを気にせず食べていいというところが人気の秘訣です。

本格的に主食を抜いて糖質制限を実行すると、糖質制限支持者の医師たちのデータではだいたい1〜2週間でほとんどの人が痩せ始めると言われています。

糖質制限の効果が出た人の口コミ

糖質制限ダイエットに取り組んだ人の口コミでは、早い人だと1週間より前に効果が出ているようです。2〜3日で2kg痩せたという人もいました。2ヶ月続けて5kg以上痩せた人もいました。痩せるスピードには体質や元々の体重も考える必要がありますが、2ヶ月続ければ大きな効果が期待できそうですね。

• 甘いもの好きで運動嫌いなタイプですが、1ヶ月程度の糖質制限で体重60kgから55kgに減りました
• 糖質制限とカロリー制限で、1,000kcal以内で糖質も60g以内にしています。3日で2kgも減りました
• 2ヶ月で77kgから12kgも減りました。やり方はスーパー糖質制限で脂質を抑える方法です
• エンゲル係数は高くなりますが、糖質制限を2ヶ月やってマイナス6kg達成！糖質は1日60gに抑えてます
• 2ヶ月で7.7kgの減量に成功！体脂肪も体重と比例して落ちています
• 1ヶ月で4kg痩せました。1日の糖質摂取量は40gを目安に食べています。痩せすぎてちょっと怖いくらい
• 毎日がっつり食べているのにどんどん体重が減り、1週間で4kgも減りました
• パン、麺、ご飯類は一切食べていません。医師に勧められて糖質制限を始めたところ1週間でマイナス3kg

糖質制限の効果が出ない人の口コミ

糖質制限ダイエットに取り組んで効果が出なかった人の口コミでは、糖質制限自体が効かなかったというよりも「続けられなかった」という理由で挫折した人が多いです。また、少数ですが1ヶ月間スーパー糖質制限をしても全く痩せないという人もいました。

ダイエット効果は出たものの、糖質制限を始めてからボーッとして頭が回らないから結局元の生活に戻してしまったという人もいました。糖質制限は慣れるまでが大変なようですね。

• 自分に合わなかったようで、空腹感と倦怠感で続きませんでした。普通のカロリー制限に戻します
• 漢方薬屋さんに指導してもらいながら1ヶ月スーパー糖質制限してますが、全く痩せません
• 最初の2週間で1kg痩せましたが、そのあと便秘、風邪、むくみの連続で続けようかどうか悩んでいます
• 意思が弱いと辛いです。3ヶ月で7kg痩せましたが、お菓子を食べてリバウンドしました
• 糖質制限を始めてからイライラしたり眠れなくなり、1週間で挫折しました

早い人だと3日で痩せ始める

糖質制限がどれくらいの期間で効いてくるかは、糖質制限の種類によって違います。糖質制限の種類というのは、1日にどれくらい糖質を摂取していいかという値の上限の違いです。一番難易度が高い「スーパー糖質制限」、普通レベルの「スタンダード糖質制限」、簡単な「プチ糖質制限」の3種類があります。

糖質制限の種類	摂取していい糖質の量	効果が出始める期間の目安
スーパー糖質制限	1食あたり10〜20g以下、1日あたり30〜60g	3日〜1週間
スタンダード糖質制限	1食あたり50〜60g、1日あたり70〜100g	1〜2週間
プチ糖質制限	1食あたり50〜60g、1日あたり110〜140g	2週間以上

スーパー糖質制限

朝昼晩、3食全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限します。糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の追加分泌が起こらないので、ダイエット効果が極めて高いです。

スーパー糖質制限は効果は抜群ですが、今まで1日3食ご飯やパンを食べてきた人にとっては続けるのが難しいので挫折する可能性が高いです。よほど意志の固い人であればできるかもしれませんが、いきなりこのレベルに取り組むのは失敗の元です。

そこで、糖質制限支持者の医師たちがダイエット目的の糖質制限で勧めることが、もう少し緩やかなスタンダード糖質制限です。スタンダード糖質制限の前に、インスリンの追加分泌について解説しておきます。

インスリンの追加分泌とは？

血糖値を下げる働きを持っているホルモンは、インスリンだけです。心臓を動かす、呼吸する、消化する、などに使われるホルモンはどれも血糖値を上げる作用があります。なので、血糖値を下げるために、寝ている間でもインスリンは勝手に分泌され続けています。これはインスリンの「基礎分泌」です。

ここでさらに食事を食べると、血糖値が一気に上昇してインスリンがもっと必要になり「追加分泌」されます。糖質制限ダイエット中の人にとっては糖質が脂肪細胞に溜め込まれる原因になります。

スタンダード糖質制限

スタンダード糖質制限は、夕食は糖質制限は必ず糖質制限をします。しかし、朝か昼かはどちらか1食だけ糖質をとってもOKです。ただし、いくらでも糖質をとっていいわけではなく、1食あたりの糖質摂取量は50〜60gに抑えます。

主食を食べるときは、玄米、全粒粉パン、十割そばなどの精製度が低く食物繊維が多い食品を選ぶのがポイントです。これらの主食は血糖値を上げにくいからです。スタンダード糖質制限は、外で仕事をするビジネスパーソンに適しています。

男性だと店屋物、女性だと付き合いのランチなどで糖質を摂取する機会が多くなるので、昼食に糖質をとるようにして、朝と夜に糖質制限をするのがおすすめです。主食をなくしても、野菜や肉類などから糖質は微量に摂取してしまうので主食は食べ過ぎないようにしましょう。

糖質制限ダイエットに取り組んでいる人はこのスタンダード糖質制限に挑戦している人が多く、だいたい1〜2週間で効果を実感しているようです。1日1食は主食類を食べられるので、ダイエットのために少しの辛抱なら大丈夫という人には効果的です。

なぜ夕食は必ず糖質制限をするの？

「1日2食主食を食べていいなら、夜を選びたい」と思う人もいるかもしれませんね。しかし、糖質制限の効果を短期間で出したいのであれば、夕食は糖質制限をしたほうがいいです。なぜなら、夜は食後に上昇した血糖値を上げる機会が少ないからです。

食事から取り込まれた糖質のほとんどは、インスリンの働きで筋肉に取り込まれて血糖値が下がります。朝や昼であれば筋肉をこれから動かすので、筋肉の糖質を使い切ってしまいます。しかし、夕食後はあとは寝るだけというケースが多いので糖質を消費する機会がありません。

余分な糖質は脂肪に変わってしまうので、これを防ぐためには夕食は必ず糖質制限をしたほうがいいというわけです。このスタンダード糖質制限は、1日に1回は食後高血糖が起こり、インスリンの追加分泌が起こります。

主食を1日1食でも摂取すると糖質の影響でさらに血糖値の追加分泌が起こるので、脂肪が溜め込まれやすい状態になります。スタンダード糖質制限でインスリンの追加分泌の影響を抑えるためには、1日の糖質制限摂取量が130gを超えないようにするのがポイントです。だいたい1日あたり70〜100gが目標です。

プチ糖質制限

スタンダードでも辛いという人のためにあるのが、プチ糖質制限です。1日3食のうち、血糖値が下がりにくい夕食だけ糖質制限をします。朝と昼は主食を食べてもOKというルールです。ただし、1食あたりの糖質摂取量は50〜60gに抑えるようにします。

プチ糖質制限はハードルが低く、続けやすいのがメリットです。ただし、効果が出るまでには時間がかかることが多いです。かなり緩やかな糖質制限なので、効果が実感できるまでに2週間以上かかる可能性があります。また、一気に痩せるわけではなく、小数点刻みの単位で少しずつ痩せていくことが多いです。

痩せる観点から見た3種類の糖質制限

続けやすさは考慮せずに、ダイエット効果だけを考えて糖質制限をした時の「スーパー糖質制限」「スタンダード糖質制限」「プチ糖質制限」の3種類の効果を考えてみます。

スーパー糖質制限

1日の主食を全て抜くので、食事からの糖質がほとんど入ってきません。なので、脂肪酸やケトン体がエネルギーとして使われ、脂肪が燃える体になるまでにかかる期間が最も短いです。1日中、食事中でも脂肪が燃えているので、早ければ3日〜1週間で体重が落ちます。

スタンダード糖質制限

炭水化物を摂取するのは1食のみだけなので、比較的効果が期待できます。スーパー糖質制限で減量した体重を維持したい時にも有効です。

プチ糖質制限

夕食のみ糖質を控える方法なので、脂肪酸やケトン体が使われ始めるまでに期間がかかります。痩せるという観点から見ると、効果は薄いです。

効果の高いスーパー糖質制限をする上でのポイント

「糖質制限ダイエットをするなら、できるだけ最短で効果を出したい」と考えるのが普通ですよね。そういう人にはスーパー糖質制限が一番効果的ですが、スーパー糖質制限はかなりストイックな方法です。なので、次の3つのポイントを意識してやるといいです。

1.1食でとれる糖質量は20gまで

ストイックなスーパー糖質制限では、1食あたりの糖質摂取量は20g以下に抑えるようにしましょう。これはカップ春雨スープ1杯あたりの糖質量と同じくらいです。ちょっと炭水化物を食べるとすぐに超えてしまうので、栄養成分表をよく見てチェックしましょう。

外食時に炭水化物量をチェックするのは難しくても、せめてコンビニやスーパーなどで物を買う時にはパッケージ裏の栄養成分表で糖質量を確認しておくといいです。最近では糖質制限ブームのおかげで、レストランでも糖質量を記載するようになってきているので、そういうお店を利用するのもいいでしょう。

2.食べ過ぎない

「糖質さえ摂らなければ太らない」と言っても、あまりにも食べ過ぎるのは問題があります。糖質の含有量が少ない食品でも、大量に食べるとそれだけ糖質を多く摂取してしまう可能性があります。また、カロリーも膨大になります。

年齢によって異なりますが、成人男性なら1日1850〜2300kcal、成人女性なら1500〜1750kcalを目安に食べるようにしましょう。「スーパー糖質制限をしているのに痩せない」という人は、カロリーの摂りすぎて痩せられないケースもあります。

糖質制限ダイエットでもカロリーの過剰摂取は太る原因になるので、痩せたいなら食べ過ぎないように注意しましょう。

3.筋トレもする場合はカルシウムとマグネシウムを摂取

「細マッチョを目指して筋トレと糖質制限をする」という人は、意識してカルシウムとマグネシウムを摂取しましょう。筋トレなどのハードな運動をすると、カルシウムとマグネシウムが不足しやすくなるからです。不足すると筋肉の動きが鈍くなったり、こむら返りが起こることもあります。

干し海老やジャコなどで補えますし、食品からの摂取が面倒ならばサプリメントを使うという方法もあります。プロテインに配合されているものもあります。

スーパー糖質制限をした時の痩せ方

スーパー糖質制限をした時の体重減少の流れについて、一応の目安を見ていきます。スーパー糖質制限では、倹約遺伝子を持つ人でなければ最初の1週間で2〜3kgくらいの減量が期待できます。最初の1〜2週間は体重減少のスピードが速いですが、それ以降は減り方が緩やかになります。

ほとんどの人は半年〜1年くらいかけてその人の本来の理想体重になるまで落ち続けていきます。期間に幅があるのは、余分な脂肪量に違いがあるからです。また、初めの1〜2週間の体重減少のスピードが速いのは、体に蓄えられている脂肪の減少に加えて水分が体内に排出されるからです。

もし2kgくらい体重が落ちたとしたら、そのうちの1kgくらいは水分です。これは脂肪メインにする生活へ切り替わる時に起こる現象で、糖質制限ダイエット以外でも断食や極端なカロリー制限ダイエットをした時にも起こります。

痩せやすい体で安定してからの体重減少には水分は含まれなくなるので、正味の体脂肪が減っていきます。

倹約遺伝子とは？

糖質制限をするとほとんどの人がすぐに痩せますが、例外もあります。こういうケースは全体の一割未満に見られて、女性に多いです。こういう人は「倹約遺伝子」を持っている可能性があります。倹約遺伝子は基礎代謝が極めて少ない遺伝子のことです。

倹約遺伝子の仮説

倹約遺伝子はまだ仮説ですが、支持している学者は多いようです。1995年アメリカのアリゾナ州に住んでいるネイティブアメリカンのピマ族に「β3アドレナリン受容体に関する遺伝子の変異」が発見されました。この遺伝子の持ち主は、基礎代謝が低いために肥満や糖尿病のリスクが高いことが報告されました。

倹約遺伝子を持っている人は、少ないエネルギー量で生きられる体質です。つまり燃費がいい体というわけですね。倹約遺伝子は日本人にも比較的多くいると言われており、脂肪を溜め込みやすく、消費しにくい体質です。

倹約遺伝子を持っている人が普通の糖質制限をしても、思ったような体重減少が起こらないことがあります。その場合はエネルギー制限も行なって肥満解消や糖尿病予防をしていく必要があります。糖質制限に加えて、女性なら1日1000〜1200kcal、男性なら1400〜1600kcalくらいに抑えるようにします。

糖質制限ダイエットによる体臭の問題

ケトン体が積極的にブドウ糖の代わりに使われるようになると、血液中のケトン体が増えてきます。糖質制限をすると口臭や体臭がきつくなると言われることがありますが、これはケトン体が増えることで生じる臭いです。

ケトン体が出てくると痩せてくる目安になるのですが、口臭や体臭がきつくなるというのは困りますよね。そもそも、なぜケトン臭が出てしまうのでしょうか？

ケトン臭の原因

ケトン体というのは「アセトン」「アセト酢酸」「β-ヒドロキシ酪酸」という3つの物質の総称です。体のブドウ糖が足りなくなった時、体脂肪が燃焼されてエネルギー源として使われるようになり、その時に肝臓で作られるのがケトン体でしたね。

ケトン体に含まれる「アセトン」がケトン臭の原因です。ケトン体の血中濃度が高くなると、呼気、尿、汗にアセトンが混ざるようになり、それが口臭や体臭として出てきます。ケトン臭の他にダイエット臭と呼ばれることもあり、果物が腐った時のような甘酸っぱい臭いがします。

ケトン臭が消えるまでには3ヶ月〜半年くらいかかる

糖質制限ダイエットが順調にいっても、口臭や体臭がきつい状態で過ごすのは困りますよね。これは大丈夫です。ケトン臭が気になっても、3ヶ月〜半年くらいほどして体が慣れてくると血中にケトン体が排泄されなくなり、臭いが消えていきます。

また、スーパー糖質制限でストイックに糖質制限をしている人でも、ケトン臭が発生しない人もいます。これは体質によるので、必ずしも3ヶ月〜半年臭い続けるわけではありませんし、臭い自体が発生しない人もいるということです。

ケトン臭を防ぐには？

プチ糖質制限から始める

そんなに長い間待てないという人は、プチ糖質制限でゆるく糖質を抜いてみるといいです。スーパー糖質制限をしたい人でも、最初は夕食だけ糖質制限をするなどハードルを低く設定してやります。この状態に慣れてから主食を抜く回数を増やしていくと、ケトン臭の対策になります。

基礎代謝を高めると臭いにくくなる

食事方法を工夫する以外には、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動や、基礎代謝をアップさせる筋トレをダイエットに取り入れるとケトン臭の発生を抑えられると言われています。基礎代謝を高めると脂肪が燃焼されやすい体になるので、リバウンド対策にもなります。

アルカリ性の食品とクエン酸を摂取する

ケトン体は酸性が強い物質なので、ケトン体の濃度が上がっている体は酸性状態に傾いています。なので、アルカリ性の食品を摂取することで、体が弱アルカリ性に保たれてケトン臭が改善されるという意見もあります。アルカリ性の食品は以下のようなものがあります。

• バナナ
• わかめ
• ほうれん草

また、クエン酸を摂取することもケトン臭対策になると言われています。クエン酸が多い食品には、以下のようなものがあります。

• レモン
• グレープフルーツ
• 酢
• 梅干し

糖質制限でリバウンドを防ぐには？

糖質制限をして1〜2週間で急に体重が減っても、そこですぐに糖質制限をやめて元の糖質が多い食事に戻してしまうと、せっかく切り替わった体が逆戻りして水分の分だけ体重が戻ってしまいます。極端なカロリー制限をやめた途端にリバウンドするのもこれを同じ仕組みです。

確かにこの期間にも体の脂肪は減っているので、そのぶんは正味の体重減少なので食生活を戻しても急には体重は戻りません。しかし、糖質の多い食事を続けていれば体が元のブドウ糖中心になるので、体脂肪の減少分の体重も戻ってしまいます。

糖質制限でリバウンドしないためには、1〜2週間の効果で満足しないでもう少し続けて、ちゃんと痩せやすい体にしてしまうことです。その体で安定してしまえば、たまに糖質をとったとしても急に体重が戻るようなことはなくなります。

「ストイックなスーパー糖質制限は続けられない」という人は、健康的な体型をキープするためにスタンダードかプチ糖質制限を続けて、切り替わった体を維持していくといいでしょう。脂肪を燃やす体への切り替えは早い人では3日、ほとんどの人で1週間で起こります。

ただし、非常に肥満している人は体脂肪をメインエネルギーにするまでに時間がかかるので、切り替わるまでに長期間かかります。

糖質制限には美肌効果も期待できる

糖質が少ない生活を長期間続けていると、血流が良くなり肌が綺麗になっていきます。体には隅々まで毛細血管というものすごく細い血管が備わっていて、これを通って血液が栄養を運んだり、傷や病気を治す働きがある物質や細胞を届けています。

なので、血流が良くなれば体に何かあった時にもすぐに修復して本来の姿で入られます。女性が気にする肌荒れも、皮膚の栄養分が不足することで傷や炎症が起こり、それが治りにくくなって生じるものです。糖質制限の期間が長くなると血液が十分に栄養を運び、傷や炎症を治すようになるので自然に治ります。

綺麗な肌になるために特別な栄養を補給しなければいけないわけではなく、体の自己治癒力がきちんと働いて自然な状態が続けばいいわけです。糖質の少ない食生活をしていると、肌のところに必要なものがきちんと届けられるようになり、自然と美肌になります。

実際、アトピー性皮膚炎の患者さんが糖質制限を続けたところ、かなりの割合で症状が改善したというデータもあるようです。他にも様々な皮膚病に良い効果が見られたと言われています。糖質制限ダイエットを続けて2ヶ月くらい期間が経つと、肌への効果も実感できる人が多いようです。

糖質制限を長期間続けるとうつになる？

「糖質制限ダイエットをしたらうつっぽくなった」「イライラする」「ボーッとする」など糖質制限ダイエットに対する批判も多いです。しかし、うつに関して言えば、糖質の多い食生活は体だけではなく心の健康にも悪い影響を与えています。

糖質が血糖を急激に増やすと、脳の中にセロトニンという快楽物質が出ます。これが習慣になると、薬物中毒のように作用して血糖が減ると「快感が欲しい！」と感じてイライラしてしまいます。これが「糖質中毒」と呼ばれるものです。

中毒とまではいかなくても、糖質が多い食生活を長期間続けていると精神が不安定になりやすいと言われています。糖質を食べた時には血糖が一時的に増えますが、食べていない時には逆に血糖が不足しやすくなるからです。ブドウ糖が多すぎたり少なすぎて、ギャップが激しいわけです。

血糖が多ければセロトニンが出て快感を感じ、血糖が不足するとイライラして不機嫌になる、というふうに精神が不安定になります。この不安定が大きくなりすぎて自律神経失調症やうつ病になる人もいます。カロリー制限でもうつ病になる人がいますが、これも血糖が急激に不足するからです。

糖新生がきちんと行われれば長期間の糖質制限でうつにならない

血糖が不足する理由は、体の中でブドウ糖を作る糖新生が働きが弱っているせいです。糖質をしょっちゅう食べ物から摂取していると、その間は体の中でブドウ糖を作る必要がなくなり、次第に糖新生の働きが弱っていきます。

極端なダイエットだとタンパク質まで不足するので、糖新生でブドウ糖を作る材料であるアミノ酸が不足して、余計に血糖が足りなくなってしまいます。糖質制限なら、たとえ長期間やったとしても糖新生を行うための材料が入ってきます。

なので、血糖の状態が安定して心の状態も落ち着いてきます。糖質制限によるダイエットでうつになるということもありません。

まとめ：糖質制限の期間はどれくらいか・痩せ始めの効果が出るのはいつ頃かについて

以上、糖質制限をするとどれくらいの期間で痩せ始めるのか、効果が出てくるのかを見てきました。糖質制限には3つのレベルがあり、それぞれどれくらいの期間で効果が現れてくるかが違いましたね。

糖質制限の種類	摂取していい糖質の量	効果が出始める期間の目安
スーパー糖質制限	1食あたり10〜20g以下、1日あたり30〜60g	3日〜1週間
スタンダード糖質制限	1食あたり50〜60g、1日あたり70〜100g	1〜2週間
プチ糖質制限	1食あたり50〜60g、1日あたり110〜140g	2週間以上

最もストイックなスーパー糖質制限をすれば、最短で3日ほどでダイエット効果が出てきます。ただし、最初の1週間で減少した体重には水分も含まれているということを忘れないようにしましょう。「水分＋脂肪の重さ」なので、正味の脂肪減少量ではありません。

糖質制限は最短なら3日で効果が出ますし、ほとんどの人は1〜2週間で効果が実感できます。プチ糖質制限で夕食だけ糖質を抜いたとしても、2週間もすれば効果が出てきます。即効性があるのが糖質制限のいいところなので、短期間で痩せたい時のダイエットとして活用してみましょう。